Готови ли сте да обявите война на мазнини и да се разкъсате? Тези 6 основни принципа ще ви помогнат да се опрете по интелигентен начин!
Включете с BodyFit
BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!
- 2500+ създадени от експерти тренировки
- 3500+ видеоклипа за упражнения
- Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
- Достъп до планове за тренировки
- Достъп до приложението BodyFit
- Отстъпки за магазини
Искате ли да воювате с мазнини и да покажете настърганите си шест пакета това лято? Не ставайте жертва на обичайните глупави съвети, които казват, че за рязане са необходими безкрайни бягания, салати и коремни преси. Освен ако не искате да бъдете кльощави, този вид обучение няма да ви докара естетиката, която търсите в главата, която търсите.
Вместо да се диете до смърт или да бягате на километри в жегата, въоръжете се с тези шест основни принципа за получаване на постно. Те са лесни за изпълнение и предоставят конкретни съвети, които можете да следвате, независимо на какво ниво сте в момента.
1. Включете обучението по устойчивост във вашия начин на живот
Първо и най-важно, трябва да разберете това: Колкото повече мускули имате върху тялото си, толкова по-активно метаболитно става тялото ви. Тъй като има повече мускули, тялото ви ще изгаря повече калории на ден - дори когато просто седите наоколо!
Звучи страхотно, нали? Единственият начин за изграждане на повече мускули е да включите тренировка за твърдо съпротивление (вдигане на тежести) във вашия режим на упражнения. Стресирането на тялото ви чрез вдигане на тежести ще накара мускулите ви да осъзнаят, че трябва да бъдат по-големи и по-силни. Отнема много енергия, за да расте и поддържа мускулната маса.
Стресирането на тялото ви чрез вдигане на тежести ще накара мускулите ви да осъзнаят, че трябва да бъдат по-големи и по-силни, така че те растат.
Тялото ви ще използва повече калории, докато расте повече мускули, но можете също да вземете предвид енергията (калориите), която изразходвате, докато тренирате, и енергията, която мускулите ви използват, за да се възстановят, след като сте готови. Когато съберете всичко, можете да разберете защо тренировките за съпротива са номер едно в този списък.
Ето пример за тренировка за трениране на съпротива на цялото тяло:
BodyFit
Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се
Какво идва с BodyFit?
Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.
Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.
Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.
2. Увеличете приема на влакна
Фибрите са вид въглехидрати, които тялото не може да разгради до глюкоза, за да ги използва за енергия. Има два вида фибри: разтворими и неразтворими. И двете са полезни по различни начини. Разтворимите фибри привличат вода, за да образуват гел, който забавя храносмилането и забавя изпразването на стомаха ви, като ви помага да сте по-сити по-дълго. Освен това, той може да понижи холестерола в кръвта, като пречи на усвояването на диетичния холестерол, като помага да се отстрани от тялото.
Храни с високо съдържание на фибри
Броколи, аспержи, зеле, карфиол, целина, маруля, спанак, зелен фасул, водни кестени, тиквички, пълнозърнести храни, зелени листни зеленчуци, боб.
Казва се, че неразтворимите фибри насърчават редовното движение на червата и могат да помогнат на храната да премине по-бързо през стомаха и червата, допринасяйки за здравата храносмилателна функция.
Фибрите също забавят отделянето на въглехидрати. Черният боб, плодовете, сладките картофи и други храни с високо съдържание на фибри се усвояват с много по-ниска скорост, причинявайки бавен, постоянен поток глюкоза в кръвта. От друга страна, храни с ниско съдържание на фибри като бял хляб ще смилат много по-бързо, причинявайки по-големи скокове в инсулина.
Ако все още не съм ви убедил да ядете повече фибри, ето истинският ритник: ситост. Храните с високо съдържание на фибри като броколи ще ви заситят и ще ви накарат да се чувствате по-дълго удовлетворени, дори когато ядете по-малко количество. Една чаша броколи дава около 40 калории с 10 грама въглехидрати, 4 от които са "неусвоими" фибри.
