Последна актуализация на 3 ноември 2020 г. в 21:22 ч

Начало »FODMAP диета» 7-дневен диетичен план FODMAP за IBS (+ PDF за печат)

[Последна актуализация на 3 ноември 2020 г.]

Изпитвате ли храносмилателен стрес почти всеки ден?

Кара ли ви да се чувствате не само физически уморени, но и емоционално изтощени?

Ако знаете или подозирате, че хроничната непоносимост към храна може да ви накара да се чувствате по този начин - и сте решени да откриете точно кои са тези проблемни храни - този примерен план за хранене е за вас.

7-дневният диетичен план за IBS с нисък FODMAP е направен от диетолог план, който ви помага временно да елиминирате FODMAP от вашата диета, които са доказан спусък на синдрома на раздразнените черва (IBS).

Той е създаден, за да ви даде някои идеи и да премахне стреса и предположенията от планирането на вашето хранене.

Не забравяйте, че диетата с нисък FODMAP трябва да бъде стриктно спазвани поне 28 дни (4 седмици) за да бъде ефективен. За да научите защо, моля, прочетете това първо.

След този период може да е време да преминете към фаза на повторно въвеждане или повторно оспорване. И не забравяйте, че има различни стратегии, освен ниската FODMAP диета, за да помогнете с вашите храносмилателни проблеми.

Много рецепти в този план са от блогъри и диетолози на FODMAP, които силно ви препоръчвам да следвате!

Искате да запазите всички рецепти и съставки за този план за хранене?

ИЗПРАТЕТЕ МИ ПЛАН ЗА ХРАНА &
СПИСЪК ЗА ПАЗАРУВАНЕ

7-дневният диетичен план за IBS с нисък FODMAP

Абсолютно задължително прочетете бележките преди да започнете:

  1. Попитайте първо вашия личен лекар или диетолог: Въпреки че съм квалифициран диетолог, не съм запознат с вашата лична медицинска история, настоящите ви лекарства или допълнителни фактори, които трябва да се имат предвид при промяна на диетата или фитнес режима ви.
  2. Този план за хранене е силно ограничителен и временен: Ниската FODMAP диета е силно рестриктивна и не е за тези без медицинска причина. Това също е временен модел на хранене, който е разделен на фаза на елиминиране (1-ва) и фаза на повторно въвеждане (2-ра) - прочетете повече за това тук. Този план се фокусира върху фазата на елиминиране.
  3. Не е подходящо за определени медицински състояния: Това включва хора с медицински състояния, свързани с диетата (напр. Диабет тип 1 или тип 2, използващи медикаменти) и тези с риск от хранителни разстройства или емоционално крехки. Освен това се разбира, че това не е за деца - всяка елиминационна диета за дете трябва да бъде под прякото наблюдение на диетолог.
  4. Изтеглете този нисък списък с храни FODMAP: Размерът на порцията е основен, тъй като повечето храни с нисък FODMAP все още съдържат малки количества. Например, порция ананас е ниска FODMAP, но ако изядете половин ананас наведнъж, приемът на FODMAP ще бъде висок. Изтеглете този списък като ниско ръководство за храна на FODMAP.
  5. Изберете вода за напитка: Планът за хранене не включва напитки, но носете бутилка вода винаги със себе си и изпивайте. Черното кафе, черният чай, ментовият чай и зеленият чай са много ниски FODMAP и е добре (без мляко).
  6. Пригответе всички храни сами вкъщи, където е възможно: За да избегнете случайно консумиране на храни с висок FODMAP, обикновено означава планиране на хранене преди време, поради което препоръчвам да вземете списъка за пазаруване за рецепти за всяка седмица в долната част на тази публикация.
  7. Водете хранителен дневник: Запишете всяко хранене, което сте имали, и ако сте имали нежелани симптоми след всяко хранене или по-късно същия ден. Това е известно като хранителен дневник и е от решаващо значение, за да ви помогне да разпознаете задействащите фактори и по-късно за фазата на повторно въвеждане. Ето един прост пример от Health Guide Food NZ, който можете да имитирате или просто да напишете своя на хартия у дома.
  8. Рецептите, които се доставят, често правят 2-4 порции: Обмислете това, когато пишете списъка си за пазаруване. Ще имате остатъци. Нахранете семейството или запазете остатъците, за да имате вместо храна в друг ден.
  9. Аз също силно препоръчвам инвестирате $ 11 за закупуване на Приложението FODMAPs на университета Monash, на разположение на iPhone и Android устройства. Те имат огромна банка храни, които са тествани за техните нива на FODMAP, както и почти 100 оригинални идеи за рецепти. Малка цена за цял живот на промяна.

