високо

Цинкът е минерал, който е от съществено значение за здравето.

Той се съдържа естествено в някои храни, добавя се към други и се предлага като хранителна добавка.

Това също е доста невероятен минерал! Помислете за него като за страхотен многозадачен.

Цинкът е кофактор (позволява на ензимите да си вършат работата), който е необходим за над 300 различни биохимични реакции и участва в много биологични функции в тялото ви (1, 2).

Някои от тези функции включват поддържане на чувството ни за вкус и обоняние, създаване на нови протеини, зарастване на рани, имунна функция, синтез на ДНК и възстановяване и други (3, 4, 5, 6).

Цинкът подпомага нормалния растеж и развитие и по време на бременност, детство и юношество (7, 8, 9).

Искате ли да запазите тази статия? Кликнете тук, за да получите PDF копие, доставено във вашата пощенска кутия

Оптимизиране на състоянието на цинка

Тъй като тялото ви не може да съхранява цинк, както може с калций, магнезий и фосфор (съхранявани в костите и зъбите), трябва да сте сигурни, че получавате адекватни количества цинк всеки ден (10).

Препоръчителният дневен прием на цинк е 11 mg за мъже и 8 mg за Жени. Това е малко по-високо за бременни жени, 11 mg на ден и ако кърмите, ще ви трябват 12 mg дневно.

Някои хора са изложени на по-голям риск от недостиг на цинк и включват такива със стомашно-чревни (чревни) нарушения (улцерозен колит, синдром на Крон и късо черво) и такива с хронично чернодробно заболяване.

Други рискови фактори включват синдром на малабсорбция, хронично бъбречно заболяване, сърповидно-клетъчна болест, диабет, злокачествени заболявания и други хронични заболявания, вегани и вегетарианци и потребители на хроничен алкохол.

Някои данни сочат, че приемът на цинк сред възрастните възрастни може да е незначителен. Данните на NHANES III установяват, че 35% –45% от възрастните на възраст 60 или повече години са имали прием на цинк под препоръчаното количество. Дори когато се обмислят прием от и двете храни и хранителни добавки, те установиха, че 20% -25% от възрастните хора все още имат недостатъчен прием на цинк (11).

Получаването на повече цинк е лесно. Винаги ще препоръчвам качествени, широкоспектърни мултивитамини с минерали, които да спомогнат за преодоляване на пропастта, като същевременно насърчавам яденето на по-богати храни като изброените по-долу.

Ето 11 от най-добрите хранителни източници на цинк

Получаването на повече цинк е едновременно лесно и вкусно, вижте тези страхотни източници на храни! 🙂

Стриди

Определено най-добрият източник на цинк в човешката диета!

Порция от 75 g (2,5 oz) източна дива, варена съдържа 46-59 mg цинк. Фермерът има малко по-малко с 33 mg на 75 g и Тихия океан, приготвен с 25 mg за същата порция от 75 g (12).

Пушените стриди имат същото като източните диви с 56 g на 75 g или 63 g за цели 85 g калай.

По отношение на ежедневните размери на сервиране, 6 средни стриди, осигуряващи 32 mg, или 281% от DV (дневна стойност).

По принцип месото е друг отличен източник на цинк (12, 13).

По-специално червеното месо е богат източник на високо бионаличен цинк, но също така и други видове месо като агнешко, телешко, бизони и свинско месо.

Макар да не се считат за „месо“, животните, които имат по-месоподобна текстура и вкус, като ему и щраус, също имат прилично количество цинк, между 2-4,3 mg на 100 g порция.

Количеството цинк в говеждото месо ще варира в зависимост от разфасовката. В порция от 100 g сурово смляно говеждо месо има 4,8 mg (14). Най-общо казано, различни разфасовки варено говеждо месо ще съдържат 5,3-11 mg на 100 g (12).

Бобови растения

Бобови растения, което традиционно се използва за означаване на нахут, фасул, леща и др., Но „бобови растения“ наистина се отнася до растения, чиито плодове са затворени в шушулка.

Те включват пресен грах и боб, соя и фъстъци.

Бобовите култури са сухите семена на бобовите растения, а най-често срещаните са леща, сушен боб и грах и нахут.

Съдържанието на цинк в обикновените бобови и варива на 1 чаша (250 ml) са (15):

  • Пресен грах: 1,8 mg
  • Соя: 1,6 mg
  • Фъстъци: 4,8 mg
  • Нахут: 2,5 mg
  • Леща: 2,5 mg
  • Сушен грах (разделен грах): 2 mg
  • Сушен боб (средно): 2 mg

Веган и вегетариански съображения

Бионаличността на цинк от вегетариански диети е по-ниска, отколкото при не-вегетарианска диета, тъй като вегетарианците не ядат месо, което е с високо бионалично съдържание на цинк и може да засили абсорбцията на цинк.

В допълнение, вегетарианците обикновено ядат високи нива на бобови растения и пълнозърнести храни, които съдържат фитати, които свързват цинка и инхибират неговата абсорбция (16, 17).

Вегетарианците понякога изискват до 50% повече от RDA за цинк, отколкото не-вегетарианците (18). Основните хранителни продукти, като зърнени и бобови, съдържат високи нива на фитат, който може да намали абсорбцията на цинк. Изискванията за цинк за вегетарианци, чиято диета е с високо съдържание на фитат, може да надвиши RDA .

