яжте

След като се промъкнахме в така необходимата тренировка след празника, с приятелката ми Сара улучихме ресторант в града за обяд. "Ще взема постните пилешки гърди", каза тя на сервитьора, "Трябва да си набавя протеина." Интелигентен избор: Солидната порция протеин след изпотяване е от решаващо значение за изграждането на чиста мускулна маса и отстраняване на коремните мазнини. "Що се отнася до мен", казах аз, хвърляйки поглед покрай месото, "ще взема ... печена зеленчукова салата." Изненадан? Така беше и Сара. - Ще ви разкрия една малка тайна - казах й. "Опакованото с протеини пиле не е единствената храна, която ви помага да се тонизирате. Зеленчуците също опаковат един удар." Всъщност някои зеленчуци с високо съдържание на протеини имат по 8 грама на чаша. Това може да побледнее в сравнение с пилешки гърди (34 грама на 4 унции) или бургер (26 грама на четвърт паунд), но зеленчуците също са храни с високо съдържание на фибри, които съдържат антиоксиданти и витамини.

Те са не само по-достъпни източници на хранителни вещества от рибата и говеждото месо, но могат да бъдат и по-здравословни: Хората, които консумират по-големи количества растителен протеин, са значително по-малко податливи на развитие на диабет тип 2, според проучване, публикувано в британците Journal of Nutrition. Нещо повече, изследването установи, че заместването на около 5 грама животински протеин с растителен протеин дневно би намалило риска от диабет с впечатляващите 18 процента.

Това не е всичко. Друго проучване на списание Nutrients установи, че растителният протеин може да помогне на хората, които се хранят, да се чувстват също толкова сити и по-малко гладни от същото количество животински протеини.

Търсите ли да се възползвате от предимствата за отслабване? Събрахме най-популярните зеленчуци във вашата чиния и ги класирахме според съдържанието на протеини. Така че, независимо дали сте вегетарианец или всеяд, просто искате да се опаковате с протеина, без да се налага да заличавате още една печена пилешка гърда, запазете отметката към това удобно ръководство, за да имате винаги под ръка своите източници на растителна основа.

Високопротеинови зеленчуци, класирани от най-лошите ... до най-добрите

Да, включихме някои ботанически класифицирани плодове като патладжан и пипер, но ги включихме в списъка, защото хората обикновено ги ядат като зеленчуци. Цялата информация за съдържанието на протеини е събрана от Националната база данни за хранителните вещества на USDA за стандартна справка.

Патладжан

Протеин, на 1 чаша: 0,82 грама

Докато яденето на патладжан няма да бъде включено в списъка като един от най-добрите съвети за отслабване от най-добрите мъже в света, тъй като е доста ниско в белтъчния отдел, все пак е чудесно допълнение към вашата диета. Лилавото растение е изпълнено с мощни антиоксиданти, наречени антоцианини, които осигуряват невропротективни ползи като подсилване на краткосрочната памет.

Моркови

Протеин, на 1 чаша нарязан (суров или варен): 1,19 грама

Какво става? За съжаление, не е в съдържанието на протеини в морковите. Като се има предвид това, яденето на тези зеленчуци, сурови или приготвени на пара, все още ще осигури здравословна доза витамин А, който се бори с възпалението.

Червена чушка

Протеин, на 1 чаша нарязан (суров): 1,48 грама

Въпреки че звънецът няма директно да увеличи чистата ви мускулна маса, богатото на витамин С вегетарианство все пак ще ви помогне да изключите хормона на стреса, който ви кара да качвате мазнини по корема.

Протеин, на 1 чаша (сготвен): 2,47 грама
Протеин, на 1 чаша (суров): 0,68 грама

Скоро ще видите, че къдравото зеле има повече протеини от следващото вегетарианско, но ние го закачихме на място, защото по-голямата част от хората, които се хранят на диета, ядат това листно зелено сурово, в този случай ще получите само оскъдни половин грам протеин от чаша. За да увеличите силата си за изграждане на мускули, препоръчваме да добавите малко нахут към следващата салата от кейл.

Тиквички

Протеин, на 1 чаша нарязан (сготвен): 2,05 грама

Може да е ниско, но 2 грама протеин само за 27 калории и допълнителни 2 грама фибри не са чак толкова лоши за тиквичките. Сотирайте го в малко зехтин за гарнитура или хвърлете нарязани на кубчета тиквички в една от тези рецепти за супа.

Карфиол

Протеин, на 1 чаша: 2,28 грама

Това е едно от любимите ни кръстоцветни зеленчуци за печене, но го вземете, за да приготвите коричка за пица с ниско съдържание на въглехидрати, а не заместител на вашето печено свинско месо.

Авокадо

Протеин, на 1 чаша (кубчета): 3,00 грама

За да получите тези три грама протеин, ще трябва да намалите и 240 калории, така че не се побърквайте. По-скоро по-разумен размер на порцията е ½ авокадо, което все пак ще ви даде 2 грама протеин. Нарежете част от тази здравословна мазнина, за да я сервирате върху филийка покълнал зърнен хляб, върху странична салата или я хвърлете в смути!

Броколи Рабе

Протеин, на 1 чаша (сготвен): 3,26 грама

Ако успеете да преодолеете горчивия вкус, броколи рабе е чудесно допълнение към вашата диета. Ако не заради съдържанието на протеини, направете го за калция: В чаша задушен зеленчук с високо съдържание на протеини има огромен 301 милиграма защитен за костите калций - това е 30 процента от препоръчителния ви дневен прием! Калцият не само помага да защитите костите си, но също така играе роля за поддържане на правилната мускулна функция и повишаване на издръжливостта.

