които


Макар че „карането на път до изтръгнати кореми“ звучи подозрително като рекламен капан, мога да ви уверя, че е всичко друго.

Това е така, защото използването на ab колело ще ви помогне да изпълните някои от най-предизвикателните основни упражнения, които съществуват.

Това, което прави ab колелото толкова ефективно, е способността му да ангажира цялото ни ядро, включително онези, които се наричат ​​нашите „стабилизатор“ мускули.

Стабилизиращите мускули действат като опорна система за нашия скелет, помагайки ни да поддържаме баланс и правилна стойка.

Ядро на сърцевината за плътни абс

Те са особено важни, когато говорим за нашето „ядро“, тъй като мнозина вярват, че ядрото се състои само от видимите ни кореми. Всъщност нашето ядро ​​включва слоеве от стабилизаторни мускули отдолу корема ни.

Те се движат около целия ни торс, включително по нашите страни и кръста. Когато са подсилени, те действат като мускулен корсет, който дърпа всичко.

Тук дебютира ab колелото. Работата с валяк е насочена към тези мускули заедно с коремните - перфектната рецепта за стегнато и тонизирано ядро.

Всъщност, проучванията са установили, че ab roller превъзхожда многобройните популярни „ab“ тренировки като криза. Например изследователи от Калифорнийския държавен университет откриха, че мускулната активност е значително по-висока при участниците, изпълняващи упражнения с ab колело в сравнение с традиционните упражнения за ab (1).

По-долу изброих някои от най-добрите упражнения за колело, за да вкарате ядрото си в стегната форма. Но първо, нека се уверим, че сме усвоили основната форма на колело ab.

Как да използвам колелото Ab

Тъй като използването на колелото ab може да бъде предизвикателство, ето няколко ключови точки за безопасност, които трябва да имате предвид, когато правите упражненията.

• Избягвайте да извивате долната част на гърба докато се разточваш. Можете да разберете дали това се случва, ако започнете да усещате леко прищипване в долната част на гърба. Това може да се избегне чрез съкращаване на ролката и/или правене на ролката на коленете, докато дърпате долните кореми.

• Дръжте главата си надолу в неутрално положение с леко прибрана брадичка по време на ролката. Това ще ви помогне да защитите долната част на гърба и врата.

Начинаещи и разширени варианти:

Много упражнения за разгъване на колелата са много предизвикателни за начинаещи. Това е така, защото отнема време да се изгради солидна основна основа, способна да поддържа цялото ни телесно тегло, когато правим разгръщане.

Начинаещите ще искат да започнат, като правят прости дъски за колела (първото упражнение по-долу), докато се почувстват готови да продължат до разгъването на коляното, а след това накрая пълни разгъвания и други разширени варианти.

Ако почувствате, че формата ви се плъзга по всяко време по време на разгъването (например извиване на гърба), намалете интензивността, като паднете на колене.

11 страхотни упражнения Ab Wheel

Нека започнем с някои упражнения за ролки, които ще стегнат сърцевината ви, както никой друг. Ще започнем с най-основните ходове, преминавайки към усъвършенствани варианти.

1. Ab Wheel Plank

Планката за колело ab е едно от най-добрите упражнения за колела за начинаещи, защото укрепва онези основни мускули за стабилност, за които говорихме по-рано. Също така ще ви даде усещане как да хванете ролката, като същевременно поддържате баланса си.

Абсолютните начинаещи трябва да започнат тук, преди да се опитат по-напреднали въвеждания.

  1. Започнете на четири крака пред вашия валяк.
  2. Хванете дръжките на ролката с две ръце, по една от всяка страна на колелото, с длани надолу.
  3. Избутайте торса си в позиция на дъска с тялото си в една права линия от главата до петите.
  4. Включете ядрото си и задръжте за 30 до 60 секунди.
  5. Повторете 3 до 4 пъти.

2. Разгъване на коляното

Разгъването на коляното е следващата прогресия от дъската на колелото ab.

Опитайте се да се разточите до тук, доколкото е възможно, без да извивате гърба си, в идеалния случай свалете торса си точно над земята. Ако не можете да направите това, опитайте да спуснете само наполовина.

Може също да искате да използвате подложка под коленете си.

  1. Започнете да коленичите на пода.
  2. Хванете дръжките на колелото си с протегнати ръце.
  3. Включете корема и бавно се търкаляйте напред, докато коремът ви е точно над пода, като държите ръцете си изпънати пред себе си.
  4. Върнете се в изходна позиция, като се завъртите на колене.
  5. Повторете за 5 до 10 повторения.

3. Широко разположение отпред

Разгръщането с широка стойка е малко по-лесно, отколкото извършването на пълното разгъване със събрани крака. Докато напредвате, стеснявайте стойката си, докато можете да завършите предното разгъване отдолу.

  1. Започнете да стоите с крака, по-широки от ширината на бедрата, колело на пода пред вас.
  2. Сгънете се в кръста и хванете дръжките.
  3. Поддържайки гърба си изправен и ръцете изпънати, търкалете се напред, докато ръцете ви са над главата и тялото ви е точно над земята по права линия.
  4. Завъртете колелото обратно към краката си, като се наведете отново в кръста, за да се върнете в изходна позиция.
  5. Повторете за 5 до 10 повторения.

4. Разтегляне отпред с тясна позиция

След като успеете да се разточите изцяло на колене и можете също да направите широкото разположение отпред, можете да преминете към пълно разгръщане. Ще забележите, че те ангажират цялото ви тяло, ангажирайки ръцете, гърба и раменете ви почти толкова, колкото корема.

  1. Започнете да стоите със събрани крака, колелете на пода пред вас.
  2. Сгънете се в кръста и хванете дръжките.
  3. Поддържайки гърба си изправен и ръцете изпънати, търкалете се напред, докато ръцете ви са над главата и тялото ви е точно над земята по права линия.
  4. Завъртете колелото обратно към краката си, като се наведете отново в кръста, за да се върнете в изходна позиция.
  5. Повторете за 5 до 10 повторения.

5. V разгъване

V разгъването е подобно на разгъването на коляното, но все пак се поставя по-голям акцент върху косите.

  1. Започнете да коленичите, хващайки дръжките на валяка си.
  2. Дръжте ръцете си изпънати, разточете се бавно надясно под ъгъл от 45 градуса.
  3. Върнете се в изходната си позиция, след което се търкаляйте бавно под ъгъл вляво.
  4. Повторете, редуващи се страни, за 5 до 10 повторения.

6. Наколенки на коленете

Извиването на коляното включва разточване с крака, а не с ръце. Това е отлично за ангажиране на долните коремни и стабилизаторните мускули в косите, ръцете и раменете.

Обърнете внимание, че за това упражнение ще ви е необходима ролка с приставка за каишка за крака.

  1. След като краката ви са закрепени в приставките за крака, поставете се в позиция на дъска. Дръжте ръцете си директно под раменете и изправете гърба.
  2. Сега се търкаляйте в колелото, като доближите двете колена към гърдите си, като държите горната част на тялото и гърба на място.
  3. Изпънете коленете си, докато се върнете в позиция на дъска.
  4. Повторете за 8 до 12 повторения.

7. Планк към Щука

Дъската за щукане е подобна на подгъването на коляното, но вместо това изисква да държите краката си изправени през цялото търкаляне.

  1. След като краката ви са закрепени в приставките за крака, поставете се в позиция на дъска. Дръжте ръцете си директно под раменете и изправете гърба.
  2. Включете сърцевината си и бавно завъртете колелото към горната част на тялото.
  3. Наведете се от бедрата си, забивайки глутеусите към небето.
  4. Изпънете тялото си обратно в изходна позиция.
  5. Повторете за 8 до 12 повторения.

8. Косо подгъване

Тази версия на подгъването на коляното ангажира дълбоко косите и стабилизаторните мускули.

  1. След като краката ви са закрепени в приставките за крака, поставете се в позиция на дъска. Дръжте ръцете си директно под раменете и изправете гърба.
  2. Сега се превъртете в колелото, като приведете двете колена към десния лакът.
  3. Удължете се обратно в дъска, след което се навийте към левия лакът.
  4. Дръжте горната част на тялото и гърба си винаги по права линия.
  5. Повторете за 8 до 12 повторения.

9. Разгъване с една ръка

Разгръщането с едно рамо е изключително предизвикателна версия на пълното предно разгръщане. Тук подвижната ви ръка е предизвикана с поддържане на цялото ви телесно тегло, докато стабилизаторните ви мускули работят извънредно, за да ви държат изправени.

Можете да работите до пълната версия на това въвеждане, като го практикувате първо на колене.

