Неделя, 5 май, бележи началото на тазгодишния Рамадан и началото на Рамаданския пост от зори до здрач! Рамазанското гладуване е свързано с много ползи за здравето, включително загуба на тегло и намален стрес и възпаление. Графикът на ежедневното гладуване от Рамадан обаче противоречи на ежедневните циркадни ритми и е свързан със забавено лягане и по-нискокачествен сън. За да ви помогнем да запазите здравето си през това време, ако участвате в Рамазан гладуване, ние интервюирахме експерти и събрахме няколко полезни съвета за дневно гладуване.

Повече от милиард души вероятно ще участват в Рамадан на гладно този месец. Тези, които се присъединяват към този ежедневен пост от зори до залез, могат да се насладят на по-дълбока основателност и социална свързаност, тъй като семействата и приятелите прекъсват ежедневните пости заедно в чест на своята вяра. Възможно е както поради тази социална природа на Рамаданското гладуване, така и поради присъщите ползи за здравето от метаболитното превключване, Рамаданското гладуване помага на много хора да отслабнат и да намалят стреса и възпалението в телата си .

„Месецът Рамадан обикновено продължава 28–30 дни. Повечето мюсюлмани ядат две хранения, преди изгрев (известен като Sehar) и след залез (известен като Iftar). Казва се, че постенето възпитава дух на саможертва и учи мюсюлманите на морал и самодисциплина и съчувствие към бедните. “ - Преглед на управлението на диабета и насоки по време на Рамадан

Има по-голям брой изследователски проучвания, изследващи въздействието върху здравето на Рамаданския пост, отколкото за всяка друга форма на религиозен пост, казва Ричард Блумър, декан на Училището по здравни изследвания в Университета в Мемфис. Повечето от тези проучвания показват, че ползите от рамаданското гладуване се пресичат с наблюдаваните ползи от периодичното гладуване в по-широк план. Изследователските интереси на Bloomer включват физиология на упражненията, метаболизъм и периодично гладуване.

„Тези проучвания разкриват ползите за здравето за повечето хора“, каза Блумър. „Рамазанският пост е форма на периодичен пост. Случва се така, че хората, практикуващи тази форма на гладуване, ядат сутрин преди изгрев слънце и отново 12 до 15 часа по-късно с едно или две хранения преди лягане. "

В едно проучване от 2012 г., публикувано в Хранителни изследвания разследвайки въздействието на Рамадан на гладно за 21 здрави мъже и 29 здрави жени, изследователите установяват значително понижаване на възпалителните цитокини, включително IL-6 и тумор некротизиращ фактор алфа, левкоцити (имунни клетки), кръвно налягане, телесно тегло и процент телесни мазнини по време на Рамадан . В проучвания в малък мащаб рамаданското гладуване също се свързва с понижени нива на кръвната захар и инсулин на гладно, както и подобрения в чувствителността към инсулин, свързани със загуба на тегло. Тези ползи са по-склонни да се появят при лица с наднормено тегло. От друга страна, проучванията отчитат смесени резултати или никакви промени в гликемичния контрол при здрави/слаби мъже и жени, практикуващи Рамадан на гладно.

В обобщение, въздействието върху здравето на Рамадан гладно обикновено се съобразява с полезните метаболитни промени, които идват с въздържането от хранителни вещества за продължителен период от време всеки ден. Но дневното гладуване може да промени циркадните ритми и моделите на сън по по-малко положителен и дори вреден начин. Много хора, които участват в рамаданското гладуване, съобщават за повишена дневна сънливост и намалена работоспособност .

Нарушените модели на сън, сънливостта през деня и избягването на физическата активност през деня могат да доведат до отрицателни здравни резултати, включително намален гликемичен контрол, глад за захар и загуба на чиста или обезмаслена маса. Хората, които отслабват по време на Рамазан гладуване (където значителна загуба на тегло се съобщава по-често при мъжете, отколкото при жените), често възвръщат това тегло малко след Рамадан. Наблюдаван е и възстановяване на процента на телесните мазнини след Рамадан, което може да се дължи на загуба на чиста или обезмаслена маса по време на Рамадан.

