добавки

Актуализирано на 20 ноември 2018 г.

Виждали сте рекламите, популяризиращи добавки, които твърдят, че подпомагат всичко - от облекчаване на обикновената настинка до отслабване. Друг проблем, който много добавки твърдят, че трябва да отстранят? Стрес. И тъй като две трети от американците вярват, че стресът оказва значително влияние върху тяхното физическо и психическо здраве, не е чудно, че тези продукти излитат от рафтовете.

Въпреки че не са за всеки, терапевтичните дози от правилните добавки в някои случаи могат да бъдат разумни добавки за насочване на стреса към здравословна диета и начин на живот. За съжаление добавките не се регулират от Администрацията по храните и лекарствата (FDA), така че може да е трудно да се определи кои от тях си заслужават. Ето още информация за тези предполагаеми разрушители на стреса, заедно с препоръки от Erica Matluck на One Medical, ND, NP. Запомнете: Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете какъвто и да е режим на добавки.

Мелатонин

Какво е? Хормон, произведен от епифизната жлеза на мозъка, мелатонинът помага да се контролират циклите на съня. Тъй като сънят и настроението са тясно свързани, допълването с мелатонин може да облекчи стреса. Той се счита за безопасен, но може да причини нежелани реакции като главоболие, краткотрайно чувство на депресия, замаяност и раздразнителност.

Работи ли? Изследванията показват, че мелатонинът може да бъде полезен за насърчаване на здравословни модели на сън. Едно малко проучване установи, че добавката значително подобрява съня, поведенческите разстройства, депресията и тревожността при пациенти в напреднала възраст. В друго проучване мелатонинът значително подобрява ефективността на съня при пациенти с безсъние на 50 и повече години.

Как да го приемате: „Съветвам да започнете с 3 милиграма (mg) преди лягане. Ако 3 mg не са ефективни, увеличете до 6 mg “, казва Matluck. „Обикновено, ако 6 mg не са ефективни, мелатонинът не е подходящ. Ако се събуждате посред нощ, опитайте подготовката с удължено освобождаване. "

Магнезий

Какво е? Магнезият е минерал от съществено значение за нервната и мускулната функция. Въпреки че повечето хора, които се хранят балансирано, получават достатъчно магнезий, анализ на данните от Националното проучване на здравето и храненето от 2005-2006 г. (NHANES) установи, че повечето американци консумират по-малко, отколкото би трябвало. Добавката се счита за безопасна, но страничните ефекти могат да включват стомашно разстройство, гадене, повръщане и диария. Рядко големите дози могат да причинят неравномерен сърдечен ритъм и ниско кръвно налягане.

Работи ли? Известно е, че магнезият насърчава релаксацията; следователно, дефицитът може да причини стрес да има вредни ефекти върху тялото. В допълнение, изследванията показват, че магнезият изглежда играе основна роля в хормоналната ос и регулирането на реакцията на стрес, а някои изследвания показват, че може да бъде ефективна част от лечението на депресия.

Как да го приемате: „Обикновено препоръчвам 600 mg магнезиев цитрат преди лягане“, казва Matluck. "Ако 600 mg причиняват разхлабени изпражнения, намалете до 300 mg, което се понася много добре."

Корен от валериана

Какво е? Валериана е билка, често използвана за лечение на безсъние, безпокойство и стрес. Въпреки че се счита за безопасно за повечето възрастни, ефектите от продължителната употреба са неизвестни. Краткосрочните странични ефекти включват главоболие и мудност сутрин, особено ако се приемат при по-високи дози.

Работи ли? Ранните изследвания показват, че може да бъде полезно за намаляване на кръвното налягане, сърдечната честота и чувството за натиск, когато сте под стрес.

Как да го приемате: „Обикновено използвам валериана под формата на тинктура и препоръчвам три капчици преди лягане“, казва Matluck. „Ако не ви стане много сънливо, опитайте през деня, ако е необходимо за стресови ситуации.“

Витамин В-комплекс

Какво е? Витамин В-комплекс се отнася до всички известни основни водоразтворими витамини, с изключение на витамин С: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотенова киселина (В5), пиридоксин (В6), биотин, фолиева киселина киселина и кобаламините (В12). Витамините от група В са важни за клетъчния метаболизъм. Повечето хора, които се хранят балансирано, трябва да имат достатъчно витамини от група В, но веган диета или имунно разстройство като лупус може да доведе до дефицит на В12.

Работи ли? Някои изследвания показват, че витамините от B-комплекс са свързани с подобрено настроение.

Как да го приемате: „Препоръчвам B-комплекс, който съдържа поне 1 mcg B12 и 50 mg B6“, казва Matluck. „B-комплексът е най-добре да се приема сутрин, защото може да повиши енергията ви.“

Теанин

Какво е? Аминокиселина, открита в зеления чай, теанинът често се използва за лечение на тревожност и високо кръвно налягане.

Работи ли? Има ограничени доказателства, че теанинът може да помогне на хората, които не са стресирани, да се чувстват по-спокойни. Тези с повишени нива на стрес обаче не изпитват същия ефект. Друго проучване показва, че теанинът може да намали безпокойството и да повиши кръвното налягане при възрастни с висок стрес.

Как да го приемате: „Теанинът трябва да се приема от 200 до 400 mg на гладно“, казва Matluck. „Повечето от пациентите ми откриват, че това намалява безпокойството им, без да ги успокоява. Ако не причинява сънливост, насърчавам теанин два до три пъти на ден, в зависимост от нивата на стрес. "

Фосфатидилсерин

Какво е?: Фосфатидилсеринът (PS) се среща естествено в тялото и поддържа клетъчната функция, особено в мозъка. Въпреки че формата на добавката се счита за безопасна за повечето възрастни и деца, тя може да причини нежелани реакции като безсъние и стомашно разстройство, особено при дози над 300 mg.

Работи ли?: Някои изследвания показват, че спортистите, приемащи ПС по време на напрегнати тренировки, могат да получат по-малко болезненост в мускулите, но има противоречиви резултати. Едно проучване открива предварителни доказателства, че комбинация от соев базиран PS и лецитин може да смекчи реакцията на организма към стрес.

Как да го приемате: „PS се приема най-добре вечер или преди лягане по 200 mg. Той има тенденция да намалява нивата на хормона на стреса кортизол “, казва Matluck. „Много рядко това може да накара хората да се чувстват будни и заредени с енергия. Ако сте един от малкото, които имат тази реакция, опитайте сутринта. ”

Гама-аминобутирова киселина

Какво е? Гама-аминобутировата киселина (GABA) е химикал, произведен в мозъка и често приеман като добавка за облекчаване на тревожността, подобряване на настроението, намаляване на симптомите на ПМС и лечение на симптоми на разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD).

Работи ли? Има ограничени доказателства, които предполагат, че перорално приложените GABA добавки могат да помогнат за насърчаване на релаксация и имунитет и за намаляване на тревожността по време на стрес.

Как да го приемате: „Има тенденция да се успокоява, без да седира, така че хората обикновено се справят добре с GABA през деня“, казва Matluck. „Препоръчвам 500 mg, колкото е необходимо по време на стрес от един до три пъти на ден на гладно.“