Ако търсите най-здравословните олио за готвене, знайте това: зехтинът не е единствената ви възможност. Да, всички знаем и обичаме зехтина, но ето какво е: може да не е най-добрият избор, в зависимост от това какво готвите.
Различните масла имат различни качества, които ги правят по-добри за определени цели. Някои са най-подходящи за печене, други са най-добри за пържене, а други са най-добри в салатни превръзки. Но кое за кое е най-доброто? Продължавайте да четете, за да научите най-здравословните масла за готвене, както и кога точно да ги използвате.
Първо, буквар за това как да изберете най-здравословното олио за готвене въз основа на това, което правите.
Преди да изберете масло, което да използвате, е важно да оцените нуждите на вашата рецепта и точката на дим на маслото. Ако не сте сигурни какво представлява димната точка, Елизабет Ан Шоу, M.S., R.D.N., C.L.T., обяснява, че това е просто точката, в която маслото започва да пуши и става неефективно. Ето точката на дим, която искате, ако сте.
Пържене: Ако се опитвате да изпържите нещо, ще искате да изберете масло с неутрален вкус и висока точка на дим. Маслата с високи точки на дим обикновено са тези, които са по-рафинирани, тъй като техните чувствителни на топлина примеси често се отстраняват чрез химическа обработка, избелване, филтриране или нагряване при висока температура. Високата точка на дим обикновено е над 375 градуса F, тъй като това е температурата, при която обикновено пържите. Маслата с високи точки на дим включват: масло от рапица, чист зехтин, масло от авокадо, растително масло, шафраново масло и фъстъчено масло.
Печене: Ако търсите нещо, с което да печете, най-добре е да изберете неутрално масло. Помислете: масло от рапица, кокосово масло и растително масло.
Сотиране и печене: Трябва да изберете по-ароматно масло с по-ниска точка на дим. Добрите опции включват: масло от рапица, екстра върджин зехтин, шафраново масло, фъстъчено масло и сусамово масло.
Обличане: Що се отнася до обличането, ароматните неща винаги са най-добри. Изберете екстра върджин зехтин или ленено масло.
Последен отказ от отговорност: Дори „добрите мазнини“ в някои от изброените по-долу масла все още са мазнини, така че това, че едно масло е здравословно, не означава, че трябва да го намалите, сякаш е без калории. Добре, с това казано, ето най-здравословните олио за готвене, които трябва да държите в шкафа си.
1. Масло от рапица
Не знам за вас, но израснах, мислейки, че маслото от рапица е на крачка от пропана - АКА, наистина лошо за вас. Шоу се моли да се различава. Тя казва, че хората често го смятат за нездравословно, защото го свързват с пържена храна. И макар да, високата точка на дим (400 градуса F) и неутралният вкус на рапичното масло го правят отлично средство за пържене, то всъщност не е чак толкова лошо за вас. Причината да има висока точка на дим е, че е химически обработена, но това не оказва особено влияние върху нейните здравословни качества.
Подобно на повечето други здравословни масла в този списък, той е с ниско съдържание на наситени мазнини и може да се използва за печене, пържене и печене. Тъй като има неутрален вкус, който не допринася много за вашата храна в отдела за аромати, готвачите обикновено не препоръчват да се използва за сотиране.
Най-доброто за: Пържене, печене и печене
Не се препоръчва за: Сотиране и сосове за салати
2. Екстра върджин зехтин
Лиза Сасон, клиничен доцент по хранене в NYU Steinhardt, е обсебена от екстра върджин зехтин и кой може да я обвини? Той е с високо съдържание на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и качествената бутилка наистина може да ви отведе на приключение с вкус. Има един улов с екстра върджин спрямо други сортове зехтин: Той има относително ниска точка на дим (325 до 375 градуса F), което означава, че може да не искате да го използвате за пържене или печене при температури над тази точка на дим.
Освен това, приготвянето на добър EVOO ще наруши неговата структурна цялост, която се забърква както с неговия вкус, така и с храненето, така че може да искате да запазите фантастичната си бутилка за дразнене и довършване на ястия. Разберете как да намерите идеалната си бутилка тук.
Най-доброто за: Сотиране и ръмене
Не се препоръчва за: Пържене или печене над 375 градуса F
3. Чист зехтин
Ако обичате да пържите неща в зехтин (което, кой не?), Ще искате да използвате чистите неща вместо EVOO. Чистият зехтин има точка на дим от 465 градуса F, която може да устои на тази топлина на пържене. За съжаление не е чак толкова ароматен, защото е химически обработен. Освен това няма толкова здравословни за сърцето мазнини, колкото висококачествените екстра върджин. Но това е компромисът за възможността да го използвате за тежко готвене.
Най-доброто за: Пържене
Не се препоръчва за: Салатни превръзки
4. Масло от авокадо
Според Сасон, "маслото от авокадо е новото дете в блока." Подобно на кокосовото масло, той е обичан от общността за чисто хранене и заобиколен от същия ореол на здравословна храна. Въпреки това, за разлика от кокосовото масло, то няма толкова наситени мазнини (само 1,6 грама на супена лъжица). Той обаче е пълен със здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и има висока точка на дим (375 до 400 градуса F) и неутрален вкус, без да се обработва химически като рапица и растително масло. Това е малко по-скъпо от тези по-преработени масла, но ако се интересувате от избягване на рафинирани храни, искате тази висока точка на дим и нямате нищо против да се развихрите, тогава това е чудесна алтернатива.