За щастие има неща, които можете да направите, за да сведете до минимум нарушенията на циркадния ритъм и да увеличите максимално ползите за здравето, свързани с рамаданското гладуване. Например, продължете да се движите и тренирате през деня през Рамадан, за да запазите чистата си мускулна маса и да подобрите съня си. Научете повече с нашите съвети за гладно през деня по-долу!

Съвети за здравословно и безопасно дневно гладуване Рамазан

1. Хидрат .

Повечето хора практикуват Рамадан гладуване без вода или други течности по време на прозореца на гладуването. Докато гладуването без вода може да бъде опасно, можете да се подготвите за здравословен дневен пост, като пиете толкова или повече вода, колкото смятате, че ви е необходима преди зазоряване и след залез слънце.

Опитайте се да хидратирате възможно най-много преди зазоряване и при залез слънце. Опитът да „компенсирате“ дневния си прием на вода, като пиете много вода преди лягане, може да ви накара да се събудите през цялата нощ, за да отидете до тоалетната, нарушавайки съня ви.

Ако е възможно, избягвайте дехидратиращите напитки, включително кафе вечер и сладки напитки.

здравословен
Пийте вода веднага щом се събудите ежедневно за Рамадан!

2. Наспи се !

В сравнение с хората, които не постили, хората, практикуващи Рамадан, са съобщавали за по-голяма бдителност в ранните следобеди (когато повечето от нас започват да се чувстват мръсни след обяд!), Но също и в късните вечери и след полунощ. Рамаданското гладуване изглежда значително намалява нивата на мелатонин, „хормонът на съня“, в късните вечери.

Циркадните смущения, които се случват по време на Рамадан, могат да се дължат на нощното хранене и понижените нива на физическа активност или дременето през деня. Късното нощно социално взаимодействие може да бъде приятна част от Рамадан за много хора. Но събитията късно през нощта, консумацията на медии и лека закуска може да са нещо, което трябва да минимизирате поне през повечето нощи от седмицата по време на Рамадан. Това поведение не ви помага да получите здравословен сън, който ще направи Рамадан гладуването здравословно, по-приятно физически и психически преживяване.

За да подобрите съня си по време на Рамадан:

  • Движете се през деня. Опитайте се да получите поне 30 минути лека до умерена физическа активност, например.
  • Вземете слънчева светлина в началото на деня.
  • Намалете до минимум кофеина и простите въглехидрати вечер.

3. Яжте като крал в Suhoor, принц в Iftar и бедняк преди лягане .

Трябва абсолютно да се насладите на общностни ястия и социално време за ядене и пиене заедно по време на Рамадан. Опитайте се обаче да спрете да ядете в рамките на два часа след като планирате да заспите. Това ще ви помогне да спите по-добре, но също така ще запазите по-добър контрол на гликемичната (кръвната захар). Получаването на достатъчно сън помага за контрол на кръвната захар, докато загубата на сън и работата на смени са свързани с по-ниски и високи нива на кръвна захар, диабет и други метаболитни дисфункции.

Храненето с високо съдържание на мазнини, особено преди лягане, може да наруши съня, тъй като смилането отнема повече време и може да причини стомашно разстройство. Обикновеният прием на въглехидрати и консумацията на подсладени със захар напитки също са свързани с лошо качество на съня .

4. Продължавайте да се движите през деня .

Здравословно е и обикновено се счита за безопасно да се упражнявате ежедневно по време на Рамадан, стига да не се чувствате дехидратирани. Въз основа на доклад в Грижа за диабета относно препоръките за управление на диабета по време на Рамадан, дори хората с диабет тип 2 или преддиабет се насърчават да поддържат нормални нива на физическа активност, докато наблюдават признаци на хипогликемия *. Получаването на физическа активност, дори упражнения за „лека закуска“ през целия ден, може да ви помогне да запазите мускулната маса, ако отслабнете по време на Рамадан. Дневните упражнения също могат да помогнат за подобряване на качеството на съня ви. Може да искате да тренирате преди Iftar, за да можете да пиете вода малко след това.

