паметта

Всеки човек има моменти на забрава от време на време, особено когато животът е зает.

Въпреки че това може да бъде напълно нормално явление, лошата памет може да бъде разочароваща.

Генетиката играе роля при загубата на памет, особено при сериозни неврологични състояния като болестта на Алцхаймер. Изследванията обаче показват, че диетата и начинът на живот имат голямо влияние и върху паметта.

Ето 14 основани на доказателства начини да подобрите естествено паметта си.

Храненето с твърде много добавена захар е свързано с много здравословни проблеми и хронични заболявания, включително когнитивен спад.

Изследванията показват, че натоварената със захар диета може да доведе до лоша памет и намален обем на мозъка, особено в областта на мозъка, която съхранява краткосрочната памет (1, 2).

Например, едно проучване на повече от 4000 души установи, че тези с по-висок прием на сладки напитки като сода имат по-ниски общи мозъчни обеми и по-лоши спомени средно в сравнение с хората, които консумират по-малко захар (2).

Намаляването на захарта не само помага на паметта, но и подобрява цялостното ви здраве.

Обобщение Изследванията показват, че хората, които редовно
консумирайте много добавена захар, може да има по-лоши спомени и по-ниски мозъчни обеми
от тези, които консумират по-малко захар.

Рибеното масло е богато на омега-3 мастни киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).

Тези мазнини са важни за цялостното здраве и е доказано, че намаляват риска от сърдечни заболявания, намаляват възпалението, облекчават стреса и безпокойството и забавят умствения спад (3, 4).

Много изследвания показват, че консумацията на риба и добавки с рибено масло може да подобри паметта, особено при възрастни хора.

Едно проучване на 36 възрастни възрастни с леко когнитивно увреждане установи, че краткосрочната и работната памет се подобряват значително, след като са приемали концентрирани добавки с рибено масло в продължение на 12 месеца (5).

Друг скорошен преглед на 28 проучвания показа, че когато възрастни с леки симптоми на загуба на паметта приемат добавки, богати на DHA и EPA, като рибено масло, те изпитват подобрена епизодична памет (6).

Както DHA, така и EPA са жизненоважни за здравето и функционирането на мозъка, а също така помагат за намаляване на възпалението в тялото, което е свързано с когнитивния спад (7).

Обобщение Рибата и добавките от рибено масло са богати на
омега-3 мастни киселини EPA и DHA. Консумирането им може да помогне за подобряване в краткосрочен план,
работна и епизодична памет, особено при възрастни хора.

Практикуването на медитация може да повлияе положително на здравето ви по много начини.

Той е релаксиращ и успокояващ и е установено, че намалява стреса и болката, понижава кръвното налягане и дори подобрява паметта (8).

В действителност е доказано, че медитацията увеличава сивото вещество в мозъка. Сивото вещество съдържа тела на невронови клетки (9).

С напредване на възрастта сивото вещество намалява, което се отразява негативно на паметта и познанието (10).

Доказано е, че техниките за медитация и релаксация подобряват краткосрочната памет при хора от всички възрасти, от хора на 20-годишна възраст до възрастни хора (11).

Например, едно проучване демонстрира, че тайванските студенти, които се занимават с медитативни практики като внимателност, имат значително по-добра пространствена работна памет от учениците, които не са практикували медитация (12).

Пространствената работна памет е способността да съхранявате и обработвате информация в съзнанието си за позициите на обектите в пространството.

Обобщение Медитацията не е полезна само за тялото ви -
това е полезно и за мозъка ви. Изследванията показват, че медитацията може да увеличи сивото
материя в мозъка и подобряване на пространствената работна памет.

Поддържането на здравословно телесно тегло е от съществено значение за благосъстоянието и е един от най-добрите начини да поддържате тялото и ума си в отлично състояние.

Няколко проучвания са установили затлъстяването като рисков фактор за когнитивния спад.

Интересното е, че затлъстяването всъщност може да доведе до промени в свързаните с паметта гени в мозъка, като се отрази негативно на паметта (13).

