Използвайте този евтин, ефективен инструмент, за да изтъркалите всичко от болки в краката до гърба.

пяна

Ако се събуждате всяка сутрин с болка в долната част на гърба или се озовавате да триете болни рамене няколко следобеда седмично, далеч не сте сами. Около 50 милиона американци страдат от някакъв вид хронична болка, според нови открития от Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Това са около 20 процента от населението. Така че сте в добра компания - макар че това не прави по-малко болка в, добре, врата.

Добра новина: Решението може да е само евтин инструмент и на няколко минути път. Физиотерапевтите отдавна са се обърнали към ролки с пяна (дългите, цилиндрични черни или сини парчета пяна, които вероятно сте виждали във фитнеса), за да освободят напрежението и в процеса да изтрият болките.

Предимства на валцуването с пяна

Разточването на пяна, известно още като самомиофасциално освобождаване, помага за освобождаване на мускулното напрежение, като прави горните слоеве на тъканите по-гъвкави. „Има слой тъкан, наречен фасция, който лежи върху мускулите и свързва мускулните ви групи“, обяснява Брайън Гърни, DPT, CSCS, треньор, сертифициран от борда клиничен специалист и физиотерапевт в BeFit Therapy в Ню Йорк . „Обикновено това, което се случва, е, че във фасцията се развиват стегнати, чувствителни задействащи точки. Използването на вана с пяна помага за освобождаването на тези точки и слепването на меките тъкани. " Сдвояването на упражнения с ролка от пяна с разтягане ще отвори неограничените тъкани и може просто да се окажете по-свободно движещи се и болката ви да бъде облекчена.

Валцуването с пяна също помага да увеличите обхвата си на движение, тъй като мускулите около ставите не са толкова стегнати. Повечето треньори препоръчват да се превъртате с пяна, преди да тренирате, за да събудите ставите и мускулите, както и след тренировка, за да предотвратите болезненост.

Една предупредителна дума: Ако болката Ви е остра или мравучкаща, продължава повече от седмица или е започнала след някакъв травматичен инцидент, потърсете Вашия лекар. Лекарят може да Ви посъветва за по-сериозни мускулни или скелетни наранявания, докато физиотерапевтът може да анализира движението Ви, за да определи проблема. „Ако болката ви е болезнена, идва и си отива, изчезва или се чувства по-добре с упражнения, това са признаци, че това е проблем със стягане в меките тъкани, което ограничава подвижността ви - и валцуването с пяна може да помогне“, казва Дейвид Риви, физиотерапевт и основател на React Physical Therapy в Чикаго.

5 упражнения с ролка от пяна за облекчаване на болката

Въпреки това, опитайте тези упражнения с ролка от пяна и разтягания от Gurney и Reavy за следните болки. За всеки се търкаляйте в продължение на 30 до 60 секунди, като правите пауза и оставяте мускулите да се отпуснат около ролката, когато ударите стегнато или нежно място. След това задръжте разтягането, което следва, за поне 30 секунди.

Ако имате болка в коляното.

Болката в тази става често идва от стягане в илитибиалната (известна още като вашата ИТ лента), която се движи нагоре по външната страна на бедрото ви или от стегнати четириъгълници (в предната част на бедрата).

Как да разпенвате вашите IT ленти и карета: Легнете с валяк от пяна точно над коляното от външната страна на крака. Уверете се, че е перпендикулярна на тялото ви. Движете тялото си напред-назад, така че ролката да се движи по ИТ лентата от коляното нагоре до бедрото. След това търкалете четирите си колела, като правите пауза, когато уцелите стегнато място; сгъването и изправянето на коляното ще ви помогне да влезете по-дълбоко в мускула.

Разтегнете четириядрените и тазобедрените флексори: Коленичете пред диван или стена. Задържайки лявото коляно на пода, повдигнете левия крак зад себе си и го прилепете до дивана или стената. Излезте десния си крак, така че десният крак да е равен на пода, а дясното коляно е сгънато, бедрото е успоредно на пода. Задръжте тази поза за няколко вдишвания. Трябва да почувствате разтягането в лявата четворка и флексора на бедрото. Алтернативни страни.

