Искате храна, която може да извайва мускулите ви, да укрепва костите ви и да поддържа метаболизма ви оборотен? Научете защо изварата принадлежи във вашия хладилник!
"Малката госпожица Мюфет, седна на туфет, яде си извара и суроватка", се казва в детската рима. Кой знаеше, че госпожица Мъфет се гони за печалби? Онези буци и гладка суроватка, които тя лъжеше, бяха бучките и течността, намиращи се в изварата, която продължава да бъде една от най-добрите храни за изграждане на чиста мускулатура и здрави кости.
Стабилен източник на мускулно изграждащ протеин
С приблизително 27 грама протеин в една чаша, изварата отдавна е известна сред фитнес тълпата като богат източник на този макронутриент, благоприятен за мускулите. Но не осигурява никакъв протеин. Изварата съдържа изобилие от бавно смилаем казеинов протеин, което означава, че аминокиселините, открити в казеина, могат да снабдят тялото ви с постоянен запас от гориво за изграждане на мускули. Ето защо вечерната закуска от извара е толкова чудесен начин да насърчите възстановяването и растежа на мускулите по време на сън.
В проучване, публикувано в списание "Медицина и наука в спорта и упражненията", спортистите, които тренират вечер, получават порция казеин протеин 30 минути преди да си легнат. Атлетите изпитваха повишение в синтеза на мускулни протеини през нощта, в сравнение с приемането на плацебо вместо това. [1]
Рибофлавин поддържа метаболитния ви двигател да се върти
Изварата също съдържа много рибофлавин, който спомага за метаболизма на самия протеин, открит в самата извара. Вашето тяло се нуждае от рибофлавин, известен още като витамин В-2, за да превърне тези протеини, както и въглехидратите и мазнините в енергия.
Работата с рибофлавин е, че той е водоразтворим, така че тялото ви не може да съхранява много дълго. Трябва да го попълвате всеки ден, като ядете храни, богати на рибофлавин като извара. Мъжете се нуждаят от 1,3 милиграма рибофлавин дневно, докато жените се нуждаят от 1,1 милиграма всеки ден. Чаша порция извара осигурява около 0,4 грама от това важно хранително вещество.
Тройна защита за силни кости
Изварата съдържа и два важни строителя на костите, калций и фосфор. Повечето хора разбират ролята на калция в поддържането на скелета ви плътен и здрав. По-малко може да знае, че фосфорът помага, като позволява създаването на хидроксиапатит, жизненоважен структурен компонент на костната тъкан. [2]
Освен осигуряването на тези две хранителни вещества, изварата допълнително подпомага здравето на костите, като осигурява здравословна доза протеин, която повишава минералната плътност на костите. [3]
Нови начини да ядете извара и суроватка
Повечето хора просто пускат малко извара в купа и го наричат добро. Някои стигат дотам, че го добавят към своите смутита и шейкове. Но този хранителен гигант може да участва във всякакви сладки и солени ястия. Когато купувате извара, имайте предвид няколко момента:
- Някои марки могат да съдържат близо 700 милиграма натрий в порция чаша. Сега има някои версии с по-ниско съдържание на сол, но допълнителната сол може да бъде полезна след особено потна тренировка.
- Изварата обикновено се предлага с нива на мазнини 0%, 2% и 4%. Порция половин чаша извара без мазнини осигурява около 80 калории и 0 грама мазнини. 2-процентната версия доставя приблизително 90 калории и 2,5 грама мазнини. 4-процентната версия съдържа 120 калории и 5 грама мазнини.
Някои хора може да харесат спестяването на калории, което получавате от обезмаслена извара. Други ще открият, че допълнителното количество мазнина в други версии го прави по-засищащо. Може би 2 процента е идеално място за срещи.
Плодова салата Извара Тако
Изпъстрени с пикантна извара и натрупани високо с плодова салата, тези сладки такос ще ви накарат да скачате от леглото сутрин. Добавете поръсване на мюсли за малко смачкване. Тези такос могат да служат и като здравословен десерт или дори лечение след тренировка. Сместа от извара и плодовата салата може да се направи няколко дни предварително и да се охлади.
Салата от сьомга с дресинг от извара
Хрупкави зеленчуци, маслена сьомга и кремообразен дресинг от извара правят салата, достойна за жадуване. Тази салата съдържа достатъчно протеин, за да я напълни допълнително и да остави мускулите ви подхранени и готови за изпълнение по-късно през деня.
Фъстъчено масло Протеинови кифли
Освен вливането на тези без вина вина кифли с протеин, изварата ги прави изключително влажни, без да е необходимо допълнително масло. Фъстъченото масло на прах и сушени череши придават на мъфините вкус като любимия на всички сандвич в училищния двор.
Препратки
1. Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P.,. & Van Loon, L. J. (2012). Поглъщането на протеин преди сън подобрява възстановяването след тренировка през нощта. Медицина и наука в спорта и упражненията, 44 (8), 1560-1569.
2. Penido, M. G. M., & Alon, U. S. (2012). Хомеостазата на фосфатите и нейната роля за здравето на костите. Детска нефрология, 27 (11), 2039-2048.
3. Bonjour, J. P. (2011). Прием на протеини и здраве на костите. Международно списание за витаминни и хранителни изследвания, 81 (2), 134.
за автора
Матю Кейди, MS, RD
Матю Кейди, магистър, е регистриран диетолог със седалище в Ватерлоо, Онтарио, Канада. Работи на пълен работен ден като писател на свободна практика.