Споделете тази статия

Съвети за здравословна диета на сърцето

Сърцето ви е орган, който влияе и е засегнат от почти всички аспекти на живота ви, включително диетата. Изборът на здравословна храна може да намали риска от сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт, както и специфични рискови фактори като висок холестерол в кръвта, високо кръвно налягане, затлъстяване и диабет тип 2.

сърцето

Правилният избор на храна може да бъде предизвикателство, но не е задължително да обърква. Здравословното хранене включва разнообразни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ненаситени растителни масла като шафран или зехтин, нискомаслени млечни продукти, несолени ядки, бобови растения и риба или домашни птици без кожа.

По същество се свежда до ядене на повече.

  • Здравословни мазнини като несолени ядки, зехтин, ленено семе и авокадо
  • Плодове, зеленчуци и бобови растения като леща и други бобчета
  • Пълнозърнести зърнени храни, хляб и тестени изделия с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар
  • Висококачествен протеин като риба, домашни птици без кожа и постно месо
  • Нискомаслени млечни и натурални сирена
И яде по-малко.
  • Пържени храни, бързо хранене и закуски
  • Опаковани храни, особено тези с високо съдържание на натрий и захар
  • Бял хляб, захарни зърнени храни и рафинирани тестени изделия или ориз
  • Преработено месо като бекон, колбаси, месни деликатеси или пържено пиле
  • Кисело мляко с добавена захар или топено сирене
  • Подсладени напитки със захар, бонбони, бисквитки и десерти на зърнена основа

За да ви помогнем да запазите всичко правилно - и да разберете причините зад препоръките - ето 10 прости правила за здравословна диета на сърцето.

1. Ограничете лошите мазнини

По-конкретно, това означава наситени мазнини и транс-мазнини. Храни, съдържащи наситени мазнини - като тлъсто говеждо месо, бекон, колбаси, агнешко, свинско, масло, сирене и други млечни продукти, приготвени от пълномаслено или двупроцентно мляко - повишават нивото на LDL (лошия) холестерол в кръвта ви. (Постните разфасовки месо обаче могат да бъдат здравословни - повече за това по-късно.) Високият холестерол от своя страна увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Трансмазнините са както естествено срещащи се, така и изкуствени, но повечето транс-мазнини - известни също като транс-мастни киселини - се намират в преработената храна и са етикетирани като частично хидрогенирани масла. Пържените храни (пържени картофи, пържено пиле) и печени продукти (понички, сладкиши, пайове, бисквитки), както и замразена пица и маргарин са най-честите виновници. Трансмазнините повишават нивата на лошия холестерол, понижават нивата на добрия холестерол, а също така могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2.

Американската сърдечна асоциация препоръчва възрастните да ограничат консумацията си на наситени мазнини до пет до шест процента от общите им калории.

2. Кажете не на солта

Твърде много натрий в кръвта може да увеличи задържането на вода в кръвоносните съдове и да повиши кръвното налягане. С течение на времето високото кръвно налягане натоварва сърцето и може да допринесе за натрупване на плака, която блокира притока на кръв. Освен това диетата с високо съдържание на натрий може също да доведе до подуване на корема, подпухналост и наддаване на тегло.

Предаването на солен шейкър е добро начало, но намаляването на натрия отнема малко повече усилия и внимание. Проверете етикетите на храните, които купувате в магазина, според закона те трябва да включват количеството натрий в продукта. По същия начин не изисквайте добавена сол, когато поръчвате в ресторант. Повече от 75 процента от приема на натрий идва от преработени, предварително опаковани и ресторантски храни. Точно толкова плашещо: Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от 2300 милиграма натрий на ден, което е приблизително размерът на чаена лъжичка сол.

Все пак си заслужава работата. Намаляването на солта може да намали риска от високо кръвно налягане, инсулт, сърдечна недостатъчност, остеопороза, рак на стомаха, бъбречни заболявания, камъни в бъбреците, разширено сърце, главоболие, подпухналост, подуване на корема и наддаване на тегло.

3. Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини

Млечните продукти могат да бъдат сериозен източник на наситени мазнини, така че когато е възможно, изберете млечни продукти без мазнини или ниско съдържание на мазнини, като обезмаслено или еднопроцентно мляко. Други интелигентни опции включват нискомаслено сирене като частично обезмаслена рикота, извара от суха извара или естествено (за разлика от преработеното) сирене. Мазнините в млечните продукти са свързани с висок холестерол в кръвта - един от шестте основни рискови фактора за сърдечни заболявания - но яденето на нискомаслени млечни продукти е свързано с намален риск от инсулт.

4. Яжте (всякакъв вид) произвеждайте

Храненето с плодове и зеленчуци е съществена част от здравословното хранене на сърцето, тъй като те са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри и други хранителни вещества. През сезона продуктите могат да вкусят най-прясно - и да осигурят естествено разнообразие на вашата диета, но консервирани или замразени плодове и зеленчуци също могат да бъдат достатъчно хранителни.

