Регламентираните диетични планове могат да бъдат трудни за спазване в дългосрочен план. А упражненията, наложителни за здравословния начин на живот, може да не са опция всеки ден. Отслабването все още е възможно с тези прости идеи, които не изискват нито диета, нито упражнения.

Подобрете уменията си за готвене

Разбирането как да приготвяте ястия и да развивате по-добри умения в кухнята може да бъде мощен начин за отслабване, без да намалявате това, което ядете. Хората, които имат повече знания за това как да готвят, са по-склонни да ядат голямо разнообразие от високо хранителни съставки, включително плодове и зеленчуци, които са чудесни за отслабване. Всъщност изследователите все повече свързват увеличаването на теглото и затлъстяването с лошите умения за готвене.

Ако сте като мен и нямате идея какво да правите в кухнята, опитайте да вземете курс по готвене или да се поучите от видеоклипове за готвене онлайн. Чудесно място да започнете е Food Tube на Jamie Oliver, което се фокусира върху това как да правите прости, здравословни ястия.

Яжте повече протеини

Съществена част от здравословната диета, протеинът е необходим за растежа и ефективния метаболизъм. Също така може да увеличи чувството за ситост и да забави глада. Проучване установи, че яденето на високо протеиново кисело мляко като следобедна закуска намалява глада и приема на калории при по-късни хранения.

Простите начини за увеличаване на количеството протеин в диетата включват добавяне на супена лъжица семена от чиа или конопени семена към храната.

Яжте повече фибри

Фибрите са в плодовете, зеленчуците, бобовите растения и пълнозърнестите храни. Той е различен от другите храни, защото тялото не го смила в тънките черва. Вместо това храната се премества в дебелото черво, където настъпва ферментация. Това е от полза за хората, като увеличава пълнотата, забавя храносмилането, увеличава времето за транзит на храна и усвояването на хранителни вещества и предотвратява запек.

Лесно е да добавите повече фибри в балансирана диета, като ядете плодове всеки ден, включително пълнозърнести храни в диетата, като овесени ядки и кафяв ориз и ядете много зеленчуци. Фибрите в кожата на много зеленчуци също са полезни. Докато хората старателно измиват кожата, тя е безопасна и лесна за ядене, когато е приготвена.

Опитайте пробиотици

Както имам обсъдени по-рано , пробиотиците са полезни бактерии, които са неразделна част от храносмилането. Изследванията свързват функциите на червата и мозъка и предполагат, че пробиотиците могат да повлияят на теглото, мастната маса и настроението. Хората действат като домакин на тези бактерии и им осигуряват храна, включително фибри. На свой ред бактериите са от полза за червата и общото здравословно състояние на човека.

Ползите, които те осигуряват, включват енергия за чревната стена и чернодробни клетки, специфични мастни киселини, които имат противоракови свойства и регулиране на телесното тегло. Диета с високо съдържание на захар и мазнини може да промени баланса на бактериите в червата, намалявайки броя на добрите бактерии.

Изгасете светлините и спете повече

Добрата нощна почивка е от съществено значение за общото здраве и поддържане на теглото. Лошият сън нарушава важните хормони, включително тези, които участват в метаболизма.

Просто спя 7-9 часа на нощ, на същото време всяка нощ , и изключване на цялата светлина до спалнята може да намали риска от наднормено тегло или затлъстяване.

Намали стреса

Повишеният стрес нарушава хормоналния баланс, причинявайки производството на хормони, наречени глюкокортикоиди. Твърде много глюкокортикоиди могат да повишат апетита на човек, което води до наддаване на тегло.

Стресът също може да отключи емоционално хранене - когато човек яде нездравословни храни, за да се опита да контролира или подобри отрицателното настроение. Опитайте да намалите стреса чрез редовни упражнения, намаляване на приема на кофеин, практикуване на медитация или внимателност, отказване на несъществени ангажименти, прекарване на времето на открито.

