5-дневен

Прекарването на няколко часа в седмицата за планиране и приготвяне на храна си заслужава, когато се окажете с балансирани, питателни ястия. По всяко време ще бъдете въоръжени с избор за вас, което улеснява придържането към вашите здравни цели.

Следвайте този поетапен план за хранене, пълен със списък за пазаруване, и намалете времето си, прекарано наполовина. Той очертава пет дни диабет-приятелски ястия, всеки индивидуално прегледан и подготвен, за да осигури разнообразие, висококачествени мазнини, протеини, въглехидрати и фибри.

Вашите цели за калории и въглехидрати

Броят на калориите, от които се нуждаете, варира в зависимост от вашия ръст, тегло, ниво на активност и цели. Калкулатори като този по-долу могат да предоставят точна оценка. Включете вашата информация, за да научите дневната си калорийна цел за отслабване, наддаване или поддържане на теглото.

  • 4 супени лъжици хумус с 8 бебешки моркови: 125 калории, 15 г въглехидрати, 6 г фибри
  • 1/2 чаша обезмаслено гръцко кисело мляко с 23 бадема: 232 калории, 10g въглехидрати, 3g фибри
  • 1 твърдо сварено яйце с 1/4 чаша гуакамоле над 1/2 пълнозърнест английски кифла: 221 калории, 17g въглехидрати, 6g фибри
  • 1/2 чаша нискомаслено извара с 1 чаена лъжичка мед и малко канела: 118 калории, 10 грама въглехидрати, 0 г фибри

Повечето (но не всички) ястия са под 40 грама въглехидрати. Точният номер за вас също ще варира тук, в зависимост от нивото на активност и лекарствата. Вашият диетолог може да ви насочи в определянето на идеалния диапазон на въглехидратите.

Опитайте се да не се разочаровате, ако са необходими няколко кръга преброяване на въглехидрати и последователно измерване на кръвната захар, за да се оправят нещата. В крайна сметка ще откриете кое работи най-добре за вас.

Хидратация

Този план за хранене не включва напитки и предполага, че ще се наслаждавате на освежаващи, неподсладени напитки през целия си ден. Водата е един от изборите, но можете също да промените нещата и да опитате прясно напоена мента и лимонов чай ​​или лек искрящ ягодов босилек. Първият добавя нула калории, вторият само 16 калории и 4 g въглехидрати на 12-унция напитка. U

Общ преглед на плана за хранене

Погледнете какво ще ви е приятно през седмицата. Регулирайте порциите по рецепта, за да отговарят на броя хора, които храните. За да спестите време, насладете се на остатъци от вечеря за обяд на следващия ден или до два дни.

Понеделник Вторник Сряда Четвъртък Петък
Закуска PB & Banana Crepes Шоколадово чиа смути Кокосова малина овесена каша Хумус Закуска Багел Закуска с фриата
Обяд вечеря Азиатска нарязана салата Червена къри супа от леща Аспержи Пилешки пържен ориз Мексикански пилешки запеканки Пролетно печена паста
Закуски Смес от орех Edamame Curried White Bean Dip Мус от тиквен чийзкейк Чипс от салата от риба тон Торта от тъмен шоколад

Списък с покупки

Преди да се отправите, внимателно прегледайте списъка и зачеркнете всички предмети, които имате под ръка. По този начин няма да губите време в супермаркета и можете да вземете точно това, от което се нуждаете.

Купете всичките си хранителни стоки наведнъж, за да спестите време. След като ги приберете вкъщи, подгответе каквото можете, за да спестите време през цялата седмица. Съхранявайте нарязани зеленчуци и предварително приготвени ястия в контейнери на Tupperware в хладилника (здравите бурканчета Tupperware и Мейсън са ключови за поддържането на храната свежа и безопасна). Съхранявайте съставки, които не са били използвани на подходящите места, като килера или хладилника, така че да са ви подръка, когато е време да ги използвате.

Предмети за съхранение и консерви

- пълнозърнесто брашно
- кошерна сол
- черен пипер
- фъстъчено масло или фъстъчено масло на прах
- нарязани фъстъци (по желание)
- чипс от тъмен шоколад (по избор)
- семена от чиа
- канела
- какао на прах
- стоманени овесени ядки
- кокосово мляко
- кокосови люспи
- хумус
- сусамово масло
- намален натриев соев сос
- пчелен мед
- зехтин
- червена къри паста
- домати на кубчета
- леща за готвене
- зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий
- кафяв ориз
- киноа
- черен боб
- зелени люти чушки
- салса верде
- Чили на прах
- кимион
- пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
- пълнозърнести пенни
- орехови ядки
- маслини от каламата
- чесън на прах
- кашу
- бял боб
- къри на прах
- тиквено пюре
- кленов сироп
- екстракт от ванилия
- накълцани бадеми
- консервиран тон във вода
- люспи от червен пипер
- оризова торта
- захар
- брашно (всякакъв вид)

Млечни продукти и яйца

- неподсладено бадемово мляко
- яйца
- раздробена фета
- козе сирене
- настърган джак сирене
- настърган пармезан
- частично обезмаслена рикота
- гръцко кисело мляко
- масло

Пресни продукти

- банани
- краставици
- червени чушки
- рукола
- лук
- домат
- броколи
- скилидки чесън
- джинджифил
- маруля
- настъргано зеле
- моркови
- целина
- люспи
- мента
- кориандър
- вар
- кейл
- аспержи
- тиквички
- гъби
- босилек
- лимон
- розмарин
- авокадо