диетите

Вие сте фокусирани и няма да позволите на нищо да попречи на постигането на целите ви.

Имате хранителен план и сте готови да предприемете действия, но ще допуснете ли тези грешки?

По-долу са изброени топ 7 причини, поради които виждам, че хората се провалят, що се отнася до диетата им.

Не правете тези грешки на новобранеца и нека това бъде годината, в която постигнете мечтаната физика.

Грешка # 1: Не знам колко ядете

Знанието колко ядете е най-важният фактор за успеха на диетата. Когато казвам колко ядете, говоря за калории, а не за обема на храната. Броят на консумираните калории ще определи промените, които виждате във физиката си (или липсата на).

За да контролираме телесния си състав, трябва да разберем уравнението на енергийния баланс. Енергийният баланс е сумата на калориите в сравнение с калориите навън.

  • Калории в = Калориите, които консумираме (и усвояваме) чрез нашата диета.
  • Калориите навън = Калориите, които изгаряме чрез нашата основна скорост на метаболизма (нормална телесна функция), термичен ефект на хранене (храносмилане и обработка на хранителни вещества), термичен ефект на активност (официално упражнение) и термогенеза на активност без упражнения (подсъзнателно движение).

Енергийният баланс диктува промяна на телесното тегло въз основа на първия закон на термодинамиката, който гласи, че енергията не може да бъде създадена или унищожена. Когато консумирате повече калории (енергия), отколкото тялото ви се нуждае, напълнявате. Ако консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае, отслабвате.

За да знаете точно колко ядете, трябва да проследите диетата си. Ако не знаете колко калории консумирате, как очаквате да постигнете напредък?

Поправка: Знайте номерата си

Първо определете колко калории са ви необходими, за да поддържате телесното си тегло. За да направите това, можете да използвате BMR калкулатор.

Ако целта ви е да загубите мазнини, извадете 250-500 калории на ден от резултатите. Този дефицит теоретично ще доведе до 1-2 килограма загуба на тегло на седмица. Ако целта ви е да изградите мускули, бих добавил само 200-400 калории на ден, за да има лек излишък. Прекомерното хранене не ви помага да натрупвате мускули по-бързо и просто ще добавите допълнителни телесни мазнини.

След това проследете диетата си, за да сте сигурни, че консумирате точното количество калории за целта си. Можете да използвате приложение за проследяване на храненето или старомодни писалка и хартия. Ако не напредвате достатъчно бързо, може да се наложи да увеличите или намалите калориите. Това е нещо, с което трябва да експериментирате.

Грешка # 2: Не яде достатъчно протеин

Ако сте културист, вероятно нямате този проблем. Това обикновено е проблем за тези, които започват във фитнеса. Те приемат достатъчен прием, но са далеч от него (поне за целите, свързани с физиката).

Понастоящем RDA за протеини е 0.8g/kg/ден. Това е за предотвратяване на дефицит при заседнали хора и не е подходящо за спортисти. Приемът на протеини над RDA не е вреден за здравите хора и може да има ползи.

Ползи от протеини:

  • Повишава ситостта 1,2
  • Повишава термогенезата (калории за смилане, усвояване и обработка) 1,2
  • Помогнете за запазването на мускулите по време на диета 2
  • Диетите с високо съдържание на протеини спомагат за изграждането на повече мускули и сила 3

Повишаването на протеините може да доведе до промени в телесния състав, ако приемът ви е нисък (дори когато общите калории са еднакви). Това се случва, защото термичният ефект на протеина (калориите за смилане, усвояване и преработка) може да бъде четири пъти по-голям от въглехидратите и мазнините. 4 Когато замените тези макронутриенти с протеини, изгаряте повече калории като цяло.

Както можете да видите, има много ползи от по-високия прием на протеини. Неполучаването на достатъчно количество може да доведе до прогресив под номинала.

Решение: Нагоре на протеина

За да разрешите този проблем, трябва да знаете колко протеин да консумирате. За спортистите изглежда 1,4-2,0 g/kg/ден (0,6-0,9 g/lb) е достатъчно, за да увеличат максимално ползите от протеина. 5 Това не означава, че повече е лошо, но вероятно няма да доведе до повече печалби.

Важно е вашият протеин да идва от висококачествени източници. Качествен източник съдържа всички девет незаменими аминокиселини (треонин, валин, триптофан, изолевцин, левцин, лизин, фенилаланин, метионин, хистидин). Висококачествените протеинови източници обикновено идват от животински продукти.