* Говорете с Вашия лекар, ако имате диабет или преддиабет, тъй като може да сте изложени на по-висок риск от хипогликемия или ниска кръвна захар по време или след тренировка на гладно. Диабетиците, приемащи лекарства за контрол на кръвната си захар, не трябва да участват в рамаданското гладуване без консултация с лекар.

„Знаем, че ако ядете по-малко, отслабвате и не се упражнявате, ще загубите повече чиста маса или мускулна маса, отколкото трябва“, каза Аманда Салис, научен сътрудник от Института по затлъстяване на Боден от университета в Сидни, Нарушения на храненето, упражненията и храненето. Салис е участвала в Рамадан на гладно със съпруга си, който е от Турция. Докато първоначално беше изнервена от енергийните си нива по време на гладуване, тя откри, че всъщност се чувства чудесно и има достатъчно енергия, за да се занимава с упражнения през деня.

„Забързаното упражнение ми се струва страхотно - дава ви малко прилив на енергия, тъй като освобождава вашите мускулни и чернодробни запаси от енергия“, каза Салис. „Убедих съпруга си да продължи да тренира и по време на Рамадан!“

В предишни експериментални проучвания на периодично гладуване хората, практикуващи гладуване с алтернативен ден, са избирали да тренират в гладни дни толкова често, колкото и в дни на хранене. Много спортисти също участват в Рамадан на гладно, докато участват в представянето и състезанията на високо ниво.

„Докато хората се хранят достатъчно през разрешения период на ежедневно хранене [от Рамадан], те не трябва да се притесняват дали ще имат достатъчно гориво в резервоара, така да се каже, за да се занимават с физическа активност“, каза Блумър . „Ако ядат достатъчно въглехидрати, ще имат достатъчно запаси от гликоген * за нормална работа. Въпросът е само да се справим с проблемите на глада. Но те обикновено изчезват в рамките на няколко часа [след гладуване] и тогава хората всъщност са склонни да се чувстват по-добре през деня. “

* Гликогенът се съхранява захар в мускулите и черния дроб.

Ако обаче живеете в регион по света, където през деня по време на Рамадан става много горещо, може да искате да се придържате към лека до умерена физическа активност и да извършвате тази дейност на закрито, за да избегнете изтощаването на топлина и дехидратацията. Блумър също предлага упражнения вечер преди Iftar, за да можете да се рехидратирате малко след това.

5. Опитайте се да не преяждате .

Докато не сте с поднормено тегло или сте изложени на риск от по-ниско тегло, избягвайте да се опитвате да „компенсирате“ калории или да се храните, сякаш се нуждаете да компенсирате прозореца на гладно. Яденето на нормални размери на хранене ще ви помогне да се чувствате по-комфортно, да получите по-добър сън и дори да отслабнете по време на Рамадан. Например, вероятно не би трябвало да ядете два пъти повече, отколкото обикновено на вечеря или след вечеря. Това може да причини лошо храносмилане и киселини, особено вечер.

„Предлагам хората да не се отклоняват твърде много от обичайните си хранителни режими“, каза Блумър. „Хората често имат идеята, че трябва да изхвърлят много храни по време на прозореца си, за да постигнат разпределението на калориите си за деня. Яденето на болус от 1000 или повече калории в късните вечери, особено от храна или закуска, богата на хранителни мазнини, може значително да наруши съня ви. Препоръчвам да се храните с нормални размери [сутрин и вечер], може би в комбинация с напитка за заместване на храна или протеинов шейк, ако сте спортист и искате да си набавите допълнителни калории, за да избегнете загуба на мускулна маса. "

Яжте внимателно и правите паузи по време и след Iftar, за да се настроите на нивата си на глад и ситост. Може да откриете, че очите ви всъщност са по-големи от стомаха ви по време на тази ежедневна почивка. Яденето на по-малки ястия също ще помогне за предотвратяване на прекалено повишени нива на кръвната захар след Iftar.

