здравословни

Разбираме, трудно е да прекъснем лошите навици. Но що се отнася до изграждането на здравословни навици, малките решения се събират с времето.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика

Физиологът за упражнения Кристофър Травърс, MS, и диетологът Лора Джеферс, MD, RD, LD, предлага някои идеи за диета, хранене и фитнес, които можете да включите в натоварения си живот, за да бъдете по-здрави всеки ден.

1. Използвайте стълби и мебели като импровизирано оборудване за фитнес

Ако имате стълби в дома или офиса, използвайте ги всеки шанс. Не спирайте дотук. За силна кардио тренировка ходете многократно нагоре и надолу по стълбите. Започнете с ограничен брой повторения и след това ги увеличавайте, когато се чувствате по-силни.

Бъдете още по-креативни, като използвате бутилки вино или галон вода като тежести и вашите кухненски столове за дъски и упражнения за потапяне на трицепс. Защо да купувате скъпо оборудване, когато вместо това можете да използвате мебелите си?

2. Пийте по 1 допълнителна чаша вода на ден

Не е нищо ново, че пиенето на повече вода носи ползи за здравето. Той помага да поддържате нормалната си температура, смазва и омекотява ставите, предпазва гръбначния мозък и други чувствителни тъкани и се отървава от отпадъците чрез уриниране, изпотяване и изхождане. Тъй като 50 до 75% от теглото ви е вода, пиенето на някакъв обикновен стар H2O е наложително, за да поддържате тялото си възможно най-доброто и да останете хидратирани. Ако обикновената вода не ви е любима, можете да добавите вкус към нея, за да увеличите приема.

3. Заменете диетичната сода с газирана вода

Изследванията показват, че мозъкът реагира на изкуствените подсладители, подобно на сладките сладкиши.

„Ако пиете сода за диети всеки ден, използвайте газирана минерална вода, за да се отървете от нея“, казва Джеферс. „Поглъщането им често може да увеличи желанието ви за висококалорични храни и да ви изложи на риск от напълняване.“

Ако не сте любители на газираната вода, опитайте да пиете без аромат чай, кафе или обикновена вода с плодове. Отказването от студена пуйка не е реалистично, но ако започнете да намалявате количеството диетична сода и изкуствени подсладители, които поглъщате, ще правите чудеса както за талията, така и за здравето си.

4. Направете 10-минутна разходка

„Дори 10-минутна разходка може да ви помогне да подобрите здравето на сърдечно-съдовата система“, казва Травърс. „Разходете се по време на обяд или до магазин, който е на една пресечка, за да си купите галон мляко - всичко това е добре за вас.“

Ако сте на работа, отидете до най-отдалечената баня и поемете по стълбите. Докато изпълнявате поръчки, опитайте се да намерите най-отдалеченото място за паркиране и тръгнете оттам. Не забравяйте, че дори и най-малкото количество стъпки все още се сумират.

Понякога времето не си сътрудничи и последното нещо, което искате да направите, е да излезете навън, когато вали сняг или ветровито, но не позволявайте на студеното време да ви възпира. Често можете да се разхождате удобно, като се обличате правилно: Започнете с изпотяващ слой до тялото си, добавете изолационни слоеве за топлина и ги покрийте с водоустойчива обвивка.

5. Коригирайте стойката си

Когато бяхте дете, родителите ви някога викаха ли ви за лоша стойка? Е, лошата новина е, че те бяха прави. Наличието на добра стойка може да предотврати болки и може също да намали стреса върху връзките ви. Не само това, но добрата стойка предотвратява болки в гърба, умора и болки в мускулите.

„Можете да опитате да си оставите бележка, за да седнете изправени, докато не се превърне в несъзнателен навик“, казва Травърс. „Ходенето с вдигнати рамене и високо вдигната глава също може да ви накара да се чувствате добре в себе си.“

Въпреки че се научавате да имате по-добра стойка не е нещо, което може да бъде поправено веднага, напомняйки си да стоите изправени, има положителен ефект върху цялостното ви здраве.

