Важна забележка

Докато социалното дистанциране и правилната хигиена работят, никаква добавка, диета или промяна в начина на живот не могат да ви предпазят от заразяване с коронавирус. Идеите по-долу могат да повишат вашето имунно здраве, но те не предпазват специално срещу COVID-19.

тялото

Други болести и болка обаче не спират за коронавируса. Ако искате да засилите общото си имунно здраве, ето няколко доказани начина да помогнете на тялото си да се пребори с повечето заболявания.

9 съвета за укрепване на естествените защитни сили на тялото ви

Докато укрепването на имунитета ви е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, няколко промени в диетата и начина на живот могат да засилят естествената защита на тялото ви и да ви помогнат да се борите с вредните бактерии и вируси.

1. Спете достатъчно

Сънят и имунитетът са тясно свързани. Неадекватният или некачествен сън е свързан с по-голям шанс да се разболеете. Получаването на достатъчна почивка може да укрепи естествения ви имунитет.

В проучване при 164 здрави възрастни, тези, които спят по-малко от 6 часа всяка нощ, са по-склонни да настинат, отколкото тези, които спят 6 часа или повече всяка нощ.

Възрастните трябва да се стремят да спят 7 или повече часа, докато тийнейджърите се нуждаят от 8–10 часа, а по-малките деца и кърмачетата до 14 часа. Ако се разболеете, допълнителният сън е един от най-добрите начини да позволите на имунната си система да се бори по-добре с болестите.

Ако имате проблеми със съня, опитайте да ограничите времето на екрана за един час преди лягане, тъй като синята светлина, излъчвана от телефона, телевизора или компютъра ви, може да наруши циркадния ви ритъм, естествения цикъл на събуждане и сън на тялото ви.

Други съвети за сън включват инсталиране на затъмняващи завеси, за да спят в напълно тъмна стая, използване на маска за сън, лягане по едно и също време всяка вечер и упражнения редовно.

2. Яжте повече цели растителни храни

Цели растителни храни като плодове, зеленчуци, ядки, семена и бобови растения са богати на хранителни вещества и антиоксиданти, които могат да ви дадат надмощие срещу вредните патогени.

Антиоксидантите в тези храни помагат за намаляване на възпалението, като се борят със свободните радикали. Хроничното възпаление е свързано с множество здравословни състояния, включително артрит, мускулни спазми, изпъкнал диск, главоболие, карпален тунел, болки в ставите, ишиас и други хронични болки.

Освен това фибрите в растенията хранят здравословните бактерии в червата. А плодовете и зеленчуците също са богати на хранителни вещества като витамин С.

3. Яжте повече здравословни мазнини

Здравословните мазнини, като тези в екстра върджин зехтина и мазните морски риби като скумрия и сьомга, могат да повишат имунния отговор на организма ви към патогени, като намаляват възпалението. За най-здравословните масла потърсете тези, обозначени като студено пресовани.

Зехтинът, който е силно противовъзпалителен, е свързан с намален риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет тип 2. Освен това неговите противовъзпалителни свойства помагат на тялото ви да се бори с вредните болестотворни бактерии и вируси.

Омега-3 мастните киселини, като тези в много семена като семена от чиа, както и водорасли, също се борят с възпалението.

Въпреки че възпалението на ниско ниво е нормален отговор на стрес или нараняване, хроничното възпаление може да потисне имунната ви система. Добавянето на здравословни мазнини към вашата диета естествено се бори с хроничното възпаление.

4. Яжте повече ферментирали храни и приемайте пробиотична добавка

Ферментиралите храни са богати на полезни бактерии, наречени пробиотици, които населяват храносмилателния ви тракт. Тези храни включват кисело мляко, кисело зеле, кимчи, кефир и натто.

Изследванията показват, че процъфтяващата мрежа от чревни бактерии може да помогне на вашите имунни клетки да разграничат нормалните, здрави клетки и вредните организми на нашественици. В 3-месечно проучване при 126 деца, тези, които пият само 2,4 унции (70 ml) ферментирало мляко (известно още като кефир), имат около 20% по-малко детски инфекциозни заболявания в сравнение с контролна група.

В допълнение към редовното хранене на ферментирали храни, пробиотичните добавки също помагат. В 28-дневно проучване при 152 души, заразени с риновирус, тези, които са се хранили с пробиотик bifidobacterium animalis, са имали по-силен имунен отговор и по-ниски нива на вируса в носната си слуз от контролната група.

Здравето на червата и имунитетът са дълбоко взаимосвързани. Ферментиралите храни и пробиотиците могат да укрепят имунната ви система, като й помогнат да идентифицира и насочи вредните патогени.

5. Ограничете захарта поемане

Нововъзникващите изследвания показват, че рафинираната захар и въглехидратите допринасят непропорционално за затлъстяването и затлъстяването може да увеличи риска от заболяване.

