от Джеймс - Тази статия може да съдържа партньорски връзки.

Искате ли да изгорите повече мазнини по корема? Или ви писна от традиционните упражнения за корема на пода? След това направете тренировка за изправяне, за да стегнете стомаха си за минути!

Какви са ползите от упражненията за изправяне в изправено положение?

  • Тези упражнения ангажират всички основни мускули наведнъж. Това са вашите долни и горни кореми, коси.
  • Те ви позволяват да тонизирате и укрепите сърцевината си от различни ъгли, което винаги е полезно да се развие.
  • Тъй като няколко мускула са ангажирани поради вертикалното положение, можете да изгорите повече калории, отколкото да правите типичните упражнения за корема на пода.
  • Тези движения не поставят толкова много стрес върху долната част на гърба.
  • Те имат положително въздействие върху стойката и баланса ви.
  • И накрая, не се нуждаете от никакво оборудване и можете да го направите навсякъде. Въпреки това, можете да увеличите съпротивлението, ако искате, като използвате тежести за глезена или ленти за съпротивление.

Сега знаете защо упражненията с вертикално ядро ​​са толкова полезни. И докато те обикновено се препоръчват за жени, те са идеални и за мъже, за да оформят корема си.

1. 5 минути постоянство, за да загубите любовни дръжки

Имате ли допълнителна мазнина по бедрата? Тази рутина ще ви помогне да се отървете от мазнините около страните си и да укрепите добре косите. Ще научите различни постоянни хрускания. Това е доста лесно, така че ако сте начинаещ, можете да започнете с него. Важно е обаче внимателно да се следват ръководствата за упражнения, тъй като е лесно да се изпълняват лошо ходовете. Те изглеждат ясни, но изискват фокус, за да постигнат желаните ефекти.

2. 12-минутна стояща основна тренировка с тежести

Ако сте на по-високо ниво на фитнес и вече имате доста силни мускули на сърцевината, можете да добавите допълнително съпротивление, като използвате гира. Не използвайте тежки тежести, а само леки и се фокусирайте върху правилното изпълнение на упражненията. Ако сте начинаещ, правете тази рутина без гира. Ще видите, че някои ходове са доста сложни, така че може да ви е необходимо известно време, за да научите правилните форми.

3. 9-минутно основно обучение с кърпа

Използвайте обикновена кърпа и укрепете цялата си сърцевина и дори гърба си. Тази 10-минутна тренировка ще ви накара да се изпотите, поддържайки пулса си повишен. Ако по някаква причина не можете да изпълнявате упражнения на пода и искате да тренирате умерено, опитайте тази 10-минутна ab схема.

4. Упражнение с 6 пакета за мъже - стоящи дъски

Знаете ли, че можете да правите дъски във вертикално положение?

Тази вариация е отлична за укрепване на напречните коремни мускули, мускул, който може да се види, тъй като се намира под ректуса на корема и косата. Този мускул е жизненоважен за стабилността на ядрото. По този начин, изправената дъска е полезно функционално коремно движение.

За това упражнение са ви необходими пръчка (издърпваща пръчка или метла) и ластик, който ще осигури съпротивлението. Закрепете гумената лента към края на щангата и я фиксирайте някъде стабилно, например към горната щанга на силовата рейка.

Хванете бара и избутайте от тялото си закотвената страна на бара. Когато изтласкате лентата навън, ще почувствате, че коремите и косите ви са активирани, за да предотвратите връщането на лентата към съпротивлението на лентата. Като стъпвате напред или използвате по-силна лента, можете да увеличите съпротивлението.

5. Начинаеща 10-минутна тренировка за отслабване на корема

Тази тренировка е отличен пример за това как да комбинирате най-полезните упражнения за изправяне на корема, споменати по-горе.

Упражнения за коремни мускули, включени в рутината:

Постоянна щука хрущене - Почти същото е, както ако правите единични повдигания на пода. Това, на което трябва да обърнете внимание, е да не използвате инерцията, когато повдигате крака си, а да използвате силата на корема. Повдигнете само единия крак за 45 секунди, след което го сменете. Изглежда е лесно, но след това време със сигурност ще почувствате корема си.

Диагонален проход на капитан Морган - Това просто упражнение с медицинска топка е чудесно за ангажиране на вашите тазобедрени флексори, долни кореми и коси. Освен това подобрява баланса ви. Това е функционално упражнение, което подобрява тялото ви за ежедневни дейности.

Скачащ наклонен завой - Това упражнение повишава сърдечната честота, така че изгаря повече калории. Той работи едновременно с косите, глутеусите и бедрата. Той е сред най-добрите упражнения за изправяне на корема за изгаряне на мазнини.

Въртене на торса - Изглежда, че е упражнение за начинаещи, но ако го правите с контролирана техника, то работи напълно на цялото ви ядро.

Котлети с високо коляно - Още един ход за отслабване. Не използвайте инерцията; издърпайте крака си към торса със силата на корема.

Щипки за кръста - Лесен ход за укрепване на тези странични кореми. Използвайте силата на косото, за да повдигнете крака си.

6. Вертикална тренировка за ab на работното място

Укрепете всяка част от коремната стена с тези упражнения. Не се нуждаете от много място, за да можете да се приготвите дори в офиса си.

тренировки

7. Усъвършенствано упражнение Ab Wheel

Е, ако ви се сторят тренировките твърде лесни, тогава това упражнение с помощта на ab колелото е за вас. Това е тежък ход, който работи не само цялото ви ядро, но и почти всяка част от тялото ви. Въпреки това, имайте предвид, че това не е дейност на ниво начинаещи. Искам да кажа, че изисква силна съществуваща здравина. Така че, първо, традиционно използвайте колелото и като станете по-силни, опитайте постоянната версия. Няма съмнение, че прави силен среден разрез.

Още съвети

  • Всеки от тези планове е удобен за офиса и времето. Когато имате почивка, след 5 минути можете да проведете силови тренировки за средната си част. Те също помагат да се отървете от недостатъците на прекаленото седене. И, за да освежите долната и горната част на тялото си
  • Ако сте на високо ниво на фитнес, можете да добавите допълнителна съпротива към тези движения с помощта на дъмбели и ластици.
  • Съсредоточете се върху правилната форма.

Мисля, че току-що сте научили много домашни упражнения за отслабване на корема, така че е ваш ред да започнете да тренирате. Ако направите една от тези постоянни тренировъчни тренировки поне три пъти седмично и обръщате внимание на това, което ядете, ще получите плосък корем по-рано, отколкото си мислите.

Джеймс Райт

Джеймс (36) тренира от 15-годишен. Той има домашен фитнес, където изпомпва желязо, прави тренировки с телесна маса и бокс. Той обича да споделя опита си с други, които искат да изградят по-добра физика.

Подобни публикации

4 притискания с резистентни ленти, за да предизвикате корема си

В това ръководство можете да научите различни съпротивляващи ленти, които помагат да се развие силата на корема и да се оформи стомаха ви.

Най-добрите Ab Workout приложения за домашно обучение

Направете хрускам изгаряне на корема мазнини?

Смачкванията са популярни упражнения за аб и много хора го правят за изгаряне на мазнини в корема. Но помагат ли те? Ако не, какво да направите вместо това?

Най-добрите упражнения за по-ниски упражнения за мъже

Списък с упражнения за ангажиране на долните кореми за мъже с и без оборудване, за да създадете ефективната си тренировка за аб.

Упражнения в изправено положение с гира за изграждане на силна сърцевина

Научете упражнения с изправени гири, за да укрепите мускулите си от различни ъгли. Тези ходове дават цялостно основно обучение.