Най-доброто за: Пържене
Не се препоръчва за: Бюджетно готвене
5. Растително масло
Растителното масло е нещо като сестра на маслото от рапица. Той също е химически обработен, има подобно висока точка на дим (400 до 450 градуса F) и е с неутрален вкус. Отново тези характеристики го правят подходящ за печене, пържене и печене. Сасон и Шоу казват, че това не е най-здравословното масло, откакто химическата обработка изчерпва естественото минерално съдържание - и затова има тази висока точка на дим.
Най-доброто за: Пържене, печене и печене
Не се препоръчва за: Сотиране и сосове за салати
6. Шафраново масло
Ако все още се отнасяте скептично към растителните и рапичните масла, може ли да препоръчам шафраново масло. Шоу казва, че маслото от шафран има ниско съдържание на наситени мазнини, високо съдържание на омега-9 мастни киселини и има неутрален вкус и висока точка на дим. Всъщност при 510 градуса F той има най-високата точка на дим от всички изброени масла. Шафраново масло се продава както химически обработено, така и студено пресовано като зехтин и всяка версия, която изберете, ще има същата висока точка на дим.
Най-доброто за: Пържене и сотиране
Не се препоръчва за: Салатни превръзки
7. Фъстъчено масло
Фъстъченото масло е едно от най-ароматните масла там. Значение, вероятно трябва да го използвате само ако искате храната ви да е с аромат на фъстъци. Сасон препоръчва да го добавите към бисквитки с фъстъчено масло или да го използвате за сотиране на пържени картофи. Той също така има висока точка на дим (450 градуса F), така че можете дори да го използвате за пържене на храни като темпура. Подобно на растителното масло и маслото от рапица, то също е химически обработено и с ниско съдържание на наситени мазнини.
Най-доброто за: Пържене и сотиране
Не се препоръчва за: Храни, които не трябва да имат вкус на фъстъци
8. Сусамово масло
Друго силно ароматно масло, това отива много, казва Сасон. „Сусамовото масло добавя толкова много към едно ястие, така че не е нужно [да го използвате] много“, обяснява тя. Това е чудесна алтернатива на фъстъчено масло, ако имате алергия към фъстъци (или просто не обичате този фъстъчен вкус). И подобно на екстра върджин зехтина, той е по-скоро студено пресован, отколкото химически обработен. Така че, въпреки че може да няма най-високата точка на дим някога (350 до 410 градуса F), това е добра нерафинирана опция, ако това е, което търсите.
Най-доброто за: Сотиране
Не се препоръчва за: Храни, които не трябва да имат вкус на сусам
9. Ленено масло
Това масло има няколко интересни характеристики: Първо, то е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, така че може да искате да го използвате по-често, ако не ядете много богати на омега-3 риби, казва Сасон. Въпреки това абсолютно не можете да готвите с него, защото е изключително чувствителен към топлина и бързо се окислява, отбелязва тя. Поради тази причина тя казва, че ще искате да го използвате в превръзки за салати и да го залеете върху спадове като хумус. Купете малки бутилки, за да можете бързо да го изразходвате, и бъдете сигурни, че го съхранявате на хладно и тъмно място.
Най-доброто за: Дресинг и дресинг за салати
Не се препоръчва за: Готвене
10. Кокосово масло
Не искам да пукам мехурчета, но кокосовото масло не е съвсем чудодейният крем, който се рекламира. Е, всъщност като крем е някакъв чудотворец (има толкова много начини да го използвате за красота), но що се отнася до приготвянето на ястия, не можем да предложим безплатна карта за ядене толкова, колкото вие искам.
Всъщност по някои мерки е почти толкова здравословно, колкото маслото. Шоу казва на себе си, че подобно на маслото, причината да е твърдо при стайна температура е, че има високо съдържание на наситени мазнини - 12 грама на 1 супена лъжица. Има много спорове дали наситените мазнини са полезни или не за вас, така че тази информация не означава, че трябва напълно да изключите кокосовото масло. Д-р Уолтър С Милет обяснява в здравно писмо от Харвард, че кокосовото масло, за разлика от повечето други наситени мазнини, повишава както „добрия“, така и „лошия“ холестерол и тъй като съотношението на тези, които имат най-голямо значение за здравето на сърцето, то дава намажете ръб с масло или свинска мас.
Но като цяло, Lisa R. Young, Ph.D., R.D., C.D.N., казва САМО, че е по-добре да използвате други масла, като екстра върджин зехтин. Изключение: печене. Това кремообразно, мазно качество прави кокосовото масло чудесна алтернатива на веганското масло за печени продукти. Ако искате да го използвате за други методи като сотиране или печене, знайте, че има относително ниска точка на дим от 350 градуса F.
Най-доброто за: Печене
Не се препоръчва за: Пържене