Модните диети обикновено имат много много рестриктивни или сложни правила, които създават впечатлението, че носят научна тежест, когато в действителност причината, поради която често работят (поне в краткосрочен план) е, че те просто премахват цели групи храни, така че автоматично изрязвате калориите. Освен това правилата са почти винаги трудни за спазване и когато спрете, възстановявате загубеното тегло.

Вместо да разчитаме на такива трикове, тук ви представяме 18 ключове, основани на доказателства за успешно управление на теглото. Не е нужно да следвате всички тях, но колкото повече от тях включите в ежедневието си, толкова по-вероятно е да успеете да отслабнете и - по-важно - да запазите теглото дългосрочно. Помислете за добавяне на нова стъпка или две всяка седмица или така, но имайте предвид, че не всички тези предложения работят за всички. Тоест, трябва да изберете тези, които се чувстват правилно за вас, за да персонализирате вашия собствен план за контрол на теглото. Имайте предвид също, че това не е „диета“ сама по себе си и че няма забранени храни.

1. Започнете със здравословна диета.

Това означава диета, богата на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения и с ниско съдържание на рафинирани зърнени храни, сладки храни и наситени и транс-мазнини. Можете да включите риба, птици и други постни меса и млечни храни (за предпочитане са източници на ниско съдържание на мазнини или обезмаслени, за да се спестят калории). Насочете се към 20 до 35 грама фибри на ден от растителни храни, тъй като фибрите ви помагат да се заситите и забавят усвояването на въглехидратите. Добър визуален помощник за използване е MyPlate на USDA, който препоръчва да напълните половината си чиния със зеленчуци и плодове. Зърната (за предпочитане пълнозърнести) и протеиновите храни трябва да заемат около една четвърт от чинията. За повече подробности вижте 14 Ключа за здравословна диета.

2. Следете порциите.

Можете да изядете всички броколи и спанак, които искате, но за по-калоричните храни контролът на порциите е от ключово значение. Проверете размера на порциите върху етикетите на храните - някои относително малки опаковки съдържат повече от една порция, така че трябва да удвоите или утроите калориите, мазнините и захарта, ако планирате да изядете цялото нещо. Популярните „100-калорични“ хранителни пакети контролират порцията вместо вас (макар че няма да помогнат много, ако изядете няколко пакета наведнъж).

3. Яжте внимателно.

Това включва повишаване на осведомеността ви относно това кога и колко да ядете, като използвате вътрешни (а не визуални или други външни) знаци, които да ви водят. Да се ​​храните внимателно означава да обръщате пълно внимание на това, което ядете, да се наслаждавате на всяка хапка, да признавате какво харесвате и не харесвате и да не ядете, когато сте разсеяни (например по време на гледане на телевизия, работа на компютър или шофиране). Такъв подход ще ви помогне да ядете по-малко като цяло, докато вие се наслаждавате повече на храната си. Изследванията показват, че колкото по-внимателни сте, толкова по-малко вероятно е да преяждате в отговор на външни сигнали, като реклами на храни, наличност на храна 24 часа в денонощието и големи порции.

4. Яжте бавно, дъвчете добре.

Компонент на внимателното хранене, което позволява повече време на сигналите за ситост да достигнат до мозъка (отнема около 20 минути), така че бавните ядещи са склонни да се чувстват по-сити и да ядат по-малко. Самият процес на дъвчене също може да стимулира сигналите за ситост. Освен това, храненето бавно ви прави по-наясно с миризмата, вкуса и структурата на храните, което може да доведе до по-голямо удовлетворение с по-малко калории. Имайте предвид също така, че най-много удоволствие често идва от първите няколко хапки на храна; след това е законът за намаляващата възвръщаемост. По този начин трябва да се съсредоточите върху първите няколко вкуса на шоколад, торта или други индулгенции, тъй като това може да е достатъчно, за да задоволите. За любителите на джаджи HAPIfork ($ 99) е електронна вилица, която вибрира, ако не направите пауза достатъчно дълго между хапките.

5. Не разчитайте на воля.

Вместо това контролирайте „хранителната си среда“, за да не препълвате несъзнателно чинията си и да ядете, когато не сте гладни. Това означава, например, да нямате вкъщи нежелана храна или поне да ги държите далеч от полезрението (например на най-горния рафт или в задната част на хладилника) - и да променяте режима си, така че да не срещате редовно изкушения (като например като избягване на офис килера между храненията, ако има примамливи храни и шофиране по маршрут, който не ви отвежда покрай любимите ви места за хранене). Използвайте по-малки чинии, купи, чаши и прибори - може дори да искате да инвестирате в чинии, контролирани от порции (които очертават разумните размери на сервиране) или устройства за контрол на порции (които ви позволяват да измервате храната си директно върху чинията); много различни видове са достъпни онлайн. Разделете закуските в малки купички или торбички; не яжте от големи торби или кутии. Може да нямате контрол над всичко в хранителната си среда, но да сте наясно със скритите задействания и капани за храна може да е достатъчно, за да ви предпази от преяждане.

6. Идентифицирайте емоционалните задействания, които може да ви накарат да преядете.

Например може да ядете повече, когато сте в стрес, депресия, разстройство, гняв, самота или дори щастие и вълнение. За да правите разлика между истинския глад и емоционалното хранене, оценете нивата си на глад/пълнота преди, по време и след хранене по скала от 1 до 10, като 1 е „отвъд глад“ или „глад“ (със свързани главоболие, замаяност и слабост) ) и 10 са „отвъд пълното“ (както при пълненото ястие след Деня на благодарността). В идеалния случай трябва да ядете, когато сте на ниво 3 (гладни, но все още не се чувствате неудобно) и да спрете на ниво 7 (пълни и доволни). Ако често ядете по причини, различни от глада, намерете приятни дейности, които не са свързани с храната, които можете да правите вместо това, като например ходене на бърза разходка или бягане.

ключа

Правилната диета за вас

Няма единна диета, която да е подходяща за всички. Къде се вписвате?