жена

Съдържание

В тази статия ще разгледаме всички подробности за преброяване на макроси за отслабване от гледна точка на жената. Ще говорим за загуба на тегло от хранителна гледна точка с фокус върху това как неща като приема на калории и макроелементи влияят върху способността ви да отслабвате.

Ще проучим също как упражненията се свързват с картината с кратка разбивка защо кардио тренировките и тренировките с тежести могат да бъдат ефективни инструменти, когато става въпрос за отслабване. Но преди да влезем в нещо от това, нека първо разгледаме някои често срещани въпроси, които много жени изглежда имат за отслабването.

Отслабването е различно при жените?

Въпросът „Различно ли е отслабването при жените?“ е един, който получаваме тук в Dioxyme през цялото време и най-простият отговор, който можем да измислим, е ... нещо като. От чисто хранителна гледна точка загубата на тегло е доста проста - това се случва, когато приемате по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае, без значение дали сте жена или мъж.

Както обаче много от вас вероятно са наясно, загубата на излишни телесни мазнини не винаги изглежда толкова проста. В края на деня, когато става въпрос за отслабване, някои жени в крайна сметка могат да се сблъскат с допълнителни предизвикателства.

Средно жените имат по-малко чиста мускулна маса и повече телесни мазнини в сравнение с мъжете. (1) Вашето тяло изисква повече калории, за да поддържа мускулната маса в сравнение с мазнините, което означава, че в покой мъжките тела естествено изгарят повече калории, отколкото женските.

Тъй като мъжете естествено имат повече мускулна маса, което изисква по-висок калориен прием, те също имат повече калории, с които да си играят, когато става въпрос за ограничаване на диетата им. Това в крайна сметка означава, че в сравнение с жените, мъжете обикновено могат да поддържат по-висок калориен прием и въпреки това да губят тегло. Това също така означава, че мъжете могат да отслабнат по-бързо в сравнение с жените.

Например, ако сте жена, която яде 1800 калории на ден и трябва да намалите до 1300, за да отслабнете, това ще бъде значително по-трудна задача в сравнение с мъжа, който отпада от 2800 калории на 2300.

Това е друг въпрос, който чуваме много, а отговорът също е условно не, но с предупреждение. Менструалният цикъл и менструацията сами по себе си не влияят върху способността Ви да отслабвате, но жените с предменструален синдром (ПМС) може да се сблъскат с някои допълнителни предизвикателства по отношение на загубата на тегло.

За някои жени ПМС може да предизвика допълнителен глад и глад за храна, което очевидно може да повлияе на хранителните ви навици. Зареждането със солени закуски, по-специално, може да накара тялото ви да задържи повече водно тегло, което може допълнително да усложни процеса на отслабване. (2)

Някои жени също са естествено измъчени от задържането на вода с цикъла си. Не забравяйте, че водата тежи много повече от мазнините. Така че това може допълнително да усложни начина, по който се възприема загубата на тегло.

Другият въпрос, който често се задава, е „Менопаузата затруднява ли отслабването?“ и точно както при другите въпроси, отговорът не е съвсем прав. Докато хормоналните промени, които са резултат от менопаузата, могат да ви накарат да натрупате малко тегло, особено около кръста, намаляването на нещата като нивата на естрогена сами по себе си правят по-трудно отслабването.

Вместо това отслабването, когато остареете, става по-трудно до голяма степен поради самия процес на стареене. След някъде около 30, повечето заседнали хора естествено започват да губят мускулна маса. (3) (4) Когато загубите мускулна маса, това намалява метаболизма ви, защото изисква повече калории за поддържане на чиста мускулна маса в сравнение с мазнините.

Тъй като жените обикновено имат по-малко мускулна маса, като начало загубата на допълнителна чиста маса по-късно в живота може допълнително да намали калоричните нужди на тялото ви, улеснявайки натрупването на телесни мазнини и по-трудното да ги загубите, дори и при умерен прием на калории.

Също така, разпределението на мазнините в тялото ви - т.е. къде мазнините лежат върху тялото ви - се променя с напредването на възрастта. Жените обикновено са склонни да добавят повече мазнини в ханша си, което може да има визуален ефект на "квадратиране" на вашата форма.

Как да отслабнем за жените

След като вече знаете кои са някои от потенциалните пречки, нека поговорим как да ги заобиколите. Ключът към всяка успешна програма за отслабване е a калориен дефицит, което се получава, когато приемате по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае. Количеството калории, които тялото ви всъщност изгаря за един ден, е известно като общите ви дневни енергийни разходи (TDEE).

За да изчислите своя TDEE, започвате с основния си метаболизъм (BMR), което в основата е приблизителна оценка на това колко калории са необходими, за да поддържате тялото си в готовност. Но вашият BMR не отчита калориите, които изгаряте чрез физическа активност.

