Знаете ли, че вашата диета за кърмене може пряко да повлияе на състава на млякото ви? Ето обобщение на това какво да ядете (и какво да избягвате), докато кърмите.

диета

Без деликатесно месо! Пазете се от риба тон! Стойте далеч от кълновете! Като мами ние често сме обучавани от нашите лекари или акушерки за това какво можем (и не можем) да ядем, докато сме бременни, но какво ще кажем след като родим? Оказва се, че като кърмачка има някои храни и хранителни вещества, които са изключително важни - и някои, които е по-добре да се избягват изобщо. В тази публикация ще разделим всичко, което трябва да знаете за страхотната диета за кърмене, включително:

  • Най-добрите храни за ядене по време на кърмене
  • Храни, които трябва да избягвате, докато кърмите
  • Колко калории е най-добрата диета за кърмене?
  • Плюс това, безопасно ли е да отслабнете, докато кърмите?

Защо правилната диета за кърмене е толкова важна

По време на бременността бебето взема всичко, от което се нуждае, от майка си чрез плацентата - дори ако майката няма достатъчно за начало! Най-долу е: Бременността е трудна за тялото и може да остави много бременни жени и нови майки да бъдат изчерпани и източени. Всъщност един лекар от Австралия смята, че са необходими 10 години, за да се възстанови една майка!

Диета за кърмене: Храни за ядене по време на кърмене

Затова е жизненоважно, че една майка попълва и възстановява нивата на хранителните си вещества заради себе си и бебето си. Ето няколко неща, върху които трябва да се съсредоточите, когато разглеждате диетата си за кърмене:

Съсредоточете се върху суперхрани

Отидете на храни с голям взрив за вас! Някои от най-богатите на хранителни вещества храни включват:

  • Черен дроб (Знам, че не е най-лесно да се задавите. Опитайте тази лазаня от черен дроб, която прикрива вкуса.)
    • С високо съдържание на всички витамини от група В, желязо и цинк. Това са критични хранителни вещества, които могат да бъдат изчерпани по време на бременност и раждане
  • Сьомга
    • С високо съдържание на омега 3, протеини и антиоксиданти
  • Яйца (не забравяйте да включите жълтъка!)
    • Високо съдържание на холин за мозъка на бебето, DHA, витамин А
  • Листни зеленчуци като спанак и кейл
    • С високо съдържание на магнезий, който се изчерпва по време на стрес, и други микроелементи. Помислете какво ядат кравите ... зелени! И те са огромни производители на мляко!
  • Плодове като боровинки, малини, ягоди
    • С високо съдържание на антиоксиданти, витамин С и фибри
  • Киноа, просо и овес
    • Страхотни зърна без глутен, които са с високо съдържание на магнезий, фосфор и фолиева киселина. Добре е и за производството на кърма!
  • Водорасли като водорасли
    • Един от най-добрите източници на микро-минерали като йод
  • Коренни зеленчуци като моркови, цвекло, сладки картофи, ямс
    • С високо съдържание на антиоксиданти, бета каротин и здравословни въглехидрати

Вземете безплатни актуализации за първата година на бебето! - Безплатни актуализации за първата година [В статия]

Важни хранителни вещества, които достигат до вашето бебе

Науката все още разкрива невероятните ползи от кърмата, но от проучвания знаем, че следните компоненти достигат до майчиното ви мляко и следователно до вашето бебе. Важно е да залеете диетата си с постоянен поток от тези хранителни вещества, за да подхраните вас и вашето мъниче.

Калций

Имам мляко? Калцият е от решаващо значение за мозъчната функция на бебето, мускулната контракция и развитието на скелета. Освен това е успокояващ минерал и може да помогне за съня.

Проучванията показват, че майките, които консумират храни, богати на калций, като млечни продукти, произвеждат мляко с по-високо съдържание на калций. За съжаление, някои бебета реагират на млечни протеини в кърмата и се развиват газове, рефлукс и/или други проблеми с храносмилането, които изчезват, след като млечните продукти бъдат елиминирани от диетата на майката. Винаги започвайте с млечните продукти в диетата си и следете за всякакви реакции. Можете да опитате козе или овче мляко, тъй като те са по-малко алергенни. Елиминирайте млечните продукти само ако бебето изпитва проблеми. (Повечето майки могат да се върнат към млечните продукти, когато бебето е на 6 месеца и храносмилателната им система е по-здрава.)

