Ако искате да се отдадете през летните дни на кучетата или зимните празници, това е добре. Но ще трябва да си поработите задника, за да се отървете от това допълнително тегло.
--> Можете да се върнете на пистата и да премахнете излишните килограми с този лесен за следване план за хранене. И ако се опитвате да не паднете, обърнете внимание на плана за хранене, за да предотвратите нежеланото тегло.
Топ 10 на смути съставки за момчета
Хвърлете тези мощни храни в блендера за разтърсване, което ще даде на тялото ви горивото, което иска.
С ефективна комбинация от високо съдържание на фибри и протеини, този 4-седмичен план ще ви помогне да загубите мазнини, да засили вашия метаболизъм и да ви настрои да изграждате мускули - без всички досадни глад и глад, които обикновено съпътстват намаляване на калориите.
Списъкът за пазаруване на хранителни стоки
Уверете се, че вашият шкаф за подправки е на склад и отидете в магазина за хранителни стоки, за да получите следните елементи:
- Обикновено гръцко кисело мляко
- Пресни/замразени плодове
- Други пресни плодове (банани, грейпфрут, ябълка и др.)
- Богата на фибри зърнена закуска с високо съдържание на протеини
- Замразени вафли с високо съдържание на фибри/протеини
- Натурално фъстъчено масло
- Яйца
- Мляко с ниско съдържание на мазнини/без мазнини
- Пълнозърнест хляб с високо съдържание на фибри и протеини
- Пълнозърнести тортили с високо съдържание на фибри/високо протеини
- Големи пилешки гърди
- Постна пържола от пола
- Постно деликатесно месо (пуйка, печено говеждо)
- Наземна постна пуешка гърда
- Консервирана риба тон/сьомга
- Прясна/замразена риба (сьомга, тилапия и др.)
- Консервиран боб (черен, леща, пинто и др.)
- Пресни/замразени зеленчуци
- Скуош от Butternut
- Печен/сладък картоф
- Авокадо
- Нискомаслено сирене (нарязано и настъргано)
Крайният диетичен план за отслабване за мъже
Ден 1
Закуска: Троен смути със смесени плодове
- ½ чаша боровинки
- ½ чаша малини
- ½ чаша ягоди
- ½ банан
- ½ чаша зърнени храни с високо съдържание на фибри
- ½ чаша нискомаслено обикновено гръцко кисело мляко
- 1 чаша 1% или обезмаслено мляко
- 1 лъжичка суроватъчен протеин на прах
- ½ чаша кубчета лед
Смесете до гладка смес.
Обяд: Салата от тропически пилета
- 1 голяма варена пилешка гърда, настъргана
- ¼ чаша извара с ниско съдържание на мазнини
- 1/3 чаша ананас, 1/3 чаша манго
- 2 супени лъжици нарязан воден кестен
- 2 чаши спанак
- 1 унция бадеми
- Няколко филийки авокадо
Сервирайте с бисквити от пълнозърнест пшеница.
Вечеря: Запържена скарида
- Cooked lb варени скариди
- ½ торба смесени замразени зеленчуци за пържене
- 2 супени лъжици соев соев сос с ниско съдържание на натрий и сол и черен пипер на вкус
Хвърлете всички съставки заедно в уок. Сервирайте над ½ чаша варен кафяв ориз.
Най-добрият здравословен хранителен план за момчета, които искат да се оформят
Ден 2
Закуска: Спанак, лук и сирене фета се бъркат върху пълнозърнеста английска кифла
- 2 яйца + 2 белтъка
- 2 супени лъжици сирене фета с ниско съдържание на мазнини
- ¼ чаша лук Vidalia, нарязан
- ¼ чаша пресен или замразен спанак
- 1 пълномаслена английска кифла с пълнозърнести влакна
- Сол и пипер на вкус
Обяд: Риба тон се навива на руло със супа Минестроне
- 1 чаша супа Минестроне
- 1 кутия тон (консервирана във вода)
- 2 супени лъжици майонеза с ниско съдържание на мазнини
- 1 ч. Л. Пълнозърнеста майонеза
- Нарязан домат и маруля
- 1 пълнозърнеста обвивка с високо съдържание на фибри
Вечеря: Чесън пиле
- 1 голяма пилешка гърда
- ¼ чаша трохи от пълнозърнест хляб
- 1/8 чаша обезмаслено мляко
- Clo скилидка чесън
- 1 ч. Л. Табаско и лимонов сок
Комбинирайте всички съставки в найлонова торбичка. Хвърлете пиле в торба и палто. Печете на 350 градуса за
20 минути. Сервирайте с: ½ чаша пълнозърнест кус-кус и 1 чаша тиквички/лятна тиква смесица.
