от Грег Брукс

тренировки

Ако имате наднормено тегло или страдате от затлъстяване, тези 3 тренировки с гиря и телесно тегло за начинаещи със затлъстяване са за вас.

Повечето общи тренировки са неподходящи за затлъстели или болни със затлъстяване хора и могат да включват упражнения, които ще предизвикат проблеми със ставите или ще се окажат много демотивиращи.

Страхотната новина е, че колкото повече сте с наднормено тегло толкова по-бързо ще сте склонни да губите мазнини когато за първи път започнете да спортувате.

Следващите 3 тренировки за загуба на мазнини напредвайте постепенно и са кратки и управляеми.

Да започваме:

1 тренировка за затлъстели начинаещи

Когато сте затлъстели и първо започнете да вдигате тежести, трябва да поддържате нещата прости, но в същото време активирайте възможно най-много мускули с прости движения.

Тази първа тренировка ще упражнявайте цялото си тяло само с две упражнения. Също така ще откриете, че упражнението за мъртва тяга увеличава кардиото ви бързо, без да е необходимо дори да движите краката си.

Тренировка за гири и телесно тегло 1

  • Кетълбел Мъртва тяга с една ръка x 8 - 12 повторения всяка страна
  • Стена с телесно теглоСлайдове x 8 - 12 повторения
  • Починете 90 секунди и повторете за 3 вериги

Изпълнявайте всяко упражнение едно след друго, като си почивате възможно най-малко.

Тъй като мъртвата тяга е нашият най-силен модел на движение, трябва да можете да вдигате по-големи тежести, които си представяте. Затова първо овладейте упражнението и след това се предизвикайте с по-тежък гири.

Мъже трябва да започне с 12 кг (26 кг) или 16 кг (35 паунда) и Жени 8 кг (17 фунта) или 12 кг.

Кетълбел Мъртва тяга с една ръка

Упражнението за мъртва тяга с единична ръка е a добро движение на цялото тяло за начинаещи със затлъстяване за да започнете да използвате.

Това упражнение с гиря има слабо въздействие и действа върху краката, бедрата, задните части и мускулите на гърба.

Също така ще откриете, че мъртвата тяга, ако се извърши с правилното тегло и брой повторения, е много сърдечно-съдови.

Движението изисква добра панта на ханша с плосък гръб и права ръка.

Дръжте раменете си надолу, докато повдигате и далеч от ушите си.

Гирята работи добре за това упражнение, тъй като дръжката седи добре и високо за да грабнете от пода.

Вижте видеото за мъртва тяга с една ръка на Kettlebell:

Стенни пързалки с телесно тегло

Упражнението за стенни слайдове с телесно тегло ще подсили раменете и мускулите на горната част на гърба.

Въпреки че това упражнение може да изглежда лесно на пръв поглед, всъщност е много предизвикателно, когато се изпълнява правилно.

Застанете с дупето, горната част на гърба и главата до стената. Вдигнете ръцете си и натиснете лактите и китките в стената.

С постоянен натиск върху стената повдигнете ръцете си нагоре възможно най-високо, без те да се отделят от стената.

След като ръцете ви започнат да се повдигат от стената, бавно ги спуснете отново надолу.

Това упражнение трябва да се извършва бавно с контрол и постоянно внимание към поддържане на контакт със стената.

Вижте видеоклипа за упражнения за стенни слайдове с телесна маса по-долу:

2 Тренировка за хора със затлъстяване, които напредват

Тази тренировка за хора с наднормено тегло напредва от предишната тренировка, като добавя малко по-предизвикателни упражнения и три, а не две упражнения.

И двата чиста гиря и кучето за птици са технически упражнения, така че е важно вие не бързайте и прави движенията правилни.

Тренировка за гири и телесно тегло 2

  • Kettlebell Clean x 6 - 12 повторения всяка страна
  • Прашка с гиря x 10 - 15 във всяка посока
  • Куче птици с телесно тегло x 5 - 8 повторения всяка страна
  • Починете 75 секунди и повторете за 3 вериги

Работете през всяко упражнение едно след друго, със собствено темпо, като вземате кратки периоди на почивка, ако е необходимо. Не бързайте с упражненията, уверете се, че ги изпълнявате правилно.

Мъже трябва да започне с 12 кг (26 кг) или 16 кг (35 паунда) и Жени 8 кг (17 фунта) или 12 кг.

Kettlebell Clean

Упражнението за чисти гири инжектира малко повече забавление във вашите тренировки но може да отнеме малко време за овладяване.

Подобно на упражнението за мъртва тяга, чистият използва седалището, краката и бедрата, за да повдигне гиря.

Щракването на бедрата напред и на притискане на седалището е това, което изскача гиря, което ви позволява да обвиете ръката си около гиря.

Гирята трябва да пътува право нагоре и надолу, възможно най-близо до тялото

Ако откриете, че започвате да си блъскате китките с гиря, тогава ще трябва да се съсредоточите повече върху това да държите гирята по-близо до тялото, вместо да я зацикляте нагоре и отново.

Гледайте видеоклипа за чисти упражнения с гиря по-долу:

Прашка с гиря

Прашката с гиря е отлично упражнение за работа с раменете, ръцете, предмишниците и основните мускули.

Застанете изправени с изправени ръце и дръжте бедрата си възможно най-неподвижни докато прекарвате гиря около тялото си.

Не забравяйте да запазите малко място около себе си, в случай че изпуснете гирята.

