Ако бягате за двама, вашето хранене трябва да засили вашите тренировки и вашето човешко творение.

бегачи

Ако очаквате (поздравления!), Може би свирепо гуглите: „Мога ли да бягам, докато съм бременна?“ Въпреки че всяка жена и всяка бременност са различни, обикновено се препоръчва по време на нормална бременност да се насърчава да поддържате физическата си активност, включително бягане - стига да е удобно и да ви е приятно.

„Далеч по-проблематично е както за майката, така и за нейното неродено дете, ако тя е неактивна по време на бременност, натрупа ненужно тегло и развие гестационен диабет, отколкото ако продължи интелигентна програма за бягане“, д-р Сюзън Джой, кодиректор на Kaiser Permanente Sports Medicine Center, каза пред Runner's World.

Но ако не сте бягали преди, бременността не е моментът да започнете (въпреки че определено трябва да опитате да завържете връзката след бебето!).

Така че, ако сте бъдеща майка в бягство, имайте предвид тези съображения, когато става въпрос за зареждане на тялото (и бебето ви).

Заредете Зелените
По време на ранна бременност може да мислите повече за ограничаване на храната, отколкото за това, което всъщност трябва да бъде в чинията ви. (И в крайна сметка е по-добре да държите храната надолу, отколкото да се принуждавате да ядете пълната с хранителни вещества зелена салата, която ви изпраща в банята.) Когато можете да започнете да стомахвате по-питателни храни, вместо Saltines и джинджифилов ейл, зеленчуците са един от бременността суперхрани.

Спанакът и зелето, например, са с високо съдържание на фолиева киселина (от решаващо значение за нервното развитие на бебето), желязо, фибри и дори течности.

Смутитата и супите са други добри начини за хидратиране и добавяне във всякакви здравословни зеленчуци и плодове.

Увеличете калориите си, внимателно
„Яденето за двама“ е мантрата на много бременни дами. Но всъщност не ядете за двама и този манталитет може да доведе до прекомерно наддаване на тегло, увеличавайки риска от гестационен диабет и други здравословни проблеми за майка и бебе. (Ето още 6 мита за бягане по време на бременност.) Дори и да бягате, докато сте бременна, не е нужно да ядете за двама бегачи - вашият нов тичащ приятел изисква много малко енергия и това, което той или тя изисква, наистина ще дойде в игра през втория и третия триместър.

Бременните жени, които не бягат, трябва да добавят допълнително от 340 до 450 калории на ден през последните два тримесечия (ако приемем, че нямат наднормено тегло за начало). А жените, които бягат, се нуждаят дори от повече от това, казва Линдзи Лангфорд, Р.Д. за спортното представяне и триатлонист на Сейнт Винсент. Добро правило е да приемете, че изгаряте около 100 калории на миля. Добавете допълнителни 100 калории към дневния си прием за всяка миля. Ако сте в третия триместър и сте изминали четири мили, насочете се към 850 допълнителни калории.

Бегачите, трениращи за половин или пълен маратон (с доктора добре!), Трябва да продължат да зареждат в средата и да увеличат дневния си калориен прием, за да компенсират изгореното, плюс някои за тренировъчния ви бегач.

Здравословната бременност означава наддаване на тегло, дори докато бягате.

Оптимизирайте горивото си
Диетата на бременните бегачи не трябва да изглежда твърде различно от диетата на небременната бегачка: напълнете чинията си с зеленчуци, плодове, постни протеини (пилешко, риба, боб и бобови растения и ядки), сложни въглехидрати (пълнозърнести храни) и здравословни мазнини (авокадо, зехтин). Но след бягане или състезание, наберете обратно лакомствата. Ако ядете твърде много храни, които не осигуряват качествено хранене, бебето ще започне да се изтегля от вашите резерви, изчерпвайки и майка, и бебето.

Липсата на здравословно наддаване на тегло, стрес фрактури, тежка умора и анемия са показатели, които трябва да преразгледате плана си за зареждане с гориво.

Купчина върху протеина
Бременните жени се нуждаят от 40 процента повече протеини, отколкото техните небременни колеги. Спортистите за издръжливост също се нуждаят от повече протеини от средното население. Бременните бегачи трябва да се стремят към най-малко 0,5 грама протеин на килограм телесно тегло и близо 0,9 грама на килограм, ако регистрирате пробега си преди бебето.

Добро правило: опитайте се да получите 30 грама протеин при повечето хранения, за които е доказано, че подпомагат възстановяването и възстановяването на мускулите, а останалите разнесете със закуски.

Допълнете салатата или сандвича си с няколко допълнителни филийки печено пиле, пийте чаша мляко вместо вода по време на хранене или закусете яйца или гръцко кисело мляко.

Време за зареждане с гориво
Според Лангфорд едно от най-важните неща, които бременните бегачи могат да направят, е да се храни често. „Глюкозата в кръвта може да спадне бързо, особено през втория и третия триместър“, казва тя.

Лангфорд препоръчва да държите наблизо тежки въглехидратни закуски, които също имат протеин, за да се чувствате сити. Носете закуски. Опитайте шепа или две пълнозърнести зърнени храни или барове (опитайте се да поддържате захар под 10 грама), протеинов шейк, * и пресни плодове с бадемово масло.

Протеинът е важен след тренировка, независимо дали бягате за двама, но още по-важно е да получите 20 до 30 грама протеин в рамките на 30 минути.

Хидрат!
Тъй като тялото ви работи за охлаждане на вас и бебето, най-вероятно ще започнете да се изпотявате по-рано и по-бързо, което означава, че ще губите течности по-бързо, което води до дехидратация. Лангфорд препоръчва тест за изпичане: Вашата урина трябва да е бледожълта и бременните бегачи да пият половината от телесното си тегло на ден (за 150-килограмов бегач това е 75 унции).

Пийте преди да тръгнете на пътя, по време и след това - но планирайте маршрут с достъп до банята. Бебето смята, че е забавно да натискаш пълния си пикочен мехур.

* Памела Нисевич Беде е назначена в EAS.