Изградете сериозна сила и подобрете цялостната кондиция с тази петседмична тренировка с гиря с любезното съдействие на Павел Цацулин.

тренировка

Готови да се оправим?

Изградете здравина и кондиция

Изградете здравина и кондиция

Това е самото определение за простота. Разбира се, простото не е задължително да има нещо общо с лесното. Спрей 500 паунда е проста концепция. Така е и бягането на маратон. Но постигането и на двете е също изключително трудно. По същия начин, само защото петседмичната тренировъчна програма на Павел Цацулин изисква само две упражнения на ден с използване на една гиря, не означава, че няма да го проклинате на всяка крачка. Тук има много работа, но ако се придържате към нея, ще излезете по-силен и по-слаб мъж от другата страна. Tsatsouline, авторът на Kettlebell: Simple & Sinister, е бивш съветски инструктор по специални сили и понастоящем експерт по темите на елитните американски военни и правоохранителни специални части. Той цитира изследванията на руския професор Виктор Селоуянов с руски национални спортни отбори като вдъхновение за разработването на плана, който виждате тук.

„Когато руснаците измерваха кръвта на борците веднага след състезанието, те откриха, че губещите са по-кисели от победителите“, казва Цацулин. „Вместо да се съсредоточи върху тренировките за по-добра поносимост на киселинността, Селоуянов реши да избегне изцяло киселинността и разработи методология за отглеждане на митохондрии, аеробни електроцентрали в мускулните клетки в мускулни влакна с бързо потрепване.“

Този метод ви обучава да сведете до минимум образуването на млечна киселина и да я изхвърлите лесно. Е, как се изгражда митохондира? Tsatsouline казва, че се нуждаете от голямо натоварване (ще вдигате шест дни в седмицата), съчетано с дълги периоди на почивка. Що се отнася до факта, че този план включва само гиря и бара, Tsatsouline е твърдо убеден, че никой тренировъчен инструмент не може да съперничи на гирята. Ако щангите и дъмбелите съставляват по-голямата част от вашето обучение, вие ще получите сериозен шок за вашата система. Опитайте следното в продължение на пет седмици и наблюдавайте как силата ви се издига.

Указания

Люлки за гири
Всеки път, когато видите люлки в тази програма, ще правите седем повторения в минута за предписания брой сетове. Седем люлки ще отнемат около 10 секунди; почивка за остатъка от времето.

Преси и пулпи за гири
Задайте таймер, който да издава звуков сигнал на всеки 8 минути. Когато издава звуков сигнал, стартирайте пресата. Почистете 6-8RM гиря веднъж и го натиснете 5 пъти с лявата си страна. Спуснете, сменете ръцете, почистете с дясно и направете вашите 5 преси. Без да оставяте гирята, продължете да сменяте ръцете и да отброявате повторенията: 5-4-3-2-1. Това беше един комплект.

Разходете се за няколко минути и направете издърпванията в същата низходяща стълба за повторение от 5-4-3-2-1. Когато таймерът издава звуков сигнал, натиснете отново натисканията си.