Моля, изпратете ми имейл ако имате някакви други въпроси - здравей AT dietvsdisease.org (трябваше да го напиша така, за да се избегнат спам-ботове).

Ден # 1 Понеделник

диетичен

Закуска: Ниско FODMAP Smoothie от боровинки. Направете голяма партида, така че да е готова да излезете от хладилника всяка сутрин.

Обяд: Пресни рула от пролетна хартия. Изберете максимум 3 зеленчуци (от този списък) и добавете протеин, ако искате. Оставете авокадо и люспи.

Вечеря: Кленови чесън глазирана сьомга + зеленчуци с ниско съдържание на FODMAP (вижте връзката малко по-горе) + 1 чаша варен кафяв ориз (за фибрите).

Снек 1: Голяма шепа макадамия, бразилски орехи или орехи (максимум 40 грама). Важно за фибрите и хранителните вещества.

Снек 2: Сертифициран нисък FODMAP снек бар с черен шоколад, ядки и морска сол.

Ден # 2 вторник

Закуска: 1/2 чаша валцуван овес + вода или мляко без лактоза, гарнирано с ½ банан. Повече от 1/2 чаша е високо FODMAP (олигозахариди).

Обяд: Ризото от тиква и моркови. Това е най-добре да се подготви преди време на партиди.

Лека закуска: Общо 1 чаша пръчки от моркови и краставици + 3-4 супени лъжици извара. Дръжте ги в хладилника като лека закуска или ги носете на работа.

Искате да запазите всички рецепти и съставки за този план за хранене?

ИЗПРАТЕТЕ МИ ПЛАН ЗА ХРАНА &
СПИСЪК ЗА ПАЗАРУВАНЕ

Ден # 3 сряда

Вечеря: Пилешко пармезан от киноа с коричка + 1 чаша варен кафяв ориз (за фибри) и зеленчуци с ниско съдържание на FODMAP (от този списък). Разменете соса маринара с обикновени консервирани домати.

Снек 1: 200g (7oz) кисело мляко без лактоза

Снек 2: Сертифициран нисък FODMAP бадемов кокосов снек бар.

Ден # 4 четвъртък

Закуска: Тост от закваска (бяла пшеница или 100% спелта) + фъстъчено масло (2 парчета). Научете повече за хляба тук е добре.

Обяд: Салата от киноа с ядки. Тази рецепта има много алтернативи в зависимост от това какви зеленчуци и ядки са ви останали. Оставете плодовете, царевицата/граха, аспержите и карфиола, препоръчани в рецептата.

Вечеря: Ниско FODMAP Спагети Болонезе. Можете също така да използвате сертифициран сос с болонезе с нисък FODMAP.

Лека закуска: 1 чаша пръчки от моркови и краставици + 3-4 супени лъжици извара

Ден # 5 петък

Закуска: Изберете любимата си.

Вечеря: Сусамово тофу с броколи и орехи + кафяв ориз (за допълнителни фибри). Кафявият ориз осигурява допълнителни фибри (ще ви трябват), но ограничете броколите до 2/3 чаша на порция.

Снек 1: Голяма шепа макадамия, бразилски орехи или орехи (максимум 40 грама)

Снек 2: 1 малък пакет (50 грама) царевичен чипс + сертифицирана ниска FODMAP салса.

Ден # 6 събота

Обяд: Изберете любимите си или остатъци.

Вечеря: Изберете любимите си/остатъци/хранене навън

Лека закуска: 200g (7oz) кисело мляко без лактоза

Ден # 7 неделя

Закуска: Неделна закуска: Паширани яйца на тост. Използвайте тост от закваска (бяла пшеница или 100% спелта).

Обяд: Изберете любимите си/остатъци/хранене навън

Лека закуска: Кифли от киноа с бананови ядки. Една кифла, твърде много и става висока FODMAP.

