Включете ястие без месо в натоварения си ден с тези опаковани с протеини и растителни рецепти.

вегетариански

Има добра причина, че все повече и повече американци преминават към растителна диета. Просто казано, това е далеч по-здравословно, стига да е добре балансирано. И все пак мнозина се колебаят да посегнат към безмесни ястия от страх, че няма да се чувстват сити или доволни по начина, по който го правят, след като ядат пилешко, телешко или морски дарове. Но растителните протеини могат да ви осигурят адекватни протеини за по-малко калории и наситени мазнини, отколкото животинските протеини, обяснява Ерин Палински-Уейд, R.D., C.D.E., автор на Диета с мазнини на корема .

Растителните протеини предлагат допълнителни ползи за здравето и те също могат да ви задоволят. Едно проучване, публикувано в Журнал за хранене установи, че граховият протеин е по-ефективен за намаляване на глада от суроватъчния протеин, който идва от кравето мляко. Въпреки че не е нужно непрекъснато да ядете на растителна основа, включването на безмесни високопротеинови ястия в седмичния си хранителен режим може да допринесе много за вашето здраве. За да Ви помогнем да започнете с приготвянето на храна, помолихме най-добре регистрираните диетолози да споделят любимите си вегетариански високо протеинови рецепти.

Вегетариански високо протеинови рецепти

Домат и бял боб Naan Pizza

Като вегетарианка, Ейми Горин, R.D.N. в Джърси Сити, Ню Джърси, има проблеми с намирането на ястия за обяд, които съдържат достатъчно протеинов пунш, за да я задоволят до вечеря. Но нейната рецепта за пица наан е една от многото идеални вегетариански рецепти с високо съдържание на протеини, които тя подготвя. „Разменям някои от най-разпространените заливки за пица, като пеперони или натрошено говеждо месо, за бял боб, чесън и домати - разбира се, включително стандартната моцарела и пармезан“, казва тя. "Получавате 16 грама протеин на всяка порция."

Съставки

  • 1 чаша консервиран бял боб (без добавяне на сол), изплакнат
  • 2 чаени лъжички зехтин екстра върджин
  • 2 чаени лъжички смлян чесън
  • 1 парче хляб наан
  • 2 унции прясна моцарела, нарязана на филийки
  • 1 слива домат, нарязан на тънки филийки
  • 2 чаени лъжички настърган пармезан
  • ½ чаена лъжичка люспи червен пипер
  • 1 супена лъжица разкъсан пресен градински чай

  1. Загрейте фурната до 400 градуса по Фаренхайт.
  2. В купа комбинирайте боб, зехтин и чесън.
  3. Запазете една трета от сместа. Заделени.
  4. Намачкайте останалата смес с вилица и разпределете върху наан.
  5. Отгоре се добавя моцарела, резенчета домат и останалата смес от боб.
  6. Добавете люспи от червен пипер, пармезан и градински чай.
  7. Печете 12-15 минути.

Зеленчуков „пържен“ ориз с бадемово-терияки сос

Друга една от вегетарианските рецепти за високо протеини на Gorin е тази рецепта за зеленчуков „пържен“ ориз, която изисква само малко спрей за готвене, вместо пържене в масло от рапица, което се случва с повечето рецепти за пържен ориз за изваждане. Той също така включва безброй зеленчуци, ядки и зърнени храни, опаковани с протеини. „Това ястие е толкова лесно да се направи и съдържа протеини от яйца, бадеми и бадемово масло“, казва тя. „Получавате 15 грама протеин на порция.“

Съставки

  • 2 чаши предварително сварен кафяв ориз
  • 1 глава лук, нарязан на кубчета
  • 1 пакет от 10 унции замразен зелен фасул
  • 2 супени лъжици нарязани бадеми
  • 2 супени лъжици сос терияки с намалено натрий
  • ¼ чаша бадемово масло
  • ½ чаена лъжичка гранулиран чесън
  • ¼ чаена лъжичка лют червен пипер
  • Спрей с масло за готвене
  • 4 яйца

  1. Гответе ориз и загрейте зелен фасул според указанията на опаковката.
  2. В голям тиган, който не се залепва, задушете парченцата лук в тънък слой вода.
  3. Когато лукът стане прозрачен, добавете бадеми и сос терияки.
  4. Добавете минимално количество вода, ако е необходимо. Когато течността започне да се абсорбира, смесете зелен фасул и бадемово масло.
  5. Добавете ориз в тигана, смесвайки чесън и лют червен пипер.
  6. Напръскайте средно незалепващ тиган със спрей с олио за готвене и запържете яйцата.
  7. Разделете зеленчуково-оризовата смес в четири купички, като всяка купа се запържва с пържено яйце.

