ядете

Какво прави една храна „супер“? Ако вярвате на това, което виждате в хранителния магазин, суперхрани са навсякъде в наши дни: годжи плодове, сок от асаи, житна трева, водорасли - много от тях екзотични съставки, обещаващи загуба на тегло, по-гладка кожа, енергиен тласък или дори по-здравословно сърце. Но въпреки маркетинга, няма почти никакви доказателства, че модната прищявка на момента ще подобри здравето ви. Повечето хора ще се справят най-добре с диета, която извлича хранителни вещества от различни хранителни източници.

И все пак има някои храни, които заслужават превъзходното лечение, тъй като научно е доказано, че съдържат големи количества от хубавите неща - като витамини, минерали и протеини. Следните пет са всички доказани източници на хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви, без да е необходимо да се правите натрапчиви мумбо джъмбо.

Рецепти

Цвекло

Ако зеленчуците се оценяваха само по външния вид, наситено лилаво-червеното цвекло щеше да бъде многогодишен фаворит. Подправената с бижута месо от кореноплодни зеленчуци е популярна сред готвачите в ресторантите, защото добавя вълнение към ястие. „Те са красиви [и] обличат чиния и знаете, че ядем с очите си“, казва Джоан Салдж-Блейк, MS, RD, LDN, клиничен доцент в Бостънския университет и автор на Nutrition & You: Основни концепции за добро здраве. Купете твърдо цвекло с непокътнати зелени (те също са годни за консумация и поддържайте крушката свежа) и ще издържат една седмица в хладилника. Когато сте готови да ги приготвите, измийте луковиците под вода, за да премахнете мръсотията, но поддържайте кожата. След като изпечете и охладите цвеклото, можете веднага да разтриете или обелите кожата.

Защо си заслужават: Цвеклото е с високо съдържание на витамин С и фолиева киселина. Освен това те са чудесен източник на антиоксидант липоева киселина. "Последните изследвания показват, че може да бъде полезно за лечение на увреждане на нервите при хора с диабет", казва Салдж-Блейк.

Как да готвя: Най-лесният начин за приготвяне на цвекло е да го изпечете във фурната, което разкрива естествената сладост на зеленчука. За да се пече, отрежете зелените от крушката, оставяйки около сантиметър от стъблото. След измиване поставете цвеклото в тава за печене и добавете 1/4 инч вода. Покрийте с алуминиево фолио и печете при 400 до 450 градуса, докато лесно можете да поставите нож в цвеклото. След като цвеклото се охлади, обелете кожата. (Цвеклото обикновено кърви и сокът може да се зацапа, затова внимавайте.) Нарежете печено цвекло и го сложете в салата. Или ги нарежете на кубчета и хвърлете с балсамов оцет, зехтин, копър и раздробено козе сирене, както прави Райън Хутмахер, готвач и собственик на Centered Chef Food Studios в Чикаго. Той също така обича да включва цвеклото в традиционните храни. „Ако някой не обича цвекло, можете да представите цвекло на хората чрез палачинки“, казва Хутмахер. Накъсайте печеното цвекло на ситно с ренде (или използвайте кухненски робот), след което добавете към тестото.

Сардини

Ако сте опитали сьомга и риба тон, защо да не опитате сардини? Като начало, сардините са екологично чиста алтернатива на прекомерната сьомга и имат по-ниски нива на живак от по-големите риби като рибата тон. Можете да си купите дребната риба със сребърно месо прясна, но ако не планирате да ги ядете скоро, изберете консерви.

Защо си заслужават: Подобно на други мазни риби (като сьомга), сардините съдържат здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини. „[Вие] искате да приемате две рибни ястия седмично, защото това ще намали риска от сърдечни заболявания“, казва Салдж-Блейк. Сардините също са с високо съдържание на протеини, така че те са чудесна добавка към тежки вегетариански ястия. Що се отнася до консервираните сардини, можете да избирате между опакованите във вода и тези в масло. Единствената разлика: Маслото добавя повече калории. (Някои сардини са опаковани в горчица, с лимон или люта чушка или в доматен сос, което може да добави допълнителни калории; проверете етикета.)

Как да готвя: Сардините са евтини и универсални. Най-приключенските ги изяждат цели - с главата и всичко. Можете да премахнете главата, люспите и да изкормите рибата, след което да я изпечете на скара или да я приготвите на скара като основно ястие. Някои консервирани сардини вече са скалирани и обезкостени. За просто хранене почистете сардините и ги хвърлете със зехтин, сол и черен пипер. Печете рибата за 10 до 12 минути в 350-градусова фурна. Когато са готови, сардините ще бъдат хрупкави и перфектни като топер за салата. Ако не сте запознати със сардини, Hutmacher препоръчва да ги „скриете“: Смелете рибата и ги добавете към тестения сос, яхниите или супата от три бобчета. "Това ще добави наистина приятна дълбочина на вкуса към този сос", казва той.

Брюкселско зеле

Можете да объркате брюкселското зеле с мини глави зеле, но малките зелени глобуси наистина са близък роднина. Вземете кълнове с дебелина около един инч, яркозелени и твърди - и пропуснете тези, които са жълти, гъсти или изсъхнали. Съхранявани в хладилник, вашите кълнове ще продължат няколко седмици, казва Hutmacher. Когато сте готови за ядене, отлепете първите няколко листа, които могат да изсъхнат или повредят, след това ги накиснете в студена вода, за да премахнете остатъците или мръсотията преди готвене.