Идеи за бонус закуска

Допълнителни здравословни лакомства и идеи за закуски ... защото животът се случва:

Закуски

  • Оризови бисквити + малка порция бри/Камамбер/козе сирене/фета
  • Филийки банан (половин банан) + лъжица фъстъчено масло
  • Твърдо сварено яйце
  • Дъвчащи бисквити с фъстъчено масло

Десерти и лакомства

Искате всички рецепти и списък за пазаруване да бъдат отпечатани?

За да ви улесня, събрах всички рецепти и съставки за този план за хранене в документ. След това можете да го запазите в телефона си или да го разпечатате:

ИЗПРАТЕТЕ МИ ПЛАН ЗА ХРАНА &
СПИСЪК ЗА ПАЗАРУВАНЕ

Безплатни храни

Monash са открили, че някои плодове и зеленчуци са с толкова ниско съдържание на FODMAP, че могат да се ядат „свободно“.

Тоест, всъщност не е нужно да се притеснявате за тях.

Ново за FODMAP и искате да започнете диетата си?

Създадох 14-дневен план за рестартиране на храносмилателното здраве, който включва:

  • 14-дневен план за хранене с нисък FODMAP
  • Списък за пазаруване
  • Закуски мамят лист
  • Facebook група за подкрепа
  • Уроци за видеоклипове и зарежда още.

За да научите повече за това, щракнете тук.

Повторно въвеждане на FODMAP

Ако вече сте преминали успешно през фазата на елиминиране, може да е време да преминете към фаза за повторно въвеждане/повторно предизвикателство.

Повече за IBS, FODMAP и свързани теми

Относно Джо Лийч, диетолог (MSc Nutrition & Dietetics)

Джо Лийч е университетски квалифициран диетолог от Австралия.

Завършва бакалавърска степен по наука за упражненията, последвана от магистърска степен по хранене и диететика през 2011 г.

Научете повече за него на страницата About.

Джо Лийч, диетолог (MSc Nutrition)

Повечето от нас се чувстват съкрушени, когато става въпрос за здравословно хранене, особено ако имаме медицински проблем.

В DietvsDisease.org ние предоставяме подкрепени от изследвания ръководства и прости планове за хранене, за да можете да се наслаждавате на храната без стрес и да живеете най-здравословно, щастливо.

Можете да научите повече за нас тук.

Подобни публикации

  • Диета с нисък FODMAP: Ръководството за начинаещи D.I.Y (плюс PDF файлове)
  • 7-дневен диетичен план с FODMAP за IBS (+ PDF за печат)
  • „Яжте това, не онова“ FODMAPs Списък с храни (+ PDF диаграма за печат)
  • План за повторно въвеждане на FODMAP и фаза на предизвикателството: Вашето просто ръководство и често задавани въпроси
  • 44 сладки рецепти с нисък FODMAP за IBS (+ PDF за печат)
  • За съжаление вашата чувствителност към глутен всъщност е непоносимост към фруктан
  • Присъединете се към безплатното 21-дневно предизвикателство за премахване на FODMAP
  • Как лесно да обясните FODMAP на вашите приятели и семейство
  • Красив списък на FODMAP „Безплатни“ храни (+ Изтеглете и отпечатайте PDF диаграмата)
  • Модифицираната диета FODMAP: Вашето ръководство след повторно въвеждане

Категории

  • Автоимунно заболяване
  • Сърдечно-съдово и метаболитно здраве
  • Храносмилателни разстройства
  • FODMAP диета
  • Храна и хранителни вещества
  • Хранителна непоносимост и чувствителност
  • Високо кръвно налягане
  • Как да готвя
  • Хипотиреоидизъм
  • Възпалителна болест на червата (IBD)
  • Синдром на раздразненото черво (IBS)
  • MTHFR
  • Диабет тип 2
  • Диети за отслабване
  • Отзиви за добавки за отслабване
  • Женско здраве

скорошни публикации

Относно диетата срещу болестта

Диетата срещу болестта има само една програма:

  • Проучете обективно изследването (без пристрастия)
  • Преведете информацията на обикновен английски
  • Помогнете ви да откриете как да го приложите към текущото си здравословно състояние.

Цялото съдържание е написано от квалифицирани диетолози и е напълно независимо, без спонсори или принадлежности към индустрията.