Какво да ядем: Ферментиралите продукти като кисело мляко и кефир са чудесни млечни опции, които са по-лесни за смилане. Изборът на млечни продукти може да включва бадеми, семена от чиа, сусам, боб и леща.

В майчиното мляко е прословуто ниско съдържание на желязо и затова забавеното затягане на кабела е толкова важно! Но желязото, което се намира в майчиното мляко, се усвоява и усвоява лесно от бебето. След като каза, че ако майка е страдала от анемия по време на бременност или има анамнеза за анемия, тя първо ще иска да увеличи приема на храни, богати на желязо, или евентуално добавка. Бебетата се нуждаят от желязо за образуването на червени кръвни клетки, диспергирането на кислорода и правилното развитие на мозъка.

Какво да ядем: Червеното месо и черният дроб от животни като говеждо, агнешко и бизони са невероятни източници на желязо. Въпреки че има и редица растителни източници на желязо, като тъмни листни зеленчуци, те не се усвояват толкова лесно от тялото. За да подпомогнете усвояването, консумирайте с храни, богати на витамин С (цитрусови или червени чушки например), camu camu прах или капсули на растителна основа.

Ако се нуждаете от допълнително желязо поради анемия или избягване на месо, можете да опитате добавката Blood Builder.

Витамин А

Това хранително вещество играе важна роля за зрението, имунитета и развитието на нервната система и костната структура. И проучванията показват, че диетата на майката при кърмене пряко влияе върху нивата на витамин А в кърмата.

Какво да ядем: Не забравяйте да ядете много жълтъци, черен дроб и мазни риби като сьомга и дневна доза масло от черен дроб на треска. Някои хора също могат да преобразуват бета каротин - растителна форма витамин А, намираща се в морковите и сладките картофи - във витамин А, но изследванията показват, че превръщането от бета каротин във витамин А не винаги е предсказуемо, така че е добра идея да се помисли дневно масло от черен дроб на треска за попълване на разликата.

Витамин В12

Този витамин е от съществено значение за правилното образуване на червени кръвни клетки, мозъчната функция и синтеза на ДНК. Проучванията показват, че включването на витамин В12 във вашата диета за кърмене е от решаващо значение, за да сте сигурни, че в млякото ви има много от това важно хранително вещество.

Какво да ядем: Червеното месо, яйцата, черният дроб, мидите и сардините са чудесни начини да се уверите, че получавате много витамин В12. Млечните продукти и яйцата също са добри източници. Хранителните дрождени люспи са веган вариант.

Витамин Ц

Освен че е отличен антиоксидант, витамин С е от съществено значение за правилното развитие и работа на мозъка, както и за функцията на тъканите. Проучванията показват, че нивата на витамин С в кърмата са пряко свързани с диетата на майката при кърмене. За да се постигне най-голяма полза, изследванията показват, че майките се нуждаят от поне 500 mg на ден.

Какво да ядем: Големите източници на този витамин включват цитрусови плодове, киви, броколи и camu camu прах. (Psst! Само една чаена лъжичка от този camu camu прах има огромен 682 mg витамин С!)

Витамин D

За разлика от витамин С, витамин D е мастноразтворим витамин, който помага на червата на вашето бебе да абсорбира калций. Витамин D също помага за повишаване на цялостния имунитет.

Тъй като някои проучвания установяват, че дори добре хранените кърмещи майки не предават достатъчно витамин D, много педиатри препоръчват да се допълват кърмачета с 400 IU витамин D. (Забележка: тази добавка не е необходима за бебета, хранени с бутилка, тъй като формулата вече съдържа витамин D.)