6. Лягайте ½ час по-рано

Спите ли солидно седем или осем часа повечето нощи? Много от нас не го правят, но експертите казват, че това е маркер за добро сърдечно здраве. Твърдият сън не само ви дава повече енергия, но може да помогне и за целите за здравословно хранене. Когато нямате сън, това намалява производството на хормони в тялото ви, които потискат апетита, което може да допринесе за увеличаване на теглото. Може да имате по-висок риск от сърдечни заболявания, затлъстяване и високо кръвно налягане, ако страдате и от нелекувано безсъние или сънна апнея.

Тези седем до осем часа не трябва да бъдат последователни. Ако се чувствате особено уморени, опитайте се да се промъкнете в кратка дрямка в началото на деня. Не прекалявайте обаче. Ограничете дрямката си до 30 минути, за да избегнете заспиване по-късно, отколкото трябва.

Опитайте се да легнете ½ час по-рано от обичайното си време. Изключете телефона си (обещаваме, че няма да пропуснете нищо!) И завършете с книга. Ще заспите за нула време.

7. Включете упражнения за баланс във вашата рутина

Балансирайте на единия крак за 10 секунди наведнъж, след което превключете на другия крак. Травърс предлага да включите това упражнение за баланс във вашата рутина, но може да се направи и докато миете зъбите си или стоите на опашка. Това е част от нервномоторните тренировки, които ви помагат да подобрите баланса, пъргавината и мобилността си - всички неща, от които се нуждаете в ежедневното движение и при други форми на упражнения.

8. Претегляйте се всяка седмица

За да предотвратите пълзенето на теглото си, задайте си седмична цел за поддръжка или загуба, запишете я и се проверете спрямо тази цел. Претегляйте се всяка седмица в един и същи ден и по едно и също време - и носете същото количество дрехи за последователност. Важно е да внимавате за монтирането на дрехите и мярката на мащаба.

Взаимодействайте с Вашия лекар или диетолог, за да създадете планове за хранене, за да можете да постигнете целите си за отслабване по-бързо и по възможно най-здравословния начин.

9. Започнете деня си със здравословна закуска

Яжте нещо с високо съдържание на фибри, което включва протеини, за да сте сити и енергизирани. Ако започнете деня правилно, обикновено се храните по-добре като цяло и това помага за намаляване на риска от диабет и подобрява здравето на сърцето. Не само това, но яденето на закуска помага за намаляване на мозъчната мъгла, така че ще бъдете готови да отидете на тези сутрешни срещи.

Уморени ли сте от същата купа овесени ядки? Добавете различни топинги, за да го направите по-вълнуващо. Омлетите също не трябва да са скучни. Хвърлете любимата си салса, сирене и яйца в пълнозърнеста обвивка за бърза и лесна закуска бурито. Опциите са безкрайни.

10. Включете зеленина и маруля в храната си

Включете марулята в храната си, за да добавите хранителни вещества и вода към вашата диета. Фибрите в марулята ви помагат да се заситите и то само с 20 калории на порция. Марулите с тъмнозелен и червеникав цвят са най-питателните и най-вкусните. Но дори популярната, бледа маруля айсберг осигурява вода, фибри и фолиева киселина.

11. Намерете креативни заместители на нездравословни храни

Работете за премахване на храни и закуски, които купувате редовно, с високо съдържание на калории, но с ниска полза за здравето. Яжте ги по-рядко като от време на време лакомство. Опитайте да използвате нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, здравословни масла като авокадо и зехтин и естествени подсладители като плодове вместо алтернативи с високо съдържание на мазнини или захар.

„Не забравяйте, че изграждането на нови здравословни навици може да отнеме известно време и е добре да се поглезите, за да не се чувствате лишени“, казва Джеферс. „Останете съсредоточени върху целта си и ако се промъкнете по пътя, просто започнете отначало.“

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика