Опитайте тези насочени стратегии за отслабване, за да помогнете за намаляване на болката в коляното и засилване на цялостното здраве.

коляното

Отпадането на килограми може да помогне за облекчаване на болката в коляното, както може би сте чували. Важно проучване, публикувано през юни 2018 г. в списание Arthritis Care & Research, установява, че възрастните с остеоартрит на коляното (KOA), които са с наднормено тегло или затлъстяване, изпитват по-малко болка и възпаление и по-добра функция на коляното, когато отслабнат.

Или може би просто знаете, че здравословното хранене и упражненията ще ви накарат да се почувствате по-добре, или просто ви е писнало да дърпате тази резервна гума наоколо.

Каквито и да са причините, ако имате остеоартрит на коляното и сте решили да свалите тези нежелани килограми, може да се чудите как най-добре да постигнете това.

Най-добре ли е диетата или упражненията за отслабване при артроза на коляното?

И двете работят добре, особено заедно! Определено подхождайте към отслабването както с диетичен план, така и с фитнес план. Комбинирането на правилния хранителен план с подходящи упражнения, заедно с учебни инструменти, които променят вкорененото поведение, е най-добрият начин да отслабнете значително, според Националния здравен институт (NIH).

Бавното отслабване е най-доброто за тялото, казва NIH. Разумен период от време е шест месеца, за да спадне 10 процента от телесното си тегло.

Отслабването ще ви помогне да се почувствате по-добре - и ще помогне на вашите стави

Колкото повече килограми отслабвате, толкова повече ползи ще има остеоартритът на коляното, установи проучването за грижа и изследване на артрита. Докато всеки в проучването, който е загубил килограми, е забелязал подобрения, хората, които са паднали с 20% или повече от телесното си тегло, са получили допълнително 25% намаление на някои маркери за остеоартрит в сравнение с хората, загубили от 10 до 20%.

Как отслабването помага за подобряване на симптомите на артроза на коляното?

Точно защо това се случва не е проучено, но когато увеличите упражнението си, изтласквате повече течност в ставите, което ги подхранва и защитава, казва Genie Lieberman, директор на Института за физическа рехабилитация Gloria Drummond в регионалната болница Boca Raton във Флорида . Освен това, изграждането на мускулите около коляното намалява ставите, казва тя.

„Хората с остеоартрит на коляното се чувстват по-добре, когато отслабнат. Необходими са по-малко усилия, за да бъдете активни през деня - да ходите, да се повдигнете от стола и други подобни “, казва Либерман.

Нещо повече, загубата на тегло води и до понижено кръвно налягане, по-малко нездравословни мазнини в кръвта, повече добър холестерол и по-добър баланс за нивата на кръвната захар, наред с други подобрения при често срещани проблеми.

Ето шест начина да ви помогнем да успеете, докато продължите с усилията си за отслабване:

1. Вземете рецепта за физическа терапия, за да помогнете за отслабване при остеоартрит на коляното.

Ако не сте тренирали отдавна, ако имате сериозни съпътстващи заболявания като сърдечни заболявания или ако движението на ставите ви носи силна болка - или дори просто страх от болка - помолете Вашия лекар да Ви насочи към физиотерапевт. Тези специалисти могат да ви улеснят бавно в подходящи движения.

„Това може да помогне на хората да имат структурирана програма в началото, за да могат да се чувстват по-уверени, че няма да прекалят“, казва Либерман.

Без физиотерапевт, например, може да не осъзнаете, че упражняването на краката с тежести, както при машините, които намирате във фитнес, не е добро за артроза на коляното. „Хубаво е да правите прави повдигания на крака на стол, които укрепват четирите колена над коленете. Но може да нарани ставата, за да изтласка крака срещу съпротива “, казва тя.

2. Започнете да тренирате във водата, за да помогнете за отслабване при остеоартрит на коляното.

Независимо дали работите с терапевт или сами, най-добрият начин да започнете програма за упражнения, с която ще се придържате, е да се движите без болка. За хората с остеоартрит на коляното „това означава плуване, плуване, плуване“, казва Либерман.

Движението във вода - което включва аеробика в басейна или обиколки по плуване - позволява на ставата да се огъне без гравитация или тежест срещу нея.

След като сте изградили увереност и малко мускулна натовареност, можете да продължите към други тренировки, като например бързо ходене навън или на бягаща пътека, или използване на елипсовидна с умерена скорост.

„Слушайте тялото си след тренировка“, казва Либерман. Ако имате болка, която продължава повече от няколко часа след това, спрете и говорете с Вашия лекар или физиотерапевт.