Сервирайте на малки порции

Едно проучване разделя еднократното хранене на по-малки порции, за да се провери дали хората очакват да се чувстват по-сити, след като ядат точно същото количество храна в отделни единици. Те открили, че като разделят храната на три или шест отделни порции, участниците се чувстват по-пълни, по-бързи.

Същите резултати се получават, когато ядат на бюфет и вземат множество малки чинии, за да разделят храната, или когато закусват, нарязват закуските и ги поставят в различни, по-малки чинии. У дома опитайте да направите това, като разделите времето на хранене на няколко малки курса, вместо да слагате всичко в една чиния. Това също така позволява на един курс да се смила, преди да започне следващият, което отново помага за ситост.

Сервирайте на по-малки чинии

Когато хората сервират храна, те са склонни да довършват всичко, което е поставено в чинията им. Можете да намалите калориите си с минимални усилия, като намалите размера на чинията си и колко храна сте сложили върху него. И опитайте с червен. Самият цвят помага на мозъка да спре, когато е пълен.

Можете също да използвате специална табела за контрол на порциите. Две проучвания установиха, че студентите постоянно слагат по-малко храна в чиния, която има визуални индикатори за размера на основните хранителни групи, което позволява на хората да коригират порциите си без предположения. Можете да пазарувате табели за контрол на порциите тук.

Изрежете сладки напитки

Има много здравословни алтернативи на безалкохолните напитки. Обикновената вода с прясна мента, джинджифил, плодове или краставица е освежаваща, помага да се заситите и съдържа много малко калории. Можете също да добавите лайм или лимон към газирана вода.

Подходящи са и билкови, зелени и черни чайове. Много чайове идват с допълнителни ползи за здравето. Плодовите сокове са с много високо съдържание на захар, и скорошни проучвания също свързват дори неподсладените плодови сокове с рисковете от рак . Така че, ако е възможно, най-добре е вместо това да ядете цели плодове, тъй като те също съдържат фибри.

Закуска по-здравословна

Според изследванията почти една трета от дневния енергиен прием на хората идва от лека закуска. Закуските се увеличават с течение на времето, в резултат на което хората консумират твърде много между храненията.

Здравословните и домашни закуски обаче могат да увеличат пълнотата и да намалят броя на калориите, които хората ядат по време на хранене. Здравословните закуски включват: кисело мляко, сушени сини сливи или фурми, плодове с високо съдържание на фибри, като ябълки, банани и портокали, зеленчуци с високо съдържание на фибри, включително моркови и броколи, или шепа несолени, неовкусени ядки, като кашу или орехи.

отслабнете

Не бързайте и дъвчете повече

Внимателното хранене или храненето с осъзнатост е отличен инструмент за управление на теглото. Внимателното хранене може да помогне за намаляване на апетита за храна и подобряване на контрола на порциите. За да практикувате внимателно хранене, избягвайте разсейването, включително телевизори, лаптопи и материали за четене. Най-добре е да се храните на маса, да се концентрирате върху вкуса на храната и да сте наясно с признаци, че тялото е пълно.

Дъвченето или дъвченето инициира процеса на храносмилане. Някои изследвания установиха, че дъвченето на всяка хапка старателно и удължаването на продължителността на храненето намалява приема на храна. Добре дъвченето на храна може да помогне на човек да се наслади на това, което яде. Отделянето на достатъчно време за ядене по време на хранене също дава време на тялото да се регистрира, когато е пълно.

Яжте у дома

Седенето и яденето на здравословна храна с членове на семейството също може да играе роля в управлението на теглото. Той предлага прекрасен начин да научите децата си на любими рецепти, докато участват в подготовката. След това всеки може да се отпусне и да сподели събитията от деня, докато бавно се наслаждава на страхотната храна. По-лесно е да готвите по-балансирани, хранителни ястия с по-малко мазнини и захар и може да бъде зона без екран, където царят само разговори и обвързване.

Има много начини да отслабнете, без да броите калории. Това са само няколко, за да започнете. След като видите резултатите, добавете няколко минути разтягания и ходене всеки ден и ще бъдете добре по пътя към по-тънките си.