Дори и най-малките физически задачи като отваряне на буркан с кисели краставички или изкачване по стълба изискват калории. С течение на деня тези малки задачи се събират, което означава, че повечето хора ще се нуждаят от значително повече калории, отколкото само от BMR.

Повечето калкулатори ще ви дадат груба оценка на вашия TDEE въз основа на няколко различни променливи - обикновено вашия пол, възраст, ръст, тегло и ниво на активност. Важно е да се отбележи, че без значение каква формула или калкулатор използвате, ще получите оценка.

Въпросът е, че тялото на всеки човек е малко по-различно. Така че, дори ако вие и друг човек стигнете до точно същата оценка на TDEE, в действителност най-вероятно ще откриете, че всеки от вас има малко по-различни нужди от калории.

Накратко, може да се наложи да коригирате оценката си за TDEE в едната или другата посока, за да отговорите на вашите лични нужди. През повечето време вашите корекции не трябва да бъдат твърде драстични, стига да преценявате точно нивото на активността си.

Колко голям дефицит на калории ви трябва?

След като разберете, че сте TDEE, сте готови да извадите някои калории от диетата си, за да създадете дефицит. Най-общо казано, намаляване между 250 - 500 калории е достатъчно, за да се види постепенно отслабване за повечето хора.

Въпреки че може да се изкушите да ограничите силно калориите си, може да бъде изключително трудно да се поддържат тези видове хранителни навици и още по-лошо, може да бъде вредно за вашето здраве. За най-добри резултати започнете от долния край на препоръчителния диапазон и продължете напред, докато видите някъде около 1-2 килограма загуба на тегло на седмица.

Преброяване на макроси за отслабване

Един от най-важните аспекти на постигането на целта ви за отслабване е последователността. Доста лесен начин да останете в съответствие с вашата диета е като преброите макронутриенти (макроси). Една от причините, поради които много жени не могат да отслабнат, е просто защото не могат да намерят диета, на която да се придържат.

Това е така, защото много диети за отслабване са склонни да поставят всякакви ограничения върху видовете храни, които можете да ядете. Но в крайна сметка, ако не ядете неща, които ви харесват от време на време, ще бъде почти невъзможно да поддържате диетата си за продължителен период от време. Именно поради тази причина много жени са се насочили към преброяване на макроси за отслабване.

С макро диетата, стига да постигате целите си за калории и макро, можете да ядете цяла гама от различни храни и да отслабнете. Вашата дневна калорична цел ще бъде това, което току-що преминахме: ще приемате между 250 - 500 калории по-малко от TDEE.

Целите на вашите макроси ще определят как разпределяте всичките си дневни калории между вашите 3 макронутриенти - протеини, въглехидрати и мазнини. Няма едно идеално макро разделение, което да работи за всички; организации като USDA обаче излязоха със следния набор от препоръчителни диапазони на макронутриенти за здрави възрастни.

Вероятно ще трябва да експериментирате малко, докато намерите разпределение, което отговаря на вашите енергийни нужди и поддържа глада ви под контрол, но всички поставени от вас макро цели трябва да останат в следните диапазони:

МакронутриентПроцент (%) от общите дневни калории
Протеин10% - 35%
Въглехидрати45% - 65%
Дебел20% - 35%

Така например, можете да започнете с разделяне 20/50/30 - което означава, че 20% от всички ваши калории идват от протеинови източници, 50% от въглехидрати и 30% от мазнини - и след това да направите леки корекции, докато откриете какво работи най-доброто за теб.

Прием на протеини и отслабване

Факт е, че много жени не получават достатъчно протеини в ежедневната си диета, особено когато се опитват да отслабнат. Въпреки че намаляването на калориите е важно за отслабването, не искате тези намаления да идват от приема на протеини. Вместо това се съсредоточете върху намаляването на въглехидратите и мазнините, за да постигнете дефицита си.

Протеинът е градивният елемент на мускулите и без достатъчно количество от тях, чистата ви телесна маса става все по-уязвима по време на загуба на тегло. Проучванията обаче установяват, че увеличаването на дела на протеините към въглехидратите в диетата на възрастни жени по време на отслабване има положителни ефекти върху всичко - от телесния състав и глада до липидите в кръвта и хомеостазата на глюкозата. (5) (6)

USDA препоръчва между 10 - 35% от общите калории на възрастна жена да идват от здравословни протеинови източници. По-специално за отслабване, редица проучвания показват, че някъде в диапазона от 1 g протеин на килограм телесно тегло изглежда идеалният диапазон за максимална загуба на мазнини по време на диета с ограничен калории - така че ако тежите 145 килограма, това би било 145 грама протеин на ден. (7) (8) Тази цел ще попадне добре в препоръчителния диапазон на USDA за повечето жени.

Упражнение и отслабване

Що се отнася до отслабването, правилното хранене наистина е най-важното в пъзела. Всъщност технически не е нужно да правите нищо друго, включително упражнения, за да отслабнете. Като се има предвид това обаче, има многобройни ползи, които можете да спечелите от добавянето на редовни упражнения към вашата рутина за отслабване.

