Защо се нуждаете от течности?
Знаете ли, че около 60% от тялото ви е вода?
Течностите са от съществено значение за регулиране на температурата на тялото ви, транспортиране на хранителни вещества и кислород около тялото ви и действат като среда за възникване на реакции.
Чрез пиене на достатъчно количество течности можете да задоволите нуждите от вода и:
- Намалете риска от топлинни заболявания.
- Подобрете ефективността си, като предотвратите или намалите дехидратацията.
- Осигурете удобен начин за консумация на въглехидрати.
Дехидратацията нарушава способността на сърцето ви да работи по-усилено и тялото ви да регулира температурата, което води до намалена работоспособност. Дехидратацията влияе и върху умствената функция и координацията, важни за върховите резултати.
Знаете ли, че изпотяването е един от начините, по които тялото ви се охлажда? Като спортист тялото ви се адаптира и изпотява повече, подобрявайки регулирането на температурата. Добре е да се потите!
Вашето тяло не е добре да ви казва кога трябва да пиете по време на тренировка. Когато почувствате жажда, вече сте дехидратирани. Трябва да имате план за поддържане на приема на течности.
Използването на флуиден план по време на тренировка ще повлияе на това колко добре можете да тренирате и ще ви даде възможност да практикувате своя флуиден план за състезание. Не можете да тренирате тялото си, за да свикне с дехидратация! Можете да се тренирате да пиете течности редовно преди, по време и след тренировка, за да предотвратите дехидратация.
Загубата на течности от само 2% от телесното тегло може да намали ефективността ви с до 20%.
От съществено значение е да поддържате баланса на течностите си, като пиете поне осем чаши 250 ml течности всеки ден. Водата съставлява около 60% от тялото ви и е част от всички клетки в тялото ви.
Необходими са повече течности в горещо време и по време на тренировка.
Излишната вода не се съхранява и поради това трябва редовно да подменяте водата, за да предотвратите дисбаланс на течности.
Колко течност ви трябва?
Необходими течности: поне 2 литра всеки ден. Това е около шест до осем чаши (чаша обикновено съдържа 250 ml течност).
Преди тренировка: пийте толкова течност, колкото е удобно (30-500 ml). За 10-15 минути преди да тренирате, урината ви трябва да е бледа.
По време на тренировка: трябва да пиете същото количество, колкото тялото ви губи. Загубата на течности обикновено е много индивидуална. Приемът на течности трябва да се разпредели за един час, например 250 ml на всеки 15 минути.
Определете точните си нужди от течности, като се претеглите, преди да тренирате и след това отново след тренировка. Загуба на тегло с 1 кг означава, че сте загубили около 1 литър пот. Запишете количеството течност, което сте изпили, докато тренирате, и добавете към количеството загубена течност. Това е общият обем течност, от който се нуждаете за подобни тренировъчни сесии. Претеглете се в леки дрехи със суха пот, за да направите резултатите по-точни. Използвайте същия набор от везни върху твърда повърхност.
Следвайте примера по-долу, след което определете нуждите си от течности по време на тренировка:
Пример: Имахте тренировъчно бягане от 90 минути.
- Теглото ви преди тренировка беше: 85 кг
- След тренировка теглото ви беше: 84,25 кг
- Така че загубихте: 0,75 кг по време на тренировка (750 мл течност)
- По време на тренировка сте изпили половин бутилка с вода: 450 мл
- Обща загуба на пот = 1200 ml (1,2 kg)
- % загубено телесно тегло = 1,2 kg/85 kg x 100 = 1,4%
Така че за подобни тренировъчни сесии трябва да изпиете 1200 мл течност. Трябва да опитате да разпределите това върху сесията, например 200-250 ml на всеки 15 минути.
Какво ще кажете за вашите нужди от течности след тренировка?
След като тренирате, трябва да пиете еквивалент на 1,5 пъти размера на телесното тегло, което сте загубили, за да възстановите баланса на течностите. Това позволява течността, която продължавате да губите поради уриниране. Можете да използвате теглото си преди и след тренировка, за да изчистите течностите си за възстановяване.
Следвайте примера и след това определете нуждите си от течности след тренировка:
Пример: Вие решавате да имате две тренировки за един ден.
