Не бихме могли да живеем без животоспасяващи телесни мазнини! Твърде много мазнини представляват определена опасност за здравето. Един вид телесни мазнини ви помага да поддържате или да наддавате. Два други вида ви позволяват да увеличите изгарянето на мазнините и да отслабнете! Трябват ни и трите! Ключът е да разполагате с точното количество, правилното разпределение и правилния състав на точно точните места!
Какво оформя мазнините?
Генетичните, начина на живот, метаболизма и факторите на околната среда допринасят за състава и разположението на мазнините. В тази статия ние изследваме естествени, но научно утвърдени начини за подобряване на капацитета ни за изгаряне на мазнини. За да разберем принципите по отношение на метаболизма на мазнините, трябва да прегледаме видовете телесни мазнини.
Спасяващи мазнини
Мастната тъкан означава „мазнина“, но обикновено се отнася конкретно до тъкан, съставена предимно от мастни клетки, като жълтия слой мазнини под кожата и се намира около вътрешните органи. Мастната тъкан съдържа много малки кръвоносни съдове. Тази тъкан обгражда вътрешните органи и осигурява известна защита, за да предпази тези органи от раздразнения. Освен защита, той осигурява изолация. Допълнителната мастна тъкан съхранява хранителни вещества. Следователно мастната тъкан е от съществено значение.
За да имате оптимален метаболизъм на изгаряне на мазнини, трябва да разберете видовете телесни мазнини. При здрави индивиди мастната тъкан съставлява 20–33% от телесното тегло в зависимост от възрастта и пола. Мъжете в идеалния случай имат по-малко телесни мазнини от жените.
Бяла мазнина
Бялата (WAT) мазнина осигурява изолация и, като съхранява триглицеридите, служи като енергийно депо. Освен това, той съхранява няколко хормона и много противовъзпалителни съединения или протеини. Бялата мазнина генерира няколко полезни хормона като лептин и адипонектин. Лептинът ни помага да контролираме апетита чрез поне два различни механизма. Адипонектинът подобрява способността на клетките да реагират на инсулин. Освен това адипонектинът подобрява изгарянето на мазнини в скелетните мускули. 1, 2, 3
WAT клетките се натъпкват с мастни молекули, за да натрупат енергия. Твърде много WAT води до затлъстяване. За съжаление, излишъкът от бели мазнини произвежда цял арсенал от провъзпалителни пратеници, които подхранват възпалението. Постоянното възпаление подхранва хроничните заболявания. Излишната бяла мазнина например допринася за инсулинова резистентност и диабет. За съжаление, затлъстяването и възпалението карат лептиновите рецептори в мозъка да станат по-малко чувствителни към хормона лептин.
Кафява мазнина
Кафявият цвят идва от неговата плътност, голямото количество митохондрии и богатата васкуларизация. Кафявата мастна тъкан действа като изолация, създавайки топлина. Той предпазва от затлъстяване чрез активиране на енергийните разходи. За разлика от бялата мазнина, основната функция на кафявата мастна тъкан (НДНТ) е да изгаря калории. За съжаление с напредването на възрастта губим част от кафявите си мазнини.
Бежова мазнина
Преди няколко години учените откриха трети вид мазнини - бежова мазнина, която е между бялата и кафявата мазнина. При определени условия в WAT може да се появи кафява мазнина. В процес, наречен „покафеняване“, бялата мазнина може да се превърне в бежова мазнина. Колкото повече кафява мазнина се появява в WAT (т.е. като бежова мазнина), толкова повече калории изгарят! Някои практики в начина на живот могат да насърчат покафеняването на бялата мазнина!
Повишете метаболизма си при изгаряне на мазнини!
За разлика от бялата мазнина, както кафявата, така и бежовата мастна тъкан притежават термогенни свойства, което означава, че генерират топлина и повишават основната скорост на метаболизма и изгарянето на калории! За разлика от бялата мазнина, метаболитните фактори, получени от НДНТ и бежовите мазнини, привличат все по-голямо внимание заради своите анти-затлъстяване и антидиабетни ефекти. Човешкият НДНТ е метаболитно силно активна тъкан с дихателен капацитет до 50 пъти по-голям от WAT! 4 Потъмняването на бялата мастна тъкан в бежова мазнина показа голям потенциал като стратегия за борба със затлъстяването в много предклинични модели. 5 Това е така, защото бежовата мазнина активира протеин, който работи за изгаряне на калории и генерира топлина в тялото. 6
И така, как да получите кафяво!
