салати

Искате ли да знаете един прост, вкусен начин да си набавите четири порции зеленчуци на ден? Съберете хубава, голяма салата.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика

Поне една значителна салата всеки ден е идеалният начин да постигнете дневните си порции наведнъж - като ви дава гъвкавост с други ястия и гарантира, че винаги сте в крак с ежедневните си хранителни изисквания.

Да, толкова е лесно. Тук диетологът Лора Джеферс, MEd, RD, LD, дава някои съвети за създаване на безкрайни комбинации от салати със съставки, които са едновременно хранителни и вкусни - като всяка съставка е пълна със здравословни хранителни вещества, изброени в Националната база данни за хранителните вещества на USDA за стандартна справка.

„Любимата ми салата е почернела сьомга с козе или фета сирене, боб гарбанцо, гръцки маслини, цвекло, домати, моркови и краставици“, казва Джеферс. „Ще ям всякакви тъмнозелени листа, но спанакът ми е любим. Преди години се отказах от марулята си с айсберг и тялото ми ми благодари. Ако използвате ръководството по-долу, ще почувствате същото! "

Основите на изграждането на супер здравословна салата

Започнете с местни, сезонни продукти от фермерския пазар или хранителен магазин, след това добавете протеини и здравословен дресинг и сте готови.

Следвайте това ръководство всеки ден, за да оптимизирате метаболитното си здраве, енергия и цялостно благосъстояние!

1. Вземете зелените си

  • Маруля - Колкото по-тъмна или червена, толкова по-добре - така че помислете за марули от ромен и листа (витамин С, фолиева киселина, калий).
  • Листни зелени - Джаз неща с пролетен микс, бебешки спанак и кейл или рукола (бета-каротин, антиоксиданти).

Професионален съвет: Избягвайте айсберг и други бледи марули. Тяхното високо съдържание на вода означава по-малко хранителни вещества.

2. Добавете малко криза

  • Целина (витамин А).
  • Краставица (витамин С).
  • Лилаво зеле (витамини А и С, желязо).
  • Грахови шушулки (витамини А и С, желязо).
  • Броколи (витамин С).
  • Кълнове от люцерна (антиоксиданти).
  • Слънчогледови семки или семена от чиа (фибри, протеини).
  • Орехи или бадеми (фибри, протеини, ниацин).
  • Едамаме (витамин С, желязо).

Професионален съвет: Избягвайте крутони, ленти от тортила, ленти от уонтон и юфка от мауни. Те са богати на мазнини и натрий, с ниско съдържание на хранителни вещества.

3. Създайте някакъв цвят

  • Червени, оранжеви, жълти или зелени чушки (витамини С, В1, В2 и В6, фолиева киселина).
  • Червен лук (фибри, фитохимикали).
  • Семена от нар (витамини А, С и Е, фибри, калий, калций, антиоксиданти).
  • Домати (фибри, витамини А, С и К, калий, манган).
  • Филийки авокадо (над 20 витамини и минерали, здравословни за сърцето мазнини).
  • Червено, лилаво или жълто цвекло (фолиева киселина).

Професионален съвет: Добавете не повече от 2 супени лъжици царевица или грах на порция салата. Те са богати на нишесте точно като хляб.

4. Надупчете протеина

  • Черен боб, боб гарбанцо или леща (фибри).
  • Пилешко или постно говеждо.
  • Сьомга или опакован с вода тон (омега-3 мастни киселини).
  • Твърдо сварени яйца.
  • Нискомаслено сирене фета, синьо сирене, козе сирене, пармезан или моцарела (калций, витамин D).
  • Тофу (здравословни за сърцето мазнини, калий).

Професионален съвет: Пълномаслените сирена са с високо съдържание на наситени мазнини. Опитвате се да сдвоите малки количества от любимото си сирене с други протеини.

5. Освежете го с плодове

  • Резенчета ябълка или круша (витамин С, флавоноиди).
  • Ягоди, малини, боровинки или къпини (витамин С, фибри, флавоноиди).

Професионален съвет: Сушените боровинки, боровинки, череши, фурми и стафиди са с по-високо съдържание на захар от пресните плодове. Малко върви дълъг път!

6. Оставете малко остатъци вътре

  • Брюкселско зеле (витамини С, А и В6, фолиева киселина).
  • Аспержи (витамини А, Е и К, фолиева киселина).
  • Сладки картофи (витамини А и С, манган).

Професионален съвет: Белите картофи са с високо съдържание на нишесте, така че вместо това добавете нарязани сладки картофи, тъй като те са вкусни сурови и са супер хрупкави като моркови.

7. Консултирайте се с вашия шкаф

  • Черни или гръцки маслини (витамин Е, здравословни мазнини).
  • Сърца от артишок (фибри, витамин С, фолиева киселина).
  • Бананови чушки (витамин С).
  • Сърца на палма (калий).
  • Гъби (витамини от група В, витамин D).

Професионален съвет: Не забравяйте да включите солта, често с високо съдържание на консерви, в дневния си прием на натрий.

8. Облечете го разумно

  • Лимонов сок (витамин С, фолиева киселина).
  • Сок от лайм (витамин С, калий).
  • Червено вино или балсамов оцет.
  • Зехтин (здравословни за сърцето мазнини).

Професионален съвет: Използвайте повече оцет и цитрусови плодове и по-малко масло. Избягвайте висококалорични, високомаслени ранчо, Хиляди острови и френски дресинги.

На всичкото отгоре

Джеферс предлага, ако не ядете често салата, опитайте да започнете с една или две седмично. Ако това е твърде много, за да започнете, опитайте да експериментирате с обилни купички със зърнени храни, боб, яйце, пиле или риба тон, след това добавете колкото се може повече от зеленчуците, споменати по-горе, колкото можете.

Дори плодовите салати поне могат да ви помогнат да получите 2-3 дневни порции плодове.

„След като увивате редовно салатите в диетата си, ще се изненадате как ще започнете да се чувствате добре от това, което ядете - и колко креативни можете да получите. След това бавно изграждайте до един всеки ден, плюс салати с пълно хранене веднъж или два пъти седмично. Скоро ще имате повече енергия и ще се чувствате по-добре от всякога. "

Последен съвет: Ако наистина не обичате салата, зеленчуците под всякаква форма са добре - просто се уверете, че получавате тези 4 порции по какъвто и да е начин!

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика