които

Сандвичът предлага свободата да се яде здравословна храна в движение. Можете да вземете хапка, докато бързате да работите или спешна среща. Здравословните сандвичи предлагат не само хранене, но могат да допринесат и за отслабване. Получавате повече възвръщаемост за по-малко калории, без да правите компромис с вкуса.

Ето 10 здравословни сандвича, които могат да помогнат за отслабване. Изпробвайте ги с балансирано хранене по време на вашата закуска или закуска и следвайте добър режим на упражнения, ако искате да отслабнете.

Съдържание

10 здравословни сандвичи за отслабване

1. Фъстъчено масло и бананов сандвич

Този сандвич съдържа добротата на фъстъченото масло и бананите. Вкусно е и съдържа само 404 калории (1).

Съставки

  • Пълнозърнест хляб - 2 филийки (138 калории)
  • Фъстъчено масло - 1 супена лъжица (96 калории)
  • Нарязан банан - 1 среден (109 калории)
  • Боровинки - 3/4 чаша (61 калории)

Подготовка

  1. Намажете фъстъчено масло върху две препечени филийки хляб.
  2. Нарежете филийките с резени банан и боровинки.
  3. Яжте ги с отворено лице.

Ползи за отслабване

  • Пълнозърнестият хляб е богат на фибри, които предлагат ситост и контролират наддаването на тегло (2). Пълнозърнестите храни увеличават времето за дъвчене, което намалява скоростта на хранене и намалява енергийния прием (3).
  • Фъстъченото масло е богато на протеини. - 1 супена лъжица фъстъчено масло съдържа 4 g протеин (4). Също така помага за намаляване на риска от диабет тип 2 (5).
  • Добавянето на плодове към сандвичи може да осигури на тялото ви основни витамини и минерали. Те са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри и помагат за контролиране на наддаването на тегло (6).

2. Тост за салата от риба тон

Този сандвич има 380 калории (1). Идеален е за наситен обяд.

Съставки

  • Пълнозърнест хляб - 2 филийки (138 калории)
  • Салата от риба тон от деликатеса - deli чаша (192 калории)
  • Маруля студено нарязани листа - 1 лист вътрешен (1 калория)
  • Майонеза (лека, без холестерол) - 1 супена лъжица (49 калории)

Подготовка

  1. Вземете чаша салата от риба тон от местния деликатес.
  2. Разстелете го върху препечени филийки хляб.
  3. Добавете листа от маруля и майонеза и се насладете на сандвича.

Ползи за отслабване

  • Рибата тон е с ниско съдържание на калории. - 1 унция. (28 g) съдържа само 31 калории и 7 g протеин, което осигурява ситост (7).
  • Комбинацията от риба тон с пълнозърнест хляб го прави здравословна, здравословна и перфектна комбинация за закуска. Той е богат на протеини, фибри и сложни въглехидрати, които предлагат ситост (2), (3).
  • Марулята е изключително нискокалорична и подходяща за отслабване (8).

3. Сандвич с бери и бадемово масло

Плодовете съдържат антиоксиданти, а бадемовото масло предлага много ползи за здравето. Този 318-калоричен сандвич е друг добър избор на диета (1).

Съставки

  • Пълнозърнест хляб - 2 филийки (138 калории)
  • Пресни малини - 10 (10 калории)
  • Бадемово масло - 2 супени лъжици (180 калории)

Подготовка

  1. Намажете обилно бадемово масло върху една филия хляб.
  2. От другата намачкайте и намажете пастата от пресни малини като конфитюр.
  3. Поставете филийките заедно и варете сандвича върху тиган за 5 минути на слаб огън.
  4. Обърнете сандвича по средата и сервирайте, когато е равномерно зачервен.

Ползи за отслабване

  • Малините са богати на антиоксиданти и полифенолни вещества, които могат да помогнат за намаляване на разпространението на затлъстяването (9).
  • Високото съдържание на фибри в малините осигурява ситост и добавя насипно състояние към ястията (10).
  • Ядковото масло е здравословен избор в сравнение с нормалното масло. Въпреки че бадемовото масло е висококалорично, 2 супени лъжици бадемово масло съдържат 6 g протеин (11).
  • Според проучвания консумацията на бадем може да помогне за отслабване и да намали обиколката на талията и ханша (12).

4. Сандвич с патладжан и моцарела

Това съдържа множество здравословни хранителни вещества и 230 калории (1).

Съставки

  • Пълнозърнест хляб - 2 филийки (138 калории)
  • Среден патладжан - 1 кръгла филия (13 калории)
  • Накъсана моцарела - 1 унция (28 г) (72 калории)
  • Зехтин за изливане
  • Спанак - ½ чаша (4 калории)
  • Нарязан домат - 1 филия (3 калории)

Подготовка

  1. Нанесете зехтин върху всяка повърхност на нарязан патладжан и печете във фурна за 5 минути.
  2. Намажете моцарелата върху препечени филийки хляб и поставете филийката патладжан и домат.
  3. Затворете сандвича и се насладете.