Докато при западните вегетарианци не е наблюдаван явен или клиничен дефицит на цинк, ефектите от пределните количества (известни още като функционални дефицити) на цинк са слабо разбрани и вероятно подценени.

В допълнение, те могат да се възползват от използването на някои техники за приготвяне на храна, които намаляват свързването на цинка с фитати и увеличават неговата бионаличност.

Техниките за повишаване на бионаличността на цинк включват накисване на зърна, зърнени култури и семена във вода за няколко часа преди да ги приготвите и им позволяват да седят след накисването, докато се образуват кълнове (19).

Семена

Семената могат да бъдат достоен източник на цинк.

Някои от най-добрите източници са конопените семена, които имат около 3,4 mg на 3 супени лъжици (30 g) порция (20).

Други добри източници са тиква и тиквени семки, които имат 1,65 mg на 1/4 чаша или 4 супени лъжици (16 g) порция (21).

Сусамовите семена имат 2,0 mg на 28,5 g (1 oz) порция или около 2 супени лъжици (22).

Яденето на ядки като кедрови ядки, фъстъци, бадеми може да увеличи приема на цинк. Може и кашуто, което технически не е ядка, но е групирано с тях, докато ядем и използваме кашу, както правим ядки от дървета.

Ако търсите най-добрия източник на цинк, кашуто е добър избор. 28-грамова порция от 1 унция съдържа 15% от дневната стойност (DV) (23).

Домашни птици

Птиците са друг добър източник на високо бионаличен цинк с пилешки гърди (варени), осигуряващи 1 mg на 100 g порция.

Подобно на други тъмни меса при птиците, птичите крака са с по-високо съдържание на минерали в сравнение с гърдите. Порция от 100 g пилешки бут осигурява 2,9 mg цинк.

Свинското месо е друг добър източник на цинк. Шунката има 2,6 g цинк на 100 g порция (24).

Други разфасовки също са добри източници на цинк, които лесно се усвояват. Композитният анализ на различни разфасовки (крака, кръста, раменете и резервните ребра) осигурява средно 2,9 mg на 100 g порция (25).

В допълнение, свинското месо е един от най-добрите източници на витамин В3 или ниацин също (25).

Черупчести

Черупчестите мекотели са здравословен източник на цинк. Някои видове миди съдържат по-малко цинк от стридите (най-добрият източник на цинк), но все пак са добри източници.

Например, Аляският рак съдържа 7,6 mg на 100 грама (3,5 унции), което е 69% от DV (26).

По-малките черупчести като скариди и миди също са добри източници, като и двете съдържат 14% от DV на 100 грама (3,5 унции) (27, 28).

Яйцата съдържат умерено количество цинк, което може да ви помогне да подобрите дъното на цинка.

Две големи яйца съдържат около 1,2 mg цинк или 11-15% от DV (29).

Пълните яйца също са важен източник на холин, хранителна съставка, която повечето хора не получават достатъчно и една от моите мании, поради което включих тук.

Млечни

Млечните храни като сирене и мляко са най-известни със своето съдържание на калций и може би в по-малка степен фосфор, калий и витамин А, но млечните продукти също имат цинк.

Млякото и сиренето са два отлични източника на високо бионаличен цинк, базирани на млечни продукти (30).

Например, 100 грама сирене чедър съдържа около 28% от DV или 2,2-3 mg, докато една чаша пълномаслено мляко съдържа около 9% или 1 mg (31, 32).

Черен дроб

Черният дроб е недооценена храна. По-рано се консумира редовно през цялата човешка история, до около 60-те години или така.

Преди да бъдат налични добавки с желязо, черният дроб се препоръчваше безопасно и рутинно за бременни жени за лечение и предотвратяване на дефицит на желязо.

Черният дроб осигурява много основни хранителни вещества като витамин А, холин, желязо, витамини В2 (рибофлавин), В12, В9 (фолат) и мед.

И разбира се, черният дроб е отличен източник на цинк.

На 100 g варен телешки черен дроб има 11-12 mg цинк. Комбинирана средна стойност на други видове черен дроб (говеждо, пилешко, агнешко, свинско), осигурява около 3-6 mg на 100 g порция (33).

Искате ли да запазите тази статия? Кликнете тук, за да получите PDF копие, доставено във вашата пощенска кутия

Долна линия

Цинкът е основен минерал и получаването на достатъчно количество е важно за поддържането на добро здраве, не на последно място от което е поддържането на здрава имунна система и усещане за вкус и мирис.

Най-добрият начин да се уверите, че получавате достатъчно е да ядете разнообразна диета с добри източници на цинк, като месо, черен дроб, птиче месо от тъмно месо, морски дарове, ядки, семена, бобови растения и млечни продукти.

Тези храни могат да бъдат лесни и вкусни допълнения към вашата диета.

Ако се притеснявате, че не получавате достатъчно цинк в диетата си, има риск от недостиг на цинк, помислете дали да не говорите с квалифициран здравен специалист за възможността да приемате добавка.

Дъг Кук RDN е интегриран и функционален диетолог и диетолог със седалище в Торонто с фокус върху храносмилането, червата и психичното здраве. Последвайте ме във Facebook, Instagram и Twitter .