Как да създадем здравословен хранителен план
Ден 3
Закуска: Сандвич с фъстъчено масло и банан
- 2 филийки пълнозърнест хляб (с най-малко 4g фибри на филия)
- 2 с.л. фъстъчено масло
- 1 нарязан банан
- 1 чаена лъжичка меден мед
- Тост пълнозърнест хляб
Намажете фъстъчено масло и отгоре с банани, полейте с мед и се насладете.
Обяд: Пилешка пица с печени зеленчуци
- 1 голяма пилешка гърда
- ½ чаша доматен сос
- ¼ чаша настъргано сирене с частично обезмаслено моцарела
- 1 чаша нарязани зеленчуци (броколи, гъби, патладжан, тиквички)
- 1 ч. Л. Люспи червен пипер
- Сол и черен пипер
- Незалепващ спрей за готвене
Напръскайте листа за печене с незалепващ спрей за готвене. Поставете пилешки гърди и зеленчуци на лист и подправете със сол и черен пипер. Напръскайте зеленчуци с незалепващ спрей за готвене, след това лъжица доматен сос върху пилешкото месо. Печете на 350 градуса за 20-25 минути или докато пилешкото се сготви. Когато останат 5 минути, отгоре пиле със сирене и оставете да се стопи, докато приключите с готвенето
Вечеря: Хрупкава печена тилапия
- 6 унции тилапия, покрита с 3 ч. Л. Зърнени култури от трици на Kellogg, изпечени
- 1 чаша задушени зеленчуци с високо съдържание на фибри (аспержи, броколи, моркови)
- 1 малък печен сладък картоф
13-те най-добри храни за отслабване
Ден 4
Закуска: Ягодова овесена каша
- 3/4 чаша варен овес
- 1 лъжичка ягодов протеин на прах (или друг ароматизиран прах)
- 1 чаша нарязани ягоди
- 1/2 чаша банан
Обяд: Пилешки и червен лук кесадили със странична салата
- ¼ чаша червен лук, тънко нарязан
- 1/3-чаша балсамов оцет
- 1/4 чаша нискомаслено сирене чедър
- 1 голяма пилешка гърда без кости, сварена и настъргана
- 2 пълнозърнести тортили с високо съдържание на фибри
Комбинирайте лука и оцета в купа и мариновайте за 5 минути. Отцедете лука и оставете настрана. Напръскайте голям тиган с незалепващ спрей за готвене и загрейте на умерен огън. Добавете лука и гответе, докато лукът омекне, около 5-7 минути. Прехвърлете в купа и оставете настрана. Поставете тортилите в голям незалепващ тиган на умерен огън (те ще се припокриват). Загрейте за около 45 секунди от всяка страна.
Поръсете сирене върху всяка тортила. Покрийте сиренето с накъсаното варено пиле и отгоре пилето с маринования лук. Сгънете тортилите наполовина, натиснете внимателно с шпатула, за да се изравнят и варете около 2 минути, докато сиренето започне да се топи. Обърнете кесадилата и гответе още 1-2 минути, докато втората страна стане златистокафява. Сервирайте със странична смесена зелена салата и 1 с.л. лек дресинг
Вечеря: Пикантен колбас от пиле и пълнозърнест пен
1 пилешка наденица с ниско съдържание на мазнини
1 чаша нарязани гъби и червен пипер
½ чаша пълнозърнест пен
¼ чаша доматен сос
1 ч.л. червен пипер люти люспи
Напръскайте тиган с незалепващ спрей за готвене и задушете предварително сварени пилешки наденици с ниско съдържание на мазнини, гъби и червен пипер в тиган. Хвърлете готвена паста и доматен сос. Сервирайте със странична смесена зелена салата и 1 с.л. лек дресинг.