Защо си заслужават: Брюкселското зеле е с ниско съдържание на натрий и холестерол. „Те са добър източник на фибри“, казва Salge-Blake. "И ние също така имаме някои изследвания, за да покажем, че зеленчуците от семейство Кръстоцветни имат фитохимикали [растителни съединения, които имат защитни ползи за здравето] в тях."

Как да готвя: Може би си спомняте вареното брюкселско зеле, което мама е правила, но има по-вкусни начини да се насладите на зеленчуците. Хутмахер обича да пече кълновете си със зехтин. Първо, варете брюкселското зеле във вода за 15 до 20 минути, за да омекнат твърдите глави. След това ги печете със зехтин и сол и черен пипер на 350 градуса за 10 до 15 минути. Печенето и добавянето на мазнина под формата на зехтин ще помогне да се пресече горчивината на зеленчука. Добавете цип, като преди печенето заливате кълновете с резенчета лимон. Hutmacher също използва брюкселско зеле вместо маруля, за да създаде салата, пълна с хранителни вещества. За да направите своя собствена, нарежете суровите си кълнове на тънки ивици, след това ги хвърлете със семена от нар, обръснат копър, препечени кедрови ядки, натрошено сирене фета и дресинг за винегрет от лимонов сок, дижонска горчица, зехтин и билки като магданоз . Ако все пак изберете кипене, внимавайте да не се препече; ще загубите водоразтворими витамини. Правилото на Salge-Blake: Гответе ги само с малко количество вода, докато омекнат - и вече не.

Тиквени семена

Ако някога сте издълбали фенер, най-вероятно сте изпекли или препекли тиквени семки. Но няма нужда да чакате до октомври, за да се насладите на пълните с хранителни вещества семена. Разнообразният сорт (изберете вид с ниско съдържание на натрий, със или без черупки) е също толкова хранителен, колкото домашно приготвеното.

Защо си заслужават: Тиквените семки са добър източник на фибри, витамин К и желязо. Освен това те са заредени с протеини, така че са идеалното допълнение към вегетарианските ястия. „Това може да е добър начин за ядене на безмесна храна“, казва Салдж-Блейк.

Как да готвя: Можете да закусвате шепа тиквени семки между храненията - просто не яжте цялата опаковка наведнъж; торба от 6 унции може да съдържа повече от 500 калории, 30 грама мазнини и 90 грама въглехидрати. Или ги добавете към сутрешните си зърнени или овесени ядки, както предлага Salge-Blake. Hutmacher използва мексиканска техника за включване на тиквени семки в храната си: Започнете с препичане на тиквените семки. След това добавете пилешки или зеленчуков бульон и оставете сместа да заври. Добавете мащерка, чесън и сусам към сместа, след което смесете всичко, докато се емулгира. Hutmacher използва тази смес (която е малко по-плътна от хумуса) като сос за риба или домашни птици.

Тъмнозеленият зеленчук изглежда нещо като маруля с разрошени листа, но точно като брюкселско зеле е член на семейството на зелето. Прясното зеле е грубо с тъмни листа. Избягвайте снопчета, които са жълти или кафяви и имат каучукова текстура. Кейлът ще издържи три до пет дни в хладилника, ако го съхранявате свободно в найлонова торбичка. Преди да приготвите листата, изплакнете ги и отрежете дебелите стъбла. И имайте предвид: Две чаши сурово зеле ще се сготвят до около чаша стойност.

Защо си струва: Подобно на братовчедите си броколи, кейлът е пълен с витамин С. (Две чаши имат два пъти повече витамин С от средния портокал.) Освен това е добър източник на витамин А (бета каротин), калций и калий, за които е доказано, че понижават високото кръвно налягане.

Как да готвя: Можете да ядете кейл суров, вместо маруля в салата, но класическият метод за готвене е задушаване. Hutmacher нарязва зелето си на ивици (по-малки парчета се готвят по-бързо) и го добавя към тиган пуешки бекон, задушен в зехтин с лук, целина и моркови. За да намали горчивия вкус на кейла, той добавя лимонов сок или оцет от сайдер към сместа, след което запарва кейла в бульона. След като кейлът се задуши в покрития тиган за половин час (кейлът ще изглежда тъмен и изсъхнал), той сваля капака и оставя течността да намалее. Тогава Хутмахер грабва голяма порция, лъжици сос върху кейла и се окопава. Друг вариант? „Обичам да го пържа, разказва Сълдж-Блейк. Тя го готви в зехтин с чесън и след това го използва като легло за миди на скара или пиле.

Основната причина да добавите някои суперхрани към вашите ястия? Хранителната полза. "Няма един перфектен зеленчук, който да има всичко. Няма перфектна храна", казва Салдж-Блейк. „Колкото повече разнообразие има във вашата диета, толкова повече шанс ще консумирате всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.“ И не забравяйте, че няма нужда да харчите половината от заплатата си за мистериозни плодови напитки от Южна Америка. Най-добрите суперхрани могат да бъдат намерени близо до дома.