Според наблюдателно проучване при около 1000 души, хората със затлъстяване, на които е била прилагана противогрипна ваксина, са били два пъти по-склонни да продължат да боледуват от грип, отколкото хората без затлъстяване, получили ваксината.

Ограничаването на приема на захар може да намали възпалението и да помогне за отслабване. Правилното тегло намалява риска от хронични здравословни състояния, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания, които и двете могат да отслабят имунната ви система.

Трябва да се стремите да ограничите приема на захар до по-малко от 5% от дневните калории. Това се равнява на около 2 супени лъжици (25 грама) захар за човек на диета с 2000 калории.

6. Упражнение в умерени количества

Докато продължителните интензивни упражнения могат да потиснат имунната ви система, умерените упражнения могат да й дадат тласък. Проучванията показват, че дори една сесия на умерени упражнения може да повиши ефективността на ваксините, особено при хора с нарушена имунна система.

Примери за умерено упражнение включват бързо ходене, стабилно колоездене, джогинг, плуване и лек туризъм. Според Health & Human Services повечето хора трябва да се стремят към поне 150 минути умерени упражнения на седмица.

7. Останете хидратирани

Хидратацията не ви предпазва директно от микроби и вируси, но не се дехидратира е важно за цялостното ви здраве.

Дехидратацията може да попречи на фокуса, настроението, храносмилането, сърдечната и бъбречната функция и да ви причини главоболие. Тези усложнения могат да увеличат вашата податливост към болести.

Докато чаят и сокът хидратират, най-добре е да ограничите приема на подсладени напитки поради високото им съдържание на захар. Водата е най-добрият вариант, тъй като не съдържа калории, захар и други добавки.

Според клиниката Mayo, жените трябва да пият 11,5 чаши (2,7 L) вода на ден, а мъжете трябва да пият 15,5 чаши (3,7 L) вода на ден. Вероятно ще ви трябват повече течности, ако тренирате интензивно, работите навън или живеете в горещ климат.

Важно е да се отбележи, че възрастните възрастни обикновено губят желание да пият, тъй като телата им не сигнализират адекватно за жаждата. Те трябва да пият редовно, дори ако не чувстват жажда.

8. Управлявайте нивата на стрес

Облекчаването на стреса и безпокойството е от ключово значение за имунното здраве.

Дейностите, които помагат за справяне със стреса, включват медитация, упражнения, журнали, йога и други практики за внимание. Може да се възползвате и от посещение на лицензиран консултант или терапевт, виртуално или лично.

9. Допълвайте разумно

Лесно е да се обърнете към добавки, ако сте чували твърдения, че те могат да предотвратят или лекуват COVID-19. Тези доклади обаче са неоснователни. Според Националните здравни институти (NIH) няма доказателства в подкрепа на използването на каквато и да е добавка за предотвратяване или лечение на COVID-19.

Някои проучвания обаче показват, че следните добавки могат да засилят общия имунен отговор на тялото ви:

  • Витамин Ц.Според преглед при над 11 000 души приемът на 1 000–2 000 mg витамин С на ден намалява продължителността на настинките с 8% при възрастни и 14% при деца.
  • Витамин D.Недостигът на витамин D може да увеличи шансовете ви да се разболеете. Допълването може да противодейства на този ефект.
  • Цинк.В преглед на 575 души с обикновена настинка, добавките с повече от 75 mg цинк на ден намаляват продължителността на настинката с 33%.
  • Бъз.Един малък преглед установи, че бъзът може да намали симптомите на вирусни инфекции на горните дихателни пътища, но са необходими повече изследвания.
  • Ехинацея.Проучване при над 700 души установи, че тези, които са приемали ехинацея, са се възстановили от настинки малко по-бързо от тези, които са получавали плацебо или не са лекувани.
  • Чесън.Висококачествено, 12-седмично проучване при 146 души установи, че добавянето на чесън намалява честотата на обикновена настинка с около 30%.

Въпреки че тези добавки демонстрират потенциал в проучванията, споменати по-горе, добавките са склонни към неправилно етикетиране, тъй като не са регулирани от Администрацията по храните и лекарствата (FDA).

Потърсете добавки, които са тествани независимо от организации на трети страни и са етикетирани с Фармакопея на САЩ (USP), NSF International или Consumer Labs.

Обобщение

Въпреки че нито едно от тези предложения не може да предотврати коронавируса, те могат да засилят защитата на тялото ви срещу други вредни патогени. Днес можете да направите няколко промени в начина на живот и диетата, за да укрепите имунната си система. Те включват по-здравословно хранене, разумно добавяне, поддържане на хидратация и правилни упражнения в умерени количества.

Тук, [backfit], ние оставаме отворени като основен бизнес. Нашите всеобхватни медицински и рехабилитационни услуги могат да помогнат за облекчаване на тежестта върху болниците, спешните кабинети, спешната помощ и лекарите от първичната помощ. Болката и други заболявания няма да останат настрана през тези несигурни времена.