най-добри

Взели сте решение да преминете към растителна диета - сега какво т? Влизането в това ново пътуване може да се почувства малко поразително, но образованието е от ключово значение! Подходете към новия си начин на живот с отворен ум и позитивен дух, защото когато правите избора да живеете на растителна основа, вие избирате здравословен и жизнен живот. Ето моите десет най-добри съвета, които ще ви помогнат да започнете вашето растително пътуване:

1. Запознайте се с „преди“ и започнете списание:

  • Отидете при Вашия лекар за преглед:
    • Направете си изследване на жизнените показатели, теглото и кръвта (включително нивата B12 и D3)
    • Вземете мерките си - талия, ханш, гърди и бедра
  • Пишете в дневника си - включете енергийните си нива, как се чувствате, нови рецепти на растителна основа, които сте опитали и обичали, нови плодове и зеленчуци, които са зарадвали сетивата ви, и нови приятели, които сте създали (толкова много се случва, когато засадете правилните „семена“ в нашата здравна градина)!
  • Вземете витамин В12 - VeganSafe B12 с добавка на метилкобаламин аденозилкобаламин от Глобален лечебен център - 2500 мкг (1 унция) или Vimergy. Повечето хора са с ниско съдържание на B12 (особено на растителна основа).

Ще бъдете изумени колко бързо се обръща нашето здраве и жизненост, като ядем на растителна основа - без масло, сол или захар! И това ще ви вдъхнови да продължите да вървите по правилния път - YAY!

2. Почистете кухнята си (ако я няма, няма да я ядете!):

  • Всички животински и млечни продукти - мляко, масло, яйца, месо, риба, птици
  • Захари - бонбони, бисквитки, шоколади, бяла захар, пакетирани стоки
  • Рафинирани зърна - бял хляб, яйчен хляб, пълнозърнест хляб (за разлика от пълнозърнестия), бяло брашно, гевреци, зърнени храни с високо съдържание на захар, бял ориз, яйчени тестени изделия, тестени изделия с бяло брашно и масло

3. Отидете на пазар (ако е там, ще го изядете!):

Страхотни скоби

  • Пресни плодове (от всякакъв вид)
  • Пресни зеленчуци - листни зеленчуци, тиквички, жълти тикви, броколи, зелен фасул, копър, лук, праз, аспержи, карфиол, брюкселско зеле, зеле, картофи от всякакъв вид, тиквени тикви и други зимни тикви
  • Фасул и бобови растения - Потърсете марка Eden, без сол, кутии фасул; и всички видове сушен боб и леща
  • Пълнозърнести храни - Овес от стомана, овален овес, ориз от всички цветове (с изключение на бял), киноа, фаро, спелта, булгур, просо, ечемик без корпус, амарант, пълнозърнеста полента или груба царевична каша, теф
  • Ядки и семена - Най-добре да се използва като гарнитура за зърнени храни, салати и супа (2 - 4oz на ден е добре. Твърде много от тази "добра" мазнина не е добра).

Хляб и пълнозърнести храни

Изберете хляб, който е 100% пълнозърнест без добавено масло или по-малко от 10% калории от мазнини. Според Т. Колин Кембъл (баща на растително хранене), https://nutritionstudies.org/whole-food-plant-based-diet-guide/

по-долу са най-добрите продукти за хляб, които можете да закупите:

