Пътят към ада е проправен с добри намерения, нали? В битката за отслабване всяка една от тези често срещани грешки може да бъде отмяна.
Наблюдавали ли сте всяка калория, отричали сте си всички неща, които най-много обичате да ядете - и все още не виждате никакви резултати? Ако сте били на диета и сте изпълнявали плана си до писмото, но не сте виждали това отстъпване на скалата, е време да разгледате по-отблизо подхода си.
Понякога малки проблеми, които се появяват по пътя, могат да създадат големи проблеми, ако не се справите веднага с тях. Някой от следните проблеми засилва ли вашата диета? Ако е така, изправете ги, за да започнете да виждате тези резултати, които търсите. В
1. Отдавна сте на диета
Кога за последен път напуснахте масата, чувствайки се истински удовлетворени след хранене? Ако винаги имате онова гризащо чувство на глад, нещо трябва да се промени.
Първата причина, поради която може да не изгаряте мазнини, както се надявахте, може би е, че просто сте на диета твърде дълго. Продължителната диета може да ви постави в намалено калорично състояние. Този режим на глад забавя метаболизма ви. Разбира се, консумирате по-малко калории, но освен това изгаряте по-малко, което означава, че не напредвате.
Ако това звучи като теб, направи си почивка. Сериозно! Не се страхувайте да си поемете въздух за 2-4 седмици и да спрете да се притеснявате за въведените калории спрямо изчерпаните калории. Вие просто правите една крачка назад, за да можете да продължите да виждате резултати в дългосрочен план.
2. Измерванията на храненията ви са изключени
Може би най-честата причина хората да не отслабват е, че просто не измерват правилно храната си.
Приготвяте вечерната си закуска преди лягане. Забивате лъжицата си в бурканчето с фъстъчено масло и пускате щедра капка в гръцкото си кисело мляко. Но почакай. Колко фъстъчено масло имаше на тази лъжица? Ако сте го изчислявали на около една супена лъжица, но все пак е по-близо до две, току-що сте добавили 80-100 калории към вашата диета. И се чудите защо вашата диета не работи!
Фъстъченото масло е добър пример, тъй като е калорично гъсто и обикновено не изваждате мерителните лъжици за малко попиване от него. Направете същата грешка с други висококалорични храни като пържола, сьомга, тестени изделия или ядки и е лесно да се разбере защо килограмите изглежда продължават да се придържат наоколо.
3. Отпадате от плана си през почивните дни
Колко пъти сте чували някой да казва, че е верен на диетата си ... през седмицата? Идвайте уикенда, същите тези строги диети падат от вагона - трудно. Уикендът е почти 30 процента от общата ви седмица. Ако спазвате диетата си само в 70 процента от времето, не е чудно, че не виждате загубите, които преследвате.
Що се отнася до процентите, вместо това опитайте правилото 90/10: Следвайте диетата си 90 процента от времето, след това се отпуснете и се забавлявайте за останалите 10 процента. Това е чудесно правило, което трябва да следвате. Позволява ви да се отдадете малко, но ви помага да останете главно на правия път.
Не виждате хора, които следват правило 70/30, защото прекарването на 30 процента от времето ви в игнориране на диетата и забавление никога няма да доведе до резултати. Бъдете реални със себе си за това колко внимателно спазвате диетичния си план. Не е достатъчно просто да го следвате до писмото през седмицата. Уикендите също се броят.
4. Не настройвате програмата си, докато вървите
Хората също не виждат резултати, тъй като не променят програмата си с напредването си. Те започват своя диетичен план, виждат страхотни резултати и просто продължават да правят това, което са правили в началото, очаквайки да последват повече от същите резултати. За съжаление не винаги работи така. Вашето тяло се променя в отговор на вашия план, така че и вашият план трябва да се промени.
Колкото сте по-слаби, толкова повече тялото ви иска да премине в този режим на глад и да спести гориво. Колкото и противно да звучи, консумирането на повече въглехидрати може да ви помогне да избегнете тази реакция. Увеличаването на приема на въглехидрати може също да оптимизира чувствителността ви към инсулин и освобождаването на хормона лептин, който помага да се поддържа телесното тегло. [1]
5. Удряте фитнеса, за да изгорите калории
За да отслабнете, трябва да работите усилено, нали? Няма нищо лошо в това да се насочите към фитнеса с единствената цел да изгорите калориите “, освен ако не се привържете твърде много към този един показател. Ако просто искате да изгорите калории, е много по-вероятно да се качите на кардио машините през цялото време, просто защото тези машини изплюват число за изгаряне на калории, което улеснява проследяването на вашия напредък.
Мряните не предлагат такива калории, въпреки че повдигането може да доведе до най-значимите промени в тялото ви. Лифтингът не само ви помага да изгаряте мазнините като цяло, но също така помага да прекроите тялото си.
Ето защо най-малко 70 процента от вашата тренировка трябва да се изразходват за вдигане на тежести. Кардио упражненията са страхотни, но те трябва да са черешката на тортата, нещо за подобряване на резултатите, получени от силовите тренировки. Не разчитайте само на кардио, за да се поставите в калориен дефицит.
За най-добри резултати подредете тренировъчните си упражнения с гръб назад, като почивате възможно най-малко между тях. Изследване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, отбелязва, че тренировките с ниска почивка увеличават изгарянето на калории след тренировка, отколкото при конвенционалните тренировки. [2]
6. Вашите тренировки ви забиват в земята
Когато ударите фитнеса, може да си помислите, че въртенето на педал до метала е нещо добро. Работата усилено във фитнеса сама по себе си не е лоша, но наблюдавайте как тази максимална енергия влияе върху останалите 23 часа от деня ви.
Твърде много хора, особено тези, които започват, ще работят колкото могат по време на тренировките си, само за да се върнат в много заседнал начин на живот през останалото време. Защо? Защото те са изтощени от тренировката!
Всички малки части от активността, които правите през деня, могат да играят огромна роля за изгарянето на общата ви дневна калория. Ако сте прекалено уморени, за да се разходите, направете почистване на къщата или изстреляйте обръчи с децата. Вашата тренировка може да намали, а не да увеличи броя на калориите, които изгаряте всеки ден.
Да кажем например, че правите тежка, но не изтощителна тренировка, която изгаря 300 калории. Това трябва да ви остави с достатъчно енергия, за да изгорите може би още 400 калории през останалата част от деня. Нетното ви общо изгаряне на калории ще бъде равно на 700.
Сега да кажем, че правите изтощителна тренировка, която изгаря 500 калории. Всъщност е толкова изтощително, че прекарвате остатъка от деня на дивана. Вашето допълнително изгаряне на калории? Петдесет. И така, общият ви сбор за деня е само 550 калории.
Накратко: Ако тренирате твърде усилено, можете да намалите способността си да отслабвате.
7. Лентата със сокове е вашият терен след тренировка
И накрая, пазете се от тази често срещана грешка след тренировка: Поглезете се с голяма закуска след голяма тренировка. Независимо дали закусвате или не след тренировка, ще запазите всички силови и сърдечно-съдови подобрения, които сте натрупали по време на тази тренировъчна сесия. Но ако го следвате с голямо смути или кюфте с крема сирене, можете да се окажете неутрално калорично след цялата си пот и упорит труд.
Имате нужда от тези въглехидрати след тренировка. Само не забравяйте, че тези калории се броят. Наистина искате да зареждате с гориво след тренировка, просто не консумирайте още 400 калории в процеса.
В Референции
- Klok, M. D., Jakobsdottir, S., & Drent, M. L. (2007). Ролята на лептина и грелина в регулирането на приема на храна и телесното тегло при хората: преглед. Прегледи за затлъстяване, 8 (1), 21-34. Да Силва, Родриго Лавинас, Мишел Ариас
- Da Silva, R. L., Brentano, M. A., & Kruel, L. F. M. (2010). Ефекти от различните методи за силова тренировка върху енергийните разходи след упражнения. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24 (8), 2255-2260.
за автора
Шанън Кларк
Шанън Кларк е писател на свободна практика за здраве и фитнес, разположен в Едмънтън, Алберта, Канада.