Най-голямата грижа е за кърмещите майки, които живеят в северния климат със зимни бебета; въпреки това, според проучване, публикувано в Pediatrics, кърмещите майки могат да се допълват с 6400 IU дневно и това ще достигне до бебето на достатъчни нива (т.е. същото, ако дават на бебето директно 400 IU). Ето как предпочитам да „допълвам“ детето си, за да съм сигурен, че получава достатъчно от това хранително вещество.

Какво да ядем: Сьомгата и сардините (с кости), пълномасленото мляко, маслото от черен дроб на треска и обогатените растителни млека съдържат витамин D.

Докозахексаеновата киселина е омега-3, която играе решаваща роля за правилното развитие на мозъка, кожата и очите. Също така е от ключово значение за здравата имунна функция. В проучвания жените, които са приемали DHA, са имали много по-високи концентрации на полиненаситени мастни киселини, отколкото тези, които не са.

Изненадващо, проучване от 2013 г. в Nutrients разкрива, че децата, допълнени с DHA, са постигнали по-високи резултати както в тестовете за обучение, така и в поведението! DHA може също да помогне на бебетата ви да спят по-добре!

Какво да ядем: Опитайте да добавите сардини и уловена от дива сьомга във вашата диета няколко пъти седмично. Ако не обичате морски дарове, консумирайте обогатени с DHA яйца и допълвайте с масло от черен дроб на треска. За вегани можете да опитате DHA на базата на водорасли.

Други важни неща, които трябва да имате предвид ...

Пробиотици

Изследванията доказват, че кърменето „оказва силно влияние върху микробиотата на бебето в червата“. И по-нататъшни изследвания показват, че майчината р добавките с робиотици могат да помогнат за насърчаване на правилната функция на червата и здрава имунна система както при вас, така и при бебето. Някои пробиотични щамове са свързани с по-ниска честота на плач, колики и хранителни алергии.

Какво да ядем: Яжте много ферментирали храни като кефир, кисело зеле и кисело мляко. Или вземете висококачествени пробиотични добавки.

Магнезий

Магнезият е свързан с правилното развитие на мускулите и намален риск от SIDS, но това хранително вещество може да предложи и храносмилателна подкрепа на бебето. Особено полезно е, ако бебето ви има запек. Тъй като нивата ни на магнезий са свързани със стреса, много нови майки имат дефицит в това. Трябваше да приемам 600 mg на ден магнезий, за да поддържам червата на дъщеря си редовни (т.е. ежедневно изхождане!).

Какво да ядем: Опитайте богати на магнезий храни като спанак, тиквени семки, черен боб и кафяв ориз. Можете също така да опитате добавка с магнезий.

Здравословни мазнини

Здравословните мазнини осигуряват поддържаща енергия както за мама, така и за бебето. Всъщност това е най-добрият макронутриент за бързото мозъчно и неврологично развитие на бебето през първата година от живота. И добри новини: Проучванията показват, че само промяната на съдържанието на мазнини във вашата диета за кърмене може да подобри качеството на млякото ви само за четири дни.

Какво да ядем: Опитайте уловена в див вид риба, ядки/семена, авокадо, пълномаслено мляко и масло от черен дроб на треска.

Здравословни въглехидрати

Въпреки че диетите с ниско съдържание на въглехидрати (като кето) са в центъра на вниманието в момента, здравословните въглехидрати са важни за кърмещите майки. Въглехидратите като пълнозърнести храни са особено полезни за производството на кърма. Всъщност рецепти за пролактиране на овесено мляко или ечемичена вода се предават от поколения насам!

Какво да ядем: Пълнозърнестите храни като овесена каша и киноа чудесно произвеждат обилни количества кърма. Винаги казвам на майките да се хранят като крава ... зърна и зелени за увеличаване на доставките на мляко!

Какво ще кажете за често срещаните хранителни алергени?

Изненадан ли сте да видите това в списъка с храни, които трябва да включите във вашата диета за кърмене? Въпреки че доставчиците на здравни грижи препоръчваха на бременни и кърмещи жени да избягват силно алергенни храни, за да се предотвратят хранителни алергии при бебета, съветите са направили пълни 180. Ново изследване казва, че включването на алергени в диета за бременност или диета за кърмене всъщност е жизненоважно за предотвратяване на хранителни алергии при кърмачета и деца.

