5 стъпки към преброяване на калории за отслабване

Публикувано на 1 юли 2020 г.

планиращ

Най-ефективният метод за отслабване е създаването на калориен дефицит. Това е най-доброто ръководство за започване на преброяване на калории за отслабване.

Някои хора намират успеха при отслабване с различни диети. Във всеки случай те са намерили най-приятния начин за начина си на живот да ядат по-малко калории. За някои хора създаването на калориен дефицит е най-лесно, когато те

  1. Ограничете или ограничете въглехидратите,
  2. Яжте ниско съдържание на мазнини,
  3. Практикувайте периодично гладуване,
  4. Яжте веган,
  5. Яжте без глутен,
  6. Следвайте плана за хранене,
  7. Брой макроси,
  8. Упражнявайте контрол на порциите
  9. Яжте три пъти на ден и без да хапвате
  10. Следвайте конкретна диетична програма като Body for Life или Bright Line хранене
  11. Или просто запазете любимите си храни в живота си и пребройте калориите!

От жизненоважно значение е да разберете кой начин на хранене най-добре се вписва в живота ви. Ще знаете плана за вас, когато се почувства възможно да контролирате апетита си с по-малко калории.

Някои начини на хранене ще ви помогнат да се заситите по-добре от други. Например много се пълня от хляб, плодове и въглехидрати. Съпругът ми не го прави. Той се нуждае от месо и мазнини, за да се чувства удовлетворен.

Изводът е, че трябва сами да откриете какъв стил на хранене ви прави щастливи, като същевременно ограничавате калориите.

Какво казва изследването за „Калории вътре - калории навън“

Когато това, което ядете всеки ден (калории в) е по-малко от изгорената енергия всеки ден (калории навън), вие създавате калориен дефицит. Тази калорична разлика ще винаги водят до загуба на тегло.

Ограниченията на CICO обаче („изведените калории навън“) имат точни начини за измерване на „калориите навън“ от уравнението. Калориите, изразходвани или изгорени, се влияят от:

  • Термичният ефект на консумираната храна (смилането и усвояването на храната е активност, използваща калории)
  • Вашата текуща скорост на метаболизма.
  • Съставът на тялото ви (мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините)
  • Колко сън получавате.
  • Вашият NEAT (термогенна активност без упражнения)

Хората обичат да спорят, че калориите, които ядете, нямат значение. Те по-скоро вярват, че храните, които ядете, контролират теглото ви. (високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и др.).

Но калориите все още имат значение. Има много доказателства, които показват, че дори здравословната диета може да доведе до наднормено тегло, когато ядете твърде много калории. Заключение в изследване, публикувано в New England Journal of Medicine, показва: „Диетите с намалена калория водят до клинично значима загуба на тегло, независимо кои макронутриенти подчертават“. (Източник).

Ако не отслабвате, въпреки че сте уверени, че имате калориен дефицит, може да има много причини. Метаболизмът се адаптира към по-ниските ви калории, не проследявате всичко правилно или сте надценили целта си за калории.

Как да започнем да броим калории

Сега, тъй като изгорените калории от страната на уравнението са движеща се цел, можем да започнем с оценка на изгорените ви калории и да се съсредоточим върху консумираните калории.

Стъпка 1: Намерете дневната си калорийна цел

Определете вашите текущи калории

Първо трябва да знаем колко калории консумирате и изгаряте в момента, ако приемете, че теглото ви е стабилно поне няколко седмици.

Без да изчислява нищо, тялото ни обикновено има „зададена точка“. Тегло, с което се бори, за да остане.

Така че, ако теглото ви е стабилно в продължение на няколко седмици, можем да предположим, че тук изгорените ви калории са равни на консумираните калории.

Има няколко начина да изчислите текущите си калории:

  1. Използвайте онлайн калкулатор - по-долу е вграден такъв.
  2. Можете да получите своя BMR тест. Има места за тестване, които правят това. Направих го в Юта в Dexa Body. Това ви дава число за скоростта на метаболизма ви в покой, използвайки дъха ви. Това е количеството калории, които изгаряте за един ден, без никаква активност.
  3. Проследявайте 2-3 седмици. Може би най-ефективният метод е всъщност да проследявате калориите си в продължение на 2-3 седмици, докато поддържате теглото си. Ако проследявате точно, това ще ви даде чудесна представа какъв е вашият номер за поддържане на калории.

Калории за отслабване:

Изчислете дефицита си на калории

Получавам въпроса всеки ден, колко калории трябва да ям, за да отслабна?

След като знаете текущото си ниво на калории и искате да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит или да използвате приспособлението по-горе, за да изчислите дефицита.

Например, ако сте открили в упражнението по-горе, че в момента консумирате 1800 калории, тогава трябва да намалите калориите от 1800, за да отслабнете.

Загубата на 1 lb мазнини изисква дефицит от 3500 калории. Така че, ако калориите ви за поддръжка са 1800 и решите да губите 1 кг на седмица, новото ви разпределение на калории на ден ще бъде 1200 калории.

Можете да правите корекции и да разпределяте 3500 калориен дефицит по различни начини. Обичам да намалявам 500 калории на ден, така че след 1 седмица бих загубил 1 кг. Успешно направих това, когато се подготвях за скорошното шоу на бикини. Постоянно губех 1 кг на седмица в продължение на почти 20 седмици.

Можете също така да разпределите калориите, за да ядете повече през почивните дни и по-малко през делничните дни. Ако погледнете общите калории за седмицата, можете да получите по-точна картина на вашата консистенция.

Често виждам хора, които се опитват да отслабнат успешно, създават дефицит от понеделник до петък, но през уикенда те превишават с толкова много калории, че вече няма дефицит. Разглеждането на разпределението на калориите ви за 7 дни, а не всеки ден, изглежда идеално, за да останете последователни.

