Публична информация от Министерството на здравеопазването и социалните услуги

зимни

Рецепти

БРОКОЛИ СУПА

Нашите съвети: Дневник като 1 чаша супа на крем сметана

1 1/2 чаши нарязани броколи (или 10 унции pkg. Замразени броколи)
1/4 чаша целина на кубчета
1/4 чаша нарязан лук
1 чаша пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
2 чаши обезмаслено мляко
2 супени лъжици царевично нишесте
1/4 ч.л. сол
Тире пипер
Тире смляна мащерка
1/4 чаша настъргано швейцарско сирене

  • Поставете зеленчуци и бульон в тенджера.
  • Оставете да заври, намалете огъня, покрийте и гответе, докато зеленчуците омекнат (около 8 минути).
  • Смесете мляко, царевично нишесте, сол, черен пипер и мащерка; добавете към варени зеленчуци.
  • Гответе, като бъркате непрекъснато, докато супата леко се сгъсти и сместа просто започне да кипи.
  • Отстранете от огъня. Добавете сирене и разбъркайте, докато се разтопи.

Това е официална 5-дневна рецепта.

Добив: 4 порции. (По 1 чаша)

Хранителен анализ на порция: калории 115, холестерол 10 mg, натрий 255 mg, мазнини 3 g, калории от мазнини 24%.

САЛАТА БРОКОЛИ И ВСИЧКО

Нашият съвет: вестник като една порция странична салата, смесена + 1/4 чаша сушени плодове

3 чаши сурови броколи, нарязани
1 чаша стафиди без семки
2 ленти постно канадски бекон
1/2 чаша червен лук, нарязан
Зеленчуков дресинг (рецептата следва)

Зеленчуков дресинг:
1/4 чаша нискокалорична майонеза
1/2 чаша обикновено обезмаслено кисело мляко
1/4 чаша захар
1/2 ч.ч. оцет

  • В голяма купа комбинирайте нарязани броколи, стафиди, варен бекон на кубчета и суров нарязан лук.
  • Комбинирайте дресинг съставките и разбъркайте добре.
  • Добавете дресинг към комбинираните съставки и разбъркайте, за да се покрие равномерно.

Добив: 4 порции

Хранителен анализ на порция: калории 268; мазнини 6 g, калории от мазнини 19%, холестерол 10,2 g, фибри 3 g, натрий 303 mg.

Продължава

БОРКОЛИ ПЕЧЕНИ КАРТОФИ

Нашият съвет: Дневник като 1/2 чаша нишестена храна или бобови растения с една чаена лъжичка мазнина + 1 унция сирене

6 средни картофа от Айдахо
3 стръка броколи
1/4 чаша обезмаслено мляко
1 чаша натрошено сирене Чедър
1/8 ч.л. пипер

  • Загрейте фурната до 350 градуса
  • Скраб картофи.
  • Направете плитки прорези около средата, сякаш разрязвате картофите наполовина по дължина.
  • Печете до готовност 30 до 60 минути, в зависимост от размера.
  • Обелете стръковете броколи.
  • Задушете цели стръкове, докато омекнат и нарежете на ситно.
  • Нарежете картофите наполовина и загребете вътрешността в купа с броколите.
  • Добавете мляко, 3/4 чаша сирене и черен пипер. Пасирайте заедно, докато сместа стане бледо зелена с тъмнозелени петна.
  • Натрупайте в картофените якета и поръсете с останалото сирене.
  • Върнете се във фурната, за да се загрее (около 15 минути).

Това е официална 5-дневна рецепта.

Добив: 6 порции

Хранителен анализ на картофи: калории 274, мазнини 7,5 g, калории от мазнини 24%, фибри 4,4 g, холестерол 22 mg, натрий 516 mg, протеини 9,9 g.

ПАСТА ПРИМАВЕРА

Нашите съвети: Дневник като 1/2 чаша зеленчук със сос, гратен или пържено + 1/2 чаша нишестени храни без мазнина + 1/2 чаша обезмаслено мляко + 1 ч.л. масло

1 чаша броколи
1 чаша моркови, нарязани на филийки
1 чаша тиквички, нарязани на филийки
1 чаша макарони или ротини
1 супена лъжица. брашно (за сос)
1 супена лъжица. маргарин (за сос)
1 чаша обезмаслено мляко (за сос)
1/4 ч.л. сух босилек (за сос)
1/8 ч.л. черен пипер (за сос)
2 супени лъжици Пармезан (за сос)

  • Задушете зеленчуците на пара, докато станат крехки
  • Гответе макарони според указанията на опаковката.
  • В малка тенджера разтопете маргарин, смесете в брашно.
  • Постепенно разбърквайте мляко и подправки. (Не добавяйте сирене в момента.)
  • Варете на умерен огън при непрекъснато бъркане, докато сосът се сгъсти.
  • Свалете от огъня и смесете в сирене.
  • Залейте горещите зеленчуци.
  • Добавете макарони и разбъркайте заедно.

Добив: 2 порции.

Хранителен анализ на порция: калории 433, мазнини 9 g, калории от мазнини 19%, холестерол 7 mg, фибри 6 g, натрий 281 mg.

Източници

От Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), актуализирано 2005 г.