Нима царевицата не е толкова добра за вас, колкото другите пълнозърнести храни или зеленчуци?

Не съм сигурен откъде е дошъл, но имам идеята, че царевицата е до други пълнозърнести храни донякъде както картофите към другите зеленчуци, т.е. не е толкова здравословна. Колко полезна е царевицата за вас? Като изсушено зърно срещу прясно? Обикновено ли е царевичното брашно никстамалирано?

Д-р Гурме казва.

добра

Това е страхотен въпрос. Царевицата е зърнено зърно, подобно на овес и пшеница. Има прилики между всички зърнени култури и царевицата е толкова добра за вас, колкото и останалите. Въпросът дали е по-здравословен е един от съвсем леките степени. Например царевичен клас има около 75 калории и 2 грама фибри. Тази порция е приблизително същата като 1/4 чаша сурова овесена каша (която също има около 2 грама фибри). Достигането до готовите порции на всяка от тях изисква значително различна обработка. Царевицата, която просто трябва да извадите, докато овесът е обработен чрез препичане, лющене, почистване, пара и валцуване.

Когато се преработи, царевицата може да се превърне в толкова много други продукти. Това се дължи на гъвкавостта на много от основните съставки. Царевичното брашно е никстамалирано. Това е процес, разработен от културите на ацтеките и маите за запазване и укрепване на царевицата им. Тя включва накисване на царевичните зърна в алкален разтвор, готвене, накисване, измиване и след това смилане. Резултатът е царевично брашно (жълто) или зърно (бяло). 1/4 чаша царевично брашно (39,75 грама) съдържа 147 калории, 1,6 грама фибри и малко под грам мазнини. Интересното е, че същите 39,75 грама овален овес също са 147 калории, но имат почти три грама мазнини и 4 грама фибри. Именно тази разлика в съдържанието на хранителни вещества доведе до идеята, че царевицата не е толкова хранителна, колкото другите зърнени култури. Това обаче са просто различни хранителни вещества.

Ключът е, че при преработката на царевицата в царевично брашно се отнемат много други хранителни вещества. Същото важи обаче и за преработката на пшеница. Избеленото бяло брашно е далеч по-малко питателно от пълнозърнестото брашно, което е далеч по-малко питателно от пшеничните плодове. Най-общо казано, колкото по-обработена е храната, толкова по-малко питателна е тя.

Проблемът е в опитите за сравнение на ябълките с портокалите (или в този случай пшеницата или овеса с царевицата). Всички те са здрави, всички са полезни за вас и са по-добри за вас във възможно най-естественото състояние за консумация. Прясната царевица вероятно е "по-добра" за вас от царевичното брашно, а пшеничните плодове вероятно са "по-добри" за вас от бялото брашно. Но това е разделяне на космите. Ключът е да ядете голямо разнообразие от храни и да се опитате да ги направите възможно най-свежи. Така че като имате царевица в кочана една вечер, овесена каша на закуска на следващия ден и след това пълнозърнесто руло за обяд, ще получите много разнообразие, по-високо съдържание на фибри и ще се храните здравословно.

И така, къде остава ниският картоф? Всъщност не е толкова ниско според мен. Първо, технически зърната, споменати по-горе, са семена на съответните им растения и се считат за плодове, а не за зеленчуци, докато картофите са истински зеленчуци. Въпреки това, картофите са доста хранителни. Картоф от 6 унции се предлага на 131 калории и 4 грама фибри. Мазнини обаче почти няма. Като зеленчук те са доста калорични. Същите 170 грама броколи имат малко повече фибри, но само 58 калории. Тези картофи са хранителни, но не са в същата сфера като броколите, които имат тонове витамини, които картофите, растящи под земята, не се развиват.

Не виждам нито една от тези съставки да е по-здравословна от друга. Ключът е, че всички те имат своите силни страни по отношение на храненето. Много от тези силни страни намаляват при преработката (по-добре е с печен картоф, отколкото картофен чипс). Ако пълните менютата си с царевица в кочан, овесени ядки, пълнозърнест хляб, полента, печени картофи, задушени броколи, печено цвекло, ябълки, портокали и зърнени храни, вместо с високо преработена храна, вие живеете добре.

Благодаря за писането,

Тимъти С. Харлан, д-р, FACP, CCMS
Д-р Гурме