20-те най-подходящи храни
Ден 5
Закуска: Бери парфе
- 1/2 чаша нискомаслено гръцко кисело мляко + ¼ чаша нискомаслено гръцко кисело мляко
- ½ чаша боровинки
- ½ чаша череши
- ½ чаша къпини
- ¾ чаша зърнени храни с високо съдържание на фибри (препоръчително: Go Lean Vanilla Almond Crunch)
Обяд: гръцка купа
- 4-6 унции варено агнешко месо, нарязано на кубчета
- 1 ч. Л. Зехтин
- ½ ч. Л. Накълцан пресен чесън
- ½ ч. Л. Риган
- ½ червен пипер, на кубчета
- ¼ чаша чери домати, наполовина
- 2 супени лъжици сирене фета с ниско съдържание на мазнини
- Сол и черен пипер на вкус
- 1 пълнозърнеста пита с високо съдържание на фибри
Комбинирайте всички съставки в купа. Сервирайте с пълнозърнести пита и сос Tzatziki. Сос Tzatziki: ¼ чаша обикновено гръцко кисело мляко, ½ краставици на кубчета, лимонов сок, смлян магданоз и копър, сол и черен пипер на вкус
Вечеря: Сьомга със смесена зеленчукова киноа
- 6 унция печена сьомга, подправена със сол, черен пипер и пресен лимонов сок
- ½ чаша варена киноа с 1 чаша сотирани смесени зеленчуци
25-те най-лоши храни за загуба на мазнини
Ден 6
Закуска: палачинки с овесени ядки от боровинки (обслужва 6)
- 2 ½ чаши старомоден овес
- 6 белтъка, разбити
- 1 чаша обезмаслено мляко
- 2 ч. Л. Масло
- 1 ч. Л. Бакпулвер
- 1 ч. Л. Ванилов екстракт
- 1 ч. Л. Канела
- ½ чаша неподсладено ябълково пюре
- 1 чаша боровинки
- Незалепващ спрей за готвене
Смесете всички съставки (с изключение на боровинките) в блендер, докато станат доста гладки (нормална консистенция на палачинка). След това внимателно сгънете боровинките в смес. Загрейте тигана до средна температура, след което покрийте с незалепващ спрей за готвене. Изсипете ½ тесто за чаша върху тигана, за да оформите всяка палачинка. Гответе, като обърнете веднъж, така че всяка страна да е със златисто-кафяв цвят.
Обяд: Пуешка чили оризова купа
- Незалепващ спрей за готвене
- ½ чаша постно смляно пуешко гърди
- ¼ чаша нарязан лук
- ½ чаша консервиран червен боб, отцеден
- ¼ чаша нарязан червен домат
- ½ чаша вода
- ¼ чаша нарязан зелен пипер
- 1 ч. Л. Чили на прах
- ¼ чаша кафяв ориз
- Нискомаслено настъргано сирене чедър (по избор)
Гответе ориз, както е указано, оставете настрана. Напръскайте малка тенджера с незалепващ спрей за готвене и добавете смляна пуйка, лук и гответе, докато пуйката стане кафява. Добавете останалите съставки и оставете да заври. Намалете котлона до минимум и оставете да къкри, докато чилито стане дебело. Добавете ориз и сервирайте с настъргано сирене чедър с ниско съдържание на мазнини, ако желаете.
Вечеря: Пържола и картофи
- 5 унции подправена приготвена пържола от пола
- 1 малък печен картоф с 2 с.л. обезмаслена заквасена сметана и лук
- 1 чаша броколи на пара
50 начина за ускоряване на отслабването
Ден 7
Закуска: Бурито за закуска
- 2 яйца + 2 белтъка
- 1/4 чаша черен боб, изплакнат
- 2 супени лъжици нарязан червен лук
- 1 малко халапеньо, семе, смляно
- 2 супени лъжици натрошено мексиканско смесено сирене
- 1 ч. Л. Лют сос
- Сол и черен пипер на вкус
- Незалепващ спрей за готвене
- 1 пълнозърнеста пълнозърнеста тортила
Комбинирайте, лук, халапеньо и лют сос в купа. Напръскайте тигана с незалепващ спрей за готвене и загрейте на умерен огън. Готви яйца и подправя със сол и черен пипер. Разбъркайте черен боб и сирене. Свалете от огъня и напълнете тортилата със смес от яйца. Отгоре се добавя лук, халапеньо и смес от лют сос и се навива на бурито. Сервирайте със салса отстрани.
Обяд: Салатен бар
- Смесени зелени
- Гъби, домати, броколи, артишок, цвекло, палмови сърца, аспержи, зеле
- ¼ чаша тиквен орех
- 1 унция бадеми
- 1 порция пиле на скара
Хвърлете заедно с 2 с.л. олекотен балсамов винегрет и сервирайте с няколко пълнозърнести крекери с високо съдържание на фибри.
Вечеря: Пилешки предложения с пикантен сос от горчица
- Te lb пилечни предложения
- ½ ч. Ч. Червен пипер
- 2 ч. Л. Сол
- 1 ч. Л. Пипер
- 1/3 чаша нарязани бадеми
- ¼ чаша пъпки с три фибри на Kellogg’s
Сос:
- ½ чаша портокалов сок
- 3 с.л. дижонска горчица
- 1 ½ супени лъжици мед
- ¼ чаша вода
Загрейте фурната до настройката си за печене (около 400-450 градуса). В плитък съд смесете червения пипер, солта, черния пипер и бадемите. Покрийте всяко филе от пилешки гърди със смес от бадеми и поставете върху чиния Pyrex, която е напръскана с незалепващ спрей за готвене.