3. Опаковайте всяка закуска с протеини, за да помогнете за отслабване с остеоартрит на коляното.

Американците умеят да ядат достатъчно протеини и фибри за обяд и вечеря: салата с пиле на скара, сандвич с пуйка със страна от слама, месна питка с зеленчуци.

Но закуската е там, където мнозина не успяват, казва Лорън Харис-Пинкус, RDN, регистриран диетолог-диетолог в Грийн Брук, Ню Джърси. Багелите, кроасаните - дори по-здравословните овесени ядки - нямат близо 20 до 35 грама протеин на хранене, които се препоръчват и които ни карат да се чувстваме сити, казва тя.

Харис-Пинкус, автор на The Protein-Packed Breakfast Club, казва, че сдвояването на протеини с фибри прави най-добрите ястия, особено когато се опитвате да отслабнете.

Нейната цел: овес за една нощ, който тя прави, като напълни буркан с овес, обикновено гръцко кисело мляко (или ядково или краве мляко), супена лъжица ароматизиран протеин на прах, семена от чиа и плодове, след което го оставя да се накисне за една нощ в хладилника . Сменяйки плодовете и вкуса на праха (един ден това е круша-кокос, друг банан-ванилия), тя получава разнообразие в ежедневните си овесени ядки.

Яйцата предлагат друг добър избор за закуска с протеинови влакна. Направете зеленчуков омлет или сдвоете бъркани яйца с богати на фибри плодове като малини или къпини.

4. Изправете се срещу емоциите зад преяждането, за да помогнете за отслабване с остеоартрит на коляното.

Диетолозите се фокусираха върху предоставянето на информация на клиентите, като например да ги съветват кои планове за хранене са най-добри. Сега мнозина прекарват толкова време, за да помогнат на клиентите да разберат емоциите, които носят към храната, което е от решаващо значение за успешното отслабване.

„Хората се хранят, защото са щастливи, стресирани, отегчени, ядосани или ги боли, не винаги защото са гладни“, казва Харис-Пинкус. „Работим, за да разберем какво ги мотивира да ядат, което е много индивидуализирано.“

Разбира се, подходящ хранителен план също е важен. „Всяка диета, която не можете да правите дългосрочно, не си струва да правите“, казва тя.

Някои от най-добрите диети за отслабване са средиземноморската диета и диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH), които са пълни със здравословни храни като зеленчуци и плодове, постни протеини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини като ядки, семена и маслини масло.

Харис-Пинкус обаче предупреждава, че ако се опитвате да отслабнете, трябва да ограничите порциите храни с високо съдържание на мазнини по тези планове, като масла и авокадо. „Те са здравословни храни, но съдържат много калории“, казва тя.

Намерете RDN близо до вас, като въведете своя пощенски код във функцията „Намерете регистриран диетолог-диетолог“ на уебсайта на Академията по хранене и диететика.

5. Внимавайте за наградата, за да помогнете за отслабване при остеоартрит на коляното.

Отслабването е маратон. И като всеки маратон, трябва да останете мотивирани, когато все още не виждате финалната линия. Както при всеки проект, който отнема известно време, ще има върхове и спадове.

Един добър начин да преминете през коритата е да си напомните за това, което се надявате да постигнете, включително по-малко болки в коляното, казва Либерман.

Либерман сравнява загубата на тегло с реконструкцията на дома ви. „Когато ремонтирате, ще имате покрити мебели, на които не можете да седнете, бъркотията при боядисването на стените ви и други неудобства и влошаване“, казва тя. Но вие преминавате през него, защото в крайна сметка ще имате красив дом. И ако се придържате към диетата и плановете си за упражнения, ще имате желаното телесно тегло.

6. Намерете приятел, който да ви помогне да отслабнете с остеоартрит на коляното.

Дори когато хората с KOA знаят, че навиците за здравословен начин на живот ще им помогнат, може да е трудно да останете на път. Изследване, публикувано в The Journal of Rheumatology, установи, че обединяването на сили с хора, които споделят подобни предизвикателства, е добър начин да се мотивирате да промените лошите навици.

Намерете приятел с остеоартрит на коляното, с който да тренирате, или ако не познавате никого, попитайте на събития, спонсорирани от местната глава на Фондация за артрит, за да видите дали някой иска да се сдвои с вас, предлага Либерман.

„Ако правите упражненията социални и забавни, ще искате да го правите по-често“, казва тя.