Безплатен 7-дневен гъвкав план за хранене, включващ закуска, обяд и вечеря и списък за пазаруване. Всички рецепти включват калории и актуализирани WW Smart Points.

7-дневен

7-дневен здравословен план за хранене

Обичам да чета коментари за плановете си за хранене като този от миналата седмица „Отслабнах с 5 килограма, откакто стартирах плановете ви другата седмица.“ Ако ги използвате и имате истории за успех, оставете коментар, това ще ми направи деня! Тъй като лятото сега е в разгара си и температурите се повишават, обичам да се отпускам вечер вкъщи с хладна и плодова лятна напитка за възрастни. Вижте моята алкохолна диня Lime Granita, цитрусова маргарита Spritzer, охладител с джин от босилек и краставица и не забравяйте за Nojito без алкохол!

Защо всеки трябва да планира хранене?

Планирането на храненето е чудесен начин да организирате храненето си за следващата седмица. Освен това спестявате време и пари в супермаркета! И разбира се, планирането напред ви помага да се придържате към целите си!

Относно плана за хранене

Ако не сте запознати с моите планове за хранене, аз споделям тези безплатни, 7-дневни гъвкави здравословни планове за хранене (можете да видите предишните ми планове за хранене тук), които са предназначени за ръководство, с много място за размахване. добавете още храна, кафе, напитки, плодове, леки закуски, десерти, вино и др. или заменете рецептите за предпочитани от вас ястия, можете да търсите рецепти по курса в индекса. Трябва да се стремите към около 1500 калории * на ден.

Има и точен, организиран списък с хранителни стоки, който ще направи пазаруването на хранителни стоки много по-лесно и много по-малко стресиращо. Спестявате пари и време. Ще вечеряте по-рядко, ще губите по-малко храна и ще имате всичко необходимо под ръка, за да ви държи на път.

И накрая, ако сте във Facebook, присъединете се към моята Facebook общност Skinnytaste, където всеки споделя снимки на рецепти, които прави, можете да се присъедините тук. Обичам всички идеи, които всички споделят! Ако искате да влезете в имейл списъка, можете да се абонирате тук, така че никога да не пропускате план за хранене!

Също така, ако не разполагате с Планиращ ястия Skinnytaste, сега би било чудесно време да го организирате за 2020 г.! Миналата година имаше грешка при печат, но сега е идеална! Можете да го поръчате тук!

ПОДРОБНОСТИТЕ:

Закуската и обядът от понеделник до петък са предназначени да сервират 1, докато вечерите и всички ястия в събота и неделя са предназначени да обслужват семейство от 4 души. Някои рецепти правят достатъчно остатъци за две нощи или обяд на следващия ден. Въпреки че наистина вярваме, че няма универсален план за всички хранения, направихме всичко възможно, за да измислим нещо, което да се хареса на широк кръг хора. Всичко е удобно за наблюдатели на тегло, включих актуализирания WW Blue SP за ваше удобство, не се колебайте да замените всички рецепти, които желаете, или просто използвайте това за вдъхновение!

Списъкът с хранителни стоки е изчерпателен и включва всичко необходимо за приготвяне на всички ястия по плана. Дори съм включил препоръки за марка на продукти, които обичам и използвам често. Проверете кръстосано шкафовете си, защото много подправки, които ще забележите, използвам често, така че може би вече имате много от тях.

И последно, но със сигурност не на последно място, този план за хранене е гъвкав и реалистичен. Има много на стая за размахване за коктейли, здравословни закуски, десерт и вечеря навън. И ако е необходимо, можете да преместите някои неща, за да работи по вашия график. Моля, уведомете ме, ако използвате тези планове, това ще ми помогне да реша дали да продължа да ги споделям!

Общо: WW точки 22B 27G 12P, калории 1,035 *

ВТОРНИК (7/14)
B: BLT яйчен сандвич (6B 8G 6P)
L: 2 чаши салата от черен боб, киноа и манго (6B 11G 2P)
D: Говеждо месо Barbacoa (3B 3G 3P) с 2 царевични тортили (3B 3G 3P), по ¼ чаша: Pico de Gallo и настъргана маруля (0B
0G 0P) с черен боб в кубински стил Quick and Delicioso (1B 3G 1P)

Общо: WW точки 19B 28G 15P, калории 1014 *

СРЯДА (7/15)
Б: Овес за една нощ в буркан (5B 5G 3P)
L: 2 чаши салата от черен боб, киноа и манго (6B 11G 2P)
D: LEFTOVER Barbacoa Beef (3B 3G 3P) над 1 чаша кафяв ориз (6B 6G 0P), царевична салса с вар (0B 2G 0P) и 1
унция авокадо (1B 1G 1P)

Общо: WW точки 21B 28G 9P, калории 1037 *

ПЕТЪК (7/17)
B: PB + J Smoothie (9B 9G 9P)
L: LEFTOVER Ньоки с пиле на скара в печен сос от червен пипер (8B 10G 8P)
D: Босилек-пармезан, коричка сьомга ** (3B 6G 3P) с 2 чаши бебешка рукола, 6 разполовени чери домати и 2
чаени лъжички лек винегрет (1B 1G 1P)

Общо: WW точки 21B 26G 21P, калории 923 *

СЪБОТА (7/18)
B: Шоколадов чипс от тиквички (5B 5G 5P) с банан (0B 0G 0P)
L: Салата от авокадо от сьомга (5B 8G 5P)
D: ПОРЪЧАЙТЕ!