  1. Започнете да стоите изправени (или на колене, ако тренирате на колене) с валяк на земята пред себе си.
  2. Свийте се в кръста и хванете ролката с една ръка.
  3. Започнете да се разточвате бавно, като наистина се фокусирате върху ангажирането на сърцевината си, за да не се преобърнете на една страна.
  4. Поздравете се, че наистина имате стоманени кореми!

10. Задържане на моста

Забележка: в тази видео демонстрация той НЕ заема мостовата позиция.
Задържането на моста работи на стабилизаторните мускули в сърцевината и долната част на тялото, както и на глутеусите.

  1. Започнете на гърба си, краката прикачени към приставките за крака.
  2. Избутайте бедрата си към небето, като придвижвате ролката си към глутеусите. Уверете се, че е достатъчно близо, за да можете да натиснете надолу с крака и да не се търкаля.
  3. Изстискайте глутеусите и ги вдигнете възможно най-високо, като през цялото време поддържате коремните си мускули.
  4. Задръжте за 20 до 30 секунди.

Начинаещите трябва да започнат с упражняване на моста на пода, ако задържането на ролката на място е твърде трудно.

11. Разгъване с един крак

Разгръщането с един крак е друга предизвикателна вариация на предното разгъване, изискваща значителна стабилност на мускулната сила.

Опитайте това упражнение, след като усвоите пълното предно и косо разгъване.

  1. Започнете да стоите със събрани крака, колелете на пода пред вас.
  2. Сгънете се в кръста и хванете дръжките.
  3. Дръжте гърба си изправен и ръцете протегнати, започнете да се търкаляте напред.
  4. Повдигнете единия крак, удължен прав, докато се въртите напред.
  5. Завъртете колелото обратно към краката си (оставайки на единия крак), като се наведете отново в кръста, за да се върнете в изходна позиция.
  6. Повторете за 5 до 10 повторения.

Абс от стоманена верига

След като се запознахте с някои от най-убийствените AB упражнения, нека разгледаме как можем да ги интегрираме в интервална схема за изгаряне на мазнини.

Тази схема комбинира упражненията с ролки в интервална тренировка, което е чудесно за изгаряне на мазнините, покриващи нашето разкъсано ядро.

Начинаещи: Изпълнявайте упражненията за разгъване на колене или с широка стойка. Уверете се, че поддържате правилната форма и избягвайте да извивате гърба си по всяко време.

Разширено: Опитайте се да се спуснете възможно най-близо до земята (известна още като го измиете с върха на носа). Ако все още се нуждаете от повече предизвикателство, заменете предните разгъвания с еднократни или единични рамена и смесете интервалите за почивка.

Веригата на Ab Wheel

  • 30 до 45 секунди въже за скачане
  • 10 секунди почивка
  • 5 до 10 повторения отпред
  • 10 секунди почивка
  • 5 до 10 повторения V разгръщане
  • 10 секунди почивка
  • 30 до 45 секунди въже за скачане
  • 10 секунди почивка
  • 8 до 12 повторения дъска за щука
  • 10 секунди почивка
  • 8 до 12 повторения наклонена обвивка
  • 10 секунди почивка

Повторете тази схема 2 до 3 пъти. Чувствайте се свободни да превключвате кои упражнения с ролери използвате за вашите интервали.

Бързият път към тонизирано коремче

С тези упражнения ще можете да кажете добро освобождаване от неефективни традиционни упражнения за аб, ​​като криза и да започнете да се търкаляте към стройна и тонизирана сърцевина.

Вземете по-силно ядро

Искате ли да научите още повече за създаването на твърди кореми и стегнато ядро?

Със сигурност ще искате БЕЗПЛАТНО Abs Secret изтегляне, което очертава 7 по-интелигентни начина за плосък, слаб корем.

Можете да получите тайния план за загуба на коремна мазнина и извайване на сърцевината си - БЕЗПЛАТНО! - точно сега, като щракнете върху банера по-долу.

Юрий Елкаим е един от най-доверените експерти по здраве и фитнес в света. Бивш професионален футболист стана автор на бестселъри в NYT на The All-Day Energy Diet и The All-Day Fat Burning Diet, неговите ясни, подкрепени от науката съвети преобразиха живота на повече от 500 000 мъже и жени и той е на мисия да помогне 100 милиона души до 2040 г. Прочетете вдъхновяващата му история „От футбол до легло без косъм на главата ми“, която започна всичко.