борба

Снимка от Fuse/Getty Images

Абсолютно обичаме да използваме упражнения с вана с пяна, за да направим тези неприятни болки, но понякога те не могат да влязат в тясна зона толкова добре, колкото чифт човешки ръце. Следващият най-добър вариант след масаж? Тази поредица от техники за мини самомасаж от новата книга на учителката по йога Джил Милър, The Roll Model. Използвайки нищо повече от няколко топки за тенис, тези движения влизат в най-дълбоките слоеве на мускулите и съединителната тъкан, за да разкъсат срастванията, така че мускулите ви да могат да се свиват напълно и да се разтягат, казва Милър, който създава този метод, когато преместването й на бягане да намери заместител на умелите ръце на физиотерапевта си. Те също така ще облекчат болезнеността, болката и ще увеличат циркулацията. Така че вземете чифт тенис топки (знаете, че някъде е погребана в гаража) и започнете.

Ако имаш. Болки в краката

Снимки за фитнес от J. Miller

Опитвам. Единствено търсене
Защо помага: Топката разхлабва сковаността в мускулите, ставите и съединителните тъкани на подметката ви.
Как да го направим:
1. Докато стоите до стена или стол за стабилност, поставете топка под свода на крака си. Дръжте петата си на пода и оставете теглото на тялото да потъне. Вдишайте дълбоко за 30 секунди до 1 минута.
2. Бавно завъртете крак от една страна на друга, така че топката да пресича арката ви. Повторете за 1 до 2 минути.
3. Разточете топката по дължината на стъпалото ви от заздравяване до пръст за 1 до 2 минути.
4. Повторете на другия крак.

Ако имаш ... Сковани колене

Опитвам… Коледна топка
Защо помага: Топката действа като дистанционер, който леко привлича костите на долната част на крака, капачката на коляното и бедрото една от друга. Това осигурява вътрешно разтягане в често твърдата ставна капсула на коляното.
Как да го направим:
1. Седнете на пода или на стол и поставете топката зад свитото коляно, възможно най-близо до страната на коляното.
2. Опитайте се да свиете мускулите си срещу топката, като временно „смачкате“ топката за брой 10, след което отпуснете мускулите си за брой 10. Направете това 8 до 10 пъти.
3. Повторете на другото коляно.

Ако имаш ... Стегнати бедра

Опитвам… Разтопяване на ИТ лента
Защо помага: Топките дразнят движението в често стегнатата IT лента и външния четириглав мускул (vastus lateralis). Този ход помага за успокояване на стегнатите колене и ханша наведнъж.
Как да го направим:
1. Докато седите на земята или на твърд стол, поставете 2 топки от външната страна на бедрото. Дръжте топките сгушени отстрани на бедрото си и бавно сгъвайте и изправяйте коляното 20 пъти.
2. Преместете бедрото си на една страна на друга, така че топките да пресичат страната на бедрото. Повторете за 2 минути.
3. Повторете от другата страна.

Ако имате ... Болки в бедрата

Опитвам… Хип помощ
Защо помага: Този ход е насочен към множество големи и малки мускули, които се прикрепят отстрани на бедрото (глутеус максимус, медиус и питиформис). Тези мускули могат да бъдат стегнати или от прекалено седене, прекалено натоварване или носене на обувки на висок ток.
Как да го направим:
1. Легнете на земята и поставете една топка отстрани на бедрото си, след което се наведете в топката. Правете бавни кръгове с ханша и крака, докато той лежи върху топката. Закръглете 12 пъти във всяка посока.
2. Повторете от другата страна.

Ако имаш ... Тесен гръб

Опитвам… Разхлабващ механизъм с нисък гръб
Защо помага: Този ход масажира и облекчава напрежението в множеството мускули на гърба и сърцевината, които се пресичат в долната част на гърба.
Как да го направим:
1. Поставете 2 топки вертикално между дъното и ребрата си и легнете върху тях. Дишайте дълбоко, докато премествате таза си от едната към другата страна, така че топките да пресичат цялата ви кръст. Ако искате, можете да поставите топките в тотализатор, чорап или чорап.
2. Преместете топката по-бавно в зоните, където се чувствате по-твърди, и облекчете натиска си, когато сте близо до гръбначния стълб, така че да не прищипвате топките в костите си, докато пресичате отдясно наляво или отляво надясно.
3. Дишайте дълбоко, докато се търкаляте до 5 минути.

