Отслабването не е лесен подвиг. С хиляди диети и фитнес тенденции, от които да избирате, не е чудно, че много американци се борят да свалят килограмите и да ги пазят.

съвета

За да разбера истинската лъжица за съветите за отслабване, които всъщност работят, говорих с двама експерти по хранене, за да разбера какво трябва да кажат за най-добрите начини за трансформация на тялото и здравето ви.

Преодолейте объркването с въглехидратите

Объркването относно въглехидратите е често срещано, когато става въпрос за обсъждане на загуба на тегло.

"Често забравяме, че плодовете и зеленчуците също са въглехидрати, но те са здравословни сложни въглехидрати", каза д-р Таз Бхатия, автор на "Super Woman RX", пред Business Insider. Тя препоръчва да ограничите консумацията на хляб, тестени изделия и ориз до една порция на ден и да увеличите сложната си консумация на въглехидрати с храни като зеленчуци, овес, киноа, леща или боб.

Тя също така подчерта значението на обръщането на внимание на всички източници на захар. „Не мислете само за добавена захар, а за плодова захар, захар в алкохол и скрити захари в сосове и дресинги“, каза д-р Таз. Тя каза, че общият ви бюджет за захар трябва да бъде под 40 грама на ден.

Глад за сол

Тази торба чипс, която сте излъскали снощи, не е пълна само с празни калории (шест чипса могат да имат над 100 калории) - това е и солен капан. Д-р Таз каза, че солта, подобно на захарта, може да повлияе на инсулиновата резистентност и да причини наддаване на тегло, високо кръвно налягане, мигрена и др.

Вдигнете мазнините си

Мазнините не са враг - по-скоро някои видове мазнини причиняват проблеми. Изследванията показват как правилният баланс на мазнините всъщност може да ни попречи да преяждаме, както посочва д-р Таз. Ето защо трябва да изпуснете трансмазнините, да осветите наситените мазнини и вместо това да изберете мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Добрите източници на мононенаситени мазнини включват зехтин и авокадо, а източниците на полиненаситени мазнини (омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини) включват сьомга и ленени семена.

Приготвяне на храна като професионалист

Понеделник сутрин е и ти закъсняваш. Отваряте хладилника, за да вземете нещо бързо, за да опаковате за обяд, и осъзнавате, че няма нищо готово за работа, така че отново се съгласявайте да си купите обяд. Звучи ли ви познато?

„Не бихте отишли ​​на работа неподготвени, така че не започвайте седмицата си на храна неподготвена“, каза д-р Таз. Тя препоръчва да имате много здравословни възможности във вашия хладилник и килер, готови обяди и приготвени вечери. Отслабването е много по-лесно, ако премахнете често срещаните капани, които водят до лошо хранене.

На живо по правилото 80/20

Здравословното хранене трябва да се впише във вашия живот, иначе никога няма да можете да го поддържате. "Докато зеленчуците трябва да пълнят нашите чинии, не е реалистично да се каже, че никога повече няма да ядете торта и сладолед или чипс и да питате, така че е важно да разберете как да направите всички храни годни", регистриран диетолог Ейми Гудсън, MS, RD, CSSD, каза пред Business Insider. Ето защо тя препоръчва да се живее според правилото 80/20.

"Това означава, че 80 процента от времето се фокусирате върху яденето на богати на хранителни вещества храни като пълнозърнести храни, постни протеини, здравословни мазнини, плодове и зеленчуци, както и упражнения", каза тя. След това, 20 процента от времето можете да включите храни с по-високо съдържание на калории и по-ниско съдържание на хранителни вещества. „Знаете ли, тези, които имат толкова добър вкус, но че не бива да консумирате всеки ден заради талията и здравето си.

Яжте хранителни храни през целия ден

„Ако пропуснете храненето, вие се настройвате да се чувствате гладни и вероятно ще направите по-малко оптимален избор на храна“, каза Гудсън. Целта е да зареждате тялото си с богати на хранителни вещества храни на всеки няколко часа през целия ден.

"Храненето редовно помага за стабилизиране на кръвната Ви захар, а оттам и на енергийните нива, както и да Ви помогне да се чувствате гладни и доволни в сравнение с гладуването и препарирането", каза тя.

Обърнете внимание на порциите

„Тъй като в днешно време чиниите и размерите на порциите са толкова по-големи, целта ви трябва да е да мислите за ядене, докато не сте гладни, вместо докато сте сити“, каза Гудсън.

Макар че това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, Гудсън каза, че предварителното нанасяне на храната ви, порционирането на закуски в пликчета и молбата за транспортиране на контейнер в ресторанта може да ви помогне да поддържате по-добър контрол на порциите. "Добро правило е да вземете чинията си и да приготвите половината от нея зеленчуци, една четвърт постно протеин и една четвърт пълнозърнести храни; тогава, ако сте гладни, върнете се за още зеленчуци", обясни тя.

Захранвайте деня с протеини

Протеинът спомага за забавянето на храносмилането, което означава, че ви прави по-бързо сити и ви помага да останете сити по-дълго. „Сдвояването на протеини с въглехидрати при всяко хранене и закуска ще ви помогне да стабилизирате кръвната си захар и енергия“, каза Гудсън. Академията по хранене и диететика препоръчва 1,2 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло на ден за спортисти и 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло за общо здраве.