6. Проследявайте кръвната си захар .

Тествайте кръвната си захар, като използвате глюкомер, като Кето-Моджо по време на гладуване и след хранене, и кажете на Вашия лекар, ако нивата Ви спаднат извън нормалните граници .

„По време на Рамаданското гладуване, хомеостазата на глюкозата [кръвната захар] се поддържа чрез хранене, взето през нощта преди зазоряване, и от запасите на чернодробен гликоген. Промените в серумните липиди са променливи и зависят от качеството и количеството на приеманата храна, физическата активност и упражненията и промените в телесното тегло. Съответстващите, добре контролирани диабетици тип II могат да наблюдават Рамадан на гладно, но гладуването не се препоръчва за тип I, несъответстващи, лошо контролирани и бременни диабетици. Няма неблагоприятни ефекти от гладуването на Рамадан върху дихателната и сърдечно-съдовата системи, хематологичния профил, ендокринните и невропсихиатричните функции. " - Alkandari et al., 2012, Последиците от Рамазанското гладуване за човешкото здраве и благосъстояние

7. Яжте повече зеленчуци, плодове и протеини .

Опитайте се да ядете разнообразни храни рано сутрин и вечер, като първо ще вземете колкото се може повече плодове, зеленчуци, мазнини от растения като зехтин и ядки и пълнозърнести храни. Тези храни, заедно с протеините, ви поддържат по-сити по време на прозореца на гладно и също могат да помогнат за контрол на кръвната захар, докато гладувате.

Например, по време на вашето хранене преди изгрев може да се насладите на вода, както овесена каша с плодове и ядки и някои яйца или тост от авокадо, или купа зеленчукова супа с парче пълнозърнест тост с масло или зехтин, чаша мляко и някои фурми или плодово смути.

Опитайте се да прекъсвате ежедневния си глад с храни с по-нисък гликемичен индекс - изберете зеленчуци, плодове, протеини, мазнини и бобови растения пред хляба и други въглехидрати. Това ще помогне за предотвратяване на вредни скокове на кръвната захар, които могат да се случат след гладуване, особено при прекъсване на глада вечер. Ние естествено сме по-устойчиви на инсулин или нашите тъкани по-бавно приемат глюкозата вечер.

8. Знаете кога да прекъснете бързо по-рано .

Ако имате диабет или друго здравословно състояние, за което гладуването обикновено е противопоказано, вие сте освободени от практиката на Рамадан гладуване. Ако все пак решите да постите, трябва да се консултирате с Вашия лекар и да сте готови да прекъснете ежедневното си гладуване, ако се чувствате зле или ако нивата на кръвната Ви захар (кръвната захар) спаднат твърде ниски, например. За много хора с диабет това означава ниво от 70 mg/dL или по-малко. Рискът от тежка хипогликемия се увеличава при субекти с диабет тип 1 и тип 2, които приемат гладуване по време на Рамадан .

Рамазанското гладуване може също да причини вредни хипергликемия или високи нива на кръвната захар. Това се дължи на преяждането в часове, които не са на гладно, както и на дозиране на лекарства за диабет, което не отчита гладуването.

„Рискът от хипогликемия се увеличава значително сред хората с диабет по време на Рамадан. Хипергликемията обикновено се появява поради преяждане по време на не гладуващите часове на Рамадан и промяна в дозата на антидиабетните лекарства за предотвратяване на хипогликемия. Гладуването по време на просветляване до залез води до забележителни промени в начина на хранене и ежедневната физическа активност. Проучванията съобщават, че доставката на инсулин трябва да бъде променена по време на Рамадан, при което трябва да се намали инсулина през деня и да се увеличи през нощта. Поради това се препоръчва пациентите с диабет да използват инсулиновата помпа за регулиране на нуждите си от инсулин по време на Рамадан. " - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4274578/

  • Препоръки за лечение на диабет по време на Рамадан
  • Преглед на управлението на диабета и насоки по време на Рамадан
Вземете богати на фибри плодове и зърнени храни сутрин за Suhoor - те също се приготвят бързо и лесно!