- Вашето тегло преди първата ви сесия беше: 65 кг
- Вашето тегло след първата ви сесия беше: 63,9 кг
- Обща загуба на течности = 1100 ml пот по време на тренировка (1,1 кг)
- % загубено телесно тегло = 1,1 kg/65 kg x 100 = 1,7%
За да замените изцяло загубите на течности преди следващата си тренировка, трябва да изпиете 1650 ml (1100 ml (загубена течност) x 1,5 = 1650 ml)
Съвети, които да ви помогнат да замените загубите на течности след тренировка:
- Пригответе бутилки за пиене с обема течност, от който се нуждаете, за да компенсирате загубите и започнете да ги пиете веднага щом приключите сесията си.
- Пийте различни напитки, например една бутилка със студена вода, а друга със спортна напитка.
- Помолете някой от вашите партньори по обучение, приятел или семейство да ви напомни да пиете.
Кои течности са най-добри?
Има много течности, достъпни за спортисти. Помислете какво трябва да направите течността, както и вкуса, цената, комфорта на стомаха и наличността, след което изберете най-подходящата напитка.
За да научите за спортна напитка, която увеличава вашата издръжливост като помагате да запазите запасите си от гликоген и да изгаряте телесните мазнини за енергия, щракнете тук
Спортни напитки
За упражнения с висока интензивност, състезания или когато тренирате за повече от един час, спортната напитка осигурява въглехидрати, както и поддържа хидратирането. Спортните напитки са специално проектирани да заместват загубата на течности, въглехидрати и натрий, ефективно по време на тренировка.
Обикновено се препоръчва спортна напитка с 4-8% (40-80 g/l или 4-8 g/100ml) въглехидрати и 500-700 mg/l (20-30 mmol) натрий. Повечето спортни напитки съдържат препоръчителни нива на въглехидрати, но не всички отговарят или са близо до препоръчителното съдържание на натрий. Така че, когато избирате спортна напитка, изберете такава, която е близка до препоръчителните нива на натрий и отговаря на вашите специфични нужди. За събития на дълги разстояния като маратони (и особено ултрамаратони) и при допълнителна топлина е най-добре да изберете спортна напитка с препоръчителните нива на натрий, за да се предпазите от хипонатриемия (дисбаланс на вода в тялото и натрий).
Напитките с по-високи нива на въглехидрати могат да увеличат риска от дехидратация, тъй като намаляват абсорбцията на течности.
Опитайте различни спортни напитки, тъй като има много марки с различни вкусове и композиции.
За да прочетете по-подробна информация за спортните напитки, кликнете тук
Знаете ли, че натрият има няколко важни роли в спортните напитки?
- Подобрява абсорбцията на глюкоза и вода от червата.
- Поддържа баланса на течностите.
- Подобрява задържането на течности (т.е.: не уринирате толкова).
- Кара ви да искате да пиете повече, което е добре!
Какво е натрий?
Натрият е минерал, основно хранително вещество, което се намира в повечето храни, които ядем. Най-големият източник на хранителен натрий идва от натриев хлорид или готварска сол. Помага за поддържане на обема на кръвта, регулира баланса на водата в клетките и поддържа функционирането на нервите. Бъбреците контролират натриевия баланс чрез увеличаване или намаляване на натрия в урината. Една чаена лъжичка сол съдържа около 2300 милиграма натрий, повече от четири пъти повече от количеството, което тялото изисква на ден.
Повечето американци консумират много повече натрий, отколкото телата им се нуждаят. Много храни съдържат натрий по естествен път и той обикновено се добавя към храни по време на приготвяне или преработка или като ароматизиращо средство. Натрият се съдържа и в питейната вода, лекарствата, отпускани по лекарско предписание, и лекарствата, които се продават без рецепта.
В САЩ около всеки четвърти възрастен има повишено кръвно налягане. Приемът на натрий е само един от факторите, за които е известно, че влияят на високото кръвно налягане и не всички са еднакво податливи. Чувствителността към натрий изглежда много индивидуализирана. Обикновено колкото по-стар е по-чувствителният към солта.
Вода
Водата е евтина, лесно достъпна и лесно достъпна. Това е добър вариант, когато тренирате за по-малко от 90 минути или се състезавате за по-малко от час. Когато тренирате или се състезавате за по-дълги периоди на краткотрайна активност, водата не е най-добрият вариант, тъй като не съдържа въглехидрати и много малко натрий. Вкусът на водата не насърчава хората да пият, а липсата на натрий стимулира уринирането, преди да настъпи пълна рехидратация.
