упражнения

Ежедневен разказ за това какво е да правиш 5-дневна водна бързина с упражнения

Има много доказателства, които предполагат, че гладуването е важно за увеличаване на дълголетието. Отличната книга на д-р Валтер Лонго „Диетата за дълголетието“ и книгата на д-р Джейсън Фунг и Джими Мур „Пълното ръководство за гладуване“ изследват как гладуването насърчава автофагията.

Автофагията е редовен процес, при който вашите клетки се разграждат и рециклират, като се започне първо с повредените части. Има и много други ползи от гладуването, включително повишена загуба на телесни мазнини, повишена чувствителност към инсулин, понижен холестерол в кръвта и др.

С всички тези предимства реших да опитам 5-дневна водна бързина, докато все още тренирам. Преди да стигнем по-нататък, нека не се каним на думи: гладуването в продължение на пет дни е трудно! Не беше интензивно като вдигане на много тежка тежест или преминаване през 3-минутен спаринг, но беше монотонен, неудовлетворителен и мъгляв пет дни.

В края на поста определено видях и светлата страна: сега съм много по-благодарен за храната, която лопата всеки ден в устата си.

Съдържание

  • Преди и след резултатите от моята 5-дневна бърза вода
  • Как структурирах 5-дневната си вода бързо
  • Моят 5 дневен воден бърз дневник
  • Какво бих направил по различен начин в следващия си пост
  • Ресурси за планиране на вашия собствен 5-дневен бърз вода

Преди да направите свой собствен бърз: Проучете надеждни източници и говорете със здравен специалист. Включих списък с видеоклипове, книги и подкасти в долната част на тази страница, за да помогна. Обърнете внимание, че според Пълното ръководство за гладуване, бременни или кърмещи майки, деца под 18 години, тези, които са силно недохранени или с поднормено тегло, и хората, страдащи от редица заболявания, не трябва да пости. Не съм здравен специалист и това е само преразказ на собствения ми опит.

Преди и след резултатите от моята 5-дневна бърза вода

  • Теглото се е увеличило от 77,4 кг на 72,4 кг
  • Кетоните преминаха от 0,1 mM на 3,6 mM
  • Силата и издръжливостта останаха същите
  • Умствената яснота намалява по време на гладуването
  • Настроението спадна значително по време на гладуването

5-дневна бърза вода преди и след: тегло

5-дневна бърза вода преди и след: кетони

Как структурирах 5-дневната си вода бързо

  • 5 дни нула калории
  • Неограничена вода, включително газирана вода
  • Без храна или добавки, включително кафе, чай и костен бульон
  • Нулевокалорийни ароматизирани сашета с електролити, съдържащи натрий, калий и магнезий, имаха право да помагат при тренировки (използвах неароматизирани LMNT сашета)
  • За да запазя мускулите, бих се опитал да тренирам както обикновено (2x сесии с тежести и 1x 45 минути бягане на улицата)
  • Снимки и претегляне всяка сутрин след събуждане, кетони, направени през целия ден
  • Бързото започна в неделя 16:00 и завърши в петък 16:00

Ден 0 - Предварително бързо - неделя

Моят ден преди гладуване започна с някои измервания на телесно тегло и кетони, за да получа контрол за сравнение по време на гладуването.

Хранех се нормално, докато постът ми не започна в 16:00 и към 21:00 вече се чувствах леко гладен. Съмнението започна да ме разяжда и се чудех как ще се справя през ключовите първи 48 часа, когато хормоните на глада се повишават и след това плато според д-р Фунг.

  • Сутрешно настроение: 7,5/10 - Развълнуван, малко притеснен и малко гладен (вече!), Но готов да се изправи пред предизвикателството.
  • Тегло: 77,4 кг (170,6 фунта)
  • Кетони: 0,1 mM

Ден 1 - понеделник

Събудих се, чувствайки се освежен след страхотна нощ на сън. Обикновено не съм гладен сутрин, така че все още не можех да разбера голяма разлика.

До средата на сутринта реалността на бързото начало: времето минава бавно, когато нямате храна или кафе, което да очаквате с нетърпение!

