жените

Ето какво трябва да знаете.

  1. Жените често завършват с кльощава мазнина в резултат на тренировъчния си режим. Това е състояние, при което те изглеждат слаби в дрехите, но всъщност имат по-висок процент телесни мазнини, отколкото преди да започнат да тренират.
  2. За да преобразят телата си и да натрупат мускули, жените трябва да се чувстват удобно, използвайки по-големи тежести.
  3. Повечето жени трябва да намалят кардиото, да слязат от BOSU топката и да намерят интелигентна тренировъчна програма, която да ги кара да напредват.
  4. Жените биха се възползвали от това да се възползват от периода след тренировка, като се захранват с храни, които ще им помогнат да изградят мускули.

Изграждайте криви, избягвайте синдрома на кльощавите мазнини

Жените често се разкъсват между това, което четат във „Форма“, това, което четат в блога на някаква безумна аеробна кралица, това, което казва техният неквалифициран съпруг или гадже, и противоречивите очаквания на обществото за това как трябва да изглежда една жена.

Не е чудно, че не могат да решат дали да вдигат тежести, да правят аеробика, докато изтънеят, или да практикуват толкова много йога, че седемте им ядосани чакри събират нещата си и отиват при Кабо. Твърде често жените в крайна сметка смесват елементи от всички тези практики и накрая изглеждат по-зле, отколкото когато са започнали.

Те понякога развиват тяло, което е „слаба мазнина“, жестоко, парадоксално състояние, когато изглеждат слаби в дрехите, но всъщност имат по-висок процент телесни мазнини, отколкото преди да започнат да тренират, защото са загубили мускули вместо телесни мазнини.

Ще предположа, че една от причините жените да ходят на фитнес е да изглеждат по-добре и да изглеждат по-добре обикновено означава да станат по-слаби или да придобият повече извивки.

Телата, поне най-естетически приятните, са комбинация от изпъкнали и вдлъбнати криви вместо прави линии. Вие сте прекрасен и примамлив бозайник, а не дърво. Като такива искате да изградите мускули, за да изградите или подчертаете изпъкналите извивки.

Ако вече сте благословени с изпъкнали криви, искате да създадете вдлъбнати криви, като загубите мазнини. Постигате едното или и двете чрез интелигентно вдигане на тежести. Много жени са приели тази прекрасна реалност, но все още виждам неща, които ме карат да нося щори.

Ето някои от достойните за съжаление практики, които виждам жените да правят през цялото време.

1 - Страх от появата на Буч

Чували сте това и преди, но не изглежда като да потъва. Трябва да се развиете, освен да използвате дъмбели с гумено покритие, които имат бучка желязо с големината на юмрук на бебето от двете страни. С други думи, трябва да използвате по-големи тежести. Спрете с нежното малко цвете.

Мускулите ви няма да растат - няма да се извият - ако натискате, клякате или къдрите с тежести, които имат приблизително същата тежест като вашия iPhone. Поздравете гирите с 20 и 30 килограма, стремете се към тези с 40 и 50 килограма. Използвайте тежести, които ви позволяват да правите между 8 и 15 повторения.

И не играйте на вековната карта „Не искам да ставам твърде голяма“. Освен ако не сте едната жена от един милион, която има толкова високи нива на тестостерон, че женските коне започват да нервничат нервно, когато минавате, няма да внезапно да поникнете мускули от ушите и навсякъде другаде.

Нито мускулите ви ще растат извън естетическия ви идеал, освен ако не започнете да ги храните много повече. Мускулите не растат от въздуха; трябва да ги снабдите с протеини и въглехидрати.

Ето защо мъжете, които вдигат тежести, ядат кошари с птици, ранчота с едър рогат добитък, реки от риба, бъчви с протеин на прах и кани с какао. Ако не се храните по този начин, няма да станете „твърде големи“.

2 - Страхът да не си направим грозно лице

Току-що обсъдихме използването на по-големи тежести, но не обсъдихме интензивността. Когато вдигате тежести, не бива да можете да поддържате същото изражение на лицето, както когато получавате манипеди.

Твърде много жени просто не се спускат и мръсят. Рядко има дори гримаса или малко полуженско мрънкане.

Вижте, изграждането на мускули изисква известен дискомфорт; изисква известна болка. Може да успеете да изглеждате красиви и сдържани през първите няколко повторения, дори докато използвате подходящо тежко тегло, но в крайна сметка ще трябва да направите грозно лице с вълчица на последните няколко високопродуктивни "пари" повторения, където принуждавате мускулите да растат.

Няма грозно лице, няма извити мускули. Без грозно лице, без повишена сила. Направете своите остарели възгледи за женствеността. Зацапайте как изглежда или какво мисли някой.

3 - Absession

Absession не е нов аромат на Calvin Klein. По-скоро е обсебен от работата на корема или талията като цяло.

Ето един шок: всеки има по шест пакета; просто трябва да отделите достатъчно мазнина, за да се покаже. Разбира се, може да искате да изградите коремните мускули, така че те да са по-изразени, но спрете да мислите, че трябва да посветите половината или повече тренировки на работещи кореми.

Три или четири твърди комплекта от 15 до 20 - използвайки съпротива или използвайки по-предизвикателни ъгли, ако е необходимо - няколко пъти седмично са всичко, от което се нуждаете. Прекарайте останалото време в изграждане на цялостната мускулатура и извършване на дейности, които изгарят мазнините като цяло.

4 - Тренировъчни абс като Powerlifter

Знам, че грешка №1 казва, че се използват по-големи тежести, но изключението е работата. По някаква причина много жени вече използват тежки тежести, когато работят в средната част. Странно, те смятат, че работата с талията с големи тежести по някакъв начин ще я направи по-малка.

Талията се състои от мускули и мускулите реагират на големи тежести, като стават по-големи. Ако искате талия, която е широка като пън, тогава я вземете. Ако обаче искате митичната оса на кръста, спрете да работите корема си с големи тежести.

Придържайте се с тегло или съпротива, което ви позволява да направите приблизително 15 до 20 повторения. Най-важното е, че не използвайте тежести, докато работите с „страничните си мускули“, иначе известни като косите. Най-сигурният начин за изграждане на блокова талия е да правите странични завои, докато висите на гири. Вместо това обработвайте косите коси, като правите няколко комплекта странични дъски няколко пъти седмично.

5 - Упражняване на BOSU

С недоволство ще призная, че топката BOSU вероятно има някаква заслуга в развитието на баланса. Като такъв може да е полезен за изпълнителите на Cirque du Soleil. Освен това ползата от него е малка.

Да, BOSU има някакво приложение за работа или рехабилитация за хора с шивашки глезени и вероятно може да помогне при проблеми с баланса, но някъде по линията, трениращите, най-често жените или техните обучители за наклонени черти, започнаха да използват BOSU като аксесоар за тренировка с тежести.

Те или слагат единия крак върху него, за да го използват с изпадания, или го слагат и с двата крака, докато правят произволен брой традиционни упражнения за тренировка с тежести като къдрици с дъмбели, странични повдигания, преси над главата или клякане.

Някои идиоти дори са направили това още една стъпка, като са направили същите движения на швейцарска топка. (Ако видите някой да прави последното, не се колебайте да проверите топката и да го изпратите да се срути на земята.)

Мисленето е, че вдигането на тежести върху нестабилна повърхност кара мускулите да работят по-усилено, за да ви предпазят от правене на лицево растение, но балансирането не е видът мускулни усилия, които изграждат мускулите. И за да запазите равновесие, трябва да използвате по-малки тежести, отколкото бихте направили иначе.

Повдигането на тежести - дори леки - докато стоите на BOSU, ще накара мускулите ви да се уморят много по-бързо, принуждавайки ви да прекъснете комплекта по-рано, отколкото обикновено. В крайна сметка изпускате „повторенията на парите“, тези повторения в края на набор, където активирате мускулните влакна, най-отговорни за растежа.

Ако всичко това пада на глухи уши, помислете, че нито едно от основните проучвания, проведени на BOSU, не е установило, че той изгражда мускули по-бързо, отколкото да прави същите упражнения на твърда земя.