9. Яжте фибри сутрин, намалете прости въглехидрати през нощта .

В доклад за препоръки за лечение на диабет по време на Рамадан, публикуван през Грижа за диабета през 2010 г. лекари и изследователи от множество институции посъветваха хората, практикуващи Рамадан на гладно, да сведат до минимум съдържанието на въглехидрати и мазнини в техните ястия по залез. Те също така посъветваха хората да консумират по-сложни въглехидрати и растителни влакна по време на ранната сутрин или преди бързото рамаданско хранене. Установено е, че консумацията на пълнозърнести пълнозърнести зърнени култури в Suhoor насърчава по-добра ситост, подобрена функция на червата и подобрени нива на липидите в кръвта по време на Рамадан .

„Трябва да се избягва обичайната практика за поглъщане на големи количества храни, богати на въглехидрати и мазнини, особено при залез слънце. Поради забавянето на храносмилането и усвояването, поглъщането на храни, съдържащи „сложни“ въглехидрати (бавно смилаеми храни), може да бъде препоръчително при хранене преди зазоряване, което трябва да се яде възможно най-късно преди началото на ежедневния пост. Препоръчва се също така приемът на течности да се увеличи през часове, които не са на гладно. " - Препоръки за лечение на диабет по време на Рамадан

10. Знаете кога да не постите

Лицата, които не трябва да постит и които са освободени от Рамазан гладуване, включват бременни жени, деца под пубертета, възрастни и крехки лица, остро неразположени и такива с хронични заболявания, при които гладуването може да бъде вредно за здравето.

Рамадан Мубарак!

В обобщение, с Рамадан на гладно е вероятно да се радвате на ползи за здравето, стига да обръщате внимание на това, от което се нуждае тялото ви, и да правите най-доброто за вас. Можете допълнително да подобрите здравето си, фокуса и нивата на енергия по време на Рамазан гладуване, като поддържате умерено количество ежедневна физическа активност и високо ниво на прием на зеленчуци и плодове.

Аманда Салис от Боденския институт по затлъстяване, хранене, упражнения и хранене към университета в Сидни препоръчва на хората да обмислят да продължат някаква форма на ежедневно гладуване дори след Рамадан, за да запазят загубата на тегло и други ползи за здравето. В собственото си изследване на Рамадан гладно тя установява, че този график на гладно систематично води до загуба на тегло дори при липса на други диетични промени, без никакво намаляване на метаболизма в покой .

„По-рано мислех, че хората трябва да се страхуват от Рамадана през цялата година, но след като го изучих, разбрах, че хората обичат поста! Хората в мюсюлманските общности често са тъжни, когато Рамазанският пост приключи “, каза Салис. „Също така знаем, че хората са склонни да си възвърнат теглото и мазнините след Рамазанския пост. Повечето хора ще загубят 1-2 килограма по време на Рамадан, което води до подобрения в метаболитното здраве, регулирането на глюкозата и загубата на мазнини, дори ако те възстановят теглото си по-късно. Така че мисля, че основното здравно послание тук е да продължим някаква форма на периодично гладуване след Рамадан, за да удължим ползите от него. "

Опитайте да практикувате вашия Рамадан на гладно и други целогодишни ежедневни пости с добавените предимства на гладуване с приятели и получаване на актуални образователни ресурси за гладуването и храненето с приложението LIFE Fasting Tracker. Вижте нашите „Рамазан“ LIFE кръгове в приложението! Рамадан Мубарак!