1. Поддържайте хладно
Намалете температурата в дома си до 66 градуса по Фаренхайт за поне 2 часа. 7 Упражнявайте се в хладно или студено време. Това увеличава активността на щитовидната жлеза и увеличава скоростта на основния метаболизъм! Докато сте подходящо облечени, есенните и зимните упражнения са страхотни! Излагането на студ от 43 градуса по Фаренхайт в продължение на десет дни драстично променя състава на чревните бактерии, за да изгаря мазнините по-ефективно. Това излагане на студ също подобрява метаболизма на глюкозата и намалява телесното тегло. 8
2. Хидротерапевтичен тласък
Вземете студен душ. Защо? Активирането на симпатиковите нерви помага да се превърне бялата мазнина в бежова мазнина, която е по-метаболитно активна. 9 Разбира се, не всеки трябва да прави това. Вземете топъл душ за 2 минути и завършете със студ за една или две минути. Фокусирането на душа върху средата на гръбначния стълб ще доведе до по-голям ефект! Не бихме препоръчали това лечение за хора, които имат анемия, невропатия, хипотиреоидизъм, хипертония или заболявания на кръвоносните съдове.
3. Преместете се на живо
Обмяната на заседнало поведение дори за физическа активност с ниска интензивност намалява количеството на мастната тъкан. Постоянните тренировки за издръжливост насърчават гените в WAT, които насърчават покафеняването на мазнините (за получаване на кафяви мазнини) и съответно насърчават изгарянето на мазнини. 10 Също така намалява размера на мастните клетки, тяхното съдържание на мазнини и увеличава активността на митохондриите или клетъчните електроцентрали. 11.
4. Упражнявайте се преди да ядете
Приятна разходка, след като ядете, прави чудеса за храносмилането ви. За отслабване опитайте да упражнявате, преди да ядете. Хората могат да изгорят до 20% повече телесни мазнини, като тренират сутрин на гладно. 12 Изпълнението на упражнения на гладно осигурява най-желания резултат за загуба на мазнини.
5. Отидете вегетариански
В сравнение с участниците, които ядат конвенционална нискокалорична диета, вегетарианците, които ядат нискокалорична диета, почти удвояват загубата на тегло. И двете групи са имали подобно намаляване на подкожната мастна тъкан, съхранявана под кожата. Само вегетарианската група демонстрира по-голямо намаляване на мускулната мастна тъкан (мастна тъкан в мускула) и субфасциална мастна тъкан (мазнина, която подрежда мускулите). Това има големи последици при лечението на диабет тип 2. Това е важно, тъй като субфасциалната мастна тъкан е свързана с инсулинова резистентност при хора с диабет тип 2. 13
6. Въглехидрати за спасяване
Яденето на достатъчно количество протеини значително ускорява изгарянето на мазнините. Консумирането на пълноценни въглехидрати всъщност може да помогне на вашата кафява мастна тъкан да изгаря мазнините по-ефективно. Добрите въглехидрати могат да бъдат толкова ефективни, колкото седенето в продължение на няколко часа в студена камера! 14 Въглехидратите, натоварени с фибри, съдържат много витамини от група В, необходими за метаболизма на мастните киселини.
Бобовите растения съдържат значителни нива на устойчиво нишесте, което повишава ситостта и има по-нисък гликемичен индекс. Устойчивото нишесте произвежда по-малко покачване на кръвната глюкоза, отколкото високо нишестената храна, като бели картофи и рафинирани зърнени храни. 15 Стойте далеч от рафинираните въглехидрати: захар, плодови сокове, рафинирани зърнени храни и тестени изделия. Пълнозърнестите и бобовите макарони са много по-добри за вашето здраве.
7. Гледайте приема на мазнини
Консумацията на висококалорични храни не само води до увеличаване на производството на бели мастни клетки (видът, който се отличава със затлъстяване), но също така води до дисфункция на кафявите мастни клетки. 16 Как? Диетата с високо съдържание на мазнини кара кафявите мастни клетки да губят своите митохондрии. Следователно, това намалява способността им да изгарят мазнини, за да произвеждат топлина! Преяждащите мазнини придушват кафявата мазнина в смъртна спирала. Не искате кафявата мазнина да побелее!
За разлика от това, малко количество мононенаситени мазнини - като например в бадеми, авокадо и маслини - подобрява изгарянето на мазнините. Дъвченето на ядки и авокадо, вместо да ги пиете по смути, подобрява ситостта и метаболизма.
8. Наслаждавайте се на плодове и грозде
Защо? Тъй като редовната им консумация превръща излишната бяла мазнина в изгаряща калории „бежова“ мазнина. По-точно, полифенолите в плодовете, включително ресвератролът от червено грозде и боровинки, повишават генната активност, която засилва окисляването на хранителните мазнини, така че тялото няма да затлъстее. Полифенолите спомагат за превръщането на бялата мазнина в бежова мазнина, която изгаря липидите като топлина - намалявайки риска от затлъстяване и метаболитна дисфункция. 17 Внимавайте да консумирате редовно плодов сок, защото твърде много повишава мазнините в кръвта, известни като триглицериди.
9. Наслаждавайте се на семена
Омега-3 мастните киселини са способни да стимулират активирането на кафява мастна тъкан. Семената от чиа и ленените семена са богати растителни източници на омега-3 мазнини.
10. Ефективност на работата на часовника
Редовността на хранене и сън подобрява ефективността на кафявите мазнини. Защо? Циркадните ритми управляват метаболитните процеси в НДНТ! Освен това циркадните часовници контролират ензимите, хормоните и транспортните системи, участващи в метаболизма (включително изгарянето на мазнини за енергия). 18 Нередовният график насърчава затлъстяването и диабета. Вижте как да дифузирате бомбата на времето на тялото си.
11. Баланс
Гладът и апетитът, регулиращи невроните в мозъка, могат да насърчат бялата мазнина да стане кафява! Яденето на твърде малко калории може да попречи на белите мазнини да станат кафяви. Въпреки това, яденето на храна, достатъчна за задоволяване на глада - подтиквайки действието на невроните - превръща бялата мазнина в кафява. За разлика от това, прекомерната консумация на храна увеличава белите мазнини и пречи на способността на кафявите мазнини да изгарят калории. 19.
12. Гответе с куркума и джинджифил
Куркуминът обикновено се използва като подправка в готвенето и има потенциална стойност като средство против затлъстяване. Куркуминът активира метаболизма на НДНТ. Неотдавнашно клинично изпитване оценява безопасността и ефективността на 30-дневното лечение с куркумин, комбиниран с фосфатидилсерин (вид лецитин). Изследването е проведено с лица с наднормено тегло, подложени на загуба на тегло чрез диета и намеса в начина на живот. В това проучване приложението на куркумин увеличава загубата на тегло, увеличава загубата на мастна маса и предизвиква намаляване на обиколката на талията и бедрата. 20 Освен това, куркуминът е мощно противовъзпалително средство. Излагането на светлина влошава ефективността на куркумина.
13. Урсолова киселина
Урсоловата киселина също увеличава скелетните мускули, кафявите мазнини и енергийните разходи при миши модел на диета, предизвикано от затлъстяване. Тези ефекти са свързани с по-голяма сила и способност за упражнения, намалено затлъстяване, подобрен глюкозен толеранс и намалена мастна тъкан в черния дроб. 21.
Къде можем да го намерим? В кожата на ябълките, боровинките, боровинките, черешите, нара и сините сливи. Сокът от тези плодове не съдържа урсолова киселина. Билките, съдържащи урсолова киселина, включват босилек, бъз, мента, розмарин, риган, мащерка, градински чай и майорана.
14. Сън стегнат
Добрият сън засилва метаболизма ви! Знаете ли, че за 150-килограмов човек изчисленото изгаряне на калории за 7-часова нощ на почивка е малко над 440 калории? Това е 40-минутен джогинг на бягаща пътека! 22 Дълбокият бавен сън подобрява производството на хормон на растежа. Този хормон от предната част на хипофизата увеличава изгарянето на мастни киселини и подобрява синтеза на протеини.
Сънят в хладна среда ще бъде по-ефективен при изгарянето на мазнини, отколкото спането в по-топла стая. Висококачественият сън, постоянният, редовен цикъл на сън и събуждане и защитата на ежедневните циркадни биоритми от нарушаване помагат да се насърчи производството на мелатонин. За повече информация за това как сънят влияе на апетита и теглото вижте Забравения ключ към успешното отслабване.
15. Натиснете повече мелатонин
Мелатонинът е хормон, произведен и освободен от епифизата. Този хормон стимулира появата на бежови и кафяви мазнини, които изгарят мастните калории, вместо да ги съхраняват. 23 Упражнението при ярка сутрешна слънчева светлина е най-добрият начин да направите това. Изключването на устройствата за синя светлина вечер също повишава мелатонина и засилва метаболизма. Ако това не е възможно, използвайте филтри със синя светлина върху устройствата си вечер. За повече информация вижте Нова светлина за диабет и инсулинова резистентност!.
Стимулантите на централната нервна система като кофеин, алкохол, тютюн, стрес, някои НСПВС (нестероидни противовъзпалителни лекарства), блокери на калциевите канали и ярка светлина през нощта (включително лунна светлина) намаляват нивата на мелатонин. По ирония на съдбата много лекарства за сън спират естественото производство на мелатонин в организма, причинявайки зависимост и в крайна сметка пристрастяване към съня.
Адекватните витамини, В1 (тиамин), В3 (ниацин), В6 (пиридоксин) и фолиева киселина също са важни за синтеза на серотонин и следователно синтез на мелатонин, както и.
Заключения
Генетиката играе важна роля в състава на мазнините и риска от затлъстяване. Факторите на начина на живот и валидираните от науката природни средства могат да помогнат за победата в битката!
Ключови думи: изгаряне на мазнини, диета за изгаряне на мазнини, загуба на тегло, зона за изгаряне на мазнини, изгаряне на мазнини през нощта, метаболизъм, ускоряване на метаболизма, бяла мазнина, бежова мазнина, кафява мазнина, как да се увеличи кафява мазнина
Отказ от отговорност: Информацията в тази статия има образователен и общ характер. Нито Центърът за живот на Wildwood, нито неговите организации, нито авторът възнамеряват тази статия като заместител на медицинска диагноза, съвет или лечение от квалифициран здравен специалист.