Петминутна бавна готварска печка Chili

Тази основна храна за студено време най-често е на месо, използвайки говеждо месо като основен протеин заедно с боб. Но зърната сами осигуряват повече от справедливия ви дял от протеини, така че можете да замените говеждото с цветни зеленчуци. Можете да добавите и други зърна освен типичния бъбрек, като черен и каннелини. Palinski-Wade поставя всички тези съставки в бавната печка за лесно, богато на протеини и напълнено с фибри ястие, което е нискокалорично, но ще ви държи сити с часове.

Съставки

  • 1 консерва черен боб, отцеден (15,5 унции)
  • 1 консерва боб, източен (15,5 унции)
  • 1 консерва боб канелини, отцеден (15,5 унции)
  • 1 чаша прясна салса
  • 1 консерва царевица, изцедена (10 унции)
  • 1 куб домати, изцедени (10 унции)
  • 1 голяма червена чушка, на кубчета
  • 1 голяма жълта чушка, на кубчета
  • 1 средно сладък лук, нарязан на кубчета
  • 1 консерва люти чушки, отцедени (4,5 унции)
  • 1 супена лъжица тако подправка
  • 1 супена лъжица чили на прах

  1. Смесете всички съставки в голяма купа.
  2. Добавете съставки към бавен котлон и гответе на слаб за 4 часа.
  3. По желание отгоре натрошете натрошено сирене и заквасена сметана.

Смесена зелена салата с тофу

Ако сте склонни да обядвате салата за обяд, вероятно си мислите, че се нуждаете от месна заливка, за да сте сити поне за няколко часа. Но вместо това можете да използвате тофу. „Тофу определено е вариант с високо съдържание на протеини, заедно с нахут (или друга бобова култура)“, казва Кери Ганс, M.S., R.D.N., C.D.N., която има частна практика в Ню Йорк. „Можете да добавите колкото се може повече нискокалорични зеленчуци за добавени фибри и пълнота и отгоре с малко счукан бадем за здравословни мазнини и малко повече протеини.“

Съставки

  • ½ чаша маринован тофу
  • 1 чаша смесени пресни билки (магданоз, босилек, риган)
  • 1 чаша гроздови домати
  • 3 чаши маруля Kale или Romaine
  • 1 краставица
  • ¼ нарязан червен лук
  • 1 супена лъжица нахут
  • 2 супени лъжици дресинг по ваш избор

  1. Смесете всички съставки в голяма купа.
  2. Добавете дресинга и продължете да бъркате.

Кафяв ориз Буда купа

Само кафявият ориз е отличен източник на магнезий, който насърчава здравето на сърцето. Но помага и за храносмилането, защото съдържа 88 процента от препоръчителната дневна доза манган. Добавянето на киноа към вашите вегетариански високо протеинови рецепти съдържа сериозен протеинов удар, защото всяка чаша съдържа осем грама от нещата. „Заедно с черния фасул, едамамето (соевите зърна) и богатия на желязо сотен спанак, вие имате и обяд за повишаване на енергията, който бихте искали да повторите“, казва Ганс.

Съставки

  • ¼ чаша кафяв ориз
  • ¼ чаша киноа
  • 1 чаша спанак
  • ¼ чаша черен боб
  • 2 супени лъжици зехтин
  • ¼ чаша едамаме
  • ¼ чаша зелен грах
  • 1 скилидка чесън, смляна

  1. Напълнете купа с приготвения кафяв ориз и киноа.
  2. Отгоре поставете останалите съставки.
  3. Добавете дресинг или марината, ако желаете.

Тези вегетариански високо протеинови рецепти са идеално допълнение към седмичните ястия, дори ако редовно ядете месо. Ако търсите повече идеи за рецепти, опитайте тези рецепти за гъби, подходящи за червата, или отидете на нещо сладко с тези десерти, одобрени от диетолозите.

Свързани статии

Всичко, което трябва да знаете за куркума и как да я използвате

Как тази жълто-оранжева, ароматна подправка може да подобри вашето здраве.

Това са най-здравословните храни във вашата кухня

Съхранявайте тези храни в дома си за добре балансирани ястия.

Добри или лоши са изкуствените подсладители за отслабване?

Не всички подсладители са еднакви.

Абонирай се

Добре дошли в пътеводителя за вашия най-здравословен живот. Aaptiv предоставя най-висококачествената информация за фитнес и здраве от лични треньори и експерти от бранша. Абонирайте се за седмична доза вдъхновение и образование.