Докато различни прищявки за загуба на мазнини ще идват и си отиват, има няколко принципа, които могат да ви помогнат да постигнете целите си. Откажете се от триковете и следвайте тези съвети, за да намерите успех при загуба на мазнини!

мазнини

Загубата на мазнини може да бъде трудна, особено за жените. Като изследовател, консултант за подобряване на физиката и професор, най-голямата грешка, която виждам, че жените правят, е да се хванат в детайлите на диетите и упражненията и като резултат да пропуснат по-голямата картина. Когато загубят от поглед доказаните научни принципи на загуба на мазнини и усилията им страдат, те често стават разочаровани.

Насърчавам всеки, който чете това, да се отдръпне от микроскопичния фокус, който може да имате върху определени храни, съставки, програми за упражнения и добавки. Уверете се, че спазвате научно доказана стратегия, която работи за подобряване на вашата физика.

Тя трябва да се основава на тези три правила:

  • Губете мазнини бавно.
  • Никога не намалявайте приема на протеини по време на диета.
  • Тренировка за съпротива при диета.

Когато се опитвате да отслабнете, е важно да се съсредоточите точно толкова върху запазването на чистата телесна маса, колкото и върху отпадането на мазнини. Използвайте това като своя насочваща философия, докато започвате да подобрявате физиката си.

Правило 1 Бавно губете мазнини

Това е най-трудният принцип за спазване от хората; в крайна сметка всеки иска резултати вчера! Влизането в мисленето на „Трябва да отслабна с 10 килограма до следващия четвъртък“ или „Трябва да тренирам по 3 часа на ден, за да губя бързо мазнини“ само ви подготвя за загуба на мазнини.

Няма да те лъжа; ако драстично намалите калориите си, ще загубите мазнини, но този тип подход може да си струва. 1-3 По-конкретно, когато бързата загуба на мазнини се постигне чрез силно ограничаване на калориите, вие губите не само мазнини, но и мускулите, които сте работили толкова много, за да изградите. 4,5

Силното ограничаване на калориите също може да доведе до хронично бавен метаболизъм, който може да не е лесно да се обърне. 7,8 Това е, което искаме да избегнем на всяка цена - загуба на мускулна маса и метаболитни увреждания.

Насоки: Докато идеалният процент на отслабване за всеки ще се различава леко, стремете се към загуба от 1 процент от телесното си тегло на седмица. Например, за 140-килограмова жена трябва да губи 1,0-1,5 килограма на седмица. Всичко по-голямо от това може да компрометира вашата слаба телесна маса.

Правило 2 Никога не намалявайте приема на протеин при диета

Трябва ли да намалите калориите, когато се опитвате да загубите мазнини? Да, но единственият макронутриент, който никога не трябва да намалявате, е протеинът. Всъщност в моята консултантска работа аз нараства прием на протеин на клиента по време на фазата на загуба на мазнини. Някои от тях дори получават мускули в резултат на това!

Доказано е, че повишеният прием на протеини води до по-голямо поддържане на чиста телесна маса по време на загуба на тегло както при наднормено тегло, така и при атлетични популации. 8-11 Във всяко от тези изследвания, посочени по-горе, приемът на протеини е бил с 20-100 процента по-висок за групата, която е имала значителни подобрения в телесния състав, в сравнение с групите, които са консумирали по-ниски количества диетичен протеин.

Насоки: Ежедневно се стремете към около 1 грам висококачествен протеин на килограм телесно тегло. За 125-килограмова жена това се равнява на 125 грама протеин.

Правило 3 Влак за съпротива при диета

Последното правило вероятно е най-лесното за вас, ако тренировките за съпротива вече са определяща характеристика на вашия начин на живот. Когато се подлага на диета с ограничена енергия, за да предизвика загуба на мазнини, тялото реагира да остане по стабилен и относително постоянен начин, като намалява чистата телесна маса, намалява метаболизма на тялото и намалява максималната сила.

Включването на подходяща програма за обучение на съпротива ще компенсира всеки от отрицателните резултати, които индуцира диетичните ограничения. Важно е да се уверите, че правите правилния вид тренировки за съпротива. Обичайно е жените да се занимават само с тренировки с много повторения по време на фазата на загуба на мазнини, но това е грешка.

Насоки: Следвайте периодизирана тренировъчна програма за съпротива, която набляга на силата и хипертрофията. (Не превръщайте тренировките, базирани на издръжливост с висок брой повторения, за ваш приоритет.) Уверете се, че сте избрали поне едно упражнение, за да насочите всяка основна мускулна група, и изпълнете 3-4 серии от 6-12 повторения.

Ако спазвате всяко от правилата, загубата на мазнини може да бъде постигната, без да се предприемат драстични мерки. Спрете да слушате историите на ужасите за подготовка за състезания и диети. Със сигурност можете да поддържате мускулната си маса и да не увреждате метаболизма си по време на диета - стига да го правите по правилния начин.

Препратки
  1. Bryner, R. W., Ullrich, I. H., Sauers, J., Donley, D., Hornsby, G., Kolar, M., & Yeater, R. (1999). Ефекти на резистентност спрямо аеробни тренировки, съчетани с течна диета с 800 калории върху чистата телесна маса и метаболизма в покой. Вестник на Американския колеж по хранене, 18(2), 115-121.
  2. Национална работна група за превенция и лечение на затлъстяването, Национални здравни институти (1993). Много нискокалорични диети. ДЖАМА, 270(8): 967-74.
  3. Tsai, A. G., & Wadden, T. A. (2006). Еволюцията на диетите с много ниско съдържание на калории: актуализация и мета-анализ. Затлъстяване, 14(8), 1283-1293.
  4. Sénéchal, M., Arguin, H., Bouchard, D. R., Carpentier, A. C., Ardilouze, J. L., Dionne, I. J., & Brochu, M. (2012). Ефекти от бързата или бавна загуба на тегло върху телесния състав и метаболитните рискови фактори при жени със затлъстяване в постменопауза. Пилотно проучване.Апетит, 58(3), 831-834.
  5. Суини, М. Е., Хил, Дж. О., Хелър, П. А., Баней, Р. и ДиГироламо, М. (1993). Тежко срещу умерено ограничаване на енергията със и без упражнения при лечение на затлъстяване: ефективност при отслабване. Американското списание за клинично хранене, 57(2), 127-134.
  6. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Адаптивна термогенеза при хората. Международен вестник за затлъстяването, 34, S47-S55.
  7. Doucet, E., St-Pierre, S., Alméras, N., Després, J. P., Bouchard, C., & Tremblay, A. (2001). Доказателства за съществуването на адаптивна термогенеза по време на загуба на тегло. Британски вестник за храненето, 85(06), 715-723.
  8. Гордън, М. М., Боп, М. Дж., Великден, Л., Милър, Г. Д., Лайлс, М. Ф., Хюстън, Д. К.,. И Кричевски, С. Б. (2008). Ефекти на диетичния протеин върху състава на загуба на тегло при жени след менопаузата. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 12(8), 505.
  9. Leidy, H. J., Carnell, N. S., Mattes, R. D., & Campbell, W. W. (2007). По-високият прием на протеини запазва чиста маса и ситост със загуба на тегло при жени с наднормено тегло и затлъстяване. Затлъстяване, 15(2), 421-429.
  10. Garrow, J. S., Durrant, M. E., Blaza, S., Wilkins, D., Royston, P., & Sunkin, S. (1981). Ефектът на честотата на хранене и концентрацията на протеини върху състава на загубеното тегло от затлъстели лица. Британски вестник за храненето, 45(1), 5-15.
  11. Mettler, S., Mitchell, N., & Tipton, K. D. (2010). Увеличеният прием на протеини намалява чистата загуба на телесна маса по време на загуба на тегло при спортисти. Медицина и наука в спорта и упражненията, 42(2), 326-37.

За автора

Бил Кембъл, д-р, CSCS, FISSN

Д-р Бил Кембъл е доцент по наука за упражненията и директор на лабораторията за подобряване на производителността и физиката в Университета на Южна Флорида.