Да разберем как да се храним здравословно с растителна диета е трудно поради няколко причини:
- Нашите вкусови рецептори са свикнали с месо и преработени храни (с много сол/захар/мазнини), така че отнема време, за да се научим да оценяваме наистина пълноценните храни. (Не се отказвайте, докато стигнете там, защото истинската храна е много вкусна!).
- Изучаването на нови начини за приготвяне на храна отнема време.
- Готвенето на цели храни от нулата неизбежно отнема повече време, особено в началото, така че трябва да коригираме нашето мислене и навици. (След като овладеете нови умения, ще намерите много видове начини за готвене много бързо, когато е необходимо.)
- Вкусовете и навиците на всеки са различни, така че няма един набор от рецепти, който да работи за всички. (Други могат да предоставят идеи, но вие трябва да разработите решенията сами. Насладете се на приключението!)
За някои хора извършването на тази промяна може да се почувства малко поразително в началото, особено ако се опитвате да изхранвате семейство. Не го усложнявай! Не очаквайте да бъдете перфектни за една нощ. Въпреки че са необходими усилия, можете да го направите, особено ако решите, че ще продължите да работите, докато успеете.
Знам, че е възможно, защото започнах с буквално нулеви умения за готвене. Толкова се мъчих, че най-накрая попаднах в дискусионния съвет на Макдугъл, за да помоля за помощ. Други с опит отговориха с много страхотни рецепти и други идеи за успех. (Можете да прочетете публикациите тук: „Помощ! НЕ се наслаждавам на новата си храна.“) Вече мога да се храня относително бързо с минимални усилия и МНОГО се наслаждавам на храната си. Това не се чувства като жертва. Чувства се като ВЕЛИКА благословия.
С тази диета основно ще готвите от нулата - наистина няма начин да се заобиколи. Освен ако не можете да си позволите да наемете готвач или да познавате някой, който ще готви за вас, ще готвите много (или ако планирате предварително: претопляне).
Можете да намерите буквално хиляди безплатни рецепти онлайн. Разбира се, нямате нужда от хиляди. Повечето хора се справят добре през повечето време с 6–12 рецепти, но може да се наложи да проучите повече от това, преди да разберете какво харесвате и какво работи за вашия начин на живот.
Стратегия за начинаещи за намиране на храни, които ще ви харесат
Можете да намерите храни, които харесвате, преди да започнете диетата или да започнете диетата веднага с няколко храни, които вече знаете как да направите, докато изследвате нови рецепти.
Запомнете: ако в началото не се наслаждавате на тази храна, не се паникьосвайте. Това няма да продължи вечно, а само относително кратък период от време. Да не се наслаждавате на храната си в продължение на няколко седмици НЕ Е краят на света. Ние, хората, сме създадени да се наслаждаваме на пълноценна растителна храна. Хранителната индустрия отвлече вкусовите ни рецептори. Можем да ги възстановим и да научим колко прекрасни и вкусни са полезните растения, които Бог е създал.
Примерни храни
По-долу са типични WFPB храни. Има много рецепти за тях, които следват насоките на WFPB. Вижте: Рецепти на WFPB. Гледайте това видео, за да видите какво е яло четиричленно семейство за вечеря през една седмица!
Типични храни за закуска
- Бурито за закуска
- Напукани пшенични или стоманени овесени ядки с бадемово мляко и плодове
- Хеш кафяво с плодове
- Кифли или препечен хляб със 100% конфитюр от плодове
- Палачинки, френски тост или вафли
- Тофу каша или омлети
Типични храни за обяд
- Чипс със седемслоен потапяне
- Леща с чипс
- Салата от паста
- Фъстъчено масло и сандвич с мед
- Салата или супа с пълнозърнест хляб
- Веге сандвич
Типични закуски
- Крекери с хумус
- Енергийни ухапвания
- Плодове
- Фъстъчено масло и целина
- Пуканки
- Зеленчуци с хумус
Типични храни за вечеря
- Бурито, тортили, такос
- Чили с царевичен хляб или печен картоф
- Енчиладас или тостадас
- Купчета сено
- Тестени изделия
- Пинто боб с тортили и салата
- Пици
- Картофени барове
- Ориз и/или купички за боб
- Салати
- Сандвичи
- Овчарски пай
- Супи и яхнии
- Спагети
- Разбъркайте върху ориз
- Вегетариански бургери
- Зеленчуци над юфка
Практически предложения
- Изчистете хладилника и шкафовете си от всички несъответстващи храни или ако това не е възможно, залепете ги на място, където не можете да ги видите, освен ако не положите съгласувани усилия.