Кардио

Сърдечно-съдовите упражнения несъмнено са най-популярната форма на упражнения, когато става въпрос за отслабване. Отново, тъй като жените естествено имат склонност към по-ниски калории, намаляването на калориите за отслабване може да бъде по-голямо предизвикателство.

Но добавянето на кардио в сместа помага да се увеличат ежедневните ви калорични нужди, което от своя страна обикновено означава, че можете да ядете малко повече и въпреки това да постигнете калориен дефицит ... О, да, а също така помага за намаляване на телесните мазнини и за подобряване на сърдечно-съдовото здраве, намалявайки риска от коронарна болест на сърцето, особено при жени в менопауза. (9)

Когато много жени мислят за кардио, те са склонни да мислят за стационарни упражнения като джогинг на бягаща пътека или елипсовидни за половин час. Въпреки че този вид подход може да бъде ефективен за увеличаване на ежедневните нужди на тялото ви от калории, изследванията показват, че той може да не е толкова ефективен при изгарянето на телесните мазнини.

От друга страна, високоинтензивното интервално обучение (HIIT) е установено, че е по-ефективно, когато става въпрос за изгаряне на мазнини. (10) В сравнение със стационарно състояние, HIIT се състои от спринтове или други подобни упражнения, изпълнявани с или близо до максималната интензивност. Самият спринт може да продължи само 6 секунди, последван от кратък период на почивка.

Ще изпълнявате само 10 минути реално обучение по време на една тренировка на HIIE, но ще работите на много по-високо ниво на интензивност. Д-р Шнайдер, който е експерт по загуба на мазнини и съосновател в Dioxyme, обикновено препоръчва на своите пациенти тренировъчна сесия, състояща се между 4-6 спринта. Всеки спринт трябва да продължи 30 секунди, последван от 2 минути почивка.

Проучванията показват, че в сравнение със стационарно кардио, HIIE значително увеличава способността ви за окисляване на мазнини по време на тренировка. (11) С най-прости думи, това означава, че ще можете да насочвате и изгаряте повече мазнини с високоинтензивни сърдечно-съдови упражнения, които сте при стационарно кардио.

Обучение с тежести

От другата страна на упражненията, тренировките с тежести също могат да имат многобройни ползи за жените, които се опитват да отслабнат. Проучванията показват, че вдигането на тежести не само помага да се запази чистата мускулна маса по време на отслабване, но също така помага да се увеличи окисляването на мазнините в тялото ви, особено при жени в постменопауза и затлъстяване. (12) (13)

Тренировките с тежести стимулират нещо, известно като синтез на мускулни протеини (MPS), което в комбинация с достатъчно количество диетични протеини помага на тялото ви да възстанови и поддържа чиста мускулна маса.

На всичкото отгоре изгаряте и мастни киселини по време на тренировки с тежести. Вдигането на тежести изчерпва енергията на вашите мускули. Когато енергията е на изчерпване по време на вашата тренировка, мускулите ви се насочват към изгаряне на мазнини, за да отговорят на своите енергийни нужди.

Здравословният баланс както на кардио тренировки, така и на тренировки с тежести във вашата седмична тренировка със сигурност ще ви помогне да започнете да изглеждате и да се чувствате най-добре. Но ако ще включите двата стила на тренировки в режима си за отслабване, не забравяйте да ги правите по различно време, в идеалния случай в различни дни.

Проучванията показват, че ефектите от двата вида тренировки вероятно ще бъдат объркани, когато аеробни и анаеробни упражнения се изпълняват в една поредна последователност, особено когато ангажират едни и същи мускулни групи.

Увийте

По-специално, тъй като жените естествено имат по-малко чиста мускулна маса в сравнение с мъжете, те могат да се сблъскат с някои уникални предизвикателства по време на процеса на отслабване. Стареенето също е фактор, който може да усложни нещата. С подходящите инструменти обаче всеки може да отслабне.

Най-важният компонент на всяка успешна програма за отслабване е калориен дефицит. Ако говорите с по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае, ще отслабнете. Втората важна част от пъзела е вашият прием на протеини. I високият прием на протеини е от съществено значение за поддържане на мускулната маса - запазването на вашата чиста маса ще ви помогне да насочите повече мазнини, докато отслабвате.

Упражненията също са важен компонент на много програми за отслабване. Както кардио тренировките, така и тренировките за съпротива могат да бъдат ефективни инструменти за отслабване. Кардиото може да помогне за увеличаване на ежедневните ви нужди от калории, което прави диетата ви за отслабване по-управляема. По-специално HIIE може да ви помогне да изгаряте мазнини и по време на вашата тренировка. Тренировките с тежести са ефективно средство за смекчаване на загубата на мускули по време на намаляване на теглото и също така ще ви помогнат да изгаряте мазнини, докато тренирате.