Затлъстяването може също да доведе до инсулинова резистентност и възпаление, като и двете могат да повлияят отрицателно на мозъка (14).

Изследване на 50 души на възраст между 18 и 35 години установи, че по-високият индекс на телесна маса е свързан със значително по-лошо представяне на тестовете за памет (15).

Затлъстяването също е свързано с по-висок риск от развитие на болестта на Алцхаймер, прогресиращо заболяване, което унищожава паметта и когнитивните функции (16).

Обобщение Затлъстяването е рисков фактор за когнитивните функции
упадък. Поддържането на индекса на телесна маса в рамките на нормалното може да ви помогне
избягвайте множество проблеми, свързани със затлъстяването, включително по-лоша памет.

Липсата на подходящ сън е свързана с лоша памет от доста време.

Сънят играе важна роля в консолидацията на паметта, процес, при който краткосрочните спомени се укрепват и трансформират в дълготрайни спомени.

Изследванията показват, че ако сте лишени от сън, може да повлияете негативно на паметта си.

Например едно проучване разглежда ефектите от съня при 40 деца на възраст между 10 и 14 години.

Една група деца бяха обучени за тестове на паметта вечер, след това тествани на следващата сутрин след нощен сън. Другата група беше обучена и тествана в същия ден, без сън между тренировките и тестването.

Групата, която е спала между тренировките и тестването, се е представила с 20% по-добре при тестовете за памет (17).

Друго проучване установи, че медицинските сестри, работещи през нощната смяна, правят повече математически грешки и че 68% от тях са постигнали по-ниски резултати при тестовете за памет в сравнение с медицинските сестри, работещи през дневната смяна (17).

Здравните експерти препоръчват възрастните да спят между седем и девет часа всяка нощ за оптимално здраве (18).

Обобщение Проучванията постоянно се свързват
достатъчно сън с по-добро представяне на паметта. Сънят помага за консолидирането
спомени. Вероятно ще се представите по-добре при тестове за памет, ако сте добре
отпочинали, отколкото ако сте лишени от сън.

Внимателността е психическо състояние, при което се фокусирате върху настоящата си ситуация, поддържайки осъзнаване на заобикалящата ви среда и чувства.

Внимателността се използва при медитация, но двете не са едно и също. Медитацията е по-формална практика, докато вниманието е психически навик, който можете да използвате във всяка ситуация.

Проучванията показват, че вниманието е ефективно за намаляване на стреса и подобряване на концентрацията и паметта.

Едно проучване на 293 студенти по психология показа, че тези, които са преминали обучение за внимателност, са подобрили ефективността на разпознаване-памет при извикване на предмети в сравнение със студенти, които не са преминали обучение за внимание (19).

Внимателността също е свързана с по-нисък риск от когнитивен спад, свързан с възрастта, и цялостно подобрение на психологическото благосъстояние (20).

Включете техники за внимание в ежедневието си, като обръщате повече внимание на настоящата си ситуация, концентрирате се върху дишането си и внимателно пренастройвате вниманието си, когато умът ви се лута.

Обобщение Практикуването на техники за внимание е било
свързани с повишена производителност на паметта. Внимателността също е свързана с
намален когнитивен спад, свързан с възрастта.

Консумацията на твърде много алкохолни напитки може да навреди на здравето ви по много начини и да повлияе негативно на паметта ви.

Пиенето е начин на пиене, който повишава нивата на алкохол в кръвта Ви до 0,08 грама на мл или повече. Проучванията показват, че той променя мозъка и води до дефицит на паметта.

Изследване на 155 първокурсници установява, че учениците, които са консумирали шест или повече напитки в рамките на кратък период от време, седмично или месечно, са имали затруднения при незабавни и забавени тестове за изземване на паметта в сравнение със студенти, които никога не са пиели (21).

Алкохолът проявява невротоксични ефекти върху мозъка. Повтарящите се епизоди на преяждане могат да увредят хипокампуса, част от мозъка, която играе жизненоважна роля в паметта (22).

Макар да пиете по две или две от време на време е напълно здравословно, избягването на прекомерен прием на алкохол е интелигентен начин да защитите паметта си.