- Запасете се със скоби, които могат да издържат известно време: консерви с ниско натриеви зърна и домати; пълнозърнести храни и други нишестета; замразени плодове и зеленчуци; подправки и подправки. Ето един добър списък на „Кухненски скоби WFPB.“
- Направете план от менюто. Ако готвите за семейство, разгледайте тази страница в „Планиране на хранене“.
- Произвеждайте подготовка скоро след пазаруване, така че вече сте нарязали/приготвили зеленчуци за бързо хранене.
- Гответе храна в големи количества, за да имате много остатъци (или замразете за по-късно).
- Използвайте замразени зеленчуци и плодове и някои консерви като домати и боб. Те вече са нарязани и могат да спестят МНОГО време. Загубата на хранителни вещества е много минимална в сравнение със спестеното време. Най-големият проблем с консервираните храни (освен разликата във вкуса) е натрият. Вземете сортове с намалена сол или без сол, когато е възможно.
Съвети за готвене
- Вижте: „Намаляване на мазнините и готвене без масло“
- Съвети за подмяна на яйца: „Как да заменим яйцата“ или „Заместители и техники за готвене без мазнини“ (вижте долната част на страницата) или „Объркани относно веганските заместители на яйца?“ Вижте също „Ръководство за начинаещи за печене на растителна основа“
- Съвети за заместване на месо в стари фаворити:
- Използвайте гъби, особено портабели. Нарежете ги на вода и ги задушете за ефект на касада/фаджита/барбекю. Изпечете ги цели и ги наречете пържола от портабела. Яжте заедно картофено пюре и сос за празнични ястия. Когато белите или кремини гъбите се смилат на ситно с карфиол и лук, след което се овкусяват с вода, резултатът е подобен на смляното месо - идеален за сос от спагети, пица, овчарски пай, лазаня и други гювечи.
- „Разменете месото с цели растителни заместители“
- „Как да използвам боб като заместител на месото във всяка рецепта“
- Добър заместител на говеждо месо са равни части варена леща и варен ечемик.
- Експериментирайте с подправки, за да овкусите храната си. Може да отнеме известно време, за да разберете какво харесвате.
Съвети за управление на храните
- Не забравяйте да ядете достатъчно храна всеки ден, за да не сте гладни. Ако ядете, докато се наситите при всяко хранене, ще се справите много по-добре. Ако сте гладни, ще се изкушите да ядете нещо нездравословно. Бъдете подготвени: при тази диета обемът на храната ще бъде по-голям от това, което сте яли преди. (Въпреки това цената може да бъде много по-евтина, особено ако купувате на едро и приготвяте повечето храни у дома. В някои райони на страната можете да ядете WFPB само за три или четири долара на ден.)
- Имайте на разположение някои здравословни закуски, когато имате нужда от нещо допълнително или искате да хапнете нещо. Съхранявайте някои здравословни закуски в колата, офиса или където и да е другаде, където прекарвате много време. Вижте WFPB Snacks.
- Не изрязвайте изцяло солта, особено в началото. Малко сол може да направи голяма разлика. Ако сте склонни да използвате твърде много, решете проблема, след като сте намерили храни, на които можете да се насладите и вкусовете ви са се променили.
- Намерете местни ресторанти или магазини за здравословни храни с голям бар за салати или други храни, съвместими с WFPB, така че да имате ресурс за здравословни ястия далеч от дома или да препоръчате на приятели или семейство какво да ядете навън.
Структурирани програми на WFPB за храна и готвене и групи за подкрепа
Не е нужно да приемате пълноценна храна на растителна основа! Има толкова много ресурси и групи за подкрепа, които да ви помогнат. Вижте тези!
Намиране на вегетариански ресторанти и магазини
Много по-лесно е да се намери „веган“, тази цялостна храна на растителна основа. Много веган храни все още не са здравословни. Те често се обработват и съдържат твърде много масло. Добрите места за посещение са места с добър салатен бар (като Sizzler). Вземете и печен картоф. Вземете си дресинг или поискайте салса. Проверете с онлайн WFPB групи във вашето местоположение, за да видите какво са открили другите.
- Щастлива крава (помолете ресторантите да готвят без масло)
- VeganXpress (ако това е единствената ви възможност, намерете вегански, макар и все още не здравословни опции в ресторантите за бързо хранене)