Вместо това моята кафе-пауза беше заменена с сутрешна разходка, наблюдавайки как хората из града поглъщат пресни сладкиши и топли напитки. Обонянието ми вече беше започнало да подбира храна от нещо, което изглеждаше на километър.

По-късно през деня започнах да се чувствам малко по-рязък в реакциите си и малко по-сънлив, но го надградих до липсата на кофеин.

В 16:00 разбрах, че съм завършил първия 24-часов период на гладуване. Беше смешно да виждам реакциите на моите колеги към моя пост, като реакциите като цяло бяха подкрепящи и забавни.

В края на деня започнах да се чувствам по-уморен и психически мъглив. Бях лесно разсеян и по-сънлив от обикновено. Реших да премина редовния си курс по бразилско джиу джицу, за да видя как ще се чувствам на следващия ден.

  • Сутрешно настроение: 5/10 - Уморен и нефокусиран и без притеснения за интензивни упражнения.
  • Тегло: 75,6 кг (166,6 лири)
  • Кетони: 0.6mM

Ден 2 - вторник

Събудих се отново, чувствайки се добре. Сутрешното ми претегляне показа, че съм отслабнал малко повече и нивата на кетоните ми непрекъснато се покачват.

Вече ми беше писнало само от пиене на вода. Въпреки това получих леко облекчение на вкуса, като изпих сутрешното си саше с електролити.

Днес беше първата ми тренировка на гладно. Бях нетърпелив да видя дали ще мога да клякам или просто ще се закопча. Тренировката ми премина изненадващо добре и улучих целевото си тегло и диапазон на повторение. По време на тренировката се чувствах малко тъпо, но резултатите бяха по-добри, отколкото очаквах.

Според Пълното ръководство за гладуване, хормонът на растежа се повишава по време на гладуване, което помага за запазване на мускулите и помага при тренировки.

След тренировката настроението и енергията ми се подобриха донякъде. Чувствах се малко по-енергичен и по-малко гладен.

Най-голямото съзнание, което имах на втория ден, беше колко удоволствие изпитвам от яденето. Обичам да ям голямо ядене след тренировка, да си купувам горещо кафе в студената зимна сутрин и да се прибирам след работа, за да приготвя прясна вечеря. Ние приемаме тези ритуали за даденост и този пост ми напомняше за това.

  • Сутрешно настроение: 6.5/10 - Не се чувствате гладни, но като цяло се чувствате неудовлетворени. Тренировката с тежести подобрява настроението и енергията.
  • Тегло: 75,1 кг (165,5 фунта)
  • Кетони: 0.8mM

Ден 3 - сряда

Днес се събудих с чувство на изтощение след вчерашната тренировка. Сънят ми също беше нискокачествен и пълен с подмятане.

Положителното е, че нивата на моите кетони скочиха до 2,2 милимола (mM), което се очаква на третия ден от гладуването. Това бързо ме беше вкарало в кетоза за първи път в живота ми. Тялото ми беше изчерпало горивото от гликогена (захарта), съхраняван в черния ми дроб, и сега използваше мазнините ми.

Отделно от това се чувствах бавен, психически фокусиран, скучен и по-сънлив от обикновено. Цял ден също ме болеше леко главоболие.

На обяд напуснах офиса и избрах може би най-лошото място за писане: близкия хранителен съд. Настроението ми рязко падна, а чувството ми на слабост се влоши от миризмите, гледките и звуците на хората, които ядат.

Чувството ми на благодарност за възможността да ям храна продължи да нараства. Свободните ми мисли се насочиха към храната, особено към това, което щях да ям, след като прекъсна гладуването си!

  • Сутрешно настроение: 5/10 - Почти се отказах на обяд, тъй като се чувствах слаб и облачен.
  • Тегло: 74,2 кг (163,5 лири)
  • Кетони: 2.2mM

Ден 4 - четвъртък

Събудих се на четвъртия ден с още по-голяма мускулна болезненост от тренировката ми във вторник. Беше интересно да видя как възстановяването ми изостава без храна.