Замразените плодове се запазват в пикова зрялост и могат да запазят своята хранителна стойност в продължение на няколко месеца. И все пак, не забравяйте да проверите етикетите за нива на натрий и се опитайте да купите опции без добавена захар. Консервираните плодове и зеленчуци също могат да представляват риск за добавяне на сол или захар. Прочетете етикетите! Продуктът, който се консервира във вода или собствен сок, е най-добрият ви залог и не забравяйте да отцедите и изплакнете всички, които се съхраняват в лек сироп.

5. Отидете на пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни съдържат витамини от група В, фибри, фолиева киселина, желязо, магнезий, селен и други хранителни вещества, които могат да бъдат загубени в процеса на рафиниране. Пълна пшеница, овес и овесени ядки, ръж, ечемик, пуканки, кафяв и див ориз и елда са всички популярни видове пълнозърнести храни. Киноата, макар технически да не е зърно, е друг често срещан избор.

Тези пълнозърнести храни могат да помогнат за подобряване на нивата на холестерол в кръвта и по-нисък риск от сърдечни заболявания, инсулт, затлъстяване и диабет тип 2.

6. Попълнете (Всички видове) влакна

Диетичните фибри се предлагат в две форми: разтворими фибри и неразтворими фибри. Първият е особено свързан с намалени нива на лош холестерол и намален риск от сърдечно-съдови заболявания, но всички храни, съдържащи диетични фибри, предлагат здравословни ползи.

Още един бонус? Храните, богати на фибри, могат да ви помогнат да се почувствате сити с по-малко калории, като по този начин подпомагате усилията за отслабване и здравословното управление на теглото. Трябва да се опитате да ядете поне 28 грама диетични фибри на ден, но средният прием е по-малък от половината от това количество.

Овесът и овесените трици предлагат най-концентрираните източници на разтворими фибри, докато пшеницата, ръжта, оризът и другите зърнени култури са предимно неразтворими фибри. Бобовите растения, бобът и грахът, както и някои плодове, като круши, и зеленчуците, като грах, също са добри източници на разтворими и неразтворими фибри.

7. Изберете внимателно месо

За много хора месото е основният им източник на протеини, но много любими - бургери, пържола, бекон - също са основни източници на наситени мазнини. Преминаването към здравословни сърдечни протеини може да помогне за намаляване на рисковите фактори от сърдечни заболявания.

Американската сърдечна асоциация препоръчва риба, ракообразни, птици без кожа и подрязано постно месо, което включва много разфасовки свинско месо. Трябва да консумирате не повече от 6 унции, приготвени на ден, а AHA ви насърчава да ядете поне две порции печена или скара на риба всяка седмица. Фасул, грах, леща или тофу, смесени с пълнозърнести храни като кафяв ориз, също могат да осигурят пълни източници на протеини без нивата на наситени мазнини.

8. Подгответе се за успех

Един лесен начин да подобрите здравето на вашите хранителни навици е да преразгледате как - и колко - готвите. Това означава контрол на порциите - порция протеин от 3 унции е с размера на тесте карти или около половината пилешки гърди - и това означава подготовка. Печете, печете или печете месо, вместо тиган или пържене. Изсипете мазнината след покафеняване и отстранете кожата и мазнината от домашни птици преди готвене. (Въпреки това, когато печете пиле или пуйка, отстранете кожата след готвене, но преди дърворезба.)

9. Пийте вода

В по-голямата си част възрастните трябва да пият вода или напитки, неподсладени на захар, като черно кафе или чай. Содата, спортните напитки, енергийните напитки и плодовите напитки, включително сок, могат да бъдат основни източници на добавена захар. Подсладителите предлагат нула хранителни вещества, но често допринасят за наддаване на тегло и затлъстяване, които са рискови фактори за сърдечни заболявания. Кутия обикновена сода съдържа осем чаени лъжички захар или около 130 калории и дори диетичните газирани напитки, съдържащи изкуствени подсладители, не правят нищо, за да ви помогнат да ограничите сладкия.

10. Останете активни

Здравословната диета на сърцето изисква нещо повече от просто оценка на това, което ядете. Упражнението предлага огромна помощ, независимо дали целта ви е да отслабнете, да укрепите сърцето си или просто да поддържате здравословната си форма, в която сте. Редовните тренировки могат да намалят кръвното налягане и нивата на холестерола, а също така да поддържат метаболизма ви ускорен. Това е и чудесен начин за намаляване на стреса. Стремете се към поне 150 минути умерена физическа активност или 75 минути енергична активност всяка седмица.

Здравословната диета на сърцето е основата на борбата със сърдечните заболявания. Храненето добре може да ви помогне да поддържате здравословно кръвно налягане и нива на холестерол, като същевременно намалява риска от затлъстяване и диабет. Освен това изследванията на Northwestern Medicine показват, че спазването на здравословна диета още в ранна възраст може да окаже влияние върху здравето на сърцето още на 30-те години. Което ще рече, че няма време като настоящето да утвърдите или възприемете собствената си здравословна диета.