Препоръчителни протеинови източници:

  • Пилешки гърди
  • пуешки гърди
  • Свинско с ниско съдържание на мазнини
  • Постно телешко месо
  • Риба
  • Яйца и белтъци
  • гръцко кисело мляко
  • Извара
  • Нискомаслени млечни продукти
  • Суроватъчен белтък

Грешка # 3: Драстично промяна на диетата и навиците ви

Чест подход, който хората възприемат, когато започват диета, е да променят всичко наведнъж. Например, те преминават от никаква диета към строг план за хранене, който ги кара да ядат извън Tupperware на всеки три часа. Те изцяло променят диетата си и се опитват да я направят перфектна. Ще ви разкрия една тайна, идеалната диета не съществува.

Пълната промяна на хранителните ви навици може да бъде поразителна. Това кара хората да се провалят, защото получават парализа чрез анализ. Те изследват всеки аспект от диетата си и се тревожат за малки детайли, които нямат значение (поне в началото). Когато това се случи, промяната се превръща в плашеща задача и много по-трудно се придържа към диетата.

Поправка: Правете малки промени

Променяйте един аспект от вашата диета наведнъж. Това ще има две предимства. Първо, можете да фокусирате цялата си енергия върху овладяването на един навик или променлива. Второ, ще научите какво причинява промените, които виждате в тялото си. По някакъв начин това е като да проведете проучване върху себе си, защото променяте само една променлива.

След като успеете да овладеете един аспект от вашата диета, преминете към следващия. Може да ви се струва, че нещата се движат твърде бавно, но тези малки промени водят до значителна промяна във времето. В крайна сметка ще получите диета и начин на живот, който е много по-устойчив.

Грешка # 4: Фокусиране твърде много върху избора на храни

Сигурно се чудите как фокусирането върху избора на храна може да е грешка?

Като се фокусирате твърде много върху избора на храна, вие не вземате предвид калориите и макронутриентите. Както обсъждахме по-рано, съставът на вашата диета има едно от най-големите въздействия върху вашата физика.

Телата ни не виждат специфични храни, те виждат калории, макронутриенти и микроелементи. Като се фокусирате само върху избора на храна, в крайна сметка можете да ядете грешни количества за целите си.

Хората, които стават хипер фокусирани върху храните, могат да развият нездравословна връзка с храната. Това може да ги накара да етикетират храните като добри или лоши, което може да навреди много. Една отделна храна не може да бъде етикетирана като добра или лоша, тя трябва да бъде изследвана в контекста на цялата диета.

Не ме разбирайте погрешно, съсредоточаването върху консумацията на здравословни храни е добро, но твърде много добро нещо може да бъде лошо.

Решение: Фокусирайте се върху устойчивостта

Вашата диета ще бъде по-устойчива, ако не сте силно фокусирани върху избора на храна. Устойчивостта е един от най-важните фактори за успеха на диетата. Ако не можете да се придържате към диетата, как очаквате тя да работи?

Не забравяйте да ядете подходящо количество калории и макронутриенти за вашите цели. Не подчертавайте прекалено много от какви храни идват. Удряйте целите си за макронутриенти (включително фибри) с предимно здравословни храни и ще се оправите.

Бонус: Бързо изчислете хранителните си цели с този макро калкулатор. Той ви казва колко протеини, мазнини, въглехидрати и фибри трябва да консумирате въз основа на вашите цели.

Грешка # 5: Не се фокусира достатъчно върху избора на храни

Недостатъчното фокусиране върху избора на храна също може да бъде проблем. Ако се притеснявате само за калориите и макроелементите, може да развиете недостиг на микроелементи. Всяка храна съдържа различни витамини и минерали и ако консумирате едни и същи храни отново и отново, може да имате пропуски в хранителните вещества.

Популярна тенденция във фитнес индустрията е IIFYM. Ако не сте запознати с IIFYM, той означава „ако отговаря на вашите макроси“. Включва поразяване на макронутриентни цели (въз основа на вашите цели) с храни, които харесвате. Това разби идеята, че има вълшебни храни, които трябва да ядете, за да сте в добра форма.

IIFYM е положителна промяна за индустрията, но някои са променили значението му. Те използват този подход, за да опитат да впишат куп нездравословна храна в диетата си, което не е това, за което е било предназначено. Тези хора правят грешката да не се фокусират там, откъдето идват техните макроси.

Решение: яжте разнообразна диета

Не забравяйте да включите разнообразни храни в диетата си, особено плодове и зеленчуци. Практическа стратегия за избягване на недостига на микроелементи е като имате плодове или зеленчуци при всяко хранене.

