Задоволете мрънкащия стомах, без да разваляте съня си или да прекалявате с калориите.

късно

Обикновено получавам втори вятър вечер, а когато енергията ми се повиши, апетитът ми също. Като диетолог твърдо вярвам в храненето, когато сте гладни. Сред моите клиенти съм виждал, че опитите да си легнат с ръмжещо коремче могат да попречат на заспиването и получаването на качествена нощ със затворени очи.

Номерът на здравословната лека закуска през нощта е да изберете такава, която е достатъчно засищаща, за да задоволи, но достатъчно лека, за да предотврати излишък от калории, което може да доведе до нежелано наддаване на тегло. Това мини хранене също трябва да е богато на хранителни вещества, за да достави градивните елементи, които тялото ви използва за поддръжка, оздравяване и ремонт - работа, която се извършва, докато спите. Някои здравословни закуски до късно вечер дори могат да ви помогнат да получите по-добър сън. Ето моите най-добри седем избор.

Сладък черешов сок, смесен със семена от чиа

Висок сок от череша, естествен източник на мелатонин, е показан в няколко проучвания за подобряване на съня. В едно малко проучване жените на 50 и повече години с безсъние пият сутрин осем унции или тръпчив черешов сок, или плацебо и един до два часа преди лягане. След няколко седмици тези, които пият истинското нещо, спяха близо час и половина повече на нощ и подобриха ефективността на съня (процентът на времето, прекарано в сън, докато си в леглото). Добавянето на няколко супени лъжици семена от чиа осигурява не само фибри и растителни протеини, но и триптофан, предшественик на мелатонина. Бонус: както тръпчивият сок от череша, така и семената от чиа са най-добрите противовъзпалителни храни.

Пасиран банан, покрит с тиквени семки

Комфортна храна за мнозина, доказано е, че бананите повишават нивата на мелатонин в кръвта. Те също са пълни с калий, който поддържа здравословно кръвно налягане, сърдечна функция и мускулни контракции. Калият помага и за предотвратяване на мускулни крампи. Намачкайте и гарнирайте този плод с унция тиквени семки, които доставят растителни протеини, фибри, здравословни за сърцето мазнини, цинк за имунитет и заздравяване и магнезий. Последният минерал помага да предизвика състояние на спокойствие и релаксация, което подготвя тялото ви за сън и играе роля в регулирането на мелатонина.

Киви и шам фъстък

Яденето на киви ежедневно е свързано със значителни подобрения както на качеството на съня, така и на количеството, показват изследвания. В едно проучване мъжете и жените, които се борят с нарушения на съня, ядат две киви един час преди лягане в продължение на четири седмици. Дневниците на съня и ръчните часовници, които измерват съня, разкриват, че ядещите киви са заспали с над 35% по-бързо, спят по-спокойно и са имали 13,4% увеличение на общото време на съня. Добавянето на унция шам фъстък добавя бонус антиоксиданти, растителни протеини, здравословни мазнини и минерали. И тази ядка е друг основен източник на мелатонин, насърчаващ съня, съдържащ повече от всяка друга ядка.

Остатъци от сладки картофи

Богатите на антиоксиданти въглехидрати в сладкия картоф повишават серотонина, мозъчен химикал, който предизвиква релаксация - превръщайки този зеленчук от корени в идеална здравословна лека закуска през нощта. Сладките картофи са отличен източник на имуноподдържащи витамини А и С. Една чаша с кожата, приблизително колкото тенис топка, също осигурява 950 милиграма калий - повече от два пъти повече от средния банан. Насладете се както е или поръсете със смес, направена от две чаени лъжички топла вода, една чаена лъжичка чист кленов сироп и щипка смляна канела.

Салата от яйца от авокадо

Намачкайте половината авокадо и хвърлете с вдигнато на пасище, ​​твърдо сварено яйце или две и шепа нарязани зеленчуци, като кайма или нарязани тиквички. В допълнение към висококачествените, лесно смилаеми протеини, яйцата доставят триптофан. Плюс авокадото е друг основен източник на калий. И двете осигуряват бонус антиоксиданти и ключови хранителни вещества, като витамин D и холин в яйчния жълтък и витамини Е, К и магнезий в авокадото.

Хумус със сурови зеленчуци

Достигнете до една четвърт чаша или традиционния хумус от нахут, или версия, направена от черен боб, леща или бял боб. Вземете го с чаша нарязан пипер, краставица, гроздови домати или други ваши любими зеленчуци през сезона. Едно проучване, публикувано в Journal of Clinical Sleep Medicine, установява, че участниците с по-висок прием на фибри и по-ниска консумация на захар и наситени мазнини прекарват повече време в възстановителен бавен сън. Импулсът (общият термин за фасул, леща, грах и нахут) плюс вегетарианско комбо идеално се вписва в сметката за здравословна лека закуска през нощта.

Салата от сьомга и зеленчуци

Няколко проучвания показват, че рибите, особено видове с високо съдържание на омега-3 мастни киселини и витамин D, като сьомгата, насърчават спокоен сън. Изследванията показват, че дефицитът на витамин D, който е често срещан при възрастни, може значително да увеличи риска от нездравословен сън и нарушения на съня. DHA, един вид омега-3 мастна киселина в сьомгата, също е известно, че стимулира производството на мелатонин. За да се възползвате от здравословните ефекти, смесете унция или две консервирана дива сьомга с малка шепа бебешки спанак и супена лъжица маслинова тапенада. Лъжица го на външен ромен лист или яжте както е.

Синтия Сас, MPH, RD, е допринасящ за здравето редактор по хранене, автор на бестселъри в Ню Йорк Таймс и консултант на New York Yankees.

За да получите нашите най-добри истории във вашата пощенска кутия, регистрирайте се за здравословен живот бюлетин