Опитът да се съчетае с тренировъчния обем на опитен вдигач от квадрат ще навреди на шансовете ви за печалба поради това колко време ще отнеме на тялото ви да се възстанови от тренировки. Начинаещите повдигачи могат да изпитат напредък през първите няколко седмици, като вдигат само 2-3 пъти седмично само с 2 комплекта на мускулна група. Ето някои заблуди на Bro Science, които съставляват по-голямата част от разговорите във фитнеса по отношение на диетата.
Повече суроватъчен протеин е по-добре
Суроватъчният протеин всъщност е страничният продукт от сиренето. Причината, поради която е станал популярен като протеинов прах за културисти, е поради бързите му скорости на храносмилане. Що се отнася до поддържането на тялото ви в анаболно състояние, това е идеално за спиране на катаболизма и въвеждане на протеин в тялото след тренировка за синтез на протеини. Макар да е вярно, че инсулиновата чувствителност, клетъчната пропускливост и скоростта на усвояване се повишават след упражнение, големият въпрос е: Ако суроватъчният протеин се усвоява толкова бързо, колко всъщност абсорбира тялото ви?
Общият разговор във фитнеса ще ви накара да повярвате, че можете да приемате над 40 грама шейк от суроватъчен протеин по всяко време на деня. Изследванията обаче не подкрепят това. Настоящите изследвания показват, че извън държави, където може да има място за повишена абсорбция на протеини (след тренировка), можете да абсорбирате само 15-20 g суроватъчен протеин наведнъж (1). Това не означава, че суроватъчният протеин все още е идеалният протеин за добавки преди и след тренировка поради бързото му време за храносмилане. Но не си падайте по трика, който можете да вземете 40-50 + грама на едно заседание, тъй като някои етикети ще ви оставят да вярвате.
Ключът към добавката към суроватъчен протеин е да се придържате към една порция наведнъж (повечето протеинови прахове предлагат между 20-24g протеин на порция) с единствената цел за запазване на мускулната маса (при събуждане, преди и след тренировка). В противен случай истинската храна, казеинът или смесеният протеинов прах биха били най-добри.
Можете да качите мускули, без да качвате мазнини
Като човек, който от години тренира спортисти и се занимава с клиенти и добавки, може би най-често срещаният въпрос, който ми задават по отношение на мускулната печалба, е: „Искам да кача мускули, но не искам да се режа в същото време “или„ Искам да кача мускули, но искам да остана толкова стройна, колкото съм в момента “.
За да постигнат това, много щангисти изобщо няма да променят диетата си и ще се обърнат към добавки или просто ще тренират повече в опит да качат мускули. Истината е, че без лекарства или невероятна генетика това е подвиг, който е доста невъзможно да се достигне. Единственият реален случай, в който можете да качите чиста мускулатура без мазнини или да качите мускули, докато губите мазнини, е когато сте нетренирани. Нетрениран смисъл или никога не сте вдигали тежести, или не сте вдигали тежести от поне 6 месеца.
Причината за това е, че ако сте поне малко опитен вдигач на тежести, трябва да сте с калориен излишък и да поддържате тялото си в анаболно състояние (състояние, в което тялото ви има достатъчно протеини, за да предотврати загубата на мускули, това може да бъде най-добре постигнато чрез консумиране на 5 до 6 малки хранения на ден) от диетична гледна точка за натрупване на мускулна маса. Както обсъдих в по-ранна статия, има начини за манипулиране на състава на макроелементите на вашата диета, за да се предотврати консумацията на излишен брой въглехидрати и натрупването на повече мазнини, отколкото е необходимо. Излишъкът от калории, необходими за напълняване, зависи от типа на тялото; но са необходими само 200-300 допълнителни калории на ден (включително загубените при упражнения), за да натрупате мускули.
Трябва да се отбележи, че за един килограм мускул са необходими 2500 калории енергия, докато 3500 калории трябва да бъдат загубени, за да загубите половин килограм мазнини (2). В другия край на спектъра има повдигачи, които са големи фенове на „обемния етап“ в подхода си за натрупване на мускули. Това може да е резултат от неправилна информация или оправдание да бъдете нездравословни, докато не сте в подготовка за каквито и да било събития, които изискват диета. Истината е, че независимо от типа на тялото, когато се опитвате да се наведете и да покажете трудно спечелените си мускули, ще загубите по-малко мускули и ще изглеждате много по-добре, ако можете да бъдете възможно най-стройни, преди да започнете диета. Добавките, които приемате за качване на мускули, ще бъдат най-ефективни, след като получите нещата с вашата диета и тренировки на квадрат.
По-малкото ястия са най-добрият начин да се консумират по-малко калории
Може да изглежда просто, нали? Ако ключът към загубата на тегло е консумирането на по-малко калории, отколкото има смисъл просто да ядете по-малко ястия, нали? Е, нека вземем предвид обичайните диетични практики на борец сумо, чиято цел е да натрупа възможно най-бързо тегло възможно най-бързо:
- Пропуснете закуската
- Упражнявайте на гладно
- Спи след хранене
- Консумирайте по-голямата част от техните калории късно през деня и преди лягане.