  • Храна за живот Ezekiel - хляб 4: 9, английски кифли и тортили
  • Rudi’s Organic Bakery - 100% пълнозърнеста пшеница
  • Wegmans Organic Sandwich Breads - Всички сортове с изключение на „White Made with Oatmeal“ (това е само половината пълнозърнести храни). Тези хлябове не са 100% без масло, но са с по-ниско съдържание на мазнини. Те също така правят кора от пица от пълнозърнест плосък хляб.
  • Трейдър Joe’s Whole Wheat Toscan Pane - цялото пшенично разнообразие; царевични и пшенични тортили
  • Dave’s Killer Bread
  • Двигател 2 Тортили
  • Пълнозърнести брашна - пълнозърнесто брашно, пълнозърнесто брашно, бяло пълнозърнесто брашно и други брашна (овес, спелта, ечемичен амарант, камут, ръж)
  • Тестени изделия - 100% пълнозърнести или кафяви оризови тестени изделия, спелта, киноа и др. Прочетете етикетите и се уверете, че са изцяло пълнозърнести.
  • Зърнени закуски - Изберете минимално подсладени, пълнозърнести студени и горещи зърнени култури без добавено масло (търговска марка или марка Engine 2). Някои примери включват овесени ядки от овесена каша, валцуван (старомоден) овес, оригинални Cheerios, настъргана пшеница (не замръзнала или подсладена, сортът Wheat’n Brand е добре), гроздови ядки, пшеничен шекс, люспи от трици.

Немлечни „млека“

Изберете неподсладени или минимално подсладени немлечни напитки. Избягвайте продуктите с масла в списъка на съставките и избягвайте овесените млечни напитки (много висока захар). Някои опции са:

  • Бадемов бриз Оригинален неподсладен или ванилов неподсладен
  • Бадемова напитка Wegmans, оригинална неподсладена и ванилова неподсладена
  • Wegmans Organic Original Soymilk, неподсладено
  • Търговска бадемова напитка на Джо, оригинална неподсладена и ванилова неподсладена
  • Trader Joe’s Organic Soy Beverage Неподсладена
  • Копринено неподсладено мляко от кашу
  • Копринено соево мляко (с изключение на сортове с висока захар: шоколад, лек шоколад и много ванилия)
  • Копринено неподсладено оригинално или неподсладено ванилово бадемово мляко
  • Двигател 2 Бадемово мляко
  • Malk неподсладен бадем „Malk“

4. Подготовка и готвене на партиди:

  • Плодове - измийте и нарежете на кубчета плодове, които ще продължат няколко дни като пъпеши, ананас, манго, грозде, папая и съхранявайте в стъклени съдове, охлаждайте. Почистете ябълки, круши и други плодове, които ще покафенеят, и ги запазете цели.
  • Зеленчуци - почистете марулята и я поставете в торбичка с цип с хартиена кърпа. Измийте аспержите и ги поставете изправени в чаша, пълна с 1 ”вода, и охладете. Измийте броколи, карфиол, брюкселско зеле и тикви, така че всичко, което трябва да направите, е да нарязвате на парчета и пара или микровълнова фурна. Нарежете целина, моркови, чушки и краставици за лесни и достъпни закуски.
  • Фасул - ако използвате пресен, накиснете за една нощ, за да са готови за готвене на следващия ден
  • Направете пълнозърнести храни - киноа, просо, фаро, амарант, ориз (направете достатъчно за седмицата)
  • Направете закуска - гответе овесени ядки на стойност пет дни и охладете; претоплете, за да сервирате
  • ИЛИ ПАЗЕТЕ ПРОСТО - купувайте плодове и зеленчуци, които вече са нарязани; спирализирано или „обогатено“. Купете предварително измити зелени зеленчуци, замразени зеленчуци и плодове за смутита, ориз за микровълнови печки, консервиран боб и доматен сос с бурканчета (уверете се, че няма сол или масло). След минути ще ядете на една ръка разстояние.

5. Останете мотивирани:

6. Отидете на местен фермерски пазар и се вдъхновете:

Започнете разговори с фермерите на пазара и поискайте съвети за избор на най-добрата продукция и всякакви страхотни рецепти, които биха могли да препоръчат. Изпробвайте някои нови продукти, които никога досега не сте виждали. Възползвайте се от всички красиви, ароматни и свежи храни, които са на ваше разположение. Това е наистина радостно изживяване и ви предоставя безкрайни възможности за готвене на растителна основа.