Върнете се в началото
Плодови сокове и сърдечни напитки
Плодовите сокове и сърдечните напитки съдържат 8-12% въглехидрати, което е по-подходящо за възстановяване. Ако използвате тези течности преди или по време на тренировка, трябва да ги разреждате, в противен случай те биха могли да допринесат за дехидратация. Основната захар в плодовия сок се нарича фруктоза. Фруктозата не подпомага бързото усвояване на течности. Фруктозата трябва да се метаболизира в черния дроб, така че бавно замества запасите от въглехидрати в мускулите. Плодовите сокове и сърдечните напитки също не съдържат натрий в нива, които са подходящи за хидратация преди, по време или след тренировка.
Заместители на мляко и течно хранене
Заменителите на мляко и течно хранене осигуряват въглехидрати, протеини, витамини и минерали и малко количество мазнини. Те имат роля преди и след тренировка. Течните заместители на хранене обикновено се понасят добре. Те са полезни за спортисти, които пътуват, трябва да започнат рано или имат малко време преди събитието си. Спортистите, които получават нервен стомах преди тренировка или състезание, могат да опитат течна заместител на хранене два до три часа преди активност. Течните заместители на хранене също могат да бъдат полезни, когато спортист спазва нискоенергийна диета, прави тегло или се опитва да наддаде.
Безалкохолни напитки
Безалкохолните напитки съдържат 10-12% въглехидрати. Те почти не съдържат натрий и са газирани. Карбонизацията може да причини проблеми с червата като гадене, подуване на корема и диария при някои спортисти. Спортистите може да се чувстват сити, преди да са пили достатъчно. Някои безалкохолни напитки също съдържат кофеин, който причинява уриниране, увеличавайки риска от дехидратация. Безалкохолните напитки не са оптимални за насърчаване на хидратацията, така че ако използвате тези течности преди, по време на или след тренировка, трябва да ги оставите да се изравнят и да ги разредете до наполовина с вода. Не забравяйте, че диетичните безалкохолни напитки не съдържат въглехидрати, така че те не са подходящи за заместване на запасите от въглехидрати.
Напитки, съдържащи кофеин (чай, кафе, енергийни напитки и някои безалкохолни напитки)
Кофеинът е стимулант. Често се среща в чай, кафе, безалкохолни напитки, какао, храни и някои лекарства. Ефектите на кофеина варират при различните хора в зависимост от поносимостта и обичайния прием. Кофеинът насърчава използването на свободни мастни киселини като гориво, щадящо мускулния гликоген. Засяга централната нервна система, повишавайки бдителността, намалявайки възприемането на умората и времето за реакция. При високи нива на прием кофеинът нарушава координацията и предизвиква нервност, безсъние и треперене. Кофеинът има диуретично действие (увеличава уринирането), което може да допринесе за дехидратация. Голям прием (10 или повече кутии кофеин-съдържаща безалкохолна напитка или шест до осем чаши кафе) може да доведе до нива на кофеин в кръвта над забранената граница на Международния олимпийски комитет.
Чаят и кафето не съдържат въглехидрати, освен ако не е добавена захар. Чаят и кафето не са добри течности за рехидратация, тъй като съдържат кофеин, освен ако не са означени като без кофеин. Някои безалкохолни напитки като кола и Mountain Dew съдържат кофеин.
Енергийни напитки
Енергийните напитки (например: Red Bull) съдържат 12-15% въглехидрати и кофеин, което ги прави лош избор като течност за рехидратация. Енергийните напитки съдържат огромни количества кофеин - който може да бъде диуретик и дори да има слабително действие “, казва Лесли Бончи, MPH, RD, директор по спортно хранене в Медицинския център на Университета в Питсбърг. Това може да влоши дехидратацията, която често се среща при тежки упражнения.
Научни спортни напитки
Научните изследвания в Япония преди няколко години разгледаха причините за невероятната издръжливост на гигантски стършели. Установено е, че секретът от ларвите на стършелите, с който се е хранил възрастният стършел, е източникът на тази енергия. Учените са разделили този секрет на комбинация от аминокиселини, които са възпроизвели в спортни напитки (например: Vaam, Hornet Juice, Diet Amino). Ефектът от тези научни спортни напитки е да насърчават използването на мазнини като енергиен източник, запазвайки запасите от гликоген.