Храните с високо съдържание на фибри, като черен боб, плодове и сладки картофи, се усвояват много по-бавно, причинявайки бавен, постоянен поток глюкоза в кръвта Ви.
Сравнете броколите с една чаша паста, която дава около 150 калории с 45 грама въглехидрати. Ще можете да духате през тази чаша паста, сякаш не е нищо, и вероятно ще се върнете за секунди и трети, но тази чаша броколи може да е достатъчно пълна, за да се чувствате чудесно с часове.
3. Знайте, че не всички калории са еднакви
Храните, които ядем, са също толкова важни, колкото и калориите, които доставят. Най-просто казано, всичко, което ядете, може да бъде категоризирано или като въглехидрати, мазнини или протеини. Всеки от тези три макронутриента ще се метаболизира по различен начин, въпреки че всички те осигуряват калории. Един грам протеин осигурява 4 калории, един грам въглехидрати осигурява 4 калории, а един грам мазнини осигурява 9 калории.
Ако вашата диета се състои например от сладкиши и сладолед, ще изглеждате и се чувствате по различен начин, отколкото ако вашата диета се състои от постно месо и зеленчуци. Протеинът има по-висок термичен ефект от въглехидратите и мазнините. Това означава, че тялото ви изгаря повече калории, като разгражда и смила протеини, отколкото въглехидратите и мазнините. Освен това е доказано, че протеинът увеличава ситостта в по-голяма степен от въглехидратите.
Въпреки че протеинът е важна част от здравословната диета, със сигурност не трябва да извличате всичките си калории от този един макронутриент. Въглехидратите и мазнините са от съществено значение и за здраво тяло. Някои мазнини, като средноверижни мастни киселини като кокосово масло, всъщност са свързани с увеличен разход на енергия и намален глад, когато са включени в диетата.
Въглехидратите са предпочитаният енергиен източник на вашето тяло и са необходими за поддържане на добро състояние, докато тренирате. Въглехидратите обаче също така бързо запълват запасите от гликоген в тялото ви, така че излишните въглехидрати във вашата диета също могат да означават излишни мазнини.
Тялото на всеки човек работи малко по различен начин. Във ваш интерес е да експериментирате с различни видове и количества калории, за да видите какво работи и се чувства най-добре.
4. Комбинирайте разумно макронутриентите
Помниш ли какво казах за тортата и сладоледа? Ако се опитвате да станете по-слаби, вероятно не е разумно да консумирате храна само с въглехидрати. Такова хранене може да накара черния дроб да преобразува излишните въглехидрати в мазнини, които ще се съхраняват за бъдеща употреба като енергия. Това не само ще доведе до увеличаване на съхранените телесни мазнини, но и вие пропускате засищащите ефекти на протеина - увеличавайки шансовете да достигнете до Snickers, за да сте доволни между храненията.
Добро правило е да се уверите, че имате протеин във всяко хранене и да определите времето за хранене, за да създадете специфични хормонални реакции. Комбинирайте въглехидратите с протеини, за да създадете инсулинов скок след тренировка. Това е, когато тялото е готово да използва тези въглехидрати и протеини за анаболен (изграждане на мускулите) ефект.
Можете също така да комбинирате мазнини с протеини, за да осигурите енергия с много по-малък инсулинов отговор. Тъй като не доставяте на тялото си въглехидрати с това хранене, тялото ви ще се превърне в мазнини като основен източник на енергия. В допълнение, мазнините могат да забавят усвояването на протеини за по-продължително освобождаване на аминокиселини.
5. Не правете прекалено кардио
Както при тренировките за съпротива, тялото ви ще се адаптира към кардиото. Ако бягате с часове, тялото ви в крайна сметка ще се адаптира, като стане много икономично. С това искам да кажа, че ще се научи да изгаря възможно най-малко количество калории в опит да тича по-далеч и по-дълго, използвайки по-малко енергия. В крайна сметка тялото ви ще стане толкова добро в изгарянето на гориво, че ще трябва да правите много повече кардио, за да постигнете същия ефект на изгаряне на мазнините.