Поставете пилето във фурната за около 15-20 минути, като веднъж се обърнете наполовина до кафяво от двете страни. Докато пилето се готви, пригответе соса за потапяне: В малка купа разбийте портокала, сока, горчицата, меда и водата, докато сосът стане гладък.
5-те най-добри услуги за доставка на здравословна храна
Замествания за седмици 2, 3, 4
Следните рецепти са заместители, които можете да направите по всяко време на плана за хранене от седмица 1, за да запазите всяко хранене толкова вълнуващо, колкото и последното.
Замествания на закуска:
Лесни яйца и вафли
- Напръскайте микровълновата безопасна купа с незалепващ спрей за готвене
- Разбъркайте 1 яйце + 2 белтъка, 1 с.л. мляко и малко сол и черен пипер в купа
- Поставете в микровълнова фурна за 1 минута и 30 секунди
- Сервирайте с 2 препечени замразени гофрети с високо съдържание на фибри и протеини, покрити с 1 чаша плодове
Зърнени храни с високо съдържание на протеини и фибри
- Смесете ½ чаша нискомаслено мляко с 1 лъжичка суроватъчен протеин на прах добре, докато стане гладко
- Добавете ¾ чаша зърнени храни с високо съдържание на фибри
- Добавете 1 чаша плодове по ваш избор
Калифорнийски омлет с отворено лице
- Разбъркайте 2 яйца + 2 белтъка, ¼ чаша нарязани домати, 1 супена лъжица. нискомаслено сирене
- Сервирайте над 1 филия препечен пълнозърнест хляб с високо съдържание на фибри
- Отгоре се нарязва нарязано авокадо
- Грейпфрут отстрани
Замествания на обяд:
Салата и пица
- 1 филия пълнозърнеста вегетарианска пица с пшеница с пиле на скара
- Голяма смесена зелена салата с 2 с.л. орехи отстрани с 1-2 с.л. лек дресинг
„Бургер“ от сьомга
- 1 консерви сьомга (във вода), смесена с 2 с.л. нискомаслена майонеза, 2 с.л. нарязан лук, сол и черен пипер
- Отгоре се маруля, домат
- Сервирайте върху пълнозърнест кок
- 1/3 чаша салата от 3 бобчета отстрани
- ½ чаша парен струк боб
Печено говеждо и швейцарско върху пълнозърнест хляб
- 3 унции постно печено говеждо месо
- 1 филийка нискомаслено швейцарско сирене
- ½ чаша зелени чушки и лук на скара
- 1 супена лъжица нискомаслен кремообразен италиански дресинг
- 2 филийки пълнозърнест хляб (с най-малко 4g фибри на филия)
- Сервирайте с круди (сурови моркови, целина, броколи) и 2 с.л. превръзка без мазнини в ранчото
Замествания на вечеря:
Тако с пиле
- 1 голяма пилешка гърда, сварена и настъргана
- 2 с.л. нискомаслено натрошено сирене чедър
- 1 чаша настъргана маруля
- ½ чаша нарязани домати
- ½ чаша черен боб
- 2 супени лъжици салса
- 2 тортили с високо съдържание на фибри
- Сервирайте със странична салата
Сьомга кабопс
- Накълцайте 6 унции сурова сьомга на хапки
- Накълцайте ½ червен пипер и ½ червен лук
- Подредете сьомга, червен пипер и червен лук върху мокър шиш
- Намажете с 1 супена лъжица зехтин и сол и черен пипер
- Печете на скара, докато сьомгата се сготви и зеленчуците омекнат
- Сервирайте с ½ чаша киноа и ½ чаша смесени зеленчуци отстрани
Турция вечеря
- 6 унция билка печена пуйка
- 1 чаша задушени броколи и гъби
- ½ чаша сладки картофи на кубчета
20 от най-добрите суперхрани за мъже
Какви 5 най-добри готвачи всъщност готвят и ядат у дома
За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!
- 3-дневен дневник по йога за детоксикация
- План за здравословна диета за бегачи
- Меню за диета с 1200 калории - план за хранене за 7 дни отслабване с 20 килограма
- План за хранене за отслабване с 1200 калории за лятното съдържание
- План за лятна храна, който е подходящ за отслабване в света - Shoestring Cottage