Можете да прочетете повече за Hornet Juice, като кликнете тук, а като посетител на MarathonPal.com получавате 15% отстъпка с безплатна доставка.
Пет причини да пиете повече вода
Знам, че сте чували това много пъти - „Пийте повече вода!“. И все пак 99% от хората не се вслушват в този съвет. Може би ако водата беше по-скъпа, хората биха обърнали повече внимание, за да я консумират достатъчно ежедневно. Живеем в дехидратиран свят на газирани напитки, кофеин и алкохол. Последните изследвания показват колко важна е водата за вашето здраве, фигура и благосъстояние.
Причина 1: Водата може да излекува много съвременни заболявания Според изследването, дълъг списък от съвременни заболявания може да бъде практически елиминиран само с пиене на повече вода. Списъкът включва и не се ограничава до: астма, хипертония, болки в гърба и ставите, артрит, запек, алергии, язви и списъкът продължава и продължава.
Конвертиращите казват: „Знам, че звучи налудничаво. През живота си съм чувал много странни здравни теории, но това, което ме интересува, са „резултатите от спазването на този или онзи съвет“. „Лекът за пиене на повече вода“ работи за толкова много от моите приятели и за мен, че от сърце го препоръчвам на всички. Излекувах се от досадна кожна алергия. Сега имам много повече енергия, сила, издръжливост и спя много по-добре. Имах 100% успех при лечението на хроничен запек с моите жени клиенти. Не познавам нито един човек, който да не е спечелил по някакъв начин, пиейки повече вода. "
Причина 2: Водата може да намали апетита ви Това е здрав разум. Когато пиете вода, стомахът ви се пълни и апетитът ви намалява. В крайна сметка ядете по-малко калории. Ако пиете вода преди всяко хранене, ще си попречите да ядете хиляди калории в дългосрочен план. Това означава, че ще бъдете по-слаби.
Причина 3: Питейната вода ИЗГОРЯВА ДОПЪЛНИ калории Когато пиете вода, тялото ви изгаря допълнителни калории. Пиенето на 18 унции вода увеличава метаболизма ви с около 30% за около 40 минути. Това явление се нарича Термогенеза, предизвикана от вода. Общото количество изгорени допълнителни калории при пиене на 18 унции вода е около 25 калории. Пиенето на 72 унции вода възлиза на 100 допълнителни калории. Това е много калории в дългосрочен план.
Причина 4: Водата може да ви помогне да изгаряте повече мазнини и да изграждате повече мускули Доказано е, че дехидратацията намалява синтеза на протеини. Синтезът на протеини е това, което изгражда мускулите. Това е енергийно скъп процес. Когато потискате протеиновия синтез, по-малко калории в крайна сметка изграждат протеини, а повече калории попадат в запасите от мазнини. Елементарно е: калориите имат две възможни съдби - те или се изгарят, или се съхраняват. Когато повече от приетите калории се изгорят, по-малко ще се съхраняват.
Доказано е, че дехидратацията намалява максималната сила. Когато сте по-силни, можете да вдигнете повече тегло и това означава, че ще изградите повече мускули.
Причина 5: Кожата ви ще изглежда много по-добре Нищо няма да подобри външния вид на кожата ви по-добре от консумацията на достатъчно вода. Жалко е, че жените харчат толкова много пари за продукти за кожа, като същевременно пренебрегват най-евтиния и най-ефективния - водата.
Колко вода трябва да пиете?
Съветът на експерта е прост: пийте една унция вода на всеки два килограма телесно тегло плюс една и половина допълнителни унции вода за всяка унция напитка, която консумирате, съдържаща кофеин, карбонизация или алкохол. Правете това всеки ден.
Тъй като увеличавате приема на вода, вие също трябва да увеличите приема на сол. Не купувайте „Натрият причинява хипертония глупости“. Ограничаването на натрия не помага на по-голямата част от хората с хипертония. Ясно е, че натрият не е ПРИЧИНАТА на хипертонията. Вашето тяло се нуждае от натрий, за да запази запасите си от вода. Дори да консумирате повече, отколкото е необходимо, тялото ви ще се отърве от излишната сума, която сте прекалили.
Пий си водата. Останете добре хидратирани. Бъди здрав.