Стъпка 2: Планирайте храните, които да включите през деня си (калории в)

След като вече знаете колко калории искате да ядете на ден, е време да планирате храненията си!

Създайте списък с любимите си здравословни храни и ги включете в организатора на хранене. (Направих един за вас, който използвам. Отпечатайте го тук!)

Може да ви е интересно да спазвате конкретна диета или стил на хранене. Ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на мазнини, веган, палео и др.

Ето какво е толкова вълнуващо при преброяването на калории за отслабване, че всъщност няма значение какъв стил на хранене ще изберете. Трябва да изберете този, който ви харесва и ви дава разнообразни здравословни храни.

Стъпка 3: Намерете калориите за храните, които сте добавили към вашия планер

Ако вашият план е да ядете 1200 калории на ден, разделете ястията си на 400 калории за всяка закуска, обяд и вечеря. Или 300 калории за 4 хранения. (Имам изготвен примерен план за хранене за 4 хранения тук и тук)

Един добър начин да направите това е

  • Намерете калориите, свързани с всяка храна, и коригирайте измерването на храната за това хранене, за да се придържате към целта си за калории. Например, ако обичате овесена каша и яйца за закуска, запишете това. След това изчислете колко от всяка храна ще ви е необходима, за да се задоволите, но не надвишава 400 калории.
  • Решете преди време колко можете да изядете, за да постигнете калорийния си праг, без да го надвишавате за всяко хранене и го запишете.
  • Решете каквото и да било над и над вашите 400 калории ще бъде напълнено с безплатни храни или без калорични храни. (вземете моя списък с безплатни храни тук!)

Начини за намиране на колко калории има в дадена храна

Някои ресурси, които използвам, за да намеря калориите в храната, включват:

  • Google! Най-лесният начин е просто да направите търсене в Google. Пиша: Колко калории има в морковите и резултатът ви обикновено е правилен.
  • Сайт за хранителни данни. Това е много точно и един от любимите ми ресурси за търсене на храни.
  • MyFitnessPal (или други проследяващи храни)
  • Можете също да използвате предварително изчислен план за хранене от блогъри онлайн (като моите планове за хранене!)

Стъпка 4: Планирайте списъка си за пазаруване

След като изберете храните, които ще се впишат във вашия план, създайте списък за пазаруване, така че да имате под ръка храната, която планирате да ядете. Трябва да имате храната на вашия плановик за броене на калории, за да бъдете съвместими и последователни!

Стъпка 5: Проследете храната си, след като ядете. (Калории в)

Едва когато бях абсолютно, 100% отговорен за всяка трохичка, която сложих в монтажа си, и за всеки сос, който добавях към ястията, най-накрая достигнах до целта си. Ние сме много добри в яденето на неща, които според нас не се броят. (като моето предишно пристрастяване към смолистите витамини!).

Някои основни правила, които трябва да се следват:

  • Ти трябва претеглете храната си. 1 банан не винаги е 100 калории. Вашият банан, в зависимост от теглото, може да бъде изключен с до 50-100 калории. Ето защо хранителната скала е от съществено значение, ако решите да проследявате калориите. Можете да ги получите във всеки магазин (Walmart, Target, Amazon) и всички те работят по същество еднакво.
  • Ти трябва измерете храната си. Имам течни мерителни чаши, сухи мерителни чаши и мерителни лъжички.
  • Ти трябва водете дневен дневник, докато се храните. (не се опитвайте да си спомняте какво сте яли в края на деня). Отново обичам MyFitnessPal, тъй като повечето храни вече са в базата данни и прави проследяването много лесно. Можете също така да запазвате ястия, които сте склонни да ядете често, което прави проследяването още по-лесно.

Воденето на точен и честен запис е единственият начин да разберете дали създавате калориен дефицит.

БОНУС: Поставяне на загуба на тегло в overdrive и започнете да изгаряте калории! (Изходни калории)

Когато започвате с диета, няма нужда да увеличавате калориите си само защото сте тренирали. Повечето интензивни упражнения няма да изискват корекция на калориите.

Продължете с предписания прием на калории и нека изразходваните ви калории чрез упражнения са допълнителен бонус и евентуално да ускорят загубата на тегло.

Някои неща, които препоръчвам за изгаряне на повече калории, включват:

  • Излизане навън за ежедневна разходка.
  • Записване за групов клас упражнения.
  • Следвайте видеоклипове в YouTube за йога или силови тренировки.
  • Започнете да вдигате тежести. (моята тренировка само с гири е тук)
  • Използвайте изправено или ходещо бюро за работа.
  • Отидете на велосипед.
  • Почистете къщата си! Това изгаря много повече калории, отколкото си представяме.
  • Работа в градината.
  • Вървете до вашата дестинация, вместо да шофирате.

След като усвоите броенето на калории за отслабване, можем да го пренесем на следващото ниво и да броим макроси! Овладяването на първоначалното броене на калории ще направи промяната на тялото ви чрез регулиране на вашите макроси толкова по-лесна! Следете за броене на макроси следващата!

Ресурс, връзки, печат и работни листове за преброяване на калории.

  • Изчисляване на калориите ви за поддръжка
  • Връзки на Amazon за претегляне и измерване на вашата храна.
  • Списък с калории за печат за зеленчуци
  • Стъпки за отпечатване за преброяване на калории за отслабване
  • Ежедневен работен лист за планиране на калории

Кажете ми как се справяте в пътуването си за отслабване! Обичам да чувам от теб! Регистрирайте се за безплатната ми електронна книга по-долу и ще бъдете в списъка ми, за да получавате имейлите ми от вторник сутринта.