Освен това отговорите на всички тях.

диетата

Да се ​​каже, че има много объркващи и противоречиви съвети, свързани с диетата, които се вихрят, е подценяване. Един ден яйцата са вредни за вас. Следващото, яйцата са единственото нещо, което някога трябва да ядете. Тогава кафето е обявено за най-лошото, само за да бъде обявено за вълшебен еликсир за вашето здраве един час по-късно.

Добре, може би сме малко мелодраматични, но все пак - здравословното хранене е трудно. Не е чудно, че толкова много от нас влизат в контакт с диетолози по време на нашето търсене на яснота. Вероятно в крайна сметка задаваме много същите въпроси.

И така, кои диети, свързани с диетата, са поискани от диетолозите да изяснят най-много? Вие попитахте, те отговориха:

1. Трябва ли да избягвам глутена?

Рецепта на снимката по-горе: супа от боб и ечемик

„Глутенът е протеин, присъстващ в пшеницата, ечемика и ръжта и за повечето хора не причинява никакви здравословни проблеми“, казва Стейси Рей, RD, CSCS, регистриран диетолог и основател на Stacy Rae Wellness. Трябва да избягвате глутена, ако имате целиакия. Може да искате да пропуснете глутена, ако имате синдром на раздразнените черва и това е отключваща храна за вас (причинява симптоми като подуване на корема, коремна болка, запек и газове).

Има и някои хора без цьолиакия, които могат да имат нецелиакална чувствителност към глутен, добавя Rae. Те могат да изпитат подобни симптоми, но в по-малка степен или да открият, че изпитват умора или болки в стомаха след ядене на глутен.

„Ако глутенът е проблем, винаги препоръчвам да експериментирате“, казва Рей. "Отидете три седмици да ядете продукти с глутен, след това три седмици на диета, изцяло без глутен, и си водете дневен дневник на вашето настроение, нива на енергия, стомашно-чревни модели и цялостно усещане." След изтичане на шестте седмици в дневника ви трябва да се посочи дали глутенът е безопасно да се запази в диетата ви или ако сте по-добре без него.

Струва си да се отбележи, че много малко хора имат целиакия (около един процент от населението). Чувствителността към глутен без целиакия е по-често срещана, но все още рядка. За повечето хора храните, които съдържат глутен, могат да бъдат част от здравословното хранене.

2. Какви храни мога да ям, за да ми помогне да се заситя по-дълго?

Една от най-честите причини хората да се чувстват гладни за перма е, че не ядат балансирано хранене. „Когато клиент ми се оплаква от постоянен глад, първото нещо, което изследвам с него, е редовният им прием на храна“, казва Рей. "Много пъти те просто получават недостатъчно протеини или мазнини през деня си."

Протеините и мазнините са двата макронутриента, които имат сериозни умения за ситост. Фибрите са друг начин да увеличат пълнотата - забавят храносмилането и усвояването на хранителните вещества, като същевременно позволяват по-контролирана кръвна захар и чувство за ситост.

„За да контролираме по-добре глада, препоръчвам при всяко хранене да включите постни протеини, здравословни мазнини и въглехидрати с високо съдържание на фибри“, казва Рае. "Така че вместо да хапвате чипс за лека закуска, изберете половин ябълка с твърдо сварено яйце и шепа бадеми."

3. Трябва ли да направя детоксикация със сок?

Не. Сокоизстискването всъщност може да повиши нивата на кръвната Ви захар и да Ви изтощи от върховете и спадовете на кръвната захар, както и от безпокойството, което може да бъде предизвикано. „Телата ни са изградени така, че да се детоксикират, така че яденето на много растения и питейната вода подпомага този процес“, казва Ейми Шапиро, диетолог от Daily Harvest.

Черният ни дроб, бъбреците и стомашно-чревната система естествено помагат на тялото ни да се детоксикира. В соковете за почистване обикновено липсват важни хранителни вещества (протеини и мазнини) и не осигуряват енергията, необходима на тялото ви, за да функционира.

4. Трябва ли да закусвам?

„Препоръчвам да ядете нещо около два часа след събуждане, но не е задължително да е огромно“, казва Шапиро. "Това може да е банан, смути, яйце - просто нещо, което да ви попречи да огладнеете при следващото си хранене, което може да ви накара да преядете." Искате да се храните в оптимални часове, където можете да използвате (вместо да съхранявате) енергията си, така че, ако искате да изключите хранене, Шапиро препоръчва да ядете вечеря по-рано (да речем, в 17:00), вместо да пропуснете закуската.

5. Ами захарта в плодовете?

Рецепта на снимката по-горе: Салата от пресни плодове

Захарта от пресни плодове няма вредните ефекти върху здравето, които имат добавените захари - всъщност яденето на повече пресни плодове е едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да подобрите диетата си.

„Когато ядем парче плод, ние не ядем само захарта, която се съдържа; ние също така получаваме фибри и хиляди фитонутриенти и антиоксиданти, които насърчават здравето“, казва Марта Фераз-Валес, RDN, регистриран диетолог-диетолог в Институтът за храносмилателно здраве и чернодробни заболявания към Медицински център Mercy в Балтимор, Мериленд.

Бонус: Ако се борите с апетита за захар, увеличаването на приема на плодове може да намали честотата и тежестта на апетита ви в процеса. „Насърчавам пациентите си да ядат поне 3-4 порции пресни плодове всеки ден“, казва Фераз-Валес.

6. Какви добавки трябва да приемам?

В идеалния свят бихме събрали всички нутриенти, от които се нуждаем, от цели храни. В реалния свят? Не толкова.

Докато добавките трябва да се персонализират въз основа на вашите нужди и недостатъци, „има няколко добавки, които са по-често необходими“, казва регистрираният диетолог-диетолог от базираната в Ню Джърси Ким Арнолд, RDN.

Тъй като е изключително трудно да получите достатъчно витамин D от храната, Арнолд предлага да поискате лаборатория за витамин D при следващия си лекар, за да определите колко трябва да приемате. Също така, омега-3: „Рядко срещам някой, който яде препоръчаните порции мазна риба“, казва тя. Хората, които имат хранителни алергии или ограничения, може да се нуждаят от друга хранителна помощ. Например, веганите може да поискат да проверят нивата си на витамин В12 или желязо.

Можете също така да опитате висококачествен мултивитамин, според Арнолд, "Те винаги са добър резервен резерв за улавяне на витамини или минерали, които може да липсват." Винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар или фармацевт, преди да пукате добавки, тъй като те могат да взаимодействат с лекарства и процедури.

7. Ако получавам фибри от зеленчуци и ядки, дали яденето на зърнени храни е наистина необходимо?

"Фибрите едва ли са единствената полза, която пълнозърнестите продукти могат да предложат", казва Кели Тупс, RD, регистриран диетолог със седалище в Бостън и директор по хранене в Oldways. Да, пълнозърнестите храни са важен източник на фибри в американската диета, но съдържат и други важни витамини и минерали (като витамин Е, цинк, лигнани и фитоестрогени), някои от които могат да имат антиканцерогенни свойства.

Плюс това, фибрите в пълнозърнестите храни имат различно въздействие от това от плодовете или зеленчуците, казва Toups, така че наличието на здравословни разнообразни източници на фибри във вашата диета е важно за поддържането на чревния микробиом.

8. С толкова много объркващи твърдения за хранителни опаковки, как мога да разбера дали нещо наистина е пълнозърнесто?

Потърсете думата "цял" в списъка на съставките - пълнозърнест, пълнозърнест - или потърсете пълнозърнест печат, казва Toups. Това е черно-златен символ, който показва колко грама пълнозърнести храни има в една порция продукт.

Продукти, които съдържат 100% пълнозърнести продукти - и най-малко 16 грама от нещата - отговарят на условията за печата за 100% пълнозърнести продукти, докато продуктите, обозначени с марка 50% +, съдържат поне 50% пълнозърнести храни при минимум 8 грама на порция. Ако даден продукт носи основния печат, това означава, че съдържа най-малко 8 грама пълнозърнести храни на порция, но останалите зърна могат да бъдат по-рафинирани, отколкото цели.

9. Трябва ли да режа въглехидрати?

Рецепта на снимката по-горе: Паста от пармезан с пиле с един тиган

Има много объркване за въглехидратите, особено с нарастването на диети като кето. „Вместо да изрязват напълно въглехидратите, съветвам клиентите си да се съсредоточат върху качеството и количеството въглехидрати, които ядат“, казва регистрираната в Ню Йорк диетолог Клер Вирга, RDN.

Въглехидратите не са всички бял хляб, тестени изделия и сладкиши - групата въглехидратни храни включва също пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения. „Тези минимално обработени, висококачествени въглехидрати ни осигуряват енергия и са заредени с фибри, витамини, минерали и антиоксиданти“, казва Вирга. "Нуждаем се от тези храни, за да поддържаме храносмилателното си здраве, имунната система и чревния микробиом."

10. Трябва ли да ям само органични храни, за да съм здрав?

Консумирането на храни, обозначени като органични, намалява излагането ви на синтетични пестициди, но в хранително отношение бонбоните са бонбони, независимо дали са етикетирани като органични или не.

„Зеленчуците и плодовете трябва да се консумират редовно, за да се насърчи оптималното здраве“, казва регистрираният диетолог-диетолог от Бруклин Мая Фелер, RD. "Обикновено казвам на пациентите си да направят балансиран избор, който е устойчив, а не дали храната е органична или конвенционална, особено ако това е избор между яденето на плодове или зеленчуци или не."

11. Е [празно] лошо?

Рецепта на снимката по-горе: Брауни от костенурки

„Всеки път е различна храна - глутен, захар, млечни продукти, списъкът продължава, но отговорът ми винаги е един и същ:„ Какво означава „лошо“ за вас? “, Казва регистрираната в Бруклин диетолог Рейчъл Ларки, RD. "Откривам, че страховете на хората често са по-вредни за тяхното благополучие, отколкото всяка друга храна." Като изключим алергии или сериозни медицински нужди, никоя храна не е нито „добра“, нито „лоша“ и нито една храна не е забранена. Цялата храна е само храна. „Колкото повече се страхуваме от храни, толкова по-трудно е да имаме балансиран начин на хранене, който да поддържа здравето ви“, казва Ларки. Долен ред: „Всичко в умерени количества“ е клише с причина.