Общо: WW точки 10B 12G 10P, калории 507 *

НЕДЕЛЯ (7/19)
B: LEFTOVER Шоколадов чипс от тиквички (5B 5G 5P) със слива (0B 0G 0P)
L: Сандвич с разтопена риба тон (4B 5G 4P) (рецепта x 2) с ябълка (0B 0G 0P)
D: Свинско бонфиле подправено с кимион на скара (3B 3G 2P) с салата от авокадо от царевичен домат (3B 4G 3P)

Общо: WW точки 15B 17G 14P, калории 868 *

* Това е само ръководство, жените трябва да се стремят към около 1500 калории на ден. Ето един полезен калкулатор за оценка на вашите нужди от калории. Оставих много място за размахване, за да можете да добавите още храни като кафе, напитки, плодове, закуски, десерт, вино и т.н.

** Направете 4 допълнителни филета сьомга (1 паунд) за салата в събота.

Списък за пазаруване

Продуцирайте

Месо, птици и риба

  • 1 пакет бекон с централно изрязване
  • 3 килограма телешко око с кръгло или долно кръгло печено
  • 1 ¼ килограма пилешки гърди без кости, без кожа
  • 2 ¼ паунда филета от дива сьомга
  • 1 (18-унция) свинско филе

Зърна *

  • 1 малка опаковка бърз овес
  • 1 малка опаковка суха червена или трицветна киноа (или 1 чаша предварително сварена)
  • 1 пакет нискокалорични пълнозърнести кифлички (харесвам Мартин)
  • 1 малка питка нарязан пълнозърнест хляб
  • 1 пакет царевични тортили
  • 1 малка опаковка сух кафяв ориз (или 4 чаши предварително сварени)
  • 1 пакет италиански комплект за картоф за сирене DeLallo (може да добавите обикновени ньоки, ако не можете да намерите комплект)
  • 1 малка опаковка неизбелено универсално брашно
  • 1 малка опаковка бяло пълнозърнесто брашно

Подправки и подправки

  • Екстра върджин зехтин
  • Рапично масло
  • Спрей за готвене
  • Спрей със зехтин (или вземете мистер с масло на Misto)
  • Кошерна сол (харесвам диамантен кристал)
  • Мелничка за пипер (или зърна пресен пипер)
  • NuNaturals течна ванилова стевия (или подсладител по ваш избор)
  • Канела
  • Кимион
  • Чили на прах
  • Куркума
  • Балсамов оцет
  • Намален натриев соев сос *
  • Подправка за пържоли (като Монреалски пържоли за пържоли)
  • Чесън на прах
  • Обикновена или лека майонеза
  • Риган
  • Смлян карамфил
  • Дафинови листа
  • Червен винен оцет
  • Лек дресинг за винегрет (или направете свой собствен със съставките в списъка)
  • Екстракт от ванилия
  • дижонска горчица
  • Сушен магданоз
  • ябълков оцет
  • Червен пипер

Млечни и Разни. Хладилни артикули

  • ½ дузина големи яйца
  • 1 малък контейнер пресен Пико де Гало (или съставки, които да направите сами)
  • 1 малко парче сирене фета
  • 1 малък клин прясно пармезан или сирене Pecorino Romano
  • 1 пакет нарязано швейцарско сирене с намалена мазнина (харесвам алпийска дантела)
  • 1 пакет нарязано сирене чедър с намалена мазнина
  • 1 малка кутия масло
  • 1 пинта половин и половина
  • 1 пинта неподсладено ванилово бадемово мляко (може да се обезмасли или соево в овесени овесени ядки и PB + J смути, ако желаете)

Замразени

  • 1 малка опаковка боровинки

Консерви и Jarred

  • 1 малък буркан неподсладен ябълков сос
  • 2 (4,5 унции) консерви тон във вода
  • 1 (15-унция) може черен боб
  • 1 (15-унция) не може да добавя сол черен боб
  • 1 малък буркан без маслини от каламата без костилка
  • 2 (12-унция) бурканчета печени червени чушки във вода
  • 1 (15-унция) може пилешки или зеленчуков бульон
  • 1 малък буркан фъстъчено масло
  • 1 малка консерва/бурканче чушки в адобо

Разни Галантерия

  • 1 малка опаковка семена от чиа
  • 1 малка опаковка кафява захар
  • Сода за хляб
  • 1 малка опаковка нарязани пекани
  • 1 малка опаковка шоколадов чипс