Както се вижда в Превенция:

Не забравяйте, че сте разговаряли с приятели за това как не сте се качили цяла седмица? Разбира се, че не го правите, защото този разговор никога не се е случвал. Запекът не е от най-удобните теми. Но за повечето жени случайният запек е част от живота.

избягване

За щастие, това, което ядете, е дълъг път за облекчаване или предотвратяване на неприятното състояние. Според д-р Уилям Чей, професор от Университета в Мичиган и главен редактор на Американския вестник по гастроентерология, запекът често е резултат от недостиг на фибри. Средностатистическият американец яде 8 до 12 грама фибри на ден - не е достатъчно, казва Чей.

Ако не получавате достатъчно фибри, не забравяйте да увеличавате приема си постепенно, за да избегнете проблеми с червата като подуване на корема и газове, казва Чей. Beyder препоръчва да увеличите приема на фибри с 5 грама на всеки 3 дни, докато достигнете препоръчаното количество. (Открийте как възстановяването на вашите добри чревни бактерии може да помогне за решаване на запек и други скрити здравословни проблеми.)

Докато фибрите са от първостепенно значение, има много храни, които подпомагат (или боледуват) вашите проблеми със запека. Ето 10 храни, които да включите във вашата диета и 3 храни, които да избягвате, ако имате проблеми.

1. Ревен: „Повечето хора не са наясно, че ако изядете куп ревен, това ви кара да отидете до тоалетната“, казва Чей. Съединенията на сена и каскара, открити в ревен, могат да действат като естествено слабително, обяснява той. Вижте тези 6 бързи идеи за ревен.

2. Алое: Подобно на ревен, алоето съдържа зачервяване на сената и каскара. Професионален съвет: добавете алое към вашето смути или салата, за да накарате вашия GI влак да се върти отново.

3. Артишок: Ензимите в храносмилателната ви система не могат да разграждат фибрите, поради което фибрите ви помагат да останете редовни, обяснява Бейдер. Готвеният артишок съдържа огромен 10 грама фибри. Изследвания от Световния вестник по гастроентерология показват, че неразтворимите фибри - видът в „дроселите“ - имат обемно действие, което води до по-последователно елиминиране. (Вижте най-лесния начин за приготвяне на артишок.)

4. Бобови растения: Лещата и черният боб опаковат огромно количество фибри в малки опаковки. Приготвената чаша от всяка дава 15 грама или повече, според ресурси от клиника Мейо.

5. Праскови: Все още може да можете да вземете праскови на местния пазар на открито. Чей казва, че тези и други "пазарни плодове" - неща, които обикновено срещате на фермерските пазари, за разлика от бананите, кивито и тропическите плодове - често съдържат захари, които не се усвояват добре, и така помагат за преместването на отпадъците през вашата система.

6. Ядки: Чей казва, че ядките са чудесен източник на - предположихте - фибри. Ядките също са здравословни източници на магнезий. Това е голямо, тъй като диета с ниско съдържание на магнезий може да допринесе за запек за тези, които също имат относително нисък прием на диетични фибри, според изследване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition.

7. Грозде: Само 10 грозде осигуряват 2,6 грама фибри, казва Бейдер. Пускането им като следобедна закуска е лесен начин да изгладите проблемите си с редовността.

8. Ябълки: Радвайте се за тези в климат, където сезонът на бране на ябълки е с пълна сила! Бейдер казва, че ябълките са източник на твърди фибри. Средно голяма ябълка съдържа 4,4 грама, според USDA.

9. Пълнозърнести храни: Овес, трици, ечемик, кафяв ориз и ръж са фибри шампиони. (Вижте това лесно ръководство за готвене на пълнозърнести храни.) Сред пълнозърнести хлябове, ръжта по-специално облекчава лекия запек, според проучване от 2010 г. от Финландия. За да забележите храни с много пълнозърнести храни, потърсете печат за одобрение на Съвета за пълнозърнести храни.

10. Кафе: Кофеинът е стимулант, който кара клетките на гладките мускули, които населяват стомашно-чревния тракт, да се свиват, обяснява Бейдер. Ето защо първата ви глътка кафе може да ви изпрати да бързате в тоалетната. Но бъдете внимателни: Кофеинът може да бъде леко дехидратиращ. Ако вече имате запек, пиенето на кафе може да влоши проблема ви.

Храни, които трябва да се избягват За тези, които вече се борят със запек, Бейдер и Чей препоръчват да се избягва червеното месо. Той е с високо съдържание на желязо, което може да допринесе за запек. Храните, съдържащи калций - като мляко и сирене - могат да причинят запек при някои, казва Чей. И Beyder също препоръчва да се избягват пържени храни. "Протеините и мазнините стимулират отделянето на чревни хормони, които забавят стомашно-чревния транзит", казва той.