Обобщение Алкохолът има невротоксичен ефект върху мозъка,
включително намаляване на производителността на паметта. От време на време умереното пиене не е
проблем, но препиването може да увреди вашия хипокампус, ключова област на мозъка ви
свързани с паметта.

Упражняването на вашите когнитивни умения чрез игра на мозъчни игри е забавен и ефективен начин да засилите паметта си.

Кръстословиците, игрите за припомняне на думи, Tetris и дори мобилните приложения, посветени на обучението по памет, са отлични начини за укрепване на паметта.

Проучване, включващо 42 възрастни с леко когнитивно увреждане, установи, че играта на игри в приложение за тренировка на мозъка в продължение на осем часа за период от четири седмици подобрява ефективността в тестовете за памет (23).

Друго проучване на 4715 души показва, че когато са правили 15 минути онлайн програма за мозъчно обучение поне пет дни в седмицата, тяхната краткосрочна памет, работна памет, концентрация и решаване на проблеми се подобряват значително в сравнение с контролната група (24).

Освен това са показани игри за мозъчно обучение, които помагат за намаляване на риска от деменция при възрастни възрастни (25).

Обобщение Игрите, които предизвикват мозъка ви, може да ви помогнат
укрепете паметта си и дори може да намалите риска от деменция.

Консумирането на големи количества рафинирани въглехидрати като сладкиши, зърнени храни, бисквитки, бял ориз и бял хляб може да навреди на паметта ви.

Тези храни имат висок гликемичен индекс, което означава, че тялото усвоява тези въглехидрати бързо, което води до скок в нивата на кръвната захар (26).

Проучванията показват, че западната диета, която е с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, е свързана с деменция, когнитивен спад и намалена когнитивна функция (27).

Едно проучване на 317 здрави деца установява, че тези, които консумират повече преработени въглехидрати като бял ориз, юфка и бързо хранене, са намалили когнитивния капацитет, включително по-лоша краткосрочна и работна памет (28).

Друго проучване демонстрира, че възрастните, които ежедневно консумират готови зърнени закуски, имат по-лоша когнитивна функция от тези, които консумират зърнени храни по-рядко (29).

Обобщение Подобно на добавената захар, рафинираните въглехидрати водят
до скок в нивата на кръвната захар, който може да увреди мозъка ви с течение на времето. Диети
високо съдържание на рафинирани въглехидрати са свързани с деменция, когнитивен спад и
намалена мозъчна функция.

Витамин D е важно хранително вещество, което играе много жизненоважни роли в организма.

Ниските нива на витамин D са свързани с множество здравословни проблеми, включително намаляване на когнитивните функции.

Изследване, което проследява 318 възрастни възрастни в продължение на пет години, установява, че тези, които имат нива на витамин D в кръвта под 20 нанограма на ml, губят паметта и други когнитивни способности по-бързо от тези с нормални нива на витамин D (30).

Ниските нива на витамин D също са свързани с по-голям риск от развитие на деменция (31).

Недостигът на витамин D е много често срещан, особено в по-студения климат и при тези с по-тъмна кожа. Говорете с Вашия лекар за вземане на кръвен тест, за да разберете дали имате нужда от добавка с витамин D.

Обобщение Дефицитът на витамин D е много често срещан,
особено в по-студен климат и е свързано с възрастта
когнитивен спад и деменция. Ако смятате, че може да имате ниски нива на
витамин D, попитайте Вашия лекар за кръвен тест.

Упражненията са важни за цялостното физическо и психическо здраве.

Изследванията са установили, че това е полезно за мозъка и може да помогне за подобряване на паметта при хора от всички възрасти, от деца до възрастни хора.

Например, проучване на 144 души на възраст от 19 до 93 години показва, че еднократна 15-минутна умерена тренировка на неподвижен велосипед води до подобряване на когнитивните показатели, включително паметта, за всички възрасти (32).

Много проучвания показват, че упражненията могат да увеличат секрецията на невропротективни протеини и да подобрят растежа и развитието на невроните, което води до подобряване на здравето на мозъка (33).