Какво да ядем: Въртете силно алергенни храни, като яйца, краве мляко, пшеница и фъстъци.

Дума за млечните продукти: Някои бебета са толкова реактивни към млечните продукти. Ако бебето ви е прекалено суетливо или постоянно плюе, премахнете млечните продукти, за да видите дали това помага. Бавно въвеждайте периодично, за да тествате толерантността на бебето. Ако бебето просто не може да стомашно млечни продукти, програма за профилактика на алергии като Готово, Комплект, Храна! могат да гарантират, че са изложени на алергена по безопасен, ефективен начин.

Диета за кърмене: Храни, които трябва да избягвате по време на кърмене

Разбира се, има и някои храни и напитки, които не трябва да включвате в диетата за кърмене. Следните продукти трябва да се консумират умерено (ако изобщо), когато сте на диета за кърмене:

  • Хидрогенирани масла
  • Вредна храна
  • Преработена захар
  • бяло брашно
  • Безалкохолни напитки
  • Кофеин (в излишък)
  • Алкохол (макар че от време на време питие е добре, когато се определи точно)

Макар и не храна, цигари и наркотици очевидно също трябва да се избягват по време на кърмене. Ако се нуждаете от лекарства с рецепта, проверете този уебсайт, за да видите дали е безопасно да приемате по време на кърмене и се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи за всякакви въпроси или притеснения.

Има и някои храни и билки, които трябва да се избягват по време на кърмене, защото се смята, че намаляват доставката на мляко (антигалактагоги). Не забравяйте, че ако доставките ви спаднат твърде ниско, това може да предизвика стачка за кърмене. Храните и билките, които трябва да избягвате, включват:

  • черен орех
  • нахут
  • билка Робърт
  • лимонов балсам
  • риган
  • магданоз
  • мента
  • билка зеленика
  • мъдрец
  • киселец
  • мента
  • мащерка
  • бял равнец

Забележка: Умереното използване в рецепти или от време на време чайове вероятно няма да компрометира доставките ви.

Колко калории трябва да яде мама, която кърми?

Правилното хранене е жизненоважно за майките, които планират да кърмят. Кърменето не е шега - всъщност това е като еквивалент на бягане по час всеки ден. Без подходящо подхранване от истински, пълноценни храни, тялото ви просто не може да се справи с изискванията и това може да доведе до умора, както и проблеми с доставките.

Това каза, изключително кърмещата майка се нуждае от много храна - поне 500 допълнителни калории на ден, ако бебето ви кърми изключително.

Слушайте тялото си и сигналите, които ви дава. Яжте, когато сте гладни и постоянно се хидратирайте (ако сте жадни, вече изоставате от консумацията на вода).

Безопасно ли е диетата по време на кърмене?

Много жени естествено отслабват, докато кърмят, тъй като кърменето изисква толкова много калории. въпреки това, активната диета по време на кърмене не е добра идея.

Ограничаването на калориите (особено през първите шест месеца от живота на бебето) не е идеално. Диетата за кърмене, която е твърде ограничителна, особено такава под 1500 калории при абсолютния минимум, може потенциално да повлияе на доставката на мляко.

Един съвет

Ако се притеснявате от загубата на това тегло при бременност, опитайте се да запомните, че тялото ви току-що е извършило едно от най-великите чудеса. Отне повече от девет месеца, докато бебето порасне и е напълно нормално да отнеме още девет месеца, за да намери новото ви нормално.

  • Дял
  • ПИН
  • Tweet
  • електронна поща
  • Текст

Прочетете това по-нататък ...

за автора

Женевиев Хауланд е педагог по раждане и защитник на кърменето. Тя е авторката на бестселърите на The Mama Natural Седмично ръководство за бременност и раждане и създател на естествения курс за раждане Mama. Майка на три деца, завършила университета в Колорадо и YouTuber с над 85 000 000 гледания, тя помага на майките и бъдещите майки да водят по-здравословен и по-естествен живот.