Ако имаш ... Лоша стойка

Опитвам… Отвиване на горната част на гърба
Защо помага: Този ход е коригиращ позата, средство за облекчаване на напрежението в горната част на гърба, а също така помага да съживите дъха си.
Как да го направим:
1. Легнете и поставете две топки една до друга от двете страни на горната част на гърба. (Можете да ги поставите в тотализатор, чорап или чорап, ако искате.) Преплетете ръцете си зад главата си и вдигнете главата си от пода, като приведете брадичката си към гърдите си. Повдигнете дъното си от пода и поемете 3 дълбоки вдишвания в ребрата си.
2. Поддържайки дишането си голямо и равномерно, търкаляйте топките като точилка нагоре и надолу в горната част на гърба за 3 до 4 минути. (Опитайте тези 6 други корекции на стойката.)

Ако имаш ... Плътна ракла

Опитвам… Декомпресиране на гръдния кош
Защо помага: Този ход отлепва претоварените гръдни мускули, които се стягат поради задържане на мобилни телефони, писане на компютри, готвене или носене на деца. Възстановява дишането, а също така отпуска нервната ви система.
Как да го направим:
1. Докато се облягате на врата или ъгъл на стената, поставете топка точно под ключицата. Прекарайте поне 1 минута, просто вдишвайки натиска на топката.
2. Преместване от страна на страна, така че топката да се превърта по горната част на гърдите, докато продължавате да дишате в топката, за 1 до 2 минути.
3. Опитайте да движите ръката и врата си, докато се премествате, за да добавите допълнителна подвижност на раменете в комбинацията. Продължете 1 минута.
4. Повторете от другата страна.

Ако имаш ... Напрегнати рамене

Опитвам… Рамене блясък
Защо помага: Този ход е насочен към някои от мускулите на ротаторния маншет, които често се стягат от прекалена употреба, лоша стойка и повтарящи се движения.
Как да го направим:
Поставете топка зад лопатката, докато лежите на пода. Експериментирайте с движение на рамото във всяка възможна посока за 3 минути от всяка страна. Ръката ви ще изглежда като водорасли, плаващи във водата.

Ако имате ... Уморени ръце

Опитвам… Ръка за ръка
Защо помага: Този ход помага за облекчаване на допълнително стегнатите мускули на флексора на ръката. Ръцете обикновено се претоварват поради придържане към деца, компютърни мишки, портмонета и други ръчни инструменти.
Как да го направим:
1. Поставете ръката си върху бяла топка, седнала на пода или стояща на маса. Поставете другата си ръка отгоре, за да окажете по-голям натиск, и смачкайте топката, като наведете телесното си тегло в нея. Дръжте топката стабилно за 1 минута, докато дишате дълбоко.
2. Преместете топката от една страна на друга и след това нагоре и надолу, създавайки форма на звездичка, докато я търкаляте по дланта си. Продължете 2 до 3 минути.
3. Повторете с другата ръка.

Ако имаш ... Скована врата

Опитвам. Нулиране на врата
Защо помага: Този ход успокоява субоципаталните и еректорните мускули, които са отговорни за задържането на главата ви, загледана цял ден в екрана на компютъра ви. Стават сковани и стегнати, особено от недвижение. Също така е много релаксиращо да се прави преди сън.
Как да го направим:
1. Поставете две топки една до друга в тотализатор, чорап или чорап и ги подредете под основата на черепа си, докато лежите на пода. Дишайте, докато си почивате 1 минута.
2. Внимателно кимайте с глава „да“, докато топките се забиват в задната част на врата ви за 1 минута.
3. Завъртете главата си отстрани настрани, сякаш казвате „не“. Продължете 1 минута.
4. Завъртете главата си на една страна, останете там и кимайте няколко пъти. След това завъртете главата си в обратна посока и кимайте отново. Редувайте напред и назад за 1 до 2 минути.