Редовното упражнение в средната възраст също е свързано с намален риск от развитие на деменция по-късно в живота (34).

Обобщение Упражнението носи невероятни ползи за вашите
цялото тяло, включително мозъка ви. Дори умерените упражнения за кратки периоди имат
е доказано, че подобрява когнитивните показатели, включително паметта, през всички възрасти
групи.

Консумирането на диета, богата на противовъзпалителни храни, може да помогне за подобряване на паметта ви.

Антиоксидантите помагат за намаляване на възпалението в организма, като намаляват оксидативния стрес, причинен от свободните радикали. Можете да консумирате антиоксиданти в храни като плодове, зеленчуци и чайове.

Неотдавнашен преглед на девет проучвания с повече от 31 000 души установи, че тези, които ядат повече плодове и зеленчуци, имат по-нисък риск от когнитивен спад и деменция в сравнение с тези, които консумират по-малко от тези хранителни храни (35).

Плодовете са особено богати на антиоксиданти като флавоноиди и антоцианини. Яденето им може да е отличен начин за предотвратяване на загуба на памет.

Едно проучване на повече от 16 000 жени демонстрира, че тези, които консумират най-много боровинки и ягоди, имат по-бавни темпове на когнитивен спад и загуба на памет от жените, които ядат по-малко плодове (36).

Обобщение Противовъзпалителните храни са чудесни за вас
мозък, особено плодове и други храни с високо съдържание на антиоксиданти. Да се
включете повече противовъзпалителни храни във вашата диета, не можете да сбъркате от
консумиране на различни плодове и зеленчуци.

Куркуминът е съединение, намиращо се във високи концентрации в корена на куркума. Това е една от категорията съединения, наречени полифеноли.

Той е мощен антиоксидант и упражнява мощни противовъзпалителни ефекти в тялото.

Многобройни проучвания с животни са установили, че куркуминът намалява окислителното увреждане и възпалението в мозъка, а също така намалява количеството амилоидни плаки. Те се натрупват в невроните и причиняват клетъчна и тъканна смърт, което води до загуба на паметта (37).

Всъщност натрупването на амилоидни плаки може да играе роля в прогресията на болестта на Алцхаймер (38).

Въпреки че са необходими повече изследвания върху хора за въздействието на куркумина върху паметта, проучванията върху животни предполагат, че той може да бъде ефективен за повишаване на паметта и предотвратяване на когнитивния спад (39, 40).

Обобщение Куркуминът е мощен антиоксидант. Животно
проучвания показват, че намалява възпалението и амилоидните плаки в мозъка.
Необходими са обаче повече изследвания върху хората.

Какаото е не само вкусно, но и хранително, като осигурява мощна доза антиоксиданти, наречени флавоноиди. Изследванията показват, че флавоноидите са особено полезни за мозъка.

Те могат да помогнат за стимулиране на растежа на кръвоносните съдове и невроните и да увеличат притока на кръв в части от мозъка, свързани с паметта.

Проучване на 30 здрави хора установи, че тези, които консумират тъмен шоколад, съдържащ 720 mg какаови флавоноиди, демонстрират по-добра памет в сравнение с тези, които консумират бял шоколад без какаови флавоноиди (41).

За да извлечете максимална полза от шоколада, изберете тъмен шоколад със съдържание на какао 70% или повече какао. Това ще помогне да се гарантира, че съдържа по-големи количества антиоксиданти като флавоноиди.

Обобщение Какаото е с високо съдържание на антиоксиданти, които могат да помогнат
подобряване на производителността на паметта. Не забравяйте да изберете тъмен шоколад със 70% какао
или по-висока, така че получавате концентрирана доза антиоксиданти.

Има много забавни, прости и дори вкусни начини да подобрите паметта си.

Упражнението на ума и тялото, наслаждаването на качествено парче шоколад и намаляването на количеството добавена захар във вашата диета са отлични техники.

Опитайте да добавите няколко от тези научно подкрепени съвети към ежедневието си, за да подобрите здравето на мозъка си и да поддържате паметта си в отлично състояние.