Ползи за отслабване

  • Патладжанът е с изключително ниско съдържание на калории (13). Спанакът съдържа 6 калории/чаша (14). Те правят идеална комбинация, заедно с пълнозърнест хляб, за да стартирате вашето пътуване за отслабване.
  • Сиренето моцарела съдържа конюгирана линолова киселина (CLA) (4,9 mg/g мазнина) (15). Той може да намали телесната мастна маса при хората, ако се приема на контролирани порции (16).

5. Пилешки сандвич на скара

Сандвичът предлага около 304 калории, фибри и множество хранителни вещества (1).

Съставки

  • Пълнозърнест хляб - 2 филийки (138 калории)
  • Сол и черен пипер на вкус
  • Пиле на скара (2 пилешки гърди с размер на длан) (258 калории)
  • Нарязан лук - 1 тънък резен (4 калории)
  • Нарязан домат - 1 филия (3 калории)
  • Салата на кубчета - 1 лист вътрешен (1 калория)

Подготовка

  1. Изпечете пилето на скара, докато то бъде напълно приготвено.
  2. Когато имате нужда от сандвич, добавете сол и черен пипер за вкус и намажете върху една препечена филия хляб.
  3. Поставете парченцата лук, домат и маруля върху другата препечена филия, затворете сандвича и сервирайте.

Ползи за отслабване

  • Пиле на скара е хранително и съдържа протеини (17). Лукът съдържа разтворими фибри, което го прави чудесен за отслабване (18).
  • Постните разфасовки от птиче месо са с високо съдържание на протеини, което увеличава термогенезата и ситостта и е полезно за загуба на тегло и мазнини, когато се комбинира със салати и пълнозърнести храни (19).

6. Сирене на скара с гъби

Този сандвич със сирене на скара има 232 калории и прави идеалната закуска.

Съставки

  • Пълнозърнест хляб - 2 филийки (138 калории)
  • Сирене Чедър (нискомаслено) - ½ кубичен инч (35 калории)
  • Гъби - ¼ чаша (60 калории)

Подготовка

  1. Изпечете гъбите си и ги овкусете, както сметнете за добре.
  2. По-късно и двете филийки хляб със сирене чедър, добавете гъбите и варете сандвича на грил тиган без никакво масло. Здравословният сандвич е готов.

Ползи за отслабване

  • Сиренето Чедър е добро допълнение към диетата за отслабване, тъй като е с ниско съдържание на мазнини (20).
  • Биоактивните съединения в гъбите имат противовъзпалително, анти-затлъстяване и антиоксидантно действие (21). Изследване върху възрастни със затлъстяване показа, че хората на диета с гъби са загубили 3,6% повече телесно тегло от месоядните (22).

7. Сандвич с яйца и сирене

Яйцата се опаковат във всички протеини, от които се нуждаете. Само с 400 калории вие също насърчавате загубата на тегло.

Съставки

  • Пълнозърнест хляб - 2 филийки (138 калории)
  • 2 яйца - 150 калории
  • Обезмаслено сирене чедър - ½ кубичен инч (35 калории)
  • Зелени чушки на кубчета
  • Лук на кубчета - 1 супена лъжица (4 калории)

Подготовка

  1. Направете омлет върху леко намазнена тава.
  2. Добавете нарязан на кубчета лук и чушки, докато готвите.
  3. Когато сте готови, поставете омлета върху филия хляб, поръсете настъргано сирене, поставете друга филийка отгоре и сервирайте за ядене.

Ползи за отслабване

  • Яйцата са богати на протеини и имат висок индекс на ситост (23), (24). Това е важно, за да се забави скоростта на хранене и да се подпомогне загубата на тегло.
  • Изследване в Международния вестник за затлъстяването показа, че яденето на яйца за закуска понижава ИТМ с 61%, когато се комбинира с енергийно ограничена диета (25).

8. Сандвич с салата Taco

Този сандвич е питателен и вкусен и съдържа 348 калории.

Съставки

  • Обелени, нарязани парчета манго - ½ чаша (68 калории)
  • ¼ нарязан лук (4 калории)
  • Обелено, нарязано авокадо - ¾ чаша (113 г) (180 калории)
  • Нарязан домат (3 калории)
  • Настъргана маруля (1 калория)
  • 1 чаша раздробени, печени тортила чипс (4 чипса) (92 калории)
  • Зехтин за изливане
  • Сок от лайм на вкус

Подготовка

  1. Смесете всички съставки, за да направите салата.
  2. Поставете листата маруля върху филия хляб, подредете салатата върху листата и добавете 2-3 супени лъжици зехтин и сок от лайм за вкус.

Ползи за отслабване

  • Печени тортила чипс са с ниско съдържание на мазнини и е добра алтернатива на понички или кифли (26). Използвайте пълнозърнеста пшеница, за да приготвите пълнозърнестата тортила с високо съдържание на фибри, за да добавите насипно състояние във вашата диета.
  • Добавянето на разнообразие от зеленчуци прави този сандвич здравословен и полезен и може да ви помогне да отслабнете.

9. Сандвич с пиле и царевица

Този ароматен сандвич съдържа около 462 калории.

Съставки

  • Чаша варено и нарязано бяло пилешко месо (258 калории)
  • Пълнозърнест хляб - 2 филийки (138 калории)
  • ¼ чаша царевица (35 калории)
  • ¼ чаша грах (30 калории)
  • сос от стриди
  • Измити листа от маруля (1 калория)

Подготовка

  1. Смесете царевицата и граха с пилето.
  2. Поставете купчинка върху лист маруля, овкусен със сос от стриди.
  3. Сандвич този препарат с филийки хляб и се насладете на обяда си.

Ползи за отслабване

  • Половин чаша царевица съдържа 35 калории (27). Сто грама грах съдържа 6 g фибри (28). Фибрите помагат за намаляване на теглото, като повишават ситостта.
  • Проучване показа, че консумацията на зелен грах или бобови растения може да бъде ефективна при контролиране на теглото, когато се комбинира с пълнозърнести храни (29).
  • Установено е, че царевичният глутен е ефективен при намаляване на теглото, когато се дава на плъхове с високо съдържание на мазнини в продължение на 4 седмици (30).

10. Сандвич от нахут спанак

Това е един от здравословните сандвичи за отслабване. Този нискокалоричен сандвич съдържа само 191 калории.

Съставки

  • Пълнозърнест хляб - 2 филийки (38 калории)
  • Нарязан нахут - ½ чаша (135 калории)
  • Лук на кубчета (4 калории)
  • Целина - 1 супена лъжица (1 калория)
  • Печени червени чушки - 2 супени лъжици (5 калории)
  • Пресен спанак - ½ чаша (4 калории)
  • Карамелизиран лук (4 калории)
  • Сол и черен пипер
  • Ябълков оцет
  • Лимонов сок

Подготовка

  1. Смесете леко лука, целината и нахута и добавете сол, черен пипер, оцет и лимонов сок за вкус.
  2. Печете пълнозърнестите филийки хляб със спанак, карамелизиран лук и червени чушки.
  3. Разстелете по-ранната смес върху филийките и се насладете на сандвича.

Ползи за отслабване

  • Целина и печени червени чушки са много нискокалорични (31), (32).
  • Проучване показа, че хората, които приемат нахут, са с 53% по-малко склонни да затлъстеят (33). Това е така, защото нахутът е с високо съдържание на протеини, което предизвиква ситост и ви кара да се чувствате сити за по-дълго.

Неща, които трябва да имате предвид, докато правите сандвичи за отслабване

  • Заменете нормалния хляб с пълнозърнест или многозърнест пшеничен хляб, тъй като той съдържа фибри и има нисък гликемичен индекс и гликемичен товар, важни фактори, които могат да помогнат за поддържане на нивата на глюкозата и да помогнат за отслабване (34).
  • Добавете още пресни зеленчуци, богати на фибри, между филийките хляб, за да сте сигурни, че се чувствате сити дълго време (35).
  • Добавете постни разфасовки от протеини в горната част на зеленчуковия слой, за да увеличите ситостта (36).
  • Използвайте здравословни намалени мазнини за най-добри резултати.

Заключение

Всички тези сандвичи са отлични за повишаване на енергийните нива и метаболизма и ви помагат да отслабнете. Тези здравословни алтернативи ограничават глада и са в рамките на вашия калориен бюджет. Можете да добавите любимите си зеленчуци и месо и да създадете свой собствен отдел от тези рецепти. Щастлива закуска!

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Лошо ли е да ядем сандвичи всеки ден?

Не, не е лошо да ядете сандвичи всеки ден, ако планирате правилно и включвате всички хранителни вещества, необходими за отслабване. Не забравяйте да замените рафинираното брашно с пълнозърнести храни и да добавите още зеленчуци, за да стане по-здравословно.

Подходящ ли е сандвичът за отслабване?

Paneer с ниско съдържание на мазнини е добър избор за отслабване. Ако сте вегетарианец, винаги можете да замените животинските протеини с ниско съдържание на мазнини и да се насладите на пътуването си за отслабване.

Може ли сандвич да ви напълни?

Ако е правилно планирано от диетолог, наличието на сандвич няма да ви напълнее. Контролът на порциите и изборът на правилните опции са ключови за отслабването.

Е зеленчуков сандвич, добър за диета?

Да, стига да включите цветни пресни зеленчуци между филийките хляб, това е добре за вашата диета. Но бъдете внимателни към зърната, които използвате и размера на порцията.

Мога ли да приемам Diet Sandwich?

Няма „диетичен“ сандвич. Можете да направите обикновен сандвич здравословен, като замените рафинираните зърна с пълнозърнести храни и добавите още пресни зеленчуци и постни разфасовки месо.