6 - Твърде много аеробика

Виждали ли сте някога маратонец или дори опитен джогинг с наистина добро тяло? Вероятно не. Те са или леко измършавели, имат тяло с много малко извивки или са измъчени от състоянието на слаби мазнини. Имат и наистина грозни крака.

Без да навлизаме във всички хормонални или еволюционни пермутации, нека просто приемем научния факт, че тялото по време на дефицит на калории по-скоро жертва мускулите, отколкото мазнините и какво е прекомерно упражнение за издръжливост, но изкуствено предизвикан калориен дефицит?

Независимо от това, особено жените са натоварени с мита, че колкото повече аеробни упражнения правят, толкова по-добре ще изглеждат.

Не забравяйте, че искате мускули и прекомерните аеробни упражнения са смърт за мускулите. Има далеч по-ефективни начини за изгаряне на мазнини. Първото бързо ходене сутрин е невероятно ефективно и спестява мускули.

По същия начин кратки пристъпи на упражнения с висока интензивност под формата на спринт или упражнения за колоездене или тренировки в стил Табата изграждат мускули и изгарят мазнини едновременно.

В случай, че не сте запознати с Tabata, това е прост, но брутален протокол, при който правите дейност възможно най-бързо и трудно за 20 секунди, почивате 10 секунди и след това правите друго упражнение/цикъл на почивка от 20 и 10 секунди. Правите това в продължение на 4 минути направо и след това се срутвате в похарчена, но горда купчина.

Можете да правите тренировки на Tabata с махове с гиря, клякам с гири, стационарни спринтове с велосипед или произволен брой други упражнения.

7 - Тренировъчна моногамия

Чифтосването за цял живот, както лебедите, вълците, гургулиците и католиците обикновено не правят, има някои биологични предимства. Свързването с вашата тренировка за цял живот обаче няма нищо. Жалко, че много жени пренебрегват този факт.

Независимо дали става въпрос за липса на въображение или заблудено убеждение, че „упражнението е упражнение“ или че „има само един начин за вдигане на тежест“, някои жени продължават да правят една и съща рутина година и година.

Това е жалко, защото тялото се адаптира към тренировките, независимо дали са тренировки с тежести или аеробни тренировки. Ето защо има толкова много инструктори по маслена аеробика. Те са правили една и съща рутина от години и тяхната неврологична система е толкова свикнала с нея, че им струва малко калории или усилия за завършване на тренировката.

Трябва да циклирате тренировките си на всеки четири до шест седмици. Наблегнете на краката в един цикъл, раменете или ръцете на следващия. Вземете нови процедури от статии точно тук, в T Nation.

8 - Размишленост при тренировка

Противоположността на тренировъчния моногамист е, разбира се, тренировъчната уличница. Макар че е много по-често срещано сред мъжете, има много жени, които не могат да продължат да тренират много дълго.

Те изпробват тренировка няколко дни, виждат, че тя все още не им е дала NFL мажоретка, и след това пробват нещо друго. Една от проявите на това е „CrossFit Fever“.

Тези жени, които не са напълно сигурни какво представлява обучението по CrossFit, правят бастардизирана версия, при която извършват нон-стоп, често не сензитивни, полуаеробни, полуанаеробни кондициониращи работи в продължение на 1 до 2 часа без видима причина, с изключение на упражненията или упражнявайте някои професионални или лични демони.

И в двата случая тренировките им са хаотични и в крайна сметка водят до скапани резултати. Намерете логична, прогресивна тренировка, която отговаря на вашите конкретни нужди, изгражда мускули, изгаря мазнините и ви прави кралица на извивките и му дайте 4 до 6 седмици да работите. Тогава и само тогава трябва да го промените, дори и да работи добре.

9 - Страх от храна

Готови ли сте да разклатите диетичните си убеждения, подобни на Jell-O, до основи? Добре, тук става въпрос: На практика е невъзможно - без значение какво ядете - да спечелите мазнини в периода след тренировка, който е приблизително дефиниран като часови интервал от време, след като завършите вдигането на тежести.

Въпреки че натрупването на мазнини през този период е изключително невероятно, много вероятно е да изградите малко мускули през същия този период, при условие че давате на тялото си необходимия протеин (и калории).

Всичко е свързано с инсулина, хормона, който пренася глюкоза и аминокиселини в мускулните клетки. Най-общо казано, инсулинът има два избора, той може или да насочи глюкозата и протеините до съхранение в мастната тъкан и черния дроб, или може да достави тези хранителни вещества директно до мускулните клетки, където те се използват за зареждане, възстановяване и нарастване на мускулите.

Пътят, който изминава, се определя от упражненията - ако вдигате тежести или току-що сте приключили с вдигане на тежести, инсулинът ще отвежда хранителните вещества директно в мускулите, вместо да ги съхранява.

Мускулите са особено чувствителни към инсулин по време на този период на тренировка/след тренировка, така че ако искате да изградите мускули/извивки, наложително е да се храните по време на това, което ние наричаме "период на тренировка", който се състои от периода непосредствено преди, по време и след тренировка за съпротива.

Така че временно забравете вашите калорични страхове. Временно забравете и вашите въглехидратни страхове, защото това е моментът, в който определено трябва да осигурите на мускулите си материала, от който се нуждаят, за да изградят тези криви.

Като цяло изпийте протеинова/въглехидратна напитка около 45 минути до един час преди тренировка и значително количество протеини и въглехидрати след тренировка. В идеалния свят бихте отпили и протеинова/въглехидратна напитка по време на тренировка, но поне се уверете, че не пестите от това хранене след тренировка.

10 - Сокоизстискване

Не, не сочене, както при стероидите. Говоря за пластмасовите чаши на прахообразни, едва вкусни смеси от кейл, водорасли, пшенична трева и каквито и да било други неясни зеленчуци или плодове, сокоизстисквачката може да закупи с отстъпка, която толкова много жени са закрепили за постоянно на ръцете си, когато влезте във фитнеса.

Знам, че изглежда противно, дори еретично, да ви предлагам да спрете или да ограничите консумацията на тези напитки, но ме изслушайте. Зеленчуците и плодовете съдържат прости захари и по-сложни, по-трудно смилаеми въглехидрати. Няма проблем там.

Въпреки това, когато смесвате плодове и зеленчуци, вие разграждате всички тези обикновено трудно смилаеми въглехидрати на безкрайно малки парченца. Изпийте тези неща и на практика заобикаляте голяма част от храносмилателния процес.

Всички тези захари се представят в кръвта ви и панкреасът отделя прилив на инсулин, за да противодейства на цялата тази захар. Това е практически същият ефект, който бихте получили от изстрела на 24-унция 7-11 Slurpie.

Инсулинът прехвърля част от захарта към мускулните клетки, а останалата част се съхранява (в черния дроб или като телесна мазнина), но след това нивата на инсулин се спускат под изходното ниво и отново огладнявате доста бързо. Ако се поддадете на този глад, вие поглъщате повече калории, отколкото обикновено бихте имали, а допълнителни, ненужни калории се съхраняват като мазнини.

Нещо повече, ако правите сока достатъчно често, всъщност може да развиете известна инсулинова резистентност, което е първата стъпка по пътя към диабет тип II.

Има и още нещо, което трябва да имате предвид. Вероятно не бихте могли да ядете всички плодове и зеленчуци, които са в типично плодово или зеленчуково смути, ако седяха там на чиния.

Те биха заели твърде много място в стомаха ви и дори целият този спандекс в панталоните ви от Lululemon няма да може да изравни корема ви. Въпреки това, пулверизирайте всички тези плодове и зеленчуци на първоначално изтичане и те, заедно с всички калории, които съдържат, се побират добре в стомаха ви.

Соковете позволяват да ядете повече, отколкото обикновено, което никога не е наистина добре, ако се опитвате да следите нивата на телесните мазнини.

Не предлагам да се отказвате от всички сокове. Пийте ги умерено, яжте ги в неразпрашено, естествено състояние или просто използвайте един прост трик: просто добавете сок, джамборе или каквото и да е, добавете лъжичка протеин (суроватка или казеин) към вашата напитка.

Протеинът ще подобри големия прилив на инсулин, да не говорим, че ще даде на мускулите ви допълнителни градивни елементи.