Зелено цвекло

Протеин, на 1 чаша (сотирано): 3,70 грама
Протеин, на 1 чаша (суров): 0,84 грама

Обикновено се среща в смесени зеленчуци, търсете пакет от изключително зелени цвекло, за да пожънете техните засищащи свойства. Сотирана чаша с високо протеинови листа ще сервира близо до четири грама протеин, заедно с допълнителни четири грама фибри, пълнещи корема.

Броколи

Протеин, на 1 чаша: 3,7 грама

Тази кръстоцветна зеленчукова храна съдържа много протеини. Харесва ни да се приготвя на пара (за да се запазят повечето от него водоразтворими хранителни вещества!) До ал денте и се залива със соев сос с ниско съдържание на натрий и сусам. Yum! Като допълнителен бонус, броенето на парени броколи само няколко пъти седмично е клинично доказано, че намалява процента на рак на гърдата, белите дробове и кожата - затова това е една от най-добрите храни за жени!

Гъби

Протеин, на 1 чаша (Portabella, на скара): 3,97 грама
Протеин, на 1 чаша (шийтаке, пържено): 3.35 грама
Протеин, на 1 чаша (бял, варен): 3.39 грама

Гъбите са любими на вегетарианците благодарение на техния неповторим вкус на умами, който се среща и в месото и сиренето (и това, което прави всеки вкус толкова добър!). Тези гъби не само предлагат прилична порция протеин, но те са и един от малкото източници на витамин D, които не са базирани на животни - витамин, който повишава имунитета и е от съществено значение за здравето на костите.

Брюкселско зеле

Протеин, на 1 чаша (сготвен): 3,98 грама

Тези кръстоцветни не трябва да бъдат запазени за вашата маса за Деня на благодарността. Добавете брюкселско зеле към вашата диета, за да допълвате приема на протеини, както и да спомогнете за намаляване на нивата на лошия холестерол поради високото съдържание на фибри.

Сладък картоф

Протеин, на 1 чаша (изпечен с кожа): 4,02 грама

Сладък картоф? По-скоро сладък протеин! Добавете тази грудка като гарнитура към вашето типично ястие от пилешки гърди, за да увеличите още повече съдържанието на протеини и също така ще се възползвате от предимствата на техните каротеноиди: съединения за борба с болестите, които ви дават блестяща кожа.

Протеин, на 1 чаша: 4,21 грама

Този сладък зеленчук също е пълен с еднакво количество фибри. Единственият проблем е, че е с по-високо съдържание на калории в сравнение с други източници на протеини, базирани на вегетариански продукти, които се предлагат на 134 калории. Поне ще поглъщате много антиоксиданти в борба със свободните радикали! Сладката жълта царевица е пълна с лутеин и зеаксантин - две фитохимикали, които работят в тандем за насърчаване на здравословното зрение.

Аспержи

Протеин, на 1 чаша (сготвен): 4.32 грама

Кой знаеше, че толкова много протеини могат да се натъпкат в 32-калорична чаша от тези слаби копия? Освен протеина, ние също обичаме, че аспержите са пълни с конфитюр с инулин (вид пребиотични фибри, които насърчават растежа на здрави бактерии в червата) и калий, който може да ви помогне да изглеждате по-тънки, като поддържате подуването на корема.

Спанак

Протеин, на 1 чаша (сготвен): 5,35 грама
Протеин, на 1 чаша (суров): 0,86 грама

Сега знаем защо Попай имаше толкова големи мускули! Бебешкият спанак може да е малък, но съдържа мощен протеинов удар. Бихме препоръчали да го ядем сотирано за най-успокояващите глада ползи: докато една чаша варен спанак има над пет грама фибри, същата чаша суров спанак дори не стига до една.

Скуош от Хъбард

Протеин, на 1 чаша (сготвен): 5,08 грама

Ще започнете да смачквате тренировъчната си програма, когато добавите скуош от Хъбард към вашата диета. С пет грама протеин на чаша, тази печена тиква прави чудесно, засищащо допълнение към любимата ви рецепта за пълнене със зеленчуци или подсипана с борови ядки, рукола и тестени папионки.

Колард Грийнс

Протеин, на 1 чаша: 5,15 грама

Вече няма да запазите този южен щапел, за да му сервирате само барбекю. Зелените ядки също са чудесен източник на фолиева киселина (обслужващи 75 процента от препоръчителния ви дневен прием). Витамин В помага за производството на серотонин, невротрансмитер, който ни прави щастливи, както и помага с фокус, енергия и бдителност - да не говорим, повишава сексуалната издръжливост.

Ръстен картоф

Протеин, на голям картоф с кожа (печен): 7,86 грама

Приветствам скромния картоф! Все още "облечен" в кожата си, грудката осигурява почти 8 грама протеин и много бавно усвоими въглехидрати, за да помогне на мускулите ви да се възстановят и възстановят след интензивна тренировка. Обичаме да сервираме нашия печен картоф с поръсване на сирене чедър, купчина гръцко кисело мляко, малко накълцани люспи и поръсена сол и черен пипер.

И най-опакованото с протеини зеленчуци е ...

Зелен грах

Протеини, на 1 чаша (замразени, след това варени): 8,24 грама

Въпреки че да, технически грахът е част от семейството на бобовите растения, много хора ги ядат, както биха ги използвали други зеленчуци с високо съдържание на протеини: приготвени на пара с моркови, хвърлени във вегетариански пържен ориз или добавени към пай с пилешки саксии. И ние всички сме за това. Тези малки зелени зърна не само ще тонизират мускулите ви с над осем грама протеин, но и ще осигурят седем грама засищащи фибри - всичко това за само 125 калории. Добавянето на зеленчуци без скорбяла като грах към вашата диета може да ви помогне да загубите сантиметри мазнини по корема.