Сега, имайки предвид тези неща, виждате ли прилики между диетата на сумо борците и средния американец? Чувам го непрекъснато от различни хора: „Нямам време да закусвам“, докато в съня си метаболизмът ви се забавя, защото ще останете 6-8 часа без храна. Той се нормализира след закуска, ако пропуснете това хранене, влезте в ден за натрупване на мазнини.
Друга често срещана практика е да пропускате хранене или да ядете леко през деня, след това да вечеряте вечерта преди лягане. Проблемът с по-малкото хранене е свързан с контрола на инсулина. Толкова често на много хора се казва да консумират повече ястия през деня, за да ускорят метаболизма там. Но консумацията на закуска и увеличаването на мускулната маса са най-ефективните начини (извън добавките) за ускоряване на метаболизма. Причината за консумацията на честотата на хранене е да се осигури контрол на инсулина.
Инсулинът е отговорен за извличането на хранителни вещества от кръвта и тяхното съхраняване. Колкото по-дълго оставате без храна, толкова повече инсулин ще скочи при следващото хранене. И освен ако току-що сте имали тренировка с висока интензивност, която е лишила тялото ви от много хранителни вещества, инсулинът ще съхранява много от калориите, които току-що сте консумирали, като мазнини. Мазнините са формата за съхранение на калории в тялото ви и ако тялото ви остава дълго време без храна, то ще реагира, като съхранява повече мазнини, за да се справи с вашите диетични навици. За съжаление съхранението на мазнини от инсулин се оптимизира точно преди сън, защото тялото ви изгаря най-малко количество калории, докато спите.
Заблудите зад разкъсването за тези с ниска мускулна маса
За типовете ектоморфни тела (тези с по-малки костни структури, с ниска мускулна маса, те обикновено трудно наддават на тегло, когато са там тийнейджъри/началото на двадесетте години), слабите не е толкова голямо предизвикателство. Натрупването на мускулна маса обаче е. За тези типове тяло показването на мускулна дефиниция (гърди, корем и т.н.) може да се окаже най-трудно поради липса на мускули.
Когато се обърна към мен от този тип тяло и ми зададат въпроси как могат да се разкъсат, те обикновено започват да ми разказват как намаляват калориите и удрят неблагодарната пътека в опит да се разкъсат. Проблемът е, че те може дори да нямат много тегло там, тялото е готово да загуби, защото те са доста слаби според стандартите за културизъм. Моят отговор за този тип тяло по отношение на показването на мускулна дефиниция е да се съсредоточа върху натрупването на мускули.
Може да не е проблемът с телесните мазнини, при 10% телесни мазнини може да изглеждам по-слаб от ектоморфа, който има 9% телесни мазнини, но само поради мускулната маса под телесните мазнини ми позволява да изглеждам така, сякаш имам повече определение. Така че, ако сте ектоморф и искате шест опаковки и определени гърди и ръце за пролетна ваканция. Не се фокусирайте върху диети и удряне на неблагодарна. Фокусирайте се върху удрянето на тези тежести.
Тренировките с високи представители са най-добрият начин за изгаряне на мазнини
Ако не сте го чували досега, вдигането на тежести е един от основните ключове за загубата на мазнини точно зад диетата и съня според мен. Причината за това е, че колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории тялото ви изгаря в покой. Често се смята, че видът вдигане на тежести, който трябва да се прави за отслабване, е такъв, който използва голям брой повторения. Мисълта зад това е, че увеличените повторения водят до увеличени изгорени калории.
Първият проблем с това е, че диапазонът от повторения, приет за набиране на мускулна маса, е между 8-12 повторения. Основният проблем е, че разходът на калории от упражненията се основава на интензивността на упражненията и за да се развенчае още повече тази заблуда, упражненията с висока интензивност водят до увеличаване на анаболните хормони като хормон на растежа и тестостерон, които водят до метаболизма на мазнините.
Дано някои от тези точки ви изяснят нещата, когато става въпрос за това какво е факт и какво е измислица, що се отнася до тренировките и диетите на вашите колеги плъхове във фитнеса. Има много дезинформация, която продължава да циркулира (като доказателство от тези, които са във фитнеса, които не успяват да се подобрят от една година на следващата). Макар да е вярно, че не всеки от нас има генетиката да бъдем професионални културисти или професионални спортисти; едното, което всички можем да направим, независимо от типа на тялото, е да се подобрим.
- Oben J, Kothari SC & Anderson; ML. Отворено проучване за определяне на ефектите на орален протеолитичен ензим върху метаболизма на концентрат на суроватъчен протеин при здрави мъже JISSN 2008 5 (10).
- 2. Grandjean, Ann C. EdD, директор. Диетични стратегии за промяна на теглото или състава на тялото. Journal of Strength & Conditioning: юни 1995 г. - том 17 - брой 3 - ppg 7-10
- Наследихте ли мастните гени Истината за биологията и телесните мазнини Мускули и сила
- Мускулите тежат ли повече от мазнините Истината за състава на тялото
- Периодичното гладуване кара ли ви да качвате или губите мускули
- Изтощителна високо протеинова диета е; най-добрият начин да загубите мазнини и да качите мускули; Зрителски живот
- Евтино бързо отслабване с гладуване и отслабване, без да качвате мускули