7. Знаете как да поръчате в ресторант:

  • Търсене в менюто онлайн предварително, за да видите какви са възможностите за салата, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб. Те могат да се доставят с основното ястие или като гарнитура.
  • Обадете се с доброта - Отношението е всичко! Сладко, забавно и лесно поведение с персонала на ресторанта ще ви служи много добре. Кажете на мениджъра (или който и да вдигне телефона), че сте малко луд, опитвате се да обърнете високото кръвно налягане/холестерола, притеснявате здравето си или дори че се опитвате да спечелите залог и че трябва да ядете на растителна основа (без масло, сол или захар). Алтернативите на менюто, за които да попитате, са: Салата без сирене или дресинг (squee изстискване на лимон отгоре), зеленчуци на пара без масло или сол, обикновен картоф на фурна или друго нишесте (нахут, боб, ориз, тиква от тиква - понякога тези артикули не са изброени но те са „в къщата“ и могат да бъдат приготвени лесно). През повечето време нишестетата са предварително изпечени с масло и сол предварително, а готвачът просто подгрява преди сервиз. Не можем да бъдем перфектни през цялото време, така че е добре да имаме малко сол или масло, когато няма друг избор (не можем да гладуваме!).

8. Адаптиране на любимите ви рецепти към растителна основа:

Почти всяка рецепта ще работи добре без масло, сол, захар или месо. Ето някои чудесни заместители:

  • Заместители на масло - Когато една рецепта изисква сотиране на зеленчуци в масло, можете да използвате метода на сухо сотиране или да използвате малко вода или зеленчуков бульон.
  • Заместители на солта - Вместо сол използвайте билки и подправки, лимон, лайм, портокалов сок или нещо люто като люспи от червен пипер.
  • Заместители на месото - Вместо нарязано пилешко месо, печете или сотирайте нарязани гъби Портобело или печете пържола от карфиол. Вместо агнешки или телешки кюфтета, заменете френската леща и нарязаните на кубчета гъби. Вместо тон, опитайте Градина на Ейди салата без риба тон.
  • Заместители на яйца -
    • 1 яйце = 2 супени лъжици. картофено нишесте
    • 1 яйце = ¼ чаша картофено пюре
    • 1 яйце = ¼ чаша консервирана тиква
    • 1 яйце = ¼ чаша пюре от сини сливи
    • 1 яйце = ½ банан
    • 1 яйце = 1 супена лъжица. смляно ленено семе в 3 с.л. вода
  • Заместители на млякото - соево, оризово, конопено, овесено, бадемово мляко (неподсладено или домашно)
  • Заместители на сиренето - масло от тофу или ядки; хранителна мая (за по-сладникав вкус); накиснати и смесени сурови кашу често се използват и като кремообразна/сирена част от ястия на растителна основа; мисо, тамари и тахан също се използват за заместване на съставките с аромат на сирене в рецептите.

9. Уреди, които правят бързото и лесно хранене на растителна основа:

  • Тенджера под налягане - Светът полудя над Instant Pot. Моят приятел, невероятният учител на растителна основа, диетолог и автор на готварски книги ( Веган под натиск ), Джил Нусинов, ме посъветва, че любимите й мигновени саксии са Duo, Ultra или Nova. Можете лесно да приготвите ориз и боб, яхнии и картофи (основно всичко, което сърцето ви пожелае) за минути!
  • Vitamix или друг високоскоростен пасатор - за приготвяне на брашно от нахут и други брашна на растителна основа, орехови масла, смутита, блендирайте супи (или направете супата направо в блендера и блендирайте, докато стане гореща!) Има толкова много приложения за този уред.
  • Кухненски робот - За да направите банан сладолед, нарязани зеленчуци, тесто за пица и др.
  • Микровълнова фурна - За да „приготвите пара” зеленчуците, направете овесени ядки, загрейте супи, направете замразен ориз
  • Парна кошница - За готвене на пара

10. Проверете своя напредък:

След едномесечен журнал и наслаждаване на вашата растителна програма, върнете се при лекаря за преглед. Уверете се, че нивата на B12 са добри и направете отново всичките си измервания. Ще бъдете приятно изненадани и още по-вдъхновени да продължите в това прекрасно приключение.