Противодействайте на ефектите от ниския лептин и възстановете загубата на мазнини
Измамите ястия засилват идеята за добра и лоша храна. Unsplash/Томас Хабр
„Когато изневеряваме, имаме тенденция да рационализираме поведението. Не можем да променим миналото, затова променяме отношението си и оправдаваме действията си. Но тази корекция, макар че може да ни накара да се чувстваме по-добре, също ни прави по-склонни да изневеряваме отново: изневеряваме, рационализираме го, приемаме го и изневеряваме още веднъж. "
—Мария Конникова, автор на бестселъри в Ню Йорк Таймс и доктор по психология от Колумбийския университет.
Освен ако не сте тренирали под камък, несъмнено сте чували за термина „измамно ястие“.
Идеята е да се придържате към диетата си през седмицата, а след това през уикенда (или когато решите) да се отдадете на едно „измамно хранене“, за да предотвратите влизането на тялото си в „режим на глад“, като нулирате метаболизма си и дадете на мозъка си психическо възстановяване.
Може би използвате диетични ястия в диетата си в момента или може би сте опитвали да ги използвате в миналото. Ако обаче не сте запознати с термина, позволете ми да обясня: За това едно хранене можете да ядете каквото искате (пица, понички, сладолед) вместо обичайната нечиста „чиста“ диета, която ядете през седмицата . Историята гласи, че като направите това, всичко ще бъде великолепно и ще бъдете „изтръгнати“ за нула време.
Знаете как казват хората, "Ако звучи твърде добре, за да е истина, тогава вероятно е така"?
Това е един от онези времена.
Измамите ястия са лоша идея.
Не само мамят ястия обикновено водят до преяждане, прекомерен излишък от калории и премахване на цялата ви упорита работа, но „режимът на глад“ за обикновения посетител на фитнес е мит - период.
Не казвам, че режимът на глад не е истинско нещо. То е. Въпреки това, за да сте близо до влизането в режим на глад, ще трябва да ядете по-малко, отколкото тялото изисква, за да функционира за продължителен период от време - най-вероятно седмици или месеци.
Изследванията показват, че дори след гладуване (не ядене на нищо) в продължение на 60 часа, метаболизмът в покой (RMR) се намалява само с 8 процента.
Помислете за това. Ако след като не ядете нищо в продължение на 60 часа, вашият RMR е намален само с 8 процента, тогава липсата на хранене или гладуването за един ден няма да ви постави близо до режима на глад. Всъщност изследванията (1, 2) показват, че краткосрочното (36-48 часа) гладуване може дори да увеличи скоростта на метаболизма с 3.6-10 процента.
Защо хората се занимават с измамни ястия?
Добър въпрос. Отговорът? Лептин.
Лептинът е хормон, произведен от мастните клетки в тялото ви, за да контролира метаболизма и глада. Неговата роля е да регулира енергийния баланс и да ви попречи да гладувате или да преяждате.
Когато обаче се храните с калориен дефицит и нивата на телесните мазнини намаляват, нивата на лептин също намаляват. Това от своя страна намалява метаболизма ви в покой и увеличава глада ви.
Сега знаете защо винаги се чувствате толкова ненаситни, когато се опитвате да диете до ниски нива на телесни мазнини.
Твърди се, че мамят ястия за възстановяване на нивата на лептин, намаляване на глада и повишаване на метаболизма в покой. Въпреки това, макар това да звучи като чудесна идея, мамящите ястия са вредни за вашето благосъстояние и не са най-добрият начин да повишите нивата на лептин.
Ето 3 причини защо.
Измамите ястия насърчават преяждането и прекомерната консумация.
Във фитнес индустрията има този феномен, че за да успеете да спазвате диети, трябва да сте нещастни, че за да постигнете целите си, трябва да се борите и да отслабнете, не можете да имате социален живот.
Тъй като това е норма, не е изненадващо, че вашата диета е структурирана около ограничителни и често скучни възможности през седмицата, като измамно ястие е спасителната благодат, която има за цел да ви държи на път.
Проблемът е, че когато стигнете до уикенда, вашите мамини ястия бързо се превръщат в пълни запои, докато се отпускате и освобождавате от храните, които сте жадували цяла седмица.
Това наистина не би трябвало да е изненадващо, когато смятате, че изследванията показват сдържаност или ограничените консуматори консумират значително повече от своите неограничени колеги, докато също показващи по-големи желания, симпатии и желания за ядене cued (обонятелни и когнитивни сигнали) храни.
Това означава, че когато уикендът се търкаля и миришете, помислете или видите реклами, показващи храната, която сте ограничавали цяла седмица ще бъдете много по-склонни да прекалите с това, отколкото някой, който се храни балансирано (включително храните, които харесва).
Чудно ли е тогава, че за миг на окото си попаднал в рутината да бъдеш „добър“ през седмицата и след това да хвърляш предпазливост на вятъра през уикенда, защото чувстваш, че заслужаваш почерпка?
Просто помисли за това…
настъпва краят на тежката седмица и ви омръзва строгата „чиста“ диета, която сте яли. Сега най-накрая е време да ядете храна, която ще ви хареса. Но преди да се усетите, вие вече сте надхвърлили калорийния си прием за деня и вероятно през целия уикенд - да не говорим за яденето в дефицита, който сте работили толкова усилено през цялата седмица.
Светкавично се взирате в празна кутия за пица, заобиколена от сладкиши и шоколад, чудейки се как стигнахте дотам.
Назад и напред вървите, докато в крайна сметка не решите да се откажете и да опаковате всичко.
Измамите ястия засилват идеята за добра и лоша храна.
Измамите ястия допринасят за развитието на манталитета на „добрата“ и „лошата“ храна.