Теглото ми беше спаднало с още един килограм. Сега тежах 73,3 кг, с 4 кг по-лек от това, което започнах. Нивата на кетоните ми не се бяха променили.

Днес беше мъртъв ден и не бях сигурен, че мога да го направя, чувствайки се толкова уморен и скучен. Изненадващо, както във вторник, тренировката ми наистина не страдаше. Вдигнах приблизително същото количество тежести за същия брой повторения, както обикновено. По време на тренировката се чувствах доста бавно и непохватно.

След тренировката настроението и нивата на енергия се подобриха, както беше във вторник.

Завърших деня с облекчение, че съм стигнал дотук. Всичко, което ме разделяше от завършването на гладуването ми, беше сън от една нощ, цял работен ден и нормалното ми сутрешно бягане.

  • Сутрешно настроение: 6.5/10 - Настроението ми се вдига сега, когато почти свърших! Но все още се чувствам много уморен.
  • Тегло: 73,3 кг (161,5 лири)
  • Кетони: 2.2mM

Ден 5 - Край на постния ден! - петък

Събудих се чувствам малко енергичен и свеж с обещанието за храна по-късно.

Сутрешното ми претегляне показа, че вече съм загубил 5 кг (11 паунда), откакто стартирах гладуването преди пет дни. Нивата на моите кетони също бяха скочили по-високо до 3,6 mM. Като цяло се чувствах уморен и муден. Никога през живота си не бях ходил толкова бавно.

Последното ми претегляне

Неохотно започнах обичайното си петък сутрешно бягане. Беше по-трудно от обикновено и трябваше психически да се напъна дори да го довърша. По някакъв начин накрая бях само минута или по-бавен от обикновено.

Около обяд бях болезнено близо до хвърлянето на кърпата рано. Офисният обяд от бурито изглеждаше невероятно и все още имах още четири часа!

30 минути преди да стигна до финалната линия до 16:00, приготвих първото си хранене. Като взех инструкциите в „Пълното ръководство за гладуване“ от д-р Фунг и Джими Мур на борда, избрах малка торбичка обикновени ядки от макадамия, за да прекъсна бързо. Сложих чантата на бюрото си, докато чаках да мине времето. Книгата препоръчва също да пиете висока чаша вода, преди да ядете, така че и аз го приготвих.

Мислено накуцвах до финалната линия до 16:00. Изпих водата си, пъхнах ръка в торбата с ядки и лакомо изхапах шепа с огромна усмивка. В книгата се казва да дъвча старателно, което в началото опитах, но бързо забравих. Вкусът на макадамите беше толкова страхотен.

Следвайки инструкциите в книгата, изчаках 30 минути, за да се уверя, че стомахът ми се чувства добре и след това изтичах, за да си взема салата от сашими.

Вкусната сашими от сашими

Това беше едно от най-добрите дегустационни ястия, които съм ял през живота си. Всяка малка текстура и вкус бяха увеличени, от пръсната сърна до хрущенето на препечен шалот.

Чувствах се толкова щастлива, че най-накрая отново се храня. За пореден път този бърз път откара вкъщи важността на храната в живота ми и благодарността, която трябва да мога да ям, когато пожелая.

В края на нощта след огромна вечеря с тапас вече се чувствах като себе си отново.

  • Сутрешно настроение: 7/10 - Чувствам се по-щастлив, тъй като съм на домашния участък, но доста уморен
  • Тегло: 72,4 кг (159,6 фунта)
  • Кетони: 3.6mM

Какво бих направил по-различно по-нататък?

За следващия си пост ще:

  • Бъдете по-внимателни с моя преход обратно към нормалното хранене. Ще следвам предложенията на Валтер Лонго за ядене на преобладаващо сложни въглехидрати и минимални мазнини и протеини - посещавах банята много пъти, след като прекъснах бързо!
  • Влезте в хранителна кетоза, преди да започнете бързо, за да помогнете за намаляване на ефекта на замъгляване на мозъка
  • Опитайте диета, имитираща гладно (ящур), която ви позволява да ядете малко количество храна всеки ден в продължение на пет дни, получавайки много от предимствата на 5-дневната водна бързина, но без напрежението да не можете да ядете. Това също означава, че мога да пия кафе!
  • Съберете повече данни (за съжаление моят заместващ пръстен Oura все още беше в транспорт по време на този бърз ход), включително:
    • Спете
    • HRV
    • Пулс в покой
    • Кръвно налягане
    • Кръвна захар
    • Процент телесни мазнини преди и след гладуването
  • Помислете за начини да максимизирам ефектите от моя пост. Водещият британски биохакер Тим Грей ми предложи съвети за консумация на протеолитични ензими, а има и други храни и течности като ябълков оцет, които могат да помогнат за понижаване на кръвната захар.

5-дневни ресурси и информация за бърза вода

Направих много четене и слушане на подкасти, преди да постим. Ето някои страхотни ресурси, през които трябва да си проправите път, преди да опитате собствена вода бързо:

Книги

  • Пълното ръководство за гладуване от д-р Джейсън Фунг и Джими Мур
  • Диетата за дълголетието от Валтер Лонго

Видеоклипове/подкасти

  • Д-р Питър Атия, AMA подкаст епизод за неговия опит да прави едноседмично бързо
  • Подкаст бележки от неотдавнашен епизод на Питър Атия, който отговаря на ключовия въпрос дали може да се консумира кафе по време на пост (намек: не наистина)
  • Въпроси на гладно с д-р Ронда Патрик и Майк Мазер
  • Joe Rogan Experience # 1178: Д-р Ронда Патрик - Д-р Патрик говори за бързо имитираща диета и гладуване в този епизод (търсете в тази страница с бележки за съответните части в подкаста)
  • Валтер Лонго и Ронда Патрик говорят за диета, имитираща гладно
  • Валтер Лонго и Ронда Патрик говорят за диета, имитираща гладно, епизод 2

Заключителни мисли: Моите 5-дневни водни бързи резултати

Измерването на автофагията е невъзможно, така че мога само да се надявам и да предполагам, че това бързо ми донесе предимствата, които идва с този процес на почистване на клетките.

Не осъзнавах, че ще отслабна толкова много по време на 5-дневната ми вода, но тревогите ми намаляха, след като видях как теглото ми непрекъснато нараства всеки ден след.

Бързото беше полезно изживяване и нещо, което определено ще направя отново, макар или с период на кетоза преди гладуване, или с използване на имитираща диета на гладно.

Правили ли сте 5-дневен (или дори по-дълъг) воден пост бързо? Разкажете ми за вашия опит по-долу!

25 мисли за „Моята 5-дневна водна бърза тренировка: преди и след резултатите“

Ей Марк, благодаря за страхотна статия. В момента съм на 3-ти ден от опит за 5-дневен пост и мислех, че ще науча малко повече от други, които са го направили!

Успях да ударя 5 дни веднъж преди (и не успях да го ударя два пъти!) И имах подобно преживяване с препоръчаното подаване. Отидох малко на храна и в крайна сметка прекарах повече време в банята, което е идеално! Надяваме се, че този път ще успея да умеря приема на храна върху препоръчаното. Със сигурност е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

Това е първата статия, която прочетох на вашия сайт, но с нетърпение очаквам да прочета още.

Здравей Алекс, благодаря за коментарите!

Първо, късмет сам! Трудно е, но си заслужава да се направи. Току-що получих първия си комплект за бързо имитираща диета Prolon и го преглеждам след около месец, така че останете на линия!

Определено съм съгласен с вас, че сте внимателни през периода на хранене. Не го споменах в статията, но също така имах киселинен рефлукс през по-голямата част от следобеда и нощта по време на моето хранене. Следващият път, когато направя водна бързина, ще си дам половин ден, за да се върна в разгара на нещата.

Благодаря, че се отбихте!

Бихте препоръчали периодично гладуване преди вашия 5-дневен . да си проправите път към omad. След това отидете след самотния срок 5-7-10 дни. Прекратяването на бързо е наистина лесно, като се започне от omad. Направих 7 дни и на 4 ден от още 7 дни. Колкото по-дълго е, изглежда малко по-лесно.

Благодаря за съвета Стивън! Това е чудесно предложение.