Ако имате болки в кръста.

Болката в гърба всъщност може да произтича от предната част на тялото ви: Стегнат флексор на тазобедрената става (мускулът, където краката ви се срещат с бедрата) често се дърпа за кръста и води до болки в тази област. Използването на лакросна топка всъщност е по-добре за насочване на болката в долната част на гърба, отколкото валяк с пяна, защото може да навлезе по-дълбоко в напрегнатите тъкани. Както Reavy, така и Gurney не препоръчват пяна да се търкаля в долната част на гърба.

Превъртете долната част на гърба: Легнете с лице надолу с лакросна топка под флексора на тазобедрената става, облекчавайки теглото си в нея. Разточете се на малки кръгове, докато не уцелите стегнато място, след това спрете и оставете мускула да потъне в него. Сгъването на коляното зад вас и пускането на вентилатора на долната част на крака също може да помогне.

Ако имате болка в рамото или врата.

„Много пъти при болки във врата хората нямат подвижност в гръдния си гръбнак“, известен още като горната част на гърба, казва Гърни. Стягането тук може да постави стрес върху врата ви.

Как да разпенвате горната част на гърба: Легнете с ролката с пяна, перпендикулярна на гръбначния ви стълб, точно под лопатките, с дупе на земята. Подпрете задната част на главата си с ръце и изпънете гръбнака назад, след което се върнете в изходна позиция. Продължете да се въртите назад и напред.

Изпънете гърдите си: Застанете в средата на вратата с ръце, протегнати отстрани. Придържайки се към вратата, преместете тялото напред, докато усетите разтягането пред раменете и през гърдите.

Ако имате ахилесова болка.

Тесните прасци често могат да причинят болка над или под тях, казва Гърни, така че може да почувствате болката в коляното или надолу в глезена или ахилесовото сухожилие. Гърни също препоръчва да се използват лакрос топки за лечение на този вид болка.

Как да разпенвате вашите прасци: Залепете две топки с лакрос заедно и след това завъртете топките около Ахил, като обработвате прасеца. Браздата между топчетата пасва добре около Ахил.

Изпънете прасците си: Влезте в позиция на дъска с ръце директно под раменете, образувайки права линия от главата до пръстите на краката. Избутайте бедрата си нагоре към тавана, така че тялото ви да формира обърнато V. Задържайки левия крак на пода, повдигнете десния си крак и го подпрете на левия прасец. Оставете десния си крак да се отпусне, докато усещате разтягането в левия прасец. Задръжте няколко вдишвания, след това повторете от противоположната страна.

Опитайте този масаж на прасеца с валяк от пяна:

Ако имате болка в глутеуса.

Възможно е да имате стягане в седалищните мускули или подколенните сухожилия. Трудно е да се насочите към стегнати подколенни сухожилия с валяк от пяна, но Рийви предлага да се развие пириформисът (малък мускул, разположен дълбоко в задните части зад глутеус максимус), за да се помогне.

Как да разпенвате вашите пириформис: Седнете на плътен валяк от пяна със свити колене и стъпала на пода, като облекчите тежестта си върху него. Преместете се отстрани на глутеуса с болката. Завъртете се около глутеусите си в кръгове, докато ударите стегнато място, след това останете там и раздуйте коляното си навътре и навън.

Разтегнете глутеусите: Легнете по гръб. Свийте коляното си с болната глутея, като държите противоположния крак на пода. След това поставете глезена от същата страна на противоположното бедро. Задръжте крака си на болната страна и дръпнете двата крака към гърдите си.

Най-добрите ролки от пяна

Ролките варират от леки меки продукти до по-плътни модели. Всичко зависи от това доколко чувствителни са вашите мускули на допир и колко дълбоко бихте искали вашите масажи. Така че, ако обмисляте да закупите такъв, говорете с вашия физиотерапевт за препоръка. Гърни харесва меката ролка по метода MELT за нещо по-меко и ролката от въглеродна пяна TriggerPoint, ако предпочитате по-дебел вариант да влезете дълбоко в тъканите.