Това често води до нездравословни, непродуктивни и направо ненужни хранителни навици, които изпращат жаждата ви през покрива.
Фактът е, никоя храна не трябва да се обозначава като добра или лоша.
Това обаче е мнението, че храни като сладолед, пица, бургери и чипс (да назовем само няколко) продължават да съществуват зле.
Това е така, защото тези храни обикновено са:
- С високо съдържание на мазнини
- С високо съдържание на захар
- Ниско съдържание на витамини и минерали
Разбира се, не всяка храна е еднаква, но да се демонизират храни, които нямат нискокалоричен брой или високи нива на витамини или минерали, беше глупаво от диетичната/фитнес индустрията. Концепцията или „добри“ или „чисти“ храни ще ви отведе до място на ограничаващо хранене, чувство за вина и самоомраза.
Забелязали ли сте, че когато „изневерявате“ или се отклонявате от диетата, вие изпитвате чувство за вина и често в крайна сметка излизате навън, само за да почувствате, че трябва да компенсирате това на следващия ден? Това често води до поведение като ядене много малко или гладуване за целия следващ ден.
В действителност, ако трябваше включвайте храните, които обичате, умерено като използвате част от дневния си калориен прием, за да ги отчетете, бихте избегнали цялата тази сага за начало.
Вече няма да губите контрол и да ядете достатъчно понички, за да се класирате за акции в Krispy Kremes.
Измамите ястия често са с високо съдържание на мазнини и неефективни при повишаване на нивата на лептин.
Може да се запитате защо това има значение. Ако всичко, което търсите, е малко психическа почивка от ограничението, през което сте се поставили през седмицата, защо има значение дали това, което ядете, е с високо съдържание на мазнини?
За щастие, този е лесен за отговор и изминава дълъг път, за да покаже защо мамят ястията са лоша идея.
Що се отнася до повишаване на нивата на лептин, изследванията показват това прехранването с въглехидрати е по-добро а прехранването с мазнини изобщо не оказва съществен ефект върху нивата на лептин.
Същото и друго проучване също показаха това прехранване с въглехидрати доведе до увеличен разход на енергия за период от 24 часа, докато прекомерното хранене не.
Освен това, друго проучване измерва ефектите на изоенергийните ястия (или въглехидрати, или мазнини) и гладуването върху нивата на лептин при 22 (11 мъже и 11 жени) млади, здрави субекти.
И при двата пола те откриха, че отговорът на лептина е по-висока след въглехидратното хранене, в сравнение както с високомасленото хранене, така и на гладно.
Добавете към това факта, че тялото ви е предразположено да използва въглехидрати над мазнините (когато и двете са налице) като свой основен енергиен източник и можете да разберете защо е време да премахнете небрежните, неконтролирани мамени ястия, които водят до преяждане, прекаляване и качване на тегло.
Какво трябва да правите вместо да мамите ястия.
- Защо да се поставяте през тази безкрайна спирала на негативизма?
- Защо да правите нещо, което ви изпълва с чувство за вина и негативизъм?
Вместо да използвате измамни ястия трябва да използвате рефери, за да противодействате на ефектите от ниския лептин и възвърнете загубата на мазнини.
Какво представляват справките?
Рефедирането обикновено се описва като планирано увеличение на калориите, използвано при диета, за да се отрекат някои от недостатъците на храненето при калориен дефицит. А именно:
- Намалени нива на лептин (и увеличаване на глада)
- Намалена скорост на метаболизма в покой
- Намалени нива на активност
- Промени в настроението
- Ниски нива на мотивация
Refeeds правят това чрез повишаване на нивата на лептин.
Първата стъпка е да определите колко често трябва да подавате.
Ако това ви описва, започнете с един препоръчан ден в седмицата.
Ако сте над 10 процента телесни мазнини или в ранните етапи на вашата диета за загуба на мазнини, започнете с препоръчване веднъж на две седмици и коригирайте оттам в зависимост от вашия отговор.
За да се настроите за препоръчания файл, който искате повишете приема на калории до ниво на поддръжка и след това настройте вашите макронутриенти, както следва:
- Протеин = 0.8 - 1g на lb телесно тегло
- Мазнини = възможно най-ниско (20-30g е това, което се препоръчва до голяма степен)
- Въглехидрати = всичко останало отива на въглехидрати
Толкова е просто.
Поддържайте протеините си постоянни, мазнините ниски, въглехидратите високи и се насочвайте към стройността.
Ами ако не се храните в дефицит?
Фактът е, че ако вашата диета е създадена правилно, мамят ястия не са необходими; всичко е свързано с баланса и задоволяването на ежедневните ви калорични нужди.
Постигането на дневните нужди от калории и макронутриенти са най-важните фактори, когато става въпрос за загуба на мазнини или изграждане на мускули. Ако това включва сладки лакомства и други храни, които обичате, няма абсолютно нищо лошо - просто трябва да го вземете предвид.
Ако правите това, когато изграждате мускули, ще избегнете наднорменото тегло от вашите „мамени ястия“, като същевременно се наслаждавате на храните, които обичате, и напредвате.
Изводът: диетата не трябва да бъде борба!
Каквото и да решите да направите, трябва никога не яжте по ограничителен начин. Това неизбежно ще доведе до нездравословни хранителни навици, негативно отношение към храната и изоставяне на целите ви.
Няма причина да не можете да си хапвате тортата и да я ядете.
Тео е основателят на Lift Learn Grow, където първоначално се появи тази статия, блог, който ви помага да изградите тялото на мечтите си, без да жертвате начина си на живот. С фокус върху вдигането на тежки тежести и яденето на храните, които харесвате, Тео ви помага да постигнете целите си и да обичате пътуването си. Присъединете се към нарастваща общност от съмишленици и вземете инструментите, от които се нуждаете, за да изградите тялото, което искате.