Стремете се да постигате вашите макро цели чрез здравословни храни, богати на хранителни вещества през повечето време. Бих запазил "боклуци" храна до около 10-20% от общите калории. Това е добра средна точка между грешка # 4 и # 5. Това прави диетата по-устойчива, но все пак избягва вероятността от недостиг на микроелементи.

Грешка # 6: Не наблюдавате вашия напредък

Непроследяването на вашия напредък е огромна грешка, ако целта ви е да трансформирате тялото си. Диетата ви вероятно ще се провали, ако не го направите, защото няма да разберете дали работи. Трябва да знаете дали усилията ви работят и какъв по-добър начин от проследяването на телесното тегло, измерванията и външния вид в огледалото.

Проследяването на напредъка също може да осигури положително подсилване. Когато видите, че усилията ви се отплащат, това е мотивиращо. Тази мотивация улеснява придържането към диетата. Ако не следите редовно напредъка си, правите огромна грешка.

Поправка: Проследявайте напредъка си

Изберете начин за проследяване на вашия напредък. Някои хора се радват на цифри и е по-добре да проследяват телесното тегло и измерванията. Други предпочитат да гледат външния си вид в огледалото и картините. Важната част е наблюдението и съгласуваността с него.

Изберете избрания от вас метод и го използвайте, за да определите дали диетата ви работи. Ако не е, можете да правите промени и да наблюдавате какво се случва с тялото ви.

Например, ако целта ми е загуба на мазнини, всеки ден се претеглям и наблюдавам тенденцията. Сравнявам средните седмични стойности, за да видя дали губя 0,5-1,0% всяка седмица. Ако забележа, че съм под този диапазон, ще изпусна калориите си, за да загубя мазнини. Ако не проследих напредъка си, нямаше да знам кога да направя тези критични корекции.

Грешка # 7: Липса на изходна стратегия

Имате ли план кога диетата е приключила и постигате ли целта си? Ако не, вие се настройвате за неуспех. Ако се върнете към старите си навици и начин на хранене, ще се върнете към старото си тяло. Диетата за отслабване не може да продължи вечно и имате нужда от план за това, кога ще свърши.

Възстановяването на теглото е един от най-големите проблеми, що се отнася до успеха на диетата. В края на диетата телата ни са подготвени както психически, така и физически, за да натрупат бързо мазнини. 6 Това е биологичният отговор на нашето тяло на диета.

Ето какво трябва да каже едно проучване, публикувано в The American Journal of Physiology за успешната диета:

"За да бъдат успешни в дългосрочен план, нашите стратегии за предотвратяване на възстановяване на теглото може да се наложи да бъдат също толкова изчерпателни, постоянни и излишни, колкото и биологичните адаптации, на които се опитват да се противопоставят." 6

Както можете да видите, липсата на план кога вашата диета е приключила е огромна грешка. Избягвайте да слагате прекомерно количество телесни мазнини, като планирате предварително.

Поправка: Планирайте напред

За да предотвратите прекомерно натрупване на мазнини, трябва бавно и стратегически да увеличавате калориите (от въглехидрати и мазнини). Това е стратегия, наречена „обратна диета“ и помага да върнете метаболизма си до нивата преди диета.

Веднага след приключване на диетата трябва да увеличите калориите с около 10-15%. Това ще ви изкара от дефицит и ще ви помогне да започнете да се чувствате отново нормално. След това увеличавайте калориите с 50-150 седмично и наблюдавайте как реагира тялото ви.

Трябва да проследявате теглото си и да сравнявате снимки всяка седмица. Продължавайте да добавяте калории, докато започнете постоянно да набирате тегло всяка седмица. Повечето хора могат да увеличат значително калориите, без да влагат твърде много телесни мазнини.

Вашето ново тяло очаква

Това са основните 7 причини, поради които виждам, че хората се провалят, когато става въпрос за диета.

Избягвайки тези грешки, вие ще бъдете много по-напред във вашето фитнес пътуване.

Само не забравяйте, че постигането на вашата целева физика ще отнеме време, така че бъдете търпеливи и работете здраво.

препратки
  1. Ефектите от високо протеиновите диети върху термогенезата, ситостта и загубата на тегло: критичен преглед.
  2. Кратък преглед на диетите с по-високи диети при отслабване: фокус върху спортистите.
  3. Диетични протеини за увеличаване на тренировките за резистентност: преглед и изследване на теориите за разпространение на протеини и промяна.
  4. Ефектите от високо протеиновите диети върху термогенезата, ситостта и загубата на тегло: критичен преглед.
  5. Позиция на Международното общество за спортно хранене: протеини и упражнения.
  6. Отговорът на биологията към диетата: тласък за възстановяване на теглото.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.