Ако вече имате навика да бягате с часове няколко пъти седмично, ще трябва да намалите пътя. Единственият начин да върнете метаболизма си на изходно ниво е да нахраните тялото си с повече храна и да изключите кардиото. След като метаболизмът ви е под контрол, можете да манипулирате храни, за да ви помогне да отслабнете и да приложите ефективен график за тренировка, който ще добави мускули към тялото ви.
6. Проследявайте и записвайте всичко!
Това е може би най-важният съвет за получаване и поддържане на стройност. Трябва да следите напредъка си, да измервате телесните мазнини и тегло, да претегляте и записвате всички порции храна, които консумирате, за да знаете какво ще работи за тялото ви.
Всеки човек е различен - никоя диета за изрязване на бисквитки не работи за всички. Има общи правила, на които да се съобразявате, но ако използвате плана за хранене на някой друг, за да постигнете резултати, най-вероятно ще останете разочаровани.
Знам, че звучи твърде опростено, но единственият реален начин да разберете какво ще работи за вас е пробата и грешката. Има обаче няколко неща, които можете да направите, за да улесните процеса. Първо, разберете общите си дневни енергийни разходи (TDEE).
След като разберете колко калории имате нужда, проследете и запишете какво ядете, за да видите колко сте близо до този специфичен калориен прием. След като контролирате приема на калории, можете да започнете да ги разделяте на съотношения на макроелементи.
Основното правило е да започнете с диета 40/40/20, което означава, че 40 процента от калориите ви идват от въглехидрати, 40 процента от протеини и 20 процента от мазнини. Например: ако вашият калориен прием е 3000 калории, тогава 1200 калории (или 40 процента) трябва да идват от въглехидрати, 1200 калории (40 процента) трябва да идват от протеини, а 600 калории (или 20 процента) трябва да идват от мазнини.
Трябва да следите напредъка си, да измервате телесните мазнини и тегло, да претегляте и записвате всички порции храна, които консумирате, за да знаете какво ще работи за тялото ви.
За да разберете колко грама трябва да ядете от всеки макронутриент на ден, разделете конкретното количество калории на макронутриентите на това колко калории осигурява на грам. Например въглехидратите осигуряват 4 калории на грам, така че разделете 1200 на 4 и получавате 300 грама въглехидрати на ден. Четейки етикетите на храните или използвайки фитнес приложения, за да проследите консумацията си, ще можете лесно да достигнете тези 300 грама въглехидрати на ден с лекота.
След като установите плана си за хранене, дайте на тялото малко време на първоначалния прием на калории, за да видите как реагира. Ако теглото ви остава непроменено и изглеждате еднакво на снимките си за напредъка, знаете, че приемът на калории и съотношението на макроелементите съвпадат с това, от което тялото ви се нуждае, за да остане същото. Ако започнете да наддавате прекалено бързо, знаете, че тези цифри може да са били малко прекалено високи. Ако започнете да отслабвате твърде бързо или почувствате как мускулната ви маса и сила намаляват, имате нужда от повече калории.
Манипулирайте вашите макронутриенти и/или калориен прием в зависимост от това как искате да изглеждате. За да получите постно, може да искате да премахнете някои въглехидрати от диетата си или да добавите малко повече кардио. Да научите как тялото ви се адаптира към тези манипулации отнема време и може да бъде разочароващо, защото числата могат да се объркат. Не се стресирайте заради прецакванията. Променяйте по една променлива наведнъж. Ако намалите приема на въглехидрати с 15 процента и забележите добър напредък, сте взели правилното решение. Ако не работи, пренастройте.
Първоначално предлагам да се придържате към храните, за които знаете, че са „чисти“, като пилешки гърди, броколи и кафяв ориз. Но след като успеете да видите как тялото ви реагира на различни храни, можете да започнете да добавяте храни, на които наистина се наслаждавате - като сандвич с шунка, бекон, яйце и сирене върху багел с маково семе!
Това е нещото - накланянето не е свързано с болка и лишения. Става въпрос за въоръжаване с арсенал от знания и поемане на контрол над тялото си. Сега, отивай да ги съкратиш!