Вижте видеото с упражнения за прашка с гири по-долу:

Куче птици с телесно тегло

Упражнението за кучета с телесно тегло ще укрепване на основните мускули, рамене, седалище, ръце и ханш.

От позиция на четири крака с ръце под раменете и коленете под бедрата изпънете противоположната ръка и крак.

Кракът трябва да бъде удължен директно назад активиране на задните части но трябва да се внимава кракът да не се повдига твърде високо и по този начин да се извива долната част на гърба.

Ръката е изпъната на 45 градуса с палец нагоре активиране на мускулите на горната част на гърба.

Ще откриете, че ръката на пода, поддържаща движението, ще се умори бързо, така че бъдете подготвени и починете за няколко секунди, ако е необходимо.

3 Тренировка за затлъстели хора, по-напреднали

Тази последна тренировка подобрява движенията, които сте усвоили в тренировки 1 и 2.

Както махането с гиря, така и клякането с телесно тегло са огромни упражнения за цяло тяло което бързо ще увеличи сърдечната честота и ще укрепи тялото ви.

Тренировка за гири и телесно тегло 3

  • Люлка с гиря x 8 - 20 повторения
  • Kettlebell Halo x 5 - 10 повторения във всяка посока
  • Клякам с телесно тегло x 5 - 12 повторения
  • Починете 60 секунди и повторете за 3 вериги

Както при предишните две тренировки, всяко упражнение се изпълнява едно след друго с малко или никаква почивка между тях.

Мъже трябва да започне с 12 кг (26 кг) или 16 кг (35 паунда) и Жени 8 кг (17 фунта) или 12 кг.

Люлка с гиря

Люлката на гиря е крайно упражнение за изгаряне на мазнини в цялото тяло.

Всяко динамично махане с гири ще подготви краката, бедрата, седалището, мускулите на гърба и сърцевината. Освен това люлките увеличават сърдечната честота много бързо без да е необходимо дори да движите краката си.

Точно както при почистването с гиря и мъртвата тяга, люлката изисква a добра панта на ханша и плосък гръб през цялото време.

Китките трябва установете контакт с вътрешната част на бедрата и не по-дълбоко. Гирята трябва да бъде замахна до височината на гърдите и не по-висока.

Вижте видеото с упражнения за люлка с гиря по-долу:

Kettlebell Halo

Ореолът на гиря ще работи в горната част на гърба, раменете, ръцете и предмишниците като в същото време подобрявате мобилността си в горната част на гърба.

Застанете изправени с изправени гърди и врат, не гледайте надолу.

Като държите гирята в двете си ръце, вземете тежестта около деколтето си.

Дръжте лактите си добре и стегнати, докато разхождате гирята с плавно контролирано движение.

Вижте упражнението с ореол с гиря по-долу:

Клякам с телесно тегло

Клякането с телесна маса е много важно упражнение и трябва да бъде овладяно от всички.

Не само клякането работи с повечето мускули на тялото ви заедно с кардиото но е и много важно упражнение за изпомпване на хранителни вещества около тялото.

Въпреки че затлъстелите начинаещи могат да се борят с клякането, жизненоважно е те да са наясно и да работят чрез движението.

Клякането с телесна маса може да бъде улеснено чрез седнал на пейка или стол и изправяне назад, или задържане на стълб или рамка на вратата.

Целта е да клекнете до паралел с пода с бедрата, за да активирате напълно седалището.

Гледайте видеоклип за това как да използвате резистентна лента, която да ви помогне да клякате:

Как да използвам тези тренировки

Има 3 тренировки, изброени по-горе, като се използват както гирички, така и телесно тегло.

Всяка тренировка се основава на предишната, така че трябва овладейте всяка тренировка, преди да преминете към следващата.

Започни с 3 тренировки на седмица, вземане на 1 ден почивка след всяка тренировка.

След 2 - 4 седмици заменете една от тренировките си с по-предизвикателна тренировка всяка седмица

Ето как може да изглежда вашата програма за отслабване:

Седмица 1 - 2:

  • Понеделник: Тренировка 1
  • Сряда: Тренировка 1
  • Петък: Тренировка 1

Седмица 3:

  • Понеделник: Тренировка 1
  • Сряда: Тренировка 2
  • Петък: Тренировка 1

Седмица 4:

  • Понеделник: Тренировка 2
  • Сряда: Тренировка 1
  • Петък: Тренировка 2

Седмица 5:

  • Понеделник: Тренировка 2
  • Сряда: Тренировка 2
  • Петък: Тренировка 2

Продължете така, добавяйки в тренировка 3 в седмица 6.

Натиснете се, като увеличите броя на повторенията за всяко упражнение или като увеличите тежестта на гиря.

Вие имате пълен контрол, така че ако смятате, че тогава нещата стават твърде много винаги можете да повторите няколко седмици без да преминете към следващата тренировка.

Заключение на тренировки с гиря и телесно тегло за затлъстели начинаещи

По-горе изброих 3 тренировки с гиря и телесно тегло, които могат да се използват от хора с наднормено тегло и затлъстяване.

Тренировките са кратки и управляеми, така че трябва лесно да се впишат в сегашния ви начин на живот.

Включих и пример за програма за отслабване, която да следвате.

Най-важното при всяка тренировъчна програма е да просто започнете. Правете каквото можете по време на всяка тренировка и започнете да изграждате навик за тренировка.

Смесете горните тренировки с добър изцяло естествен хранителен план и за нула време ще видите резултати.

Пробвали ли сте някоя от тези тренировки с гири и телесно тегло за затлъстели хора? Кажете ми по-долу: