Тиквата от Butternut е с ниско съдържание на калории (само 41 на порция с половин чаша) и добър източник на пълнене на фибри. Освен това е пълен с антиоксиданти с жълт и оранжев цвят, известни като каротеноиди.

приготвяне

Тези хранителни мощности могат да помогнат за защита срещу сърдечни заболявания и рак, казва диетологът от Американския институт за изследване на рака Алис Бендер.

Каротеноидите включват бета-каротин, който тялото променя на витамин А, хранително вещество, което поддържа имунната система. Други каротеноиди в тиква са лутеин и зеаксантин, които помагат за защита на очите срещу катаракта и дегенерация на макулата.

Една чаша тиквен орех има повече от четири пъти препоръчителната дневна стойност на витамин А.

Тиквата Butternut е най-широко отглежданата зимна тиква. Неговият сладък вкус привлича децата и работи добре в тестени изделия, супи и яхнии.

Бендер подозира, че някои готвачи се плашат от странната форма и твърдата кожа. "Изглежда обезсърчително, но е много лесно да се подготви", казва тя. - Просто ти трябва добър нож.

Нарежете тиквата наполовина и изстържете семената. След това го изпечете, отрязано надолу, докато омекне. Издърпайте месото или отстранете кората с белачка за зеленчуци и нарежете месото на тиква на кубчета.

Опитайте тиквен орех в тези три рецепти:

Печене на скуош, ябълка и касис

Тази гарнитура се съчетава добре със свинско или печено пиле, но може и да е десерт, като се има предвид прекрасният начин, по който тиквата и ябълките се карамелизират по време на печене. Той се отличава с прах от пет подправки, китайски основен продукт за готвене, който се намира в големите хранителни магазини и етническите пазари.

Прави 6 порции

Съставки

2 големи скуошчета с брашно (общо 3 или 4 паунда)

2 супени лъжици масло от рапица

1 ч. Л. Китайска подправка с пет подправки или тиквен пай

5 ябълки, Granny Smith или McIntosh

1/3 чаша кленов сироп

1/3 чаша стафиди или касис

1/3 чаша пекан (по избор)

1/4 ч. Л. Морска сол

Прясно смлян пипер на вкус

  1. Загрейте фурната до 400 F.
  2. Обелете, посейте и нарежете тиквата на кубчета; поставете в голяма купа.
  3. Хвърлете тиква с рапично масло и подправка. Разстила се върху рамка за бисквитки или тиган и се пече 20 минути.
  4. Ядро ябълки, отстранете корите, ако желаете, и нарежете на кубчета. Поставете парчета ябълка в голяма купа.
  5. В малка купа комбинирайте оцет и кленов сироп; изсипете върху ябълки.
  6. Комбинирайте ябълките с тиквата и хвърлете внимателно. Върнете тиквата с ябълки в тавата за печене и печете 5-10 минути, докато се приготви и омекне.
  7. Извадете ябълките и тиквата от фурната и ги поставете в чиния за сервиране. Добавете стафиди, пекани, сол и черен пипер и сервирайте.

На порция (не включва пекани): 221 калории, 2 g протеин, 46 g въглехидрати, 5 g мазнини (1 g наситени мазнини), 0 mg холестерол, 4 g фибри, 3 g захар, 104 mg натрий. Калории от мазнини: 20%

Продължава

Ризото за скуош от Butternut

Това пълнещо ризото е идеалната гарнитура за уикенд хранене. За най-кремообразни резултати използвайте лют пилешки бульон и търпение. Разбърквайте постепенно бульона, за да може оризът да го поеме.

Прави 8 порции

Съставки

1 голям тиквен орех (общо 1½ до 2 паунда)

1 супена лъжица зехтин екстра върджин

4-5 чаши пилешки бульон с ниско съдържание на натрий

3 супени лъжици несолено масло

1 унция мляно шунка, бекон или панчета

1 голяма глава лук, смлян

2 скилидки чесън, смлени

1 чаша ориз арборио

1/2 чаша бяло вино

1/2 ч. Л. Шафранови конци

1/2 чаша пармезан

тире морска сол и прясно смлян пипер

  1. Загрейте фурната до 400 F.
  2. Обелете и намажете семената и ги нарежете на кубчета. Поставете тиква в голяма купа и хвърлете със зехтин.
  3. Подредете сместа от тиква в един слой върху рамка за бисквитки или тиган.
  4. Печете до златисто кафяво и нежно, около 30 минути, като разбърквате веднъж. Извадете от фурната и оставете настрана.
  5. Оставете пилешкия бульон да къкри в голяма тенджера на средно силен огън.
  6. Междувременно в тенджера с тежко дъно от 4 литра на среден огън разтопете масло и задушете шунка, лук и чесън за 3-4 минути. Добавете ориз и разбъркайте, за да покриете всяко зърно.
  7. Към оризовата смес добавете вино, шафран, сол, черен пипер и 1/2 чаша към 1 чаша горещ бульон. Разбъркайте, докато течността се абсорбира. Продължете да добавяте запас от половин чаша към чаша наведнъж и разбърквайте, докато по-голямата част от нея се абсорбира. Ризотото е готово, когато оризът омекне, около 30-40 минути.
  8. Когато оризът е сварен, добавете тиква, пармезан, сол и черен пипер; разбъркайте старателно и сервирайте.

На порция: 244 калории, 8 g протеин, 28 g въглехидрати, 10 g мазнини (5 g наситени мазнини), 21 mg холестерол, 2 g фибри, 2 g захар, 233 mg натрий. Калории от мазнини: 36%

Скуош с орехово остъклено орехово масло

С участието на някои от най-добрите вкусове на есента, този остъклен тиквен орех прави пикантна гарнитура за Деня на благодарността или празника.

Прави 6 порции

Съставки

2 големи скуошчета с брашно (общо 3-4 паунда)

2 супени лъжици зехтин екстра върджин

Продължава

1 супена лъжица балсамов оцет

1/4 чаша тъмнокафява захар

2 шалота, нарязани

1/2 чаша препечени, нарязани орехи

1/2 чаша пресни, цели листа от градински чай (или 1 ч. Л. Сушени)

1/4 ч. Л. Морска сол

прясно смлян пипер на вкус

  1. Загрейте фурната до 400 F.
  2. Скуош, семена и кубчета и ги поставете в голяма купа за смесване.
  3. Хвърлете тиква със зехтин, балсамов оцет, кафява захар и шалот.
  4. Подредете сместа от тиква в един слой върху рамка за бисквитки или тиган.
  5. Печете тиква до златисто кафяво и нежно, около 30 минути, като разбърквате веднъж, за да осигурите равномерно готвене.
  6. Извадете тиквата от фурната. Хвърлете внимателно в чиния за сервиране с орехи, листа от градински чай, сол и черен пипер и сервирайте.

На порция: 175 калории, 3 g протеин, 19 g въглехидрати, 11 g мазнини (1 g наситени мазнини), 0 mg холестерол, 3 g фибри, 9 g захар, 104 mg натрий. Калории от мазнини: 54%

Килерче за рецепти за скуош от Butternut

Дайте на тези съставки, включени в нашите три рецепти за скуош, редовно място във вашия списък с хранителни стоки.

Обикновен сироп: Истинският кленов сироп (направен от сок от кленово дърво) предлага интензивен вкус, както и антиоксидантни съединения.

Вземете равносметка: Пилешките запаси и бульони придават на ориза и картофите мигновено подобрение на вкуса, но не забравяйте да изберете ниско съдържание на натрий.

По-добро масло: Малко масло е по-добро за сърцето ви от маргарините, които имат изкуствени транс-мазнини. Използвайте несолено или сладко масло, за да избегнете излишния натрий (няма да го пропуснете).

Намерете още статии, прегледайте издания и прочетете текущия брой на " Списанието ."

Източници

Алис Бендер, мениджър по комуникация по хранене, Американски институт за изследване на рака, Вашингтон, окръг Колумбия.

Американски институт за изследване на рака: „Храни, които се борят с рака“.

Разширение на Университета на Илинойс: „Събиране и съхранение на тикви, зимни скуош и кратуни“.